运动场地受限制如何运动 有哪些技巧

运动场地受限，没有现成的锻炼器械。可以采用徒手锻炼啊，一样可以锻炼到全身。俯卧撑，可以锻炼到三头肌、胸大肌，推荐每次三组，每组30个。深蹲，可以锻炼腹肌、大腿、小腿、膝盖、臀大肌，推荐每次三组，每组30个。仰卧起坐，锻炼腹肌的好动作，每次三组，每组30个。平板支撑，可以有效的锻炼，腹部、大腿肌肉，每次两组，每组2分钟。总之，在哪里不重要，有心哪里都可以锻炼。

NO10 桑蒂拉纳：身高175cm

西班牙足球史上最优秀的射手之一，上世纪七八十年代皇家马德里的头号前锋，占据球队主力前锋位置长达十多年的时间。桑蒂拉纳天生拥有着超强的弹跳能力，在当时那个年代无人能及，而且作为射手在门前有着敏锐的嗅觉和抢点意识。正是由于这些特点，桑蒂拉纳后来又苦练了他的头球技术，使他得以成功，职业生涯共为皇马打进了290个进球

NO9 克鲁伊维特：身高189cm

荷兰足球史上的传奇前锋，克鲁伊维特年少成名，18岁是就已经名扬天下，获得欧冠冠军。不满20岁的年纪就已跻身金球奖评比前十，被誉为“全能型中锋”的代表人物。克鲁伊维特的身高、力量、爆发力、弹跳、柔韧性都十分出色，速度也不错，且踢球风格极为硬朗，毫不惧怕高强度的身体对抗。还有一手不俗的策应能力，而头球更是他的杀手锏，既能头球摆渡帮助队友得分，又能完成抢点得分。

NO8 尼尔-奎因：身高193cm

爱尔兰及英超足球史上著名的高中锋，身高1米93的他在阿森纳出道，在桑德兰达到巅峰。在90年代后期的桑德兰，奎因的头球摆渡甚至成为了球队发动进攻的主要方式，后卫们只需要一次次地将球大脚开到前场，随后看着奎因争顶摆渡、菲利普斯接球破门即可。更令人惊奇的是，奎因肩膀上的是一颗充满创造力的头，他顶出的球就像斯科尔斯的直传一样精准。

NO7 萨莫拉诺：身高178cm

智利足球史上最伟大的巨星之一，有着“恐怖伊万”的绰号。虽然身高不足1米8，但出色的弹跳和对落点的准确预判却使他的头球威力惊人。而且萨莫拉诺的身体素质非常出色，腰腹力量更是惊人。98年世界杯，尽管萨拉斯风光无限，但是他的4个进球中有三个是接到萨莫拉诺的头球摆渡后完成的。与他搭档过的前锋们，如布特拉格诺、罗纳尔多等都受益匪浅。

NO6 柯奇士：身高177cm

匈牙利足球史上最伟大的巨星之一，上世纪五六十年代与普斯卡什齐名。他也是世界杯史上的第一位空霸。平心而论，如果看身体条件，柯奇士身材并不算高大，也不是多么强壮，然而他拥有良好的预判能力和抢点意识、是当时进球效率最高的前锋之一，尤其他的头球功夫更是了得。曾有这样一则评论，“如果一支球队禁区里拥有柯奇士，又有贝克汉姆在边路传中，那么这样的球队不需要任何战术，就能轻松的得分。

NO5 尤尔根·克林斯曼：身高182cm

绰号“金色轰炸机”的克林斯曼是德国足球史上最伟大的前锋之一。他的特点极为全面，既能担任禁区内的终结者，又能够带球过人，不过他最拿手的还是头球。1990年世界杯同南斯拉夫的比赛中，他接到队友传中“俯身头球冲顶”，金发飘舞间皮球入网。这个进球是对“金色轰炸机”绰号的最完美诠释，抢点敏锐，技术全面，头球尤为出色。此外，克林斯曼还经常做出“鱼跃冲顶”，“旱地拔葱”等高难度的头球，只要有足够的中场支援，他便是那个最可怕，也最令人胆寒的禁区杀手。

NO4 克洛泽：身高184cm

德国足球历史最佳射手，世界杯历史第一射手。克洛泽是一名全能型前锋，技术全面，得分效率一流，还十分善于助攻。但头球绝对是他最为世人所熟识的法宝，他的弹跳、头球技术、抢点意识均属顶级。他是世界杯、欧洲杯两大国际顶级赛事的头球破门历史纪录保持者，共打进史无前例的10粒头球。并且是单届世界杯头球破门最多的球员，在韩日世界杯打进5粒头球，同时他还是唯一能在世界杯决赛阶段上演头球帽子戏法的球员！

NO3 克里斯蒂亚诺·罗纳尔多：身高 185cm

葡萄牙足球史上最伟大的巨星，5夺世界足球先生的C罗是当今世界足坛的最佳球员之一。C罗通过过人的天赋及超出常人的努力，从刚出道时常被人质疑华而不实的边锋一步步的成长为一台可怕的进球机器。他的身体素质与柔韧性劲爆，左右脚都能得分，头球更是他的一大杀手锏。超强的弹跳及腰腹力量、门前敏锐的嗅觉，高超的头球技术，使他可以轻松的通过头球得分。上个赛季意甲对桑普多利亚的比赛中，C罗打进了一个高难度的进球，完全体现了他的头球能力。

NO2 博尔格蒂：身高 183cm

墨西哥足球史上最优秀的中锋之一。墨西哥球员向来以技术著称，但博尔格蒂却是个另类。虽然身高不具有绝对优势，体格也不算强壮，弹跳及腰腹力量也属一般，但博尔格蒂的头球功夫堪称出神入化，当时无人能及。2002年世界杯小组赛对意大利的比赛中，博尔格蒂力压马尔蒂尼，用后脑勺打进了一记匪夷所思的“回头望月”，世界第一门将布冯对这个球无可奈何。

NO1 比埃尔霍夫：身高：191cm

德国足球史上著名的高中锋，欧洲足坛第一空霸。对于比埃尔霍夫，96年欧洲杯就像一道分水岭。此前，他只是个默默无闻之辈。但此后他成为了一名世界级的前锋。当年在意甲乌迪内斯，靠着边路传中，禁区内抢点得分，这一招鲜力压罗纳尔多夺得意甲金靴，可见他的头球功夫。1米91的身高使得比埃尔霍夫可以不怎么起跳就能轻松的争到落点，强壮的身体使他可以在与任何后卫的对抗中都不落下风，而他柔韧结实的腹肌则使他可以在空中长时间的滞留，顶出的皮球更加有力。此外，他对落点的预盼和选位也都有先天的敏感，这就使得他在任何困难的情况下都能头球得分，其强悍的冲击力令对方后卫无可奈何。

上胸肌俯卧撑怎么练

上胸肌俯卧撑怎么练，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，现在分享上胸肌俯卧撑怎么练技巧。

上胸肌俯卧撑怎么练1

一、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。

手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。

只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。

二、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

合格的'增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。

而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。

上胸肌俯卧撑怎么练2

起始姿势：

找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距

核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群

动作过程：

屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。

相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌。

上胸肌俯卧撑怎么练3

上斜杠铃卧推 难度：★★★★ 效果：★★★

倘若你做习惯了平板卧推的大重量，突然来个上斜杠铃卧推，重量可能会下去一大半。毕竟上斜着重是练习胸大肌上侧肌肉群的，重量肯定不如平板卧推来的大。不要质疑自己，继续练习即可。

上斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★

从经验来看，胸大肌上束肌肉，用哑铃上斜卧推效果可能比杠铃更能接受一些，具体情况依个人而言。杠铃对胸大肌整体训练效果更好，但是像这样的局部肌肉群用哑铃来训练效果会好点。

轰炸机式俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★

跟上面一个动作类似，都是下斜俯卧撑，各位跟上图对比一下，上半身都是下斜的，是不是这样呢？只是这个动作难点不在动作而是这个撅屁股的动作，对你们的韧带要求比较高。如果实在是做不了就弯着吧，别强求。。。

蜘蛛式下斜俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★★

强烈推荐此动作，同样是下斜俯卧撑，多了一个屈腿动作，大幅度增加了胸肌的受力，做10个算你狠。

1946年26岁的乔韦德在自己的卧室里创办了一份油印的健美杂志《您的体格》，正是这本杂志激励了远在奥地利的阿诺德等一代宗师，在当时这本杂志的影响力是巨大的，对世界健美的发展起到了不可估量的作用，后来由他主编的《肌肉与健美》、《形体美》和《男子健康》等健美杂志，不仅在国际健美界最具权威最负盛名，而且发行量居世界各类体育杂志之首，在全世界韦德的杂志有不同国家的版拥有1400万读者。极大地推动着健美运动的发展。

1945，乔韦德还同他弟弟本韦德分别在加拿大和美国创办了“韦德运动器材公司”专门制造和销售健身器材，同时他们还积极从事健康食品及运动补剂方面的研究和开发。

为把健美运动推向世界，1946年，韦德兄弟共同创建“国际健美联合会”（英文缩写IFBB）由弟弟本韦德担任终身主席，乔韦德任资深执委。1969年国际健联摆脱了国际举重联合会的束服，开始了独自的运行，并逐渐地成长壮大，今天国际健联己拥有170多个会员国，并成为世界发展最快普及最广的体育项目之一。1998年1月30日国际健联得到了国际奥委会的承认。这是乔韦德和本韦德以及国际健联的官员们半个多世纪努力的结果，而在以前健美一直被体育界人士误解。

1965年乔韦德开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛--“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金，这使健美运动的水平进一步的发展，并激励更多的人，加入健美事业。

现代健身之父-乔韦德去世，享年93岁

当地时间3月23日，现代健美之父乔韦德因心力衰竭于西奈医疗中心去世，享年93岁 乔韦德，一个骨瘦如柴的孩子，在大萧条时期通过健身来重塑自我，创建了一个集健美杂志、健身器材、及颇有争议的生产营养补剂的商业帝国，他还创设了奥运会式的健身比赛，从中产生了健美巨星阿诺施瓦辛格。他于本周六在洛杉矶的西达-西奈医疗中心去世，享年93岁。长年为乔韦德作公关工作的夏洛特帕克介绍说，他死于心力衰竭。韦德先生可能并不像连环画书里所描写的那样，只有97磅重，弱不禁风，且总被别的孩子往他脸上攘沙子。但在他生活在蒙特利尔的少年时代，他对周围的那些小流氓经常打他深恶痛绝。后来，他在一本杂志上发现了健美这项运动，并使之成为了自己生活的一部分。他练就了一副V字型身 材，凸显的二头肌，及像米开朗基罗的塑像“大卫”那样的腹肌，在七、八十岁时，他依然有一身腱子肉，身体健壮伟岸。

在宣传推广健美运动的几十年里， 年轻时移居到美国的韦德先生，创办了很多本在世界上最受欢迎的健美杂志，包括“肌肉与健美”，“活动肌肉”，“男子健身”和为女士办的“身材”等。这些杂 志拥有2500万读者，里面有大量涂有褐色油彩的健美和好莱坞明星的照片，如史泰龙、谢尔及施瓦辛格等。

趁着战后兴起的追崇健美的热潮，韦德先生和他的兄弟本韦德创建了“国际健美者联合会”，该会举办的“宇宙先生”和“奥林匹亚先生”健美大赛及其他男女都能参加的赛事，向世人展示了无与伦比的强健大腿和圆锥型的胸肌。自1946到2006年一直担任该会主席的本韦德，在170个国家和地区都建立了分会。

在乔韦德主要从事出版和开发健身产品的同时，两兄弟把保持身材变成了人们生活的一种方式，并使健身成为具有奥林匹克精神的一项国际运动（使之有别于举重），并且努力消除人们把健美爱好者看成是，只有一身死肌肉块的异类的偏见。

1968年，韦德先生把奥地利健美冠军施瓦辛格网罗到门下，让他来到洛杉矶，每星期付他一百美元，让他给自己的杂志撰文写稿宣传他的健身产品。施瓦辛格多次赢得宇宙先生和奥林匹亚先生的头衔。有人对韦德自己的运动员，总是能在该会举办的大赛上赢得冠军颇有微词，但是没有证据说明这些比赛是内定好的。

施瓦辛格先生说，韦德先生在他事业的每一个发展阶段都须臾未缺。

施瓦辛格在发表的一份声明中说：“他对我的训练、做生意上都给与指导。有一次很奇怪，为了使我能在”大力神在纽约“一片中入选，开始我的演员生涯，他甚至称我是德国的莎士比亚戏剧演员，尽管那时候我几乎还不会讲英语。”“他在我的生活中始终陪伴着我，我将深深地怀念他。”

韦德先生深谙伪科学，及起些听上去很有肌肉感的产品名字之道。他成了“爆破大师”，并开发了像“坚如钢铁肱三头肌轰炸机”这样的健身设备，以及食品补充品，像“动力肌练就者蛋白粉”，“碳水化合物能量片”，“功能性食品”，及他称的其成分都取自太平洋海底的”合成巨量酶“。

韦德在1989年纽约时报的一次采访中，告诉马克吉尔说：”现在，人们都想吃那些专业运动员吃的食品。“”所以我们开发了这些增强能量的薄饼，提供额外的氨基酸，这对合成蛋白质及练就肌肉组织非常重要。“

即使在他的晚年，他依然看上去像个健美之王。他那一身洛杉矶人特有的棕褐色皮肤，衬托着银白色的头发和俏皮的一缕白色胡须，以及傲人的角斗士般的体格。在他办公室摆放的照片里，他和他最得意的门生，像施瓦辛格和罗·佛里格诺这些电视里的”庞然大物“在一起，也毫不逊色。

韦德先生通过广告，和以专登如”保加利亚腿部训练秘方“等国外文章的，像产品目录似的杂志里的专题文章，来兜售他的健身设备和食品补充品。这些杂志在全世界有数以百万计的读者，他们中的很多人并非健身发烧友，而仅仅是希望能把身材保持得好一点儿。

虽然韦德先生是以邮购方式开始他的生意的，但到了上世纪的八十年代，仅仅在美国，就有6000家零售商在推销他的健身设备，及12000家商铺售卖他的营养食品。到了九十年代，他的产品已经销售到世界上的六十多个国家，他设在洛杉矶的企业--韦德美国健身公司”的年销售额也达到了数亿美元。

他的产品曾遭到消费者、专家和政府机构的质疑。2002年，在其功效受到邮政调查人员的质疑后，他不得不修改了“7号食品补充剂”的增重宣传内容。1985年，“联邦贸易委员会”对他的产品“合成巨量酶”及“动态生命精髓液”提出质疑，韦德的产品说明宣称，该产品有助于增进血液中的激素分泌从而能促进肌肉增长。他不承认有任何不妥，但却对广告宣传进行了修改并拿出了40万美元用于退货。2003年，他以35亿美元的价格，将他的杂志转卖给了“美国媒体公司”，但他的其他业务都保留下来了。

腹部训练10套最佳动作

腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。

腹部训练10套最佳动作1

① 摸脚跟

在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。

② 侧身挺腹

单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。

③ 抬腿卷腹

这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。

④ 交叉摆腿

下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。

⑤ 下卷腹

依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。

⑥ 两头挤

双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。

⑦ 俯身登山

双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。

⑧ 擦地板

这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。

⑨ 交叉两头起

平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。

⑩ 俄罗斯转身

依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。

腹部训练10套最佳动作2

一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？

1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。

2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。

3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。

二、卷腹及其变式

因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直肌，要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。

1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。

2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部。

3、负重卷腹

动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人。

三、卷腹的动作要点和误区

1、双手不要抱头

双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的'时候，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

2、下去时脖颈不要完全贴合地面

初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

3、记得是腹部用力

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时，把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。

4、在瑜珈垫上做

这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

5、顶峰收缩

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时，停止1-2秒，在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好。

6、注意动作要标准

运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗肌，用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没"效率"，也难有训练效果。

四、送上一套男女都适用腹肌训练动作

以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧交替脚跟接触

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧交替抬腿

6、 仰卧对角交替收膝

7、仰卧屈膝卷腹

8、仰卧抬腿

9、空中蹬车

腹部训练10套最佳动作3

支撑后抬腿

平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。

支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。

在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。

大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。

如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。

登山跑

登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。

大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。

如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。

等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。

俯卧开合

俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。

动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。

同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。

锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。

一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。

直腿卷腹

要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。

而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。

做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。

然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。

甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。

侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这个动作，很简单的。

侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。

在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。

锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。

踩单车式仰卧起坐

踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。

仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。

运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。

如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。

1秀腹肌也是要摆动作的，光看比赛的时候腹肌不明显不能说明人家拍不出漂亮腹肌的照片好吗？

2邹市明多重？48KG，蝇量级！杨连慧多重？61KG，羽量级！只拿这两个小体重的选手来衡量腹肌的实用性，合适吗？

3万一拳击选手的腹肌都不发达，能说明腹肌只是花架子吗？NO！衡量实用性的标准是什么？别的项目选手腹肌发不发达？即使一些运动员不需要刻意训练腹肌，它有没有可能在生活中、在别的领域发挥重要作用？

职业拳击方面，不必举什么生僻的例子，就看看豪卷两亿的梅威瑟和帕奎奥的身材，被拍照时的姿势对于腹肌的明显程度有多大的影响。

一个人的腹肌是否清晰饱满，取决于两个方面：体脂率和腹肌本身的维度。我们熟悉的许多格斗运动员都体型健美、肌肉线条流畅，因为人家要降体重啊！不把多余的脂肪减掉就意味着要升级打比赛，面对更高更重、臂展更长、力量更大的对手。

于是我们可以看到，格斗比赛中的轻量级和中量级的选手一般身材很好，块块肌肉棱角分明；而到了大级别、减重需求不那么大的时候，选手们的腹肌开始被肚腩淹没，甚至出现一些胖成球的

另一方面，腹肌本身作为核心力量来源的一部分，无论在搏击、其他运动，甚至在生活当中，都发挥着不可替代的作用。

综上所述，「打拳击的人没有六块腹肌」是谬论，核心力量必不可少，腹肌从来都不是花架子。