可以,使肩膀变宽主要是要锻炼肩部的三角肌`~
具体动作是:
哑铃飞鸟(手握哑铃双手同时往侧边平举,注意为了避免肘关节受伤,建议肘关节适当弯曲保 持 一 个角度不变)每组8~10次,做4~6组
哑铃前平举 (双手交替平举,注意肘关节还是要适当弯曲,保持一个角度不变)每组双手共24次,6~8组
哑铃肩上推举(坐在凳子上,腰打直,挺胸。。使哑铃从耳朵部位向上推举)每组8~12次,4~6组
注意:刚开始练要选择适当的中量。不宜过重,注意动作标准,而不是重量!!!!
愿你锻炼成功,有一对宽厚的肩膀。。
希望能够帮助到你~~~望采纳
想要把肩部变宽就是要锻炼肩部的三角肌来达到发达肩部肌肉,从而使肩部变大。一般大体可分为三种方法可以达到肩部肌肉变宽的效果,一种是不借助任何器材,第二种是借助辅助器材如哑铃,健腹轮以及臂力器等室内小型器材,第三种就是去健身房使用杠铃或到室外有单杠处做引体向上来锻炼,我从小就酷爱运动,跑步、登上以及很多球类运动项目都很不错的,当然健身也是我的强项,下面我就分类说一下锻炼三角肌的几种方法。
第一种就是不借助任何器材来锻炼三角肌,在没有器材的情况下,我一般是坚持做俯卧撑,做俯卧撑时两手之间的距离要与肩宽平行,为了练习背部肌肉我都是两手的宽度大于肩宽,我是每天晚上做三组俯卧撑,前两组都是35个俯卧撑,第三组是30个俯卧撑,大约练习三个月之后,前两组增加到50个俯卧撑,最后一组是30个俯卧撑,俯卧撑个数因人而异,刚开始的时候你可以少做几个但是要慢慢的累加,在没有辅助器材的情况下这是一个很好的锻炼三角肌的方法,俯卧撑锻炼三角肌效果比较慢需要坚持,它的优点就是什么都不需要而且场地自由。
第二种就是借助哑铃、健腹轮以及臂力器等小型器材来锻炼三角肌,用哑铃锻炼三角肌可以是侧平举、前平举、直立哑铃屈臂,一般侧平举比较多,但是这个比较难,如果你的臂力不够大很难完成这个动作。
第三种就是到健身房里面借助杠铃来锻炼三角肌,这个是效果最快最明显的,使用杠铃锻炼一般都是去健身房,缺点就是受场地限制,在刚开始最好有专业人士指导一下,其实要想锻炼三角肌找个有单杠的地方做引体向上是一个不错的选择,引体向上是锻炼上半身的最佳动作,现如今全名健身的时代,各个小区下面都有健身器材,基本上都有单杠,我下班回来只要不是很晚都会去做些引体向上。做引体向上时最好两手之间的间距大于肩宽,这样还可以锻炼一下背肌,向街头健身牛人们在展示高难度动作很多都是靠背部肌肉做出来的,他们不仅练习胸肌、臂力,还练习背肌,因为向街头五大绝技里面最简单的一项顺风旗动作,就需要有足够的背肌力量。
总之,不管你想采用哪种方法来锻炼三角肌都可以是你的肩变宽,重要的是贵在坚持,只要坚持下来相信健身不仅身体强健还可以给你带来快乐。
三角肌是人体最好看的一个肌群,被称为虎头肌。但三角肌又是最容易被人忽略的肌肉,很多人不去练,不会练。练出强壮的三角肌,会整体上改变你的体型,让身体更显强壮威武。三角肌锻炼好了,你就是行走的衣服架子,肩膀会有立体感,穿什么类型的衣服都能轻松完美驾驭。而忽略三角肌的锻炼,最直接的后果就是溜肩,溜肩会让你的体型非常难看。
在练肩之前,我们需要弄清楚三角肌的三个特性。第一个特性,三角肌是是小肌群,所以不能用太大的重量,容易疲劳也容易恢复。第二个特性,三角肌附着在我们附体最灵活的肩关节位置,我们在训练的时候,就必须要考虑到肩关节的活动规律,避免肩关节损伤。第三个特性,三角肌分为前束,中束,后束。所以我们要分开训练,使用自己能控制的中等力量,使用对应的动作,从多个角度深度刺激三角肌的每个部位。
第一个动作,坐姿哑铃推举;练三角肌,推举动作必须放在第一位,放在最前面。哑铃推举,是锻炼三角肌的经典动作,可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束,让肩膀变得更宽更饱满。动作要领:做哑铃推举的时候,背部要挺直,整个背部贴在靠背上,尽量不要起桥。正手抓握哑铃,掌心向前,举至双肩两侧。哑铃在靠近肩膀的时候,吸气,往上推举的时候,呼气,手臂自然伸直。将哑铃举过头之后,在顶端稍稍停留一下,感受肩部的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。
第二个动作,站姿杠铃推举。站姿杠铃推举,是一个非常重要的动作。站姿杠铃推举和坐姿哑铃推举,哪一个更好,这里不做讨论,两个动作都做就好了。站姿杠铃推举,可以增强你的整体平衡力以及协调性,是激活稳定性与协调性的优良动作。站姿杠铃推举,可以训练到三角肌前束和三角肌中束。动作要领:双手以手掌朝上的方式握住杠铃,并将杠铃举到肩膀的高度。握距比肩膀稍宽,肘部向内收,夹在手与肩膀之间。在保持稳定的情况之下,将杠铃径直举过头顶,直到你的双臂伸直并锁定。最后,将杠铃逐缓慢放低,回到初始位置。
锻炼使肩膀变宽的方法:
1、扩胸运动,站立,双臂展开做扩胸动作,每次更具自己的时间体力做个几分钟就好,不易过分疲劳,手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振,手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂,顺便活动腰部。
2、拉簧 平拉,主要练习手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去结实,增加胸背部厚度,让胸肌背肌更立体 同时促进刺激肩部骨骼肌肉的锻炼,有助于有一个结实的肩膀。
3、身体坐在凳上,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到肩上,让前臂与上臂保持直角。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧推起到哑铃相触,稍停,接着再缓缓还原到起始位置。
4、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,一手和肩一样高,将支撑物抓住,另一手将绳索把手握住放到体侧,集中三角肌的力量把绳索举起到和肩齐平,稍停,接着再缓缓还原到起始的位置。
5、开立两脚和肩一样宽,挺胸,腰腹收紧,双手将哑铃握住放到体侧。集中三角肌的力量把哑铃从身体两侧举起到手腕、肘、肩成一条直线,稍微停一下,接着再缓缓还原到起始位置。
6、在进行动作的时候选择中等偏上的负重重量。采取每个动作进行3到4组,每组进行8到12个,这样对于肩部肌肉刺激很有效果,可以加速肩部肌肉的破坏与再生,从而让肩膀更结实更宽。
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束! 下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃): 肩部(三角肌) 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。 提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
可以多做一些针对于肩部的运动,可以使肩部线条优美,改善溜肩膀。
1推举
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2耸肩
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
3做伏地挺身,女生的话每次10下,日后慢慢增加次数。
4尽量有意识的把肩膀向后靠,这样最起码能保证你的腰不驼。
上面的方法简单省钱,在家随时可做,我就是这样锻炼的效果很好。
记得每天坚持,几个月后会见效。
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