腹肌训练怎么发力,怎么能够练出一身完美腹肌,如果没有掌握正确的方法,训练方法不得当,反而事倍功半,还容易损害身体。光用仰卧起坐的方法练习腹肌是不行的,想要练习出,一身完美的腹肌,必须要长期的坚持,少则三个月,多则半年,对于优秀身材的累积是没有什么速成的办法的,只有通过自己不断的刻苦训练,才能达到完美。
方法/步骤
可以根据自己的意志选择训练强度,如果想要三个月就练出腹肌,就需要花大量的时间来健身,跑步,等等。
训练腹肌,就需要对腹部进行剪纸,平时需要良好的饮食习惯,才能减掉肚子上的肥肉。
根据动作量的不同,每个人练出腹肌的,方式和时间也有所不同,不过一些诀窍还是相通的。可以选择大重量,第一次数的,密度高一些,慢速的训练,宁可慢一定不要中断。
在训练后也可以进食一些蛋白质,随蔬菜水果等,及时补充体能,让自身肌肉得到充分的营养滋补。
训练完后不要马上吃东西,至少等20分钟。局部肌肉高强度的训练之后,需要休息48到72小时,才能进行第二次的训练,不然容易损害肌肉。
对于初学健美的人,不要太注重,练习的重量和次数,应该关注自己的运动量是否达到,这也要看自身的肌肉是否能承受,足够的刺激,以免拉伤等。
一周五练腰腹核心训练计划
一周五次核心腹部减脂训练详细计划训练表
周一腹部计划
核心激活训练
①腹部激活
·平躺双脚并拢抬起
·微收下巴核心收紧
·静态保持30s
②平躺卷腹
·平躺双腿与髋同宽上身拍起
·呼气抬至肩胛骨离地面
·重复15次注意控制
③腹式呼吸
-吸气腹部微微向上鼓起
·呼气腹部向内收
·重复20次均匀呼吸
④90°卷腹
·平躺双脚井拢拍起
-呼气肩胛骨离地面
-重复15次注意控制
⑤真空腹训练
·平躺双脚并找抬起
·呼气肩胛骨离地面
·重复15次注意控制
⑥腹部拉伸
·仰卧腿部贴近地面
·双手撑起上身拉伸腹部
·重复15次注意控制
周二腹部计划
紧致下腹训练
①卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开
·呼气双手摸膝盖后
·重复20次注意控制
②反向卷腹
·勾脚尖下腹发力抬起双腿
·控制下落速度
·重复20次注意控制
③屈膝收腹
-臀部着地手臂后伸支撑
·收腿收腹身体微屈
·重复20次注意控制
④腹部激活
·平躺双脚井拢抬起
·微收下巴核心收紧
·静态保持30s
⑤支撑收腹跳
·腹部发力收腿脚尖点地
·后立即后跳撒回起始位
·重复20次注意控制
⑥腹部拉伸
-仰卧腿部贴近地面
·双手撑起上身拉伸腹部
·重复15次注意控制
周三腹部计划
马甲线养成计划
①负重卷腹
·平躺手持一瓶水上身抬起
·呼气抬至肩胛骨离地面
·重复25次注意控制
②仰卧左侧卷腹
·侧卧右手扶地左手扶耳
·扶耳手肘拉进和大腿距离
·重复25次注意控制
③仰卧右侧卷腹
·侧卧左手扶地右手扶耳
·扶耳手肘拉进和大腿距离
·重复25次注意控制
④反向屈腿卷腹
·屈腿下腹发力抬起双腿
-控制下落速度
-重复25次注意控制
⑤卷腹摸膝
·平躺屈膝双腿分开
·呼气手触摸膝后吸气还原
·重复25次注意控制
⑥真空腹练习
·平躺双脚并拢拍起
·呼气肩胛骨离地面
·重复15次注意控制
周四腹部计划
腹肌撕裂训练
①屈膝收腹
·臀部着地手臂后伸支撑
·收腿收腹身体微屈
·重复30次注意控制
②西西里卷腹
·平躺双手抬起上半身抬起
·呼气抬至肩胛骨离地面
·重复30次注意控制
③V字直腿收腹
·身体后仰手后侧支撑
·腹部发力大腿靠近身体
·重复30次注意控制
④反向卷腹
·勾脚尖下腹发力拍起双腿
-控制下落速度
-重复30次注意控制
⑤支撑收腹跳
-俯撑腹部发力收回腿
·后立即后跳撒回起始位
·重复30次注意控制
⑥跪姿腹式呼吸
·吸气腹部微微向上鼓起
·呼气腹部向内收
·重复30次均匀呼吸
周五腹部计划
超燃核心训练
①侧卧右侧卷腹抬腿
·侧卧右手扶地左手扶耳
·扶耳手肘拉进和大腿距离控制
·重复30次注意控制
②侧卧左侧卷腹抬腿
·侧卧左手扶地右手扶耳
·扶耳手肘拉进和大腿距离
·重复30次注意控制
③反向屈腿卷腹
·屈腿下腹发力抬起双腿
·下落速度
·重复30次注意控制
④负重西西里卷腹
·平躺双手拿水瓶拍起
-呼气抬至肩胛骨离地面
-重复30次注意控制
⑤瑜伽垫辅助卷腹
·平躺双手抓住瑜伽垫
·上呼气抬至肩牌骨离地面
·重复35次注意控制
⑥俄罗斯转体
·双腿屈膝抬起下背挺直
·转动双肩来带动手臂移动
·重复35次均匀呼吸
饮食控制法
1
八块腹肌练成不是一朝一夕之事,我们应该建立一个长久的锻炼项目,从饮食,运动,心态,心理等等方面来做好准备。
2
在饮食方面,要做到尽量不吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起了良好的作用。
不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,葱。
多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。
3
多吃水果,晚餐尽量不吃或者少吃。
水果应当吃香蕉,苹果等食物。
不能吃含糖量较高的水果,如甘蔗,橙子等等。
END
运动锻炼法
1
要想练就完美的八块腹肌,每天的运动是必不可少的,我们可以根据每个人的身体素质来每天选择运动量的大小来锻炼。
2
第一步:跑步。
对于没有钱或者没有时间去健身馆锻炼的人们来说,每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一。
每天根据自己的体质来做决定,可以跑三到四公里作为热身运动。
跑步可以锻炼身体的协调性,扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。
3
第二步:仰卧起坐
这是关键,也是最为有效的锻炼腹肌的方法。
每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目,身体素质差的做一百个,身体素质好的做二百到四百个。
还可以根据每天的情况不停的叠加,这样就会很快的锻炼完美的腹肌。
4
第三部:扭身运动
做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。
先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。
这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。
END
心理冥想法
首先我们不能抱着急于求成的心态带运动锻炼,其实锻炼是一件很享受的事情,有句话说,生命不息运动不止,我们要充分的享受在运动中和生命交流的时间。
充分的体验到运动带来的快乐,而不是天天急于求成的看看怎么还没有八块腹肌。
运动冥想法
在运动之后,我们要盘坐在那里,悠长的唿吸,让空气从鼻腔到胸腔最后到腹部,形成一个回转,带动全身的神经细胞。这样你会得到平静的心里,也可以在极大程度上保证你的运动效果,长期坚持会快速的锻炼出八块腹肌的。
只要我们坚持,只要我们努力,只要我们从全方面做到,就一定会练就一副完美的腹肌的,让你的身材变得胜人一筹。
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