(1)健身计划:
周一:胸+三头
平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM
周三:背+二头
宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周日:腿
深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
男人什么地方越壮实女人越喜欢呢在生活中,很多女人对男人的8块腹肌毫无抵抗力,那么,你知道男人腹肌怎么练比较有效果呢练腹肌的好处有什么呢下面我们一起来看看腹肌应该怎么练成吧!
我身边有单身的姐妹说,如果一个男人拥有六块腹肌,我可以接受他脸长得不尽人意。由此可见男人的腹肌对女人有多大的诱惑,是现在观念开放了,女人都愿意表达自己的欲望了。
男人如何让自己腹部变壮实
对于男人而言,飞鸟练胸充血极快因而时常感觉良好,练肩重量的循序渐进也容易找到健身的实感,唯独腹肌的雕塑见效奇慢而且过程痛苦。
而且就锻炼腹部肌肉来说,绝大部分人想必脑海中浮现的就是仰卧起坐(专业术语:卷腹)。但近些年科学研究逐渐推翻了这一固有的认知:一些实验显示卷腹在核心部位肌肉上其实效果并不是那么好。它的效果一直是被大大高估了。
不管你是希望早日呈现人鱼线/马甲线,还是仅仅希望有力气做出一个引体向上,除了不停重复枯燥单一的卷腹外,其实还有着很多其他更好的选择。下面就为你介绍其中几个,每套动作建议时间60秒。
动作一: 高抬腿跑
这个可能大部分人会比较熟悉。双脚与胯部同宽站好,核心部位发力,背部挺直。动作过程中双臂随之摆动保持身体的平衡。注意抬腿跑时应当保持身体位置原地不动,让膝盖尽可能地抬高(越接近胸部越好),动作过程中你的下部腹肌会发力,起到锻炼腹部的作用。
动作二:屈膝跳
还是双脚与胯部同宽,让核心部位发力,背部挺直。让臀部略微向后倾斜,稍稍弯曲膝部,手肘成90度角状。随后瞬间发力跳起,让膝盖接近胸口,使双手可以轻触到膝盖。随后轻轻落下,脚尖先着地。随后膝盖略微弯曲重复之前的跳跃动作。
动作三:平板支撑走
以一个正常的肘支撑平板支撑姿势开始,先让手臂右部抬伸直,随后左臂同样效仿,身体变成高位平板支撑的姿态。之后再按同样的顺序恢复到初试的平板支撑姿势。做到30秒时左右调换顺序。
动作四、平板支撑开合跳
从一个手部支撑平板支撑动作开始。核心部位发力保持身体平衡,随后双脚向外开合跳,幅度应至少宽过胯部。过程中尽量保持脚尖轻轻落地,胯部稳定,双臂伸直。
动作五:鸟犬式平板支撑
以手部支撑平板支撑开始,让核心部位发力保持身体平衡,同时让右手与左脚同时离地。随后换边重复。
动作六:侧抬腿俯卧撑
以手部支撑平板支撑开始,让核心发力保持身体平衡,侧抬右腿使右膝接近右手肘,此时你的大腿内侧应与地面保持平行。在抬腿的同时双臂进行正常俯卧撑的动作。
如果做俯卧撑对目前的你来说还有些困难的话,那么在抬腿的同时双臂就维持住平板支撑的姿势,也能起到锻炼腹部肌肉的效果。
另外还有以下方法
有氧训练
每个人都有腹肌,或大或小。然而线条清晰与否,在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧训练可以帮助燃脂,建议一周至少三次有氧训练,增加基础代谢。
多饮水,管住嘴
大量饮水能帮助维持健康的新陈代谢水平,保持代谢速度,清理体内毒素和残留物;想事半功倍,关键是管住嘴,忌油炸食品、甜点等高热量食物。
增加男人腹肌的三个好处
现在很多女人都喜欢有腹肌的男人,也有很多男人为了迎合女人的喜好去练腹肌,那么,你知道腹肌对身体有什么好处吗
1提高免疫力
肌肉是人体最大的免疫系统,肌肉量少的人相对于肌肉结实的人来说免疫力要相对低一点。比如说,同等体重的人,体质弱一点和体质强一点的人最大的区别就是肌肉数量的差别。
2延缓衰老
运动让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。肌肉从各方面延缓衰老,延长寿命。
3肌肉是好身材的标准之一
简单来说就是好看。肌肉会让男士看上去更结实、更威武、健壮,这符合人们对于男性强大的传统期望,同时随着流行文化的推动,肌肉变成一种男性美的象征,特别是腹肌。
如何锻炼出8块腹肌
一、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。
二、重量
腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
三、状态摆正
练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。
总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
四、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。
记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
五、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
男人拥有腹肌是一件很荣耀的事情,腹肌不仅会帮助男人诱惑女人,也是一种身体健康的标志,大家可以试试上面的方法!
结语: 通过上文的介绍,你知道男人什么地方越壮实女人越喜欢了吗女人对于那些身材好的男人是毫无抵抗力的,特别是有八块腹肌的男人,因此,男人想要女人喜欢就得锻炼身体,希望能够帮助大家哦!
腹肌对女生来说应该是比较困难练出的,而且女生有腹肌也不是特别好,因为总没有马甲线那么好看嘛,而且女生有腹肌也会导致不孕不育,但是呢,对于男生来说可就是不一样了。
对于女生来说,一个男生要是有腹肌和胸肌,是多么男人,多么有魅力的一件事。而且还是一种脱衣有肉,穿衣显瘦的身材,这样的身材,值得许多男生为之追求。男生拥有腹肌,就相当于女生拥有魔鬼身材一样。
但是呢,练出腹肌,也不是一件特别简单的事情,但也不是特别难的一件事,但如果你都不愿意去尝试去锻炼,这可就是一件永远也不可能的事情。对于男生来说,每天锻炼是必须的。
因为呢男生本来就吃的多,一个人的饭量都可以顶两个女生的饭量了,差不多,所以,摄入这么多热量,而不锻炼的话身体就消耗不了那么多的热量,这样看来,锻炼是这么重要的一件事。
而我为大家制定了一些有效快速练出腹肌的训练计划,相信大家可以在22天内练出腹肌。因为我们知道,人需要22天的时间来养成习惯,如果你能连续锻炼22天,也许你都身体水平达到一个新境界。现在,我们开始吧。
第一个动作就是仰卧抬腿。这是一个下腹部的训练动作,我们要先把双脚往前伸,再往上抬起上半身。如果你是初学者,你需要做两件事,第一你要让脚瞄准天花板,然后再垂直往上让臀部能离开地面,之后先不要把脚放下了,这是因为这样会使动作变得更困难,就这样子维持45秒,记住,这是你都目标时间。但如果真的坚持不了,那你可以进行下一个动作,若能坚持,那你可以休息10秒,然后继续重复动作。
之后就是需要做一些旋转的动作,这是针对下腹并且需要旋转的动作。首先先固定上半身,让前臂保持与地面接触,姿势就像平板支撑一样。右脚向左边伸直,交叉重复,这时会感觉你的臀部在旋转。一样的是要坚持45秒。
现在的是中等难度的动作,需要用X卷腹来训练,而这次目标不是时间,而是次数。这个需要让手脚都往上方集中,往下时变成X的姿势,把脚打开,手臂也打开,继续做,目标12下。
接下来就是练腹斜肌。这个需要旋转侧棒式。这个非常重要,这个动作要持续不断的换边,让手往上,然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下面,要保持平衡,换边重复动作。每边要做10下。
再接下来就是固定下半身,双腿微微抬起,双手往前伸直,上半身不要接触地面,手往前时其中一条腿再抬高一些,之后换边,持续做45秒。
最后一个动作就是比较多,且更辛苦。首先先躺在地面上,膝盖保持90度,让手抱头,不要出力,要让肌肉得到充分的收缩,让上半身的肩胛骨不要碰到地板,持续旋转的动作,不停的换边,让手肘可以不断的往另一边的膝盖移动。目标是30秒一组。
这些动作做到你的极限,相信22天下来,你已经可以习惯了,而这时,你也可以拥有完美的腹肌了。坚持下来,你就离男神的目标又近了一大步。
说网上有很多展露腹肌的这样的男生,很多的人们都感觉到这是一个非常讨厌的事情。而我们大家都非常清楚地就是说有些人说他实际上就是没有一个相关的腹肌,只不过是因为身体太成熟的时候,才会造成他的一个肚子上有骨头这样的一个形状而已。而很多的一个男生他们明明是非常的一个普通同事,要也是非常的自信,对于这样的事情我们都感觉到非常的不能够理解。
所以说根据这样的情况,我可以看出来给相关那个结果,就是说有些人他们在做事情的时候,真的是让人感觉到非常的不能够理解。同时对于一个男生来讲,他们有一次爷的好身材的话,应该在笔试进行一个多注意的是锻炼,而不是在社交网站进行一个发布,相关的一个市民来讲,献出了他们是有多么的用心,以及他们的一个身材多么的好带上的一个行为,真的是让人感觉到非常让我多,同时也是让人感觉到非常不错的利润。
所以说根据这个事情我们可以得出来一个道理,就是说现在大多数人们对于现在这样的行为让人感觉到非常的不明白。所以又根据这个事情我们可以得出来一个相关的事情,就是说对于现在这样的一个东西的话,你是中午真的是让人感觉到非常的不能够去想象的了。所以说根据这个问题我们可以明白了,就是说现在有很多的一个男生他们在做事情的时候,真的是让人感觉到非常的不容易理解,所以说根据这个洁面乳可以得出来一个相关的一个结果,就是说这样的结尾实际之上真是让人感觉到非常的恶心,不然也就不会做出这样一个事情的。所以说他就这个新闻博客,得出来的一个相应的结果就是说有些人嘛,他们在做事情的时候,真的是让人感觉得到一个非常的恶心,不然也就不会做出这样的一个事情的。
所以说现在对于男生露腹肌这个事情,就是说有些人们他们在做事情的时候,真的是让人感觉到非常难以想象,不然也就不会做出这样的一个行为的。所以说根据这个阶段不会走出来的僵硬的结果,就是现在对出做出这样的一个事情。真的是让人感觉到非常的不能够理解,所以说根据现在这样的个性,而我们可以得出来个相应的结果,就是说这样设计真的让人感觉到非常的无语。
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