锻炼钢铁腹肌的方法?

下面5种腹肌锻炼动作 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

拥有完美的腹肌是很多健身爱好者的终极目标，腹肌是上半身中最重要的一块肌肉组织，只要把腹肌练好，整个人就会显得非常强壮,穿衣服很有型，拥有模特般的身材不是梦。说起腹肌的塑造，相信即便是拥有丰富健身经验的人也是非常头疼的一件事情，因为要想将腹部的肌肉线条雕刻出来，第一件要做的事情就是将肥肉全部减掉，这个过程漫长且辛苦，大部分人都会因为忍受不了这种痛苦而选择放弃，也意味着他们要和完美的身材说再见了。

但是对于坚持下来的人来说，完成目标那一刻的幸福和快乐是无可比拟的，别人羡慕的眼光也是他们前进的动力。其实在练习腹肌的过程中，并非没有方法可循，除了要进行日常的锻炼和饮食控制外，动作的选择也是非常重要的因素，下面是几个非常有效的虐腹动作，大家快来学习一下吧！八块腹肌的身材谁不爱！3个动作，燃烧你的腹部，练就钢铁腹肌。

1屈膝卷腹

这个动作是练习腹肌的入门动作，相信大家对它并不陌生，但是能够将其精髓掌握下来的人，却屈指可数。要想让这个动作发挥最好的效果，准确度的把握非常重要。在完成动作时，首先要仰卧在地板或者瑜伽垫上，保持身体放松，呼吸均匀。双腿微曲，双手放在头部两侧，然后利用腹肌发力抬高上半身，直至与地面成90度的夹角。在最高处停留几秒钟，重复同样的动作过程，次数的选择可以根据自己的实际情况进行调整。

2药球负重卷腹

这个动作的动作方式与屈膝卷腹是大体一致的，只不过，这个动作的强度要比屈膝卷腹大一些，比较适合有一定健身基础的人。采用与上个动作相同的动作方式，双手抱住一个药球，重复尽量多的动作次数，直至力竭。

3仰卧交替空中自行车

这个动作对于核心肌群的塑造有很大的帮助，也可以增强身体的爆发力，动作效果是非常好的。下面向大家介绍具体的动作过程，采用仰卧的方式开始动作，双手放在头部两侧同时将双腿抬离地面，并依次伸展，利用腹部的力量来支撑身体。

大家在完成这个动作的时候，一定要把握好节奏，避免速度过快，因为这样有可能会导致重心不稳，造成身体受伤。