我和我哥听说打腹肌能练出腹肌，我们俩经常打对方的腹部，每次都打到难以忍受，这种方法对吗？

开腹有是有一定效果，但是容易伤身体，建议还是不要这么练。一般像部队里的那种把双脚并拢悬空的练法（你应该在电视上看过吧）蛮好的，我学散打的时候教练一般也会叫我这么练（我也不知道专不专业呵呵）。还有种练法是一边做仰卧起坐一边用脚靶打击腹部，因为脚靶打上去的力会散开不容易伤身，每一次仰卧一次击打，量力而为。我现在不去武馆练散打了不过在家还是坚持这么练效果挺好的。不管怎么练总之要有耐心。推荐一下训练方法。

1两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，

2

用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。

3

30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。

这个是准备动作

这个是左腿动作，看准动作幅度

这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。

4

30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，

这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和途中相同即可

另一条腿跟上

然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。

5

休息完后，继续进行下一个动作，

这是准备动作

这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。

6

30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，

这个是准备动作

然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组

7

以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

注意事项

初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。

以上这种训练方法是从http://jingyanbaiducom/article/359911f516b53d57fe0306c1html这链接里复制的。具体的可以自己去细看，我个人感觉它好像是结合了若干种训练方式，应该不错。

祝你成功。

先绕到背后，右胳膊在后边勒脖子，左手控制住他的双手，左脚站稳了，右膝盖顶他的大腿，只要左手和右手一用力，变成了一个杠杆了，膝盖相当于支点，右手相当于力点，只要你有劲，他不倒才怪。如果听不懂，也别跟人家硬拼，找弱点见机行事。告诉你可以让对方很疼以至于伤残的地方，第一是下巴，勾拳可以打着。还有喉咙以及喉咙下边一块没有骨头的软地方，掐喉咙，两个手指摁那块软地方。还有小腿正面的骨头，很脆，容易断，先用拳头吸引对方注意力，在用脚踢那，很疼。还有后背，这里有许多血管、软骨、器官，和喉咙一样，都能使人暂时窒息。如果对方没有腹肌，就最好了，一通乱打，各个内脏绝对损伤。对方出脚时，先躲开，不要硬踢，等对方的一只脚没有落地时，就赶紧体力一条腿，这是他的重心不稳，只要个头不大，绝对倒。对方出拳也用小胳膊挡，然后抓住他的胳膊，你说少了一条胳膊还怎么打呢？真不行了，用板砖砸后背，那里很脆弱。建议你学学散打，对大家有帮助的。最好就是找一找弱点，在下一次打的时候，对弱点出击就好。

　训练动作：用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　　1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

　　许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

　　2、垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

　　动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

　　如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

　　3、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

　　控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

　　许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

2男人击打腹肌的好处

　　用手去击打腹部怎样对腹肌有好处。

　　可以加速腹肌成型，因为击打的瞬间腹肌会很快的收缩，在仰卧起坐做完后可以适当的打一打，但不要让别人来打，万一掌控不好力度就会受伤。

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组2~3个动作,也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧肩可以在推胸的一天少推几组胸,加3组上斜加3组推举,等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天,正好6天

3天计划的好处有很多,如果你练6天,正好可以做两个循环,如果你练4天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天,那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位,呵呵,总之先练最弱的地方,最有待提高的部位,最需要加强的主要矛盾

如果想快点减脂,请坚持一星期至少3~4次以上的有氧训练可在每次器械训练后30~40分钟左右,也可在早上空腹跑30-60分钟,或再安排一个有氧日,跑个痛快饮食上注意控制热量

计划:

第一天 胸背

卧推1~2组热身

哑铃卧推20RM3

哑铃飞鸟20RM3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM3

杠铃划船30RM3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3

要点:练习所有胸部动作时记住要挺胸做,学会用胸肌发力,而不是拱背练习背部动作时,意念在背上,要体会用背发力,不要用手臂发力做动作

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM3

弓箭步25RM3

提踵20RM3

股二弯举25RM3

后摆腿25RM3

跑步30~40分钟

要点:别用大重量,别用爆发力下蹲后意念在臀部发力,站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)保持腰背腿臀的紧张,动作宜慢,防止受伤注意组间和训练后的抻拉练习,把线条拉开

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)

负重转体50RM3

跑步30~40分钟

要点:动作尽量慢,用腹肌发力(团身),不要借力组间休息不要过长,训练后做放松伸展练习

第四天 胸、手臂

就你举的例子当然是后者。。。

不过也不绝对，这个要看抗击打训练，拳击、散打、格斗都要训练的，比较简单的，你做卷腹肌肉收缩的时候，找个人用篮球往你腹肌上砸

再说打人的时候，弱点也很多的。。。。下巴、下体、太阳穴、肝、心脏、36处死穴。。。

肌肉锻炼肌肉是附在骨骼上的许多组很长且结实的组织纤维，它们根据人的推、拉以及其它活动而伸展收缩。当进行运动时，这会对肌肉产生影响，一些纤维会在强力下会疲劳，但随后会重新恢复而且会更有力以满足力量的需求。控制这个过程是进行肌肉锻炼的关键。通过器械锻炼和其它肌肉强化锻炼，肌肉的力量可以系统化的得到提高，并可以承受特别空勤团选拔所要求的器械耐力训练。但在进行器械训练时要注意两个重要的原则。第一，肌肉锻炼必须循序渐进。跑到体育馆，加上超重量的平衡锤杆，试图拉起比你平时能估到的重许多的它，如果你想使的肌肉和关节受到严重伤害，甚或无法恢复损伤的话，这可是一个非常理想的方法。相反，每次开始时要以舒适为好，(最大的危险是自负，不要试图与体育馆里的其他人比试，按你的计划做)。接下来，要想达到全面健康，就要锻炼每一组肌肉。肌肉之间往往是互相影响和相关联的。如果只锻炼每种肌肉而忽略它周围与之直接相连的那块，可能会造成结构失衡。例如，许多进行器械训练的人只注意锻炼腹肌(因为发达的腹肌看起来很不错)，而忽视了坚立肌(后面偏下)。如果是这样的话，受训者可能会发现后面偏下处疼痛感开始加重，这是因为肌肉发展不平衡造成的。最后，要注意的一点是，特别空勤团的士兵们看起来身体非常的棒，但他们永远不会像那些健美运动员。肌肉过度发达不但无益而且还会成为障碍，因为他们常常有很大一部分疤痕组织(受损的肌肉纤维，它们没有柔韧性也没有有效的力量)，而且如果太多的话，将会限制行动。肌肉锻炼的最好的标准是，你的身体可以完成你想做的任务。这里有两种最基本的肌肉锻炼方式，一是没有器械锻炼，一是器械锻炼。无器械训练简单有效，而且还有一个优点是你几乎可以在任何地方进行。许多人对下面的训练都比较熟悉的，但在训练时，有些要点你是需要记在心里的：左图和上图：腹肌曲伸是锻炼腹肌力量的最佳方式。身体平躺在地上，两手向后抱住头。然后曲身，双膝抬起向上，同时利用腹肌带动背上部离地。而后身体展开平躺如初。注意不要用手拉脖子，同时保持背部一小部在地上。最左侧图：俯卧撑既考验持久力也考验力量，特种部队的军人必须最少能做(此处内容原文空缺)俯卧撑在练习俯卧撑时，要做到位，手臂伸直到鼻尖几乎近着地。同时还要保持身体挺直(注意不要翘起屁股，样子可是不雅的)。不要想着为了数目而求快，却不做到位，因为特别空勤团的教官不会接受你的偷懒的。正确进行俯卧撑练习与偷懒的做法相比会产生相当不同的结果的，当然也是相当让你疲劳的，所以要保证在参加特别空勤团选拔前一定要注意做好正确练习。对于更多的肌肉锻炼，试着把手的位置放在不同的地方。有时你可以把两手分得很开，也可以把两只手叠在一起。这样将有助于隔离手臂和肩部不同的肌肉群。上图：哑铃举重可以锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量。身体坐直，两腿分开支撑身体。两手举起哑铃，手肘处成直角。然后向上举起哑铃过顶。回到起始状态而后重复运动。引体向上引起向上需要一个横杆，它是锻炼臂部、肩部、胸部以及背上部肌肉非常有效的一种方式。像俯卧撑一样，这种锻炼也必须做到位才能最大发挥作用。两臂伸开抓住横杆，在向上拉时要保证喉部过杆。两腿脚踝交叉。在做引体向上时，要保持平稳用力而不要用猛力，在放松时同样要注意平稳。�灰�舷胝庑┎磺惺导实亩�髁耍�慊故浅踔猩�蓗