只靠平板支撑能练出腹肌吗？

平板支撑是一种静态训练方法，是练习部位的惯用方法。每天这样做可以很好地锻炼腰部和腹部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉。然而，如果你想通过做平面支撑来练习完美的腹部肌肉，那是不可能的。坦率地说，即使你练习了十或八年，平面支撑也不可能给你带来巧克力般的腹部肌肉。

1 腹肌外观的主要前提是身体脂肪率低。平板支架是不会直接减人体内的脂肪，更不用说腹部脂肪了。因为在体育锻炼中，脂肪逐渐的减少不仅来源于运动中肌肉所包含的脂肪，而且热量的消耗来自于整个人体的能量分配，人体脂肪的消耗是需要身体的各个部位，包括皮肤下的脂肪和内脏里所含有的脂肪。在健身房里有氧训练远比单纯的力量训练更加消耗人体内的脂肪。

2平板支撑是训练我们人体的核心肌肉群。腰腹部肌肉和躯干的力量可以锻炼，没有逐渐的强度，肌肉将不会长久的增长。肌肉具有适应性，一旦它们被训练到一定程度，人体不会持续下去。例如，板支撑，甚至更长的持久性不会导致更多的肌肉增长，倘若我们的目标是更好更漂亮的腹部肌肉，那么肌肉耐力训练基本上是浪费时间。

3板撑属于核心力量训练，不等同于腰腹部力量训练。核心力量训练不是为了腹部肌肉的增长，是为了保持身体的稳定和平衡。

钢板支撑能有效地刺激腹横肌的深层核心肌肉，这是其最大的优点，因为很难进行正常的腹横肌锻炼。这将有助于提高你的运动能力以及平衡和协调能力。它还可以改善和预防一些脊柱疾病，久坐的办公室工作人员可以大大减少腰肌的损伤。

然而，与腹直肌和斜腹肌相比，效果有限，因为板支撑是静态动作，并且这些肌肉的角度和长度没有改善。这些肌肉不会收缩，也不会在外部工作，也不会受到相应的刺激。因此，仅仅通过钢板支撑来训练6-8块腹肌是不现实的！

大部分人肯定都很熟悉平板支撑这项运动，很多人也在利用空闲时间玩这样的运动。但是大多数人对它的印象是关于腹肌训练和减肥的效果，却不知道它有很多好处。此外，平板支架的训练频率对最终的收获也起着很大的作用。因此，只有根据自己的情况安排合理的训练，才能达到最高的效率。平板支撑能够锻炼人的腹部力量吗？是肯定的能的！

首先很多人关心的是，平板支撑能不能天天训练？如果每天坚持平支会怎么样？它的好处比你想象的要多平板支撑可以每天练习，平板支撑看似简单，其实对人体的负荷还是比较大的，所以很多人觉得不适合日常练习。

不过综上所述，既然平板支撑主要是刺激我们躯干的肌肉，而且这些肌肉的恢复速度特别快(一般在24小时以内)，大部分情况下每天练习都没问题。但是如果发现肌肉极度酸痛，一直无法恢复，就需要考虑训练量是否过大。不要天天练，一周练三四次。

瘦肚子很有效，平板支撑是一项非常著名的虐腹运动，对瘦腹的效果是最好的之一。它之所以有效，是因为与其他运动相比，它能更深更全面地刺激躯干的肌肉，也就是说，它能使你的胃向各个方向变小变瘦。之所以大部分人都不是很重，是因为他们的骨盆偏位，平板支撑对纠正骨盆的位置起着不可估量的作用。如果两者都做到了，瘦肚皮永远不会成为一件难事。

改善身体姿势，如果你有轻微的胸部驼背、腿粗等身体现象，平板支撑也可以帮助你改善。这些现象往往与身体肌肉含量低、骨盆偏斜等因素有关。不难发现，老年人的身高会缩小，并不是因为真的缩小，而是因为以上因素导致体态变化，造成视觉上的缩小。同理，年轻人错了也会“缩水”。平板支撑可以帮助你加强背部和其他地方的肌肉。虽然没有直接的肌肉训练那么明显，但是你挺直腰板，体态优美，有自信的风格，并不难。

平板支撑的运动量适中，也不用分时间和地点就可以做，是很受大家喜爱的一种健身运动， 平板支撑对锻炼腹横肌有很大的作用，减脂效果没有那么明显，那么平板支撑能减肚子吗？平板支撑注重塑形而非减脂。

平板支撑能减肚子吗

不能的。平板支撑主要是练腹部肌肉的，但是没有多少减脂效果，体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，但是做平板支撑对于腹部线条的保持有一定的效果。

平板支撑注重塑形而非减脂

做平板支撑效果是锻炼核心肌群，主要包括塑造腰腹部，大腿，小腿、臀部的线条，更重要的是，还可锻炼背部、肩部肌肉群，帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人，它几乎属于全身消耗式塑身。但平板支撑不是有氧，不会减掉你任何部分脂肪，主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体。

而且，平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，想通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

像这种支撑训练以及一些类似的动作，通过整体和局部的抻拉改变肌肉的走向，都能够使身体的线条变得更加匀称。但是，这种动作耗能较少，坚持的时间短，一般不会产生明显的减脂效果。当然，如果能够坚持训练，循序渐进，也会起到一定的作用。比如坚持正确做平板支撑1个月，锻炼肌肉和减肥的效果还是可以看见的。

平板支撑锻炼什么肌肉

由于腹肌并不像胸肌、背肌那样，而更多的则是由耐力肌群组成，因此，训练腹肌无需多大的负重，而是需要进行长时间训练，例如平板支撑这样的形式，则是训练腹肌的最佳方式。其实它不单单只训练腹肌，而是对整体的核心力量有非常强的训练性，通过一个简简单单的平板支撑可以将腹肌、腰肌、骨盆肌群等核心力量区域非常有效地训练到。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

　　1光靠平板支撑不可能练出腹肌

　　平板支撑的动作要领挺简单：伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

　　2平板支撑并非人人适合。

　　比如腕管综合症、腕部韧带损伤等患者，网球肘、肩关节疼痛等患者就不建议做。肩关节疼痛包括肩袖损伤、肩峰撞击症、肩周炎、有过肩关节脱位病史、肩关节不稳症等。因为这项动作的主要受力点之一是腕部，那么做这个动作的时候可能会有加重症状的风险，比如原本没有‘肩袖损伤’病症，也可能因为肩关节过度使用，导致肩袖损伤，出现肩膀痛的症状。此外，腰椎间盘有问题的人是万万不能做这个动作的，老年人也要慎做这个动作。

　　3抛开以上两点，其他适应人群在做平板支撑的时候，应保证姿势正确：

　　健身教练示范平板支撑训练动作

　　简单版训练动作，这样难度更小

　　加难版训练动作，这样训练强度更大

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。每一个人都存在腹肌，只是大部分人被被脂肪遮住了，你要练的不是把腹肌练出来，而是把本来就存在的腹肌练的更有力更好看。

谈起腹肌，大多数人首先想到的，就是位于我们腹部的六块肌肉。因为这部分肌肉的呈现，需要良好的饮食控制和健身习惯，所以“六块腹肌”意味着良好的自我身材管理意识，首先，腹肌是每个人都有的，就像脸上有嘴巴一样。它由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成，人们通常所说的腹肌是有块状的腹直肌。

以标准姿势做平板支撑一个小时消耗的热量只有211大卡比跑步要少很多，跑步约为500大卡左右，而消耗1000克肥肉大约需要7700大卡的热量消耗，卷腹是锻炼腹部最外的一层，腹直肌，也就是我们所说的8块肌肉，在严格的说，只能锻炼8快腹肌上边的几快，最下边的几块锻炼的效果还不明显，还得需要做别的动作。

四块肌肉分工略有不同，腹外斜肌和腹内斜肌就像我们躯干的方向盘，主要负责躯干的旋转和向前弯曲时的左右方向，腹横肌在躯干较深的位置稳定肋骨与骨盆之间的稳定性每周应该三到五次的锻炼。长期坚持的有氧锻炼，可以不断消耗体内的脂肪，并不断巩固减脂的效果。在坚持有氧锻炼的同时，可以根据身体情况，多做卷腹和平板支撑等无氧锻炼。比如深蹲、硬拉、卧推之类，这样能消耗更多热量，并快速增加肌肉，肌肉多了则能更快的消耗脂肪。

平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

但是练腹肌只做这个动作是不够的。

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹: 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

一周练四次以上

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？

　平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？平板支撑是一项男女都适合的运动，可以起到锻炼全身肌肉的作用。是不是觉得这个动作练起来特别的难，那么平板支撑可以瘦哪些地方？平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？下面一起来看看吧。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？1

　这是一个无需任何器材，既能瘦身还能够锻炼到核心的一个动作!除了可以锻练保护身体脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也会锻炼到!尤其在腹部、腰、背、手臂的锻炼效果是最明显的!除此之外，最重要的无非就是可以锻练到全身的平衡协调性了!看起来容易，但以把动作真正"做标准"来说，其实真的没想像中容易!而且它还是一个十分消耗体能的一个动作!就算是体能看似非常好的人也未必可以坚持这个动作很久喔!

　一般人训练腹部，多做卷腹动作如仰卧起坐、抬腿等，较少刺激到腹横肌，简单一个平板支撑动作，之所以有助塑造紧实腰腹，主要因为此动作锻炼到体内腹横肌，从而达到强化核心肌群(即Core)的效果。

　California Fitness教练Flex Ho解释：「腹横肌是腹部最深层肌肉，形状如一条腰封，是由腰椎伸延至前腹固定于肋骨及盆骨上。差不多所有运动都需要利用腹横肌发力，职业运动员为提升运动表现，都会进行专门的核心训练。除此以外，腹横肌于进行日常动作如站立、坐直、弯腰取重物等都有参与施力，当腹横肌力量足，不仅能保护腰椎稳定、帮助身体寻回中心线、改善姿势，更可雕塑腹部形态，收紧肌肉线条。」

　训练此动作时，一般建议支持30秒起至两分钟，但时间随个别体能有别。只要每周进行2至3次，每次总训练时间为5至15分钟，不久即可感受到肌力增强。提醒做动作时，最重要保持腹部肌肉和臀部肌肉绷紧，轻力呼吸，当动作进行稳定，就可以来点变化，尝试进阶版动作。但记得训练单侧时应左右兼顾，方能维持肌肉间平衡，避免肌肉收缩集中在某一侧。

　说了那么多，我们一起来开始今天的训练吧，这组4分钟平板支撑训练，不仅能够瘦全身，还能针对性地塑造腹肌燃烧双臂脂肪，建议同学们将它列入日常训练之中，一共只有8个动作每个动作坚持30秒，当中没有休息噢，坚持4周之后你会发现身体有非常惊人的改变!

　以平板支撑的姿势开始，左右转髋触地。

　交替抬腿的同时手臂弯曲，手肘触碰膝盖。

　平板支撑开合跳，手臂伸直。

　平板支撑俯卧撑，注意下压时完全至地面再撑起来

　左右转髋的同时膝盖弯曲向体侧抬起。

　平板支撑向爬行，双腿双手同步。

　双腿并拢向腹部收紧跳跃，上半身保持不动。

　反向支撑，双腿并拢伸直利用手臂的`力量支撑身体。

平板支撑真的可以瘦全身让腹肌再现吗？2

　 平板支撑是有氧还是无氧

　平板支撑是无氧运动。

　平板支撑是一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，所以是无氧运动。有氧运动就是在运动时可以用嘴进行交流（游泳除外），以提高心肺功能，增加身体代谢率，耐力为主的运动。

　平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳,让人远离下背疼痛,瘦得更健康。

平板支撑是什么

　平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

　平板支撑的好处

　1、锻炼肌肉群:平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

　2、锻炼腹肌:平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

　3、锻炼身体线条:平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。

　4、燃烧脂肪:平板支撑非常消耗体能,可以锻炼到腹直肌,腹横肌和腿部,背部,臀部的肌肉。如果感觉枯燥,还可以搭配其他有氧运动,如骑车,跑步等,能够更好提高人的基础代谢率,促进局部脂肪燃烧。