怎么分辨腹肌上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪，分别应该如何减脂才有效？

想要分辨腹肌上的脂肪是皮下脂肪还是内脏脂肪，其实最简单的方法就是用手抓一把试试，如果能够轻松的抓起一把“肥肉”的感觉，通常就是皮下脂肪。如果感觉肚子鼓鼓的，但是单纯用手无法抓牢固，那么可以简单判断为是内脏脂肪，再有如果伴随高血脂等症的话，那么就不用费力用手抓了，应当让医生透过仪器帮你认真的看一看你的状况，然后让他为你提出有针对性的减值方法。下面我们简单的介绍一下，如何减脂。

针对皮下脂肪减脂的问题，我推荐规律的健康饮食加上有氧运动。这是由于皮下脂肪的堆积一般是由于长期的不良生活习惯造成的，比如下腹部的肉质蓬松，随便一抓就能一大把。比如臀部肥大，但并不健硕。再比如胸部肥大，但是并不结实一样。这都是由于长期工作学习为借口的“懒散”，和垃圾食物摄取过多造成的，体内大量脂肪的囤积造成的。这里我推荐生活水准靠上的同学可以采用游泳的方式，推荐生活水准一般的同学可以采用爬山和徒步的方式进行修身。也许有人会奇怪为什么运动还要分“生活水准”，原因很简单因为一般的泳池环境容易造成细菌的滋生，如果没有高生活水准是没有优质的条件去一些品质较高水质较好的“泳池”的，这样一来如果游泳环境不好不但修身的目的没有达到还容易得病。至于爬山和徒步，不但花钱较少还多为组团儿出行，这样不但陪伴了家人朋友还为健康得到了保障，何乐不为呢？！

针对内脏脂肪的问题，我能够推荐的只有少油少盐加上散步的方式。至于原因早在第一段中间的部分我也阐述的很清楚了，那是需要专业医生用心有针对性去给建议的。至于少油少盐是说，尽量在原本堆积的内脏脂肪上在“撒盐”了，所以我的建议是减少摄取。至于散步，我想大量的运动势必造成身体水分和盐分的流失，但一旦进行补充摄取说不好就对原本“肥胖”的器官造成了二次伤害，所以适度的散步和及时的补充水分和“阳光”，我想这应该是最恰当的民间“修复”方式了。至于其他的，还是去好好挂个三甲医院的专科，认认真真去看看吧！

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

单纯的减脂成功后，腹部会呈现出若隐若现的腹直肌轮廓，但腹肌并不明显，在低体脂含量的情况下加强腹肌的训练，腹肌会块状突出，肌肉增大，形状更明显，也更好看，传说中的子弹肌就一跃而出了。

此外，通过增肌训练练出来的腹肌可对腹部起到很好的保护作用，在增加身体稳定性的同时，强大的核心肌群还可很好的助力上下肢的发力，提高身体的协调性。这也就是为什么好多人在减脂尚未成功之前就要加强腹肌训练。

腹肌的增肌训练对燃脂也有很大的帮助。一般想要练出腹肌的健身者都会选择有氧运动与腹肌训练相结合，或者在其他大肌群训练完结后再进行腹肌训练。这样的顺序更有利于腹部燃脂增肌。

腹肌训练动作：

1、仰卧两头起

仰卧，保持双臂向后伸直状态，双臂贴两耳侧，双腿并拢伸直。保持收腹状态，双腿向上抬起的同时双臂尽量去触碰双腿。注意在这个过程中下背部始终紧贴地面或垫子，可起到保护腰椎的作用。尽量以组为单位，15个一组，3~4组最佳。

2、仰卧交叉手碰脚

同样平躺于垫子上，双臂与双腿自然分开且呈伸直状态，以单臂触碰单腿的形式刺激腹部肌肉，左臂触碰右腿，右臂碰左腿。腹肌训练时要靠胸椎发力，而不是依靠上半身起身带动髋关节运动。

3、空中蹬车式

针对腹肌的综合性训练动作，双手放于两耳侧，双腿弯曲90度，以蹬车形式交替运行，同时，双臂带动上半身与腿部交替运动，注意不要靠颈部发力，同时下背部紧贴垫子。

4、举腿卷腹

双腿并拢并呈90度折叠，保持抬高状态，或者借助瑞士球或者其他载体将双腿放于上边。双手放于耳侧带动上半身回收贴近双腿部位。感受上腹部肌肉的刺激感。

5、触踝卷腹

这个动作主要针对腹内外斜肌进行训练，想要练出人鱼线的小伙伴可以多做这个动作。平躺仰卧姿势，双腿弯曲90度夹角，自然分开，双脚脚尖稍稍朝外，双臂贴身体两侧伸直，通过双手尽力触碰脚踝的方式来刺激腹部两侧肌肉。

想要腹直肌部位肌肉凸显，快速练出条状分明的子弹肌，就要通过不同的腹肌训练方式多加强训练，一般来说，腹肌训练不负重，如果单纯腹肌训练腹肌刺激不明显的话，可适度负重。

一个人一般有六块腹肌，经常锻炼的有八块腹肌。练习腹肌在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：

一、交叉收腹

这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。

二、举腿收腹

这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。

三、空中卷腹

顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。