谁能告诉我怎么知道自己可以练出几块腹肌

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

都有8块，不是那些不会的说什么基因问题，什么9块10块6块的。那才是真正的基因问题导致的不对称。形状不一样才看错的。在你的肚脐上面有6块，或者5 6块就在你的肚脐旁边。最上面的两块也就是1 2块很难练也很难看出来，因为它们是3 4 5 6块的3/2还有就是他们在胸骨什么有些人认为只有在肚子上才有腹肌的。最后下面的两块是最大的，不是那个老兄说的最小的，下面两块从肚脐下方连到你的JJ上面。就像两个直角三角形，｛貌似解释的不够彻底｝。一些人认为有6块的大都是看自己脱衣服看的。所以认为下面没有腹肌，或者练的不明显。

你也不能说拉扎尔只有6块吧。

看，这就是有些人认为的真正的8块。因为裤子拉的比较高，所以他们认为所以的腹肌都是一样的。  解释完成

1 体脂率怎么计算

体脂率能反映人体内脂肪含量的多少，是判断是否肥胖的标准，想要计算自己的体脂率为多少，一般来说是可以采用以下两种计算方式。

计算方法一

BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

计算方法二

女性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =体重 ×0082 + 3489

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

男性的身体脂肪公式：

参数a =腰围 ×074

参数b =  体重 ×0082 + 4474

身体脂肪总重量= a - b

体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷ 体重） ×100%

注意：正常成年人的体脂率正常范围分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

2 体脂率多少能看见腹肌

女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%才会开始看见腹肌。

如果不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使练出了腹肌，也因为赘肉过多而看不到腹肌轮廓，因此想要练出腹肌，男性体脂率最起码得低于15%，女性低于20%，才能隐约显现腹肌线条，而想要练出分块明显的腹肌，男性得将体脂降低至12%以下，女性降至17%以下。

3 体脂率越低是不是腹肌效果更好

体脂率越低腹肌分块越明显。

一般来说体脂率越低腹肌分块越明显，效果越好，但是由于人体是需要有一部分体脂才能保持健康状态的，对男性而言，3－4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10－12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康，因此在锻炼腹肌时，不宜将体脂率降至低于这个标准。

4 不同体脂率腹肌的状态 男性

4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

女性

8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和缩小）

11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）

14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

1、想要看出别人有没有明显的腹肌的话，是没有办法隔着衣服看出来的，我们只能请别人将衣服撩起来直接观察，如果能看到他的腹部有明显的肌肉轮廓、沟壑的话，就代表他有腹肌。

2、实际上每个人身上都有腹肌，只是有些人锻炼过且腹部没有多余的赘肉，所以他们的腹肌都更明显。我们若想感受自己的腹肌的话，可以紧绷腹部并用手按压它，这时按到的较硬的地方就是我们的肌肉。

3、如果我们也想要明显的腹肌的话，就要在平时的生活中控制饮食，然后做一些诸如平板支撑、仰卧抬腿等专门针对腹部肌肉的锻炼的动作即可。

其实腹肌有四块的，六块的，八块的和不规则的几种。你可以认真看看世界著名健美运动员的腹肌就知道了，比如：罗尼的腹肌。腹肌的形态取决于遗传。关键是练的形体轮廓清晰才是最重要的。多少块是次要的。

一般来说人的腹肌数量是6块或8块，是由于遗传造成的。

大家口中的腹肌，一般指的是腹直肌。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。

只有三个腱划的人是无法通过加强锻炼拥有8块肌肉的，但无论是8块还是6块腹肌，对腹肌的功能是没有任何影响的。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

扩展资料：

怎样才能把腹肌练出来的方式

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

4、悬垂举腿

注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

参考资料：

-腹肌

人民网-怎样才能把腹肌练出来