下腹肌怎么练

您好：

其实一般下腹肌可以靠仰卧起坐解决，但也有更好的办法。

在不去健身房的前提下，您可以每天坚持跑步，时间长了，下腹肌的问题也就解决了。第二种就是骑车，上班上学或者去别的地方都可以用骑车的方式解决，在骑车的过程中，您下腹肌的位置上的肌肉群会加大收缩舒张的频率这样就可练出下腹肌了。

感谢您的提问！

如何锻炼下腹肌

　如何锻炼下腹肌，身体是我们生活的基础，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，明白如何锻炼下腹肌，就快快动起来吧！希望下文能够对你有所帮助！

如何锻炼下腹肌1

　 方法 1仰卧起坐热身练习

　1、背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。[1]

　2、呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。

　3、暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。

　4、呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

　这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

　 方法 2下腹肌练习1：反向仰卧起坐

　1、平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。[2]

　2、缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

　3、缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

　把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。

　开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌，内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌，它们负责拉动肋骨和骨盆，还有弯曲和扭动躯干。

　 方法 3下腹肌锻炼2：抬腿运动

　1、平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡。[2]

　2、保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候，维持这个姿势。

　3、缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。

　4、为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿，外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边，第二次相反。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次。

　 方法 4下腹肌运动3：自行车仰卧起坐

　1、平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。[3]

　2、弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面。

　3、伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转。让它们尽可能地靠近。

　4、弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。

　这个训练锻炼外斜肌，它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。

　 方法 5下腹肌训练4：上提胯

　1、抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板。[4]

　2、呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。

　3、吸气，将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时，可以做一组10个。

如何锻炼下腹肌2

　触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

　以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助

　左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

　上面这些就是怎么样锻炼下腹肌问题的答案了。在看过了这些介绍后，大家就能在平常的时候根据自己的需要来进行针对性的锻炼。锻炼腹肌的方法有很多，所以选择适合自己的才是最重要和最有效的。选择的方法不对可能就不能很好的锻炼出腹肌。

下腹肌的训练：

　　练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　　训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

　　漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

对于下腹肌，大家知道应该如何进行锻炼吗？有哪些方法是可以帮助你进行锻炼的呢？如果真的感兴趣的话，那就跟着一起来看看吧！今日小编推荐三种训练方法，希望对你的锻炼是帮助的！

反向下降仰卧起坐

如何练下腹肌肉？使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的 ABS 举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的 ABS 控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。

卧反向仰卧起坐

在你的尾部，与你的手垫的地板上的 Lie 下来的棕榈树和你的腿伸出伸直。只要把你的膝盖朝向你的胸部，你这样做，把你的下巴，你的胸部在运动高峰期，以满足你的膝盖。返回到起始位置，重复。

两头起

下腹肌如何锻炼？平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

练好下腹肌的建议

打造完美下腹肌，你需要这样做：你可能运动过量，损伤了你的肌肉，所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候，你可以一周做 3 天，下周做 2 天，外加有氧运动或者其他的训练。

如果你休息 5 分钟，你的心率会变慢，你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以，在开始你可能需要休息，慢慢地你可以加快训练的速度。

尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌，但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌，全身的脂肪都会减少。最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。

怎样锻炼下腹部肌肉

　怎样锻炼下腹部肌肉，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享怎样锻炼下腹部肌肉有什么好处。

怎样锻炼下腹部肌肉1

　 1、怎样锻炼下腹部肌肉

　卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于我们说的仰卧起坐。主要锻炼我们的腹直肌。卷腹，我们可以在平板上做，也可以在斜下板上做。

　在平板上做卷腹，我们可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。

　在平板上做卷腹，我们还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

　在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。卷腹运动一般是30个一组，做10组左右。

　但是主要还是要看大家的时间充不充足了，只要保证每天能练个5组左右，相信一定会有效果的。

　 2、下腹部的锻炼方法

　21、仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

　22、悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　23、罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　24、垂直举腿，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　 3、上下腹的锻炼方法

　31、仰卧提臀抬腿，最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　32、悬垂提臀抬腿，动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　33、支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　34、仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　35、仰卧直腿两头起，直腿仰卧两头起形如V，因此称为V—up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　 练腹肌要注意什么

　1、忽略复合练习：如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

　2、把腹肌训练放第一个做：你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

　3、觉得可以忽略你的饮食：想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

　 练腹肌什么时候练最好

　练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

　所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

　不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。

　因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的`血糖，特别容易导致低血糖的症状。

怎样锻炼下腹部肌肉2

　 1、如何锻炼下腹部肌肉之悬垂举腿

　对于下腹肌最好的锻炼办法就是悬垂举腿，没有之一，但是对于你的体能要求比较高，所以刚开始可以采用举腿的变式来进行训练。

　难度：2星最简单的举腿练习，剪刀腿也可以归为此类简单练习，对后背无明显压力，当然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起来，可以成为4星动作，蹬车，反向蹬车训练都是此种训练的变式。

　难度：3星，此种举腿动作难度略高，但是对于后背的压力也会比较明显，在训练的时候，可以采用循环组，比如此动作配合上面两种动作。

　难度：4星，悬垂举腿的简单版本，只需要屈腿往上提即可，可以有效锻炼我们上半身绝大部分肌肉。

　难度：5星，悬垂举腿正式版本，在练习中，保持身体的稳定可有效锻炼腹部下侧肌肉，是腹肌训练中的王牌动作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌训练方式。

　 2、如何锻炼下腹部肌肉之传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　 3、如何锻炼下腹部肌肉之负重卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60—100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 锻炼腹肌要吃什么

　1、蛋白质粉适当补充

　这是由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长，那么吃点蛋白质粉就很重要了。

　2、肥牛肉

　肥牛肉中的蛋白质含量很高，而且经过了排酸，多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少，是让肌肉增促进加的首选食物。

　3、青菜和水果

　青菜还有水果也要适当多吃一点，以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好，如菠萝，橙子，西兰花，草莓，生菜，青菜等。

　3、多吃蛋类食物

　要吃熟透的蛋类，假如是生的，不仅没营养，还会将病菌带到身体里面，会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

　4、多吃碳水化合物类

　如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　 锻炼腹肌饮食原则

　 1、平衡膳食

　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　 2、对人体无毒无害

　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　 3、易于消化吸收

　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

1、仰卧起坐热身练习：

背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

2、反向仰卧起坐：

平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。