高分求大学宿舍健身计划

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

减腹部脂肪，需要有氧运动30分钟以上。

当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。

大学生活应该是我们人生中最美好的几年了，而且很多的人都会趁着大学这段时间提升自己，不管是从身材还是心理上来讲，毕业都会有一个很大的改变。而大家都非常的注重自己的身材，所以说在大学的时候很多人都会减肥，就想浙江宁波的一位女大学生在宿舍里边练出腹肌的事情真的是太励志，那么在宿舍里边也是可以减肥的。只要你下定决心减肥，肯定就能获得成功。

一:仰卧起坐。

一般女生减肥的话，就是练一些比较轻的运动。晚上吃完饭之后，稍微休息一会儿就可以在床上做几组仰卧起坐，仰卧起坐是非常能够锻炼肚子上的脂肪的。因为你需要靠着腰部的力量去做运动，所以说如果说腰上有赘肉的朋友们，可以去尝试一下一组50个，然后做上三次大概就可以了。非常简单的一个动作，不需要什么设备，在床上做就可以。

二:平板支撑。

平板支撑是一个锻炼全身脂肪的好方法，同样也是在床上，只要能够撑起来就可以了，但是做平板支撑这个动作是非常累的，所以说很多人可能坚持不下来，或者说这个是需要慢慢来的，刚开始能坚持半分钟，然后慢慢的到两三分钟左右，作一会儿身上就会出很多的汗，也就证明是非常有效果的，大概一周的时间就能看到效果了。

三:腿靠在墙上。

双腿靠在墙上，然后与墙面呈垂直的状态，在墙上大概作20分钟到半个小时左右，这个动作可以说是非常简单的，而且毫不费力，你可以躺着玩手机，听歌都可以，当然了这个动作对于腿部的塑型是有效果的。每天晚上睡觉之前在床上作上20分钟左右，长时间下来你的腿就是会又长又直。

总之，只要你想减肥，什么时候都可以减，只要你下定决心就能够做出改变，大学是你提升自己的好时候，瘦下来的人生真的会非常的美好，希望大家都能够瘦瘦的美美的。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

难道你的锻炼方法只能在室内进行？大学还是有一些健身器材的。其实你担心的不过是大家不熟的时候，等熟悉了以后，一切就都可以接受了。说不定宿舍还有别人也需要你的指导，锻炼自己的腹肌，你有可能会引起一股风潮的。就是开始有点尴尬，一旦开始就好了。只要动作不是很大，影响到其他人就好。再说了，很多人晚上有自习的习惯，寝室有段时间还是挺空的，你可以抓时间差的。

可以啊，为了成为有型的人，不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身的

1皮脂高

这是最常见的问题，如果男性的皮脂在15%、女性在20%以上（具体皮脂率可参考以下），那你练得再多也只能看出一个轮廓。

男性体脂率示意图：

女性体脂率示意图：

解决方法

如果你是一个腹肌控，想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌，Keep 君建议你先减脂吧。Keep App 内有很多减脂的课程，如Tabata、HIIT等，按照课程坚持训练、适当控制饮食，相信你的努力很快就会有成效。

2水多

也许有人要问了，什么才叫水多？平时特别喜欢喝水的算么？水多肯定不是根据你喝水的量来决定的，Keep 君总结出了以下几种情况，请大家自觉对号入座哟。

1）肚子一圈感觉软软的，一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。

2）你的体重早晚、隔天波动较大（＞2斤）。

解决方法

如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办？以下三种方法值得尝试：

a) 喝更多的水，让水排出去。

b) 降低盐的摄入，减少在外就餐的次数。

c) 吃一些富含钾/利尿的食物，如：土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾500多毫克，是很好的钾钠平衡食物，有助于保持身型。

3肌肉量少

面对现实吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。

解决方法

想要有“突兀”的腹肌，而不是“扁平”的腹肌，你需要做“负重”腹肌练习，比如：

a) 负重绳索卷腹

动作要领：

1 双手紧握绳索两端，并置于头顶或者颈后，沉肩，收下巴，起始姿态就要收紧腹部，保持张力。

2 双膝跪地（可以放一个垫子），手肘不要离膝盖过远，否则下背部压力会增大。

3 卷腹时吐气，回放时吸气。

4 回放到躯干近乎与地面平行即可。

训练组数 ：

做4组，每组15-20次，间歇不超过45秒。

b) 半仰卧负重提腿

动作要领：

1 坐在椅子的前半部分，躯干略微后仰，与地面呈45度夹角左右。

2 双手向后抓住椅子的边缘，固定躯干。

3 全程膝关节保持固定，你需要抬高的是髋关节（不是屈膝，而是提髋，或者说将大腿“带向”你的身体），大腿抬至与地面呈70-80度夹角即可。

4 如果感觉哑铃夹在两脚尖费力，一开始也可以加到膝盖之间，或者完全无负重，然后逐渐过渡到负重。

训练组数 ：

做3组，每组12-15次，间歇不超过45秒。

c)罗马尼亚硬拉

动作要领：

1 罗马尼亚硬拉是对腹肌要求很大的复合练习，必须靠收紧腹部来保护腰椎。

2 练习时，杠铃一定要下放到膝盖以下（2-3厘米）的位置，但不要着地。

3 下放时，主动向后伸臀（而不是弯腰，全程保证背部挺直），杠铃紧贴身体，收紧肩胛骨，头部保持中立。

4 颈部不要超伸，下巴略收一些。

5 拉至顶峰后呼气，往下放时快速吸气，保持腹腔内压。

建议：

对于小白而言，可以先采用哑铃，这样对下背部的压力会小很多，最后逐渐过渡到杠铃硬拉。

训练组数 ：

男生－做4组，每组8-10次，间歇90-120秒。

女生－做4组，每组8-12次，间歇90-120秒。