练腹肌轮15天肚子变硬是正常的吗？

想要肚子变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，而这也是腹肌出现的前提。而减脂需要做的是饮食的控制与有氧运动，也就是通过饮食的控制来限制热量的摄入，通过有氧运动来扩大热量的消耗来打开热量缺口而实现减脂的目的。

这时候也并不是说腹肌训练没有作用，但其作用也只是表现在腹肌上，也就是你的腹肌厚度会有所增加，但还是会被脂肪遮盖从而无法被显现。这也是为什么练腹肌肚子越来越硬，而肚子却不见小的原因。

那么，在减脂期间，腹肌训练要不要做呢？如果你减脂的目的伴随着想要拥有腹肌或者是马甲线，那么腹肌训练是应该做的，但是还是要以饮食与有氧运动为主要方法。你可以采取这样的形式：饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这样的做法会让我们在减脂期间最起码地保证腹部肌肉的不流失，并且会有效解决随着体脂率的降低而出现的腹部松弛的问题，并且还可以让你在减脂成功以后直接拥有结实的腹肌。

而在减脂过程中，有氧运动的目的就是来扩大热量的消耗，但为了达到良好的效果，所需的时间要在45分钟左右，而这一点对于多数人群来讲在时间上是无法保证的，所以你也可以来做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗掉可观的热量而起到燃脂的作用，并且还可以让你在运动以后持续燃脂。

所以，下面分享一组可以高效燃脂的HIIT，如果你没有过多的运动时间，如果你不想做长时匀速的有氧运动，如果你想让减脂效果更快一些，如果你的身体状况允许，不妨试一试。

动作一：开合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，双手垂于体侧双腿向外跳开，同时双臂上举，双脚落地后再次向内跳回，双臂下放还原注意双脚落地时需要缓冲

动作二：深蹲（15次）

双脚与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：跪姿俯卧撑（15次）

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原如果可以，做标准俯卧撑会更好

动作四：波比跳（10次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂双腿向内跳回，并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作五：俯卧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，还原后换边提膝动作过程中保持身体稳定不要左右晃动

动作六：深蹲开合跳（16次）

双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身下蹲的同时双手于腿间拍手（不一定真的去拍），起身的同时双腿向内跳回，双臂上举过头顶然后双腿向外跳开，再次下蹲

动作七：简单登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体双腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回双腿全部收回以后起身站立，同时双臂上举然后 再次俯身下蹲

注意事项：

动作前的热身与结束后的拉伸，同样是运动的一部分，不要被自己刻意忽视动作间休息30-45秒，每次3-5组，循环进行动作期间感觉不舒服就不要勉强进行，根据自己能力循序进行如果在运动计划当中没有其他训练，每周3-4次。

12岁，身体还在发育，不推荐练肌肉。适量的运动能使身体健康，肌肉组群的锻炼是一个长期的科学的过程，没有耐性和时间是不可能成功的。揠苗助长的道理我们大家都懂~~

我向你提供一个锻炼计划，坚持的话，一个月应该能看出一些肌肉的轮廓

1:腹肌 不用器械的话，就做仰卧起坐，早上起床和晚上睡觉前各做100个，分三组做完。脚不要用重物压着，平放效果更佳；

胸肌 想练胸肌，(1)俯卧撑是简单而有效的方法，睡前做100个，也是分三组做完。另外有一点要提醒你的是，质量比数量更重要，如果开始做不了那么多，可以根据自己的身体做调整，但是每一个一定要标准，不然没有效果,切记！（2）引体向上对于胸肌也有明显的锻炼效果，可于清晨或傍晚去拉20个。依据自己的力量，能拉多少就拉多少，在下次拉的时候尽量比上次多拉一个两个。

2：良好的生活习惯，有规律的作息时间，休息好了才有精神和充沛的体力。

3：补充充足的营养，多吃牛肉还有海产品和蛋白，水果和蔬菜，牛奶等等

以上是我总结出来的经验之谈，希望能帮助你，祝你早日成功！

15天不能练出来的； 我也是身材偏瘦，有用仰卧起坐器材；用3个月才实现4块腹肌（现在坚持一年了，6块明显的）；

腹肌有没有其实不是很重要，锻炼重要的是增强体质；另外仰卧起坐时间实际是锻炼腰部力量的；每组数量初期50/组数量太多，建议是20个每组，休息3分钟再做一组 共计做5组；

建议：锻炼腹肌同时锻炼手臂的肌肉，仰卧起坐3分钟期间建议做俯卧撑15个/组就好。也是5组；

增加腹肌的同时增加手臂胸部肌肉穿衣服更好看； 一个人看起来匀称；

15天就能练出来，每天早上830吃完早餐，30分钟的俯卧撑，不记数，中途可以休息3分钟，每十分钟休息一次，一次1分钟！

晚上饭后1小时左右，仰卧起坐，50个，俯卧撑50个，脚不能弯曲，身体站直，用指尖触摸到脚尖，50下！最重要的一点要坚持，每天坚持，3天你就可以看到效果，15天就会有八块腹肌！望采纳。