一休减重心得分享–减肥到底是知易行难，还是知难行易?】

减肥这件事到底是知易行难，还是知难行易呢？

这个问题大概可以来开一场辩论大会还谈个没完没了，一休就来分享一点自已的经验。

对我以前来说，减肥是知难行易，对现在的我来说，减肥反而变成是知易行难，为什么呢

记得以前高中减肥的时候，那时候根本没有任何的减肥常识，注意，是常识，不是知识喔～

那时所有在社会上，你所能得到的讯息都是，减肥就是要少吃多运动才会瘦，少吃到底是少吃到什么程度，多运动要到什么程度，是完全没有慨念。

我只知道，要减肥就要少吃，当时我知道的少吃就是从字面上解读，只能吃很少的东西，所以当我开始认真要来开始实行一个减肥计划时，我早餐只吃一颗大苹果，因为一天一苹果，医生远离我嘛，所以我想说吃苹果应该很健康。

中午吃一颗学校福利社卖的肉包配一瓶水，虽然很饿，但那时听说的都是减肥那有不饿肚子的，对吧！所以有饿的感觉才是对的。

晚上是减肥最重要的时机，下课后到那都有东西吃，所以我下课后就去跑步，打球，大部份时候我不吃晚餐，但如果真的很饿，我会去买商买一罐能量涷饮当晚餐。

这样子的减肥饮食计划，的确非常有效，我大概两个礼拜的时间就瘦了5公斤，虽然很饿，很痛苦，但有这样的成效当时我觉得很棒。

但是好景不常，因为这方法太痛苦了，我饿到每天头昏眼花，看到什么东西都想吃，就在我受不了咸酥鸡的香味，想说不然吃一份咸酥鸡就好了，结果一点就理智线断，一个人点了3400块的咸酥鸡，有减肥过肥的人都知道，当你一直用挨饿方式减肥时，有一天你受不了大吃后，就再也停不下来了。

就这样，每次的减肥，都会少了45公斤，却多长了78公斤回来，比不减时还要胖，减去的都是肌肉，但长回来的全部都是肥肉。

当然不管是什么过午不食减肥法，水果减肥法，鸡尾酒减肥法，针灸减肥法，不吃淀粉减肥法等等，每种方式只要有人说就去尝试，也每一种都会瘦，但最后一定会复胖回来，而且一定连本带利，增加回来的体重一定比当初减去的体重还多。

当时的我做错了什么

其实当时的我超有决心的，因为吃美食对我来说是人生中最重要的事之一，为了减肥我可以不再吃咸酥鸡，不再吃麻辣锅，不再吃饼乾，喝汽水，吃宵夜，要我不吃是全世界最困难的事，叫什么都不能吃，而且吃超少，我都可以忍下来了，对我来说我真的是超有决心的。

所以我那时需要的不是决心，而是有人可以告诉我，减肥该用什么方式，健康的减，正确的减的观念。

对那时的我来说，减肥就是知难行易。

后来经过了一连串的过程，曾经我已经放弃减肥，减肥太痛苦了，饿肚子更是让我无法忍受，决定一辈子都当个胖子了。

很来很幸运遇到我现在的老婆，我想追求她，但胖子的我对自已一点自信都没有，也不爱自已，更不可能要求别人爱我，所以我下定决心，我要再认真减肥一次，而且只许成功不许失败，后来就是你们大家都知道的故事了。

曾经是胖子的我，很暸解身为胖子的心情，不管是外表的没自信，内在的没自信，减肥时实际会遇到的难处，我都有很多的心得体会，所以后来才会有一连串的文章写出来。

这时我觉得减肥对我来说，变成是知易行难。

怎么说呢？

在这一年多的时间里，我收到无数个私讯，无数的人询问我减重的问题，当然有人成功瘦下来，有些人正在路上，有些人已经到达他所想要的目标，但不是所有人的成功了，也有很多人并没有瘦下来。

你说是基因问题吗？是遗传疾病吗？是这个方式不适合你吗？

或许都有，但绝大部份都问题，都在于你有没有下定决心。

一个下定决心全力以赴，一定要减肥成功的人，跟一个只是想减减看的，没成也没什么大不了的人，你觉得谁减肥成功的机会会大一点？

饮食跟运动，当然会有很多学术上，技术上的问题，当如果当一个人下定决心，就像愚公移山一样，就算很慢，只要不要放弃，就一定会成功了，有些花了半年，有人花了一年，有人花了二年，虽然花了二年的人时间久了一点，但最后都成功了不是吗？

而且如果你是真心想要，各种方法跟答案就会自已跑到你面前，只要你够想要。

现在网路越来越发达，各种减肥资讯非常容易取得，各种专业人士也都会写出很多很棒的文章，每个月都有减肥的书在出，学习正确的减肥知识已不再是难事，但我们可以发现两种情况。

有些人，甚至是专业人士，即使充满了减重，运动的专业知识，却还是体重超标，体态不好？

你说是他们不懂得减重的知识或常识吗？绝对不是。

有的人完全是门外汉，没有懂那么多，但却体态很好，减的很成功，是他们懂得很多减重知识，运动知识吗？

两者的差异只在于够不够不想要跟有没有真的下定决心而已!

所以以一休的经验来说，减重没有任何借口，如果你真的够想要，去做就对了，路自然会走出来。

一休从写第一篇文章到现在，已经一年半了，这一年半中，我看到数千数万个粉丝成功的减重，有很棒的瘦身经验，他们跟我都跟大家一样，只是个有工作，有家庭，每天运动时间很有限的平凡人，但大家都办到了，是这些人特别厉害，基因跟别人不一样吗，还是有什么大绝招只有他们知道吗？

绝对不是，减肥要成功，不一定要有很多的专业知识，也不用拥有无数个证照才能办的到。

减肥只需要一颗无比热血，下定决心的一颗心，只要你愿意开始，方法就一定会自已跑到你面前。

一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

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什么运动有助增强性功能

什么运动有助增强性功能，要想维持夫妻关系的和谐，那么生活中性爱是必不可少的重要因素，因此男性性功能主要体现在性生活时间方面，以下分享什么运动有助增强性功能

什么运动有助增强性功能1

一、跑步

跑步也是比较常见的锻炼方法，男性在跑步过程中能够使男性激素分泌增加，当然也可以提高性能力。夫妻在性生活的时候质量会更高，所以跑步也是比较常见的提升性能力的方法。希望性能力不好或者长期不运动的人可以适当的跑步，可以提高性能力，当然也能够让身体更健康。

二、杠铃深蹲

想要提高性能力，当然要坚持运动，杠铃深蹲就是不错的选择。杠铃针对一般有三种姿势，一种是掌心向内握住杠铃，然后举在脖子前，这种被称之为杠铃前深蹲;第二种是杠铃后深蹲杠式，掌心向前将杠铃扛在颈部后面，以及将杠铃放在肩部后方进行深蹲;第三种，就是每组做12~15项，在最低点保持深蹲的姿势，这种方法是可以提高性能力的。

三、游泳

游泳在生活中也是一种比较常见的运动方法，经常游泳可以让全身的肌肉得到锻炼，也能够提高肌肉的耐久性，当然在床上的时候性生活也更持久，经常游泳能够提高性能力，夫妻性生活时间会更久，所以平时可以多游泳。

四、瑜伽

提高性能力，也可以通过瑜伽的方法来进行，在性生活的时候变换姿势，可以让夫妻性生活时更和谐，在尝试一些姿势之前，男性也要做瑜伽锻炼，瑜伽可以让身体变得更灵活，也能够让男人更有耐力，同时也可以提高性能力，战斗力可能会更加持久。

五、骑车

想要锻炼身体也可以骑自行车，骑自行车能够锻炼腿关节以及大腿的肌肉，也可以促进血液循环，在骑车过程中要注意姿势和技巧，不要让前列腺的压力过大，骑自行车也可以提高性能力，可以让男性在性生活的时候战斗力更持久。

什么运动有助增强性功能2

1、跑步

其实这个是运动之王啊，考虑到场地时间问题才把它放到最后，建议大家尽量有空去跑步，每周能两次就不错了。上班一族最好晚饭一个小时后去慢跑，回来洗洗睡个好觉，跑不用太久，20分钟-50分钟之内，运动爱好者除外。

2、踮脚

尤其是做公车上下班的朋友，有座位的把座位让给老人吧，自己拉着吊环，将两只脚尖踮起来，累了就放下一会，以不受伤为前提。过了一阵子就可以单脚踮。吊环保持平衡，还可以控制自己落在脚尖的重量，脚上累了就手上加把劲儿，脚休息过来了就放一些手。要领是要全程绷直身体。

3、深蹲或半蹲

无数个专家或者健身教练提过，这个运动可以提升性能力，坚实的大腿包裹着动脉，强有力的向阴茎泵血，蹲起的时候，其实也能拉扯到PC肌。若不想增加肌肉围度，徒手锻炼即可，对场地没要求，在家随时可练，而且锻炼自己的心肺功能，第一次做的朋友，有可能会觉得头晕，心跳加快，那就是心肺功能要加强哦。

4、猫姿伸展

顾名思义，这套动作形如猫儿伸展一样。首先，双臂向前伸展，俯身手掌触地，然后将膝盖以上身体向后坐至臀部接触脚跟，双膝贴地做跪状，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10~15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

5、摩击肾府

双手掌放于同侧腰部，由上向下往返摩擦，大约2分钟，以深部微热为度，或者双手握拳，用双手背平面交替击打腰部，力度适中，每例击打100次左右最好。腰为肾之府，摩击肾府，又称“擦精门”。具有健肾壮腰益精、疏通经络的作用。

6、攀足固肾

取仰卧位。两手有膝盖上拉到髓关节，经前胶窝线上行到头上，两手十字交叉，手心向上，两脚蹬直，两手从上直线下落，手向前伸，上身前弯，两手搬足心涌泉穴之处，脚用力蹬直，手和脚用力相反，松手让肌体恢复仰卧状。如此反复10次，或者根据能力而决定次数。本法具强壮腰膝，补肾固精的功效。

7、双肩锻炼

举重和引体向上可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次

8、仰卧抬腿

要注意是抬腿不是举腿，这个是锻炼腹肌的一个动作，主要作用于下腹肌，腹股沟部分的肌肉，大腿的部分肌肉，做的时候只需一张垫子或者躺在床上，下面的图是网上找的，推荐大家按照我说的，把双手垫在屁股下面，可以将双腿抬高30公分保持悬空，也可以两腿悬空状态下交替上抬。

男性运动的4大注意事项

1、户外运动莫忘防暑措施

如果做户外运动，最好戴上运动墨镜、太阳帽，擦上防晒霜来防止紫外线的侵袭，并带上清凉油、藿香正气水(丸)来预防中暑。有条件的话，最好再带上一个心率监控器。

2、运动前合理摄入食物

运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

3、夏季避免高温作业

夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

4、运动服选择吸汗服装

在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

什么运动有助增强性功能3

俯卧撑。

俯卧撑是一项最好的提高男性朋友性能力的最佳运动方式，值得我们去练习掌握下，况且练习俯卧撑还是比较简单的，需要的是我们日常的坚持，我们可以从小数目开始积累，慢慢的往上面加数字。

哑铃运动。

我们先俯卧撑姿势做好，接着我们的双手拿着哑铃，把哑铃往我们前方推动，接着再往我们的肚子方向拉起，接着再推动，每天坚持半小时左右，这项运动也是可以提高男人性能力的啦。

跑步。

接着就是跑步了，我们每天早上起来时，先喝一杯温水下肚，接着穿上运动衣去进行晨跑，接着在下午的3-6点时间内，我们选择半个小时到1个小时的时间来进行跑步，这样每天的坚持，也是能够促进我们人体血液循环，提高男士的性能力的。

仰卧起坐。

接着我们还可以在我们的床上做仰卧起坐的姿势来提高男士的'性能力，仰卧起坐要求我们做的姿势一定要准确些，接着就是我们做的数目要从少到多的慢慢的积累，不要马虎，每天的坚持是必要的，长期坚持也是能够加强男士朋友的性能力。

游泳。

游泳是一项能够提高男人性能力的运动，游泳能够全方面的调动我们人体各个方面的技能。游泳，它还是一项有氧运动，促进我们人体的血液循环，改善我们人体的肌肉部位，促进我们人体的代谢，有利于提高男人的性能力。

举哑铃。

在哑铃的活动中，还有举哑铃运动，这项运动有利于锻炼男人的持久力，提高男士的耐力，是个不错的提高男人性能力的锻炼方式，我们不妨尝试下，一般我们可以去健身房办理会员卡锻炼。

半蹲练习。

接着我们在平时还可以进行半蹲动作的练习，类似求婚的姿势，但是和求婚又有不同。这里我们单脚呈现90度（脚步下半部分和上班部分呈现90度，接着脚步上半部分和身体呈现90度），另外一只脚微微弯曲。

倒立运动。

接着我们还可以联系倒立运动来锻炼我们的腰里，提高我们男人的性能力，这项运动的要诀就是双手持平挨地面，接着我们做不到很规范，可以叫我们的妻子从旁边辅助我们，让她扶好我们的双脚，后期我们习惯了，就不需要她扶着了，前期我们做不到还是需要帮忙扶着下的，或者我们靠着墙壁来做也是可以的。

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

1空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

1伤害步骤开始时：

伤害步骤开始的时点。能发动记载着“伤害步骤时XXX”或“不进行伤害计算XXX”的卡的效果（举例：“欧尼斯特”“正义盟军灾亡虫”，“一刀两断侍”），以及改变怪物攻击力·守备力的快速效果（举例：“突进”“收缩”）。里侧表示的怪物被攻击的话，在这个时点未翻开。

2伤害计算前：

伤害计算进行前的时点。里侧表示的怪物被攻击的话，在这个时点翻开（反转时发动的效果暂时不发动、等待伤害计算）。能发动记载着“伤害步骤时XXX”的卡的效果（举例：“小钻头”“光道武僧艾琳”“欧尼斯特”），也是一般的改变怪物攻击力·守备力的快速效果能发动的最后时点（举例：“突进”“收缩”）。

3伤害计算时：

比较攻击力·守备力、受到伤害的时点。能在这个时点发动的卡很少，主要是记载着“伤害计算时XXX”的卡的效果（举例：“栗子球”“注射天使莉莉”“武神器-羽羽斩”“禁忌的圣典”）。（欧尼斯特之类不再能在这个时点发动。）

4伤害计算后：

处理进行战斗触发的各种效果的时点。能发动记载着“受到伤害时XXX”“进行了战斗时XXX”的卡的效果（举例：“冥府的使者格斯”“削魂的死灵”“异次元的女战士”）。伤害计算前翻开的里侧表示的怪物持有的反转时发动的效果也在此时发动（举例：“光道猎犬雷光”）。（战斗破坏确定的怪物，在这个时点仍然视为存在于场上，其效果能被“技能抽取”等无效。）

5伤害步骤终了时：

根据伤害计算的结果、把战斗破坏确定的怪物送去墓地的时点。能发动记载着“战斗破坏时XXX”的效果（举例：“巨大老鼠”“朱罗纪瓜巴龙”）。那之后决定是进入战斗步骤还是进入结束步骤。

结束步骤：

宣言战斗阶段结束的步骤。

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一、T0式神1千姬常用御魂：招财/火灵/木魅御魂搭配：速攻爆，满暴情况下速度越快越好;速攻攻，己方全队一速解读：打火+增伤+扣对方火+后期爆发输出，只要进了千姬队伍的节奏就很难翻盘了，体系式神。

2SP缚骨清姬常用御魂：招财/火灵/木魅御魂搭配：速攻攻，高速比鬼吞快;速攻爆，200速左右，高输出解读：放出蛇灵废掉对面一个核心+自己保持高机动性。

三技能锁拉条锁回血，蛇灵回收以后三技能残局无敌。

3SP鬼王酒吞童子常用御魂：招财/火灵/木魅/蚌精御魂搭配：速攻攻/生，某些ban位下可以给他最好的招财一速解读：免控，真正把睡猪打退群的男人。

推条能力可以和各种体系结合，即使啥事都不干也是个人型buff,给全队的减伤保护非常有安全感。

4不知火常用御魂：火灵/地藏/蚌精御魂搭配：生攻暴伤;攻攻暴伤解读：你可能有一段时间觉得她退群了，但是她又悄悄的回来了。

真正的体系式神，阿离yyds!5SP麓鸣大岳丸常用御魂：破势/招财/蚌精御魂搭配：攻攻暴伤;速攻暴200速左右解读：最强AOE输出式神，自身肉+省鬼火，二状态翻盘能力也很强。

配上中速可以打掉云外镜的镜佑，安排在己方控制前出手。

阴阳师斗技式神排名一览2021最强的斗技式神排名二、T1式神1铃鹿御前常用御魂：招财/蚌精御魂搭配：速攻暴，速度比输出重要。

解读：安排到T0都不过分，永动机队核心位置。

2技能抓人+嘲讽+护盾+拉条，堪称神技。

2镰鼬常用御魂：招财/散件御魂搭配：一速解读：同样是安排到T0也不过分，区别是T0主要是体系型式神，T1偏功能性式神多一些。

一度被孟婆打退群，现在和千姬一起回群了。

3云外镜常用御魂：招财/火灵/蚌精御魂搭配：速防防/速防生解读：最强脱控机制镜佑。低费火拉条。永动机队核心，从以前的吞芋孟镜到现在的吞千镰镜，已经连续活跃了好几个版本。

4SP御怨般若常用御魂：日女/木魅御魂搭配：速攻生解读：阴阳师

第一结界，御魂被动全封，开出来就占了巨大优势。

5白藏主常用御魂：木魅/蚌精/招财御魂搭配：速生生解读：坐地必备，虽然在连续出了麓丸和千姬后没那么强势了，但是坐地队除了小白也很难找到很多其他的选择。

6阎魔常用御魂：散件/火灵/木魅/蚌精/招财御魂搭配：速命X解读：阴阳师最快速度，斗技必练。

特别是低分段，练一个合格的阎魔可以秒杀麓蟹/蛇岳之类的队伍。

7彼岸花常用御魂：钟灵/魅妖/狂骨/心眼御魂搭配：速命生;攻攻暴解读：犹豫不决偷个花。即使对方有蚌精也可以去控他

第二轮，对于没一速的玩家可以算T0了。

8小松丸常用御魂：招财/蚌精御魂搭配：速命生解读：ban吞队的T0级别控制，控制还能顺便封被动。

9SP初翎山风常用御魂：针女/地藏御魂搭配：攻攻暴;速攻暴解读：个人认为是单体最强，输出，自保，机动性都有，先后手都可以用。

10日和坊常用御魂：蚌精/树妖御魂搭配：生生暴，超星解读：斗技上场率最高的治疗/复活单位，可以在复活队友后配合神乐疾风开技能迅速让晴天娃娃回来。

11鬼童丸常用御魂：针女御魂搭配：攻攻暴伤，超星解读：独特的隐匿和锁行动条机制。

在这个人人都会自拉的年代，鬼童丸是很好的反打选择。

在出了麓丸以后上场率有所下降。Ban吞局中是个不错的选择。阴阳师斗技式神排名一览2021最强的斗技式神排名三、T2式神1化鲸常用御魂：招财/轮入道/木魅御魂搭配：速攻攻解读：最近连续出的几个新式神都多多少少有点针对化鲸体系的意思，化鲸上场率也确实大不如前了，但是肯定还没到退群的地步。

在某些ban位中，化鲸的发挥依然出色。

2久次良常用御魂：招财/破势御魂搭配：速攻暴解读：ban清姬局中非常常见，可能很长一段时间内大家对久次良的认识是

第一下拉条+超高的回合外输出能力，但是久次良骨盾的防御能力也同样不容忽视。

3大岳丸常用御魂：破势/雪幽魂御魂搭配：攻攻暴伤;速攻攻/速命攻解读：阎蛇岳+腹肌的组合虽然没当初那么强势了，但是依然没那么好打。

另外在一些干姬腹肌双ban的局中，高速控制大岳丸也依然有就业空间。

4紧那罗常用御魂：针女御魂搭配：速攻暴，满暴，速度优于暴伤。

解读：千姬出场后，紧那罗就几乎没了位置。

但是ban千姬的玩家越来越多的情况下，紧那罗还是一个很不错的选择。

5SP稻荷神御馔津常用御魂：招财/火灵御魂搭配：速抗生解读：现在神御的主要功能可能不是解控了，而是用月影界来顶住麓丸的输出。

6御馔津常用御魂：_魂/蚌精/木魅御魂搭配：生抗生;生抗攻解读：虽然被云外镜，麓丸，_魂星熊克，但是藏最后一手永远是个可以考虑的选项。

7星熊童子常用御魂：_魂/蚌精/招财，195速御魂搭配：速命生解读：如果配合麓丸，那么也不用一定要带_魂了。

在云外镜下了ban位以后上场率也下降不少，但是配合麓丸拆云外镜后手队也是个不错的选择。

8孟婆常用御魂：招财御魂搭配：速命生，速度越快越好解读：千姬版本上场率大幅下降，但是在ban千姬局中放一个孟婆效果还是不错的。

9面灵气常用御魂：招财/散件御魂搭配：速XX解读：最快拉条，优点是基础速度比镰鼬快，缺点是后续拉条能力不足。

如果你的散件一速镰鼬没那么快，那就可以用面灵气和对面强行拼一速。

10SP聆海金鱼姬常用御魂：招财/_魂御魂搭配：速攻暴;攻攻暴解读：只要对面翻了化鲸，那翻个sp金鱼姬肯定不亏。

11八岐大蛇常用御魂：散件一速/招财/蚌精御魂搭配：生抗暴，超星，比输出慢解读：一速蛇可以拉大岳丸/麓丸，低速蛇可以大蛇+鬼童丸/镇墓兽云外镜/鬼切，再加疾风打3波输出。

阴阳师斗技式神排名一览2021最强的斗技式神排名四、T3式神1SP赤影妖刀姬常用御魂：破势御魂搭配：攻攻暴伤，超星解读：赤刀偷鸡队在我看来已经属于常规武器了，肯定不是仓管。

2鬼切常用御魂：针女御魂搭配：攻攻暴伤解读：无论是猛男队还是偷鸡队都可以用，但是在腹肌，千姬横行的年代，确实受限严重。

3食梦貘常用御魂：招财/蚌精御魂搭配：速命生解读：强度其实肯定不止T3，放T3只因为鬼吞。

4辉夜姬常用御魂：蚌精御魂搭配：生生暴解读：辉夜姬在调整过强度以后已经不怕演习不回火了，配合面灵气+麓丸+凤凰火/星熊的控制队强度不错。

5山兔常用御魂：招财/火灵御魂搭配：全队一速，或速抗生堆速度解读：唯一幸存的R卡了，主要用于ban镰鼬局代替镰鼬，或者双拉一波流做个高抵抗的山兔作为

第二个拉条。

6缘结神常用御魂：招财/蚌精御魂搭配：速生暴解读：主要配合麓蟹队，增强队伍伤害+庇护一个单位，低分段快速上分不错的阵容。

7雪童子常用御魂：返魂香御魂搭配：速命生解读：主要用来反打蛇岳队，另外也可以尝试用来反打麓丸队。

8鬼灯常用御魂：轮入道御魂搭配：速抗生解读：一般命中抵抗都会堆一点，在对面是阎魔+小松丸的主控队的时候可以用。

蛇岳玩家也可以用来防雪童子。9书翁常用御魂：招财/散件一速御魂搭配：速XX解读：基础速度120，在面对缚骨清姬的对局中可以开局拉晴明开盾。

10大天狗常用御魂：魍魉/魅妖御魂搭配：速命生解读：主要用来反打各种不带般若的控制队。11般若常用御魂：招财/魅妖御魂搭配：速命生解读：曾经的万物之父，但是需要主动出手封印，不如sp般若稳。

主要搭配麓火队使用。

NO1：茨木童子

优点：

单段输出，点杀能力强，擅于秒杀对方关键性式神如连线前的吸血姬、椒图、座敷童子，雨火流中相对脆弱的凤凰火。

上分快，效率高。

缺点：

吃资源，极其依赖辅助，速度慢，输出耗火，被_魂克制。

茨木的溢出伤害会触发反击类御魂。

御魂推荐：4破势+2暴击

茨木的强大就是一拳的威慑力，起手打死一个关键式神来取得对局的胜利。

土豪玩家可以追求爆伤茨木，平民玩家则推荐满暴击堆攻击力的茨木。

_

2NO2：妖刀姬

优点：单段输出，点杀能力强，擅于秒杀对方关键性式神如连线前的吸血姬、椒图、座敷童子，雨火流中相对脆弱的凤凰火。

上分快，效率高。

缺点：吃资源，极其依赖辅助，速度慢，输出耗火，被_魂克制，另外妖刀姬非常惧怕椒图连线。

御魂推荐：4针女+2暴击

妖刀姬是6刀单体伤害，很容易触发针女效果，一旦触发针女就算是大蛇也能秒，同样在斗技场中爆伤妖刀姬伤害高于暴击妖刀。

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3NO3：姑获鸟

优点：

易于获取，是很多玩家的

第一个六星式神。

全阴阳师数一数二的被动技能，上限很高，经常能创造奇迹，协战在破晴明罩子时非常好用。

缺点：

大招很受地藏克制，除非有自信击杀残血目标，不然不要轻易放大招。

御魂推荐：4针女+2暴击

传统的针女鸟仍然是伤害最高的选择，也有控制阵容剑走偏锋，利用姑获鸟大招多段群体的特性，选择半肉日女四件套控制鸟。

纯粹为了让姑获鸟协战，增强生存能力，也可以使用攻击属性的被服/地藏四件套。

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4NO4：吸血姬

优点：

残血爆发力惊人，输出靠平A，不消耗鬼火，面板生命防御属性较好，生存能力强。

缺点：

害怕控制，如果带抵抗就降低了爆发能力。

御魂推荐：4铮+2暴击

2，4，6号位推荐攻击加成、生命加成、暴击，铮吸血姬在阵容中担任主要输出，需要强化爆发和伤害，但是可以选择副属性有抵抗的御魂。

1、新人如何进行健身训练

2、如何减脂

3、如何吃

4、6个部位的塑形训练

5、健身十问（错误纠正）

健身流程 ：

理论说明 :从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。

核心要点 :健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！

健身训练 ：

1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组

2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组

3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟

1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟

PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。

单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。

2、腹-五维腹肌训练 18分钟

3、HIIT 20分钟

关键词 :高强度、间歇性

减脂效果 :力量训练、HIIT、间歇跑  >  持续慢跑

理论说明 :HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+ 持续燃脂 状态（72小时后仍然明显）

HIIT训练的重点 :

肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5

简易HIIT训练计划:（两个选择）

1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动—— 爬楼梯

爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖）

要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走）

计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！

2、HIIT针对室内的 懒人操

第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山

第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。

1、人类的饮食供能主要由 蛋白质 、 碳水化合物 和 脂肪 三大营养素构成。

2、 蛋白质摄入时间 : 力量训练后的3个小时 ，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。

3、碳水化合物摄入时间: 训练后立即 补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。

4、脂肪摄入时间:在健身 训练前后（前）（中）（后）的两个小时内 ，请 远离 脂肪（不要摄入）！

胸部 -俯卧撑训练计划

1、热身：标准俯卧撑10个×3组。

2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。

3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。

注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑

b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑

c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。

4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

臀部

两个动作:深蹲、臀桥

腹肌

先减脂（HIIT），再腹部专项训练

最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。

肩部

动作:侧平举

双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。

胳膊

动作:颈后臂屈伸

小腿

雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵

1、健身后肌肉酸痛怎么办？

在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。

疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。

2、上完班后很累，应该运动吗？

精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。

3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？

健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！

4、无器械健身真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。

5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？

骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。

6、关节有异响，还能运动吗？

倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。

7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？

普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。

8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？

训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。

对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。

9、增肌与减脂可以同时进行吗？

完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。

10、如何选择健身房？

位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等

1、 增肌、减脂 从从 大肌群 （胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。

2、 健身流程 :大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸

PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。

3、 训练后拉伸 很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。

PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。

4、 最减脂的有氧运动是HIIT （高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。

5、如何吃: 训练后3小时内摄入蛋白质 ，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。

6、 某一块肌群训练频率 :两次大肌群训练 间隔72小时 （3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。

7、 制定自己的健身计划 （a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

注：需要PPT的童鞋，微信公众号（LJ读书）后台回复关键词“ 228 ”，即可查看。