泰拳日常都怎么训练

泰拳日常都怎么训练,第1张

  下面介绍的,是70年代全泰国最强的两名高手乃佛与威仑莲的训练方法与程序,供读者作比较和参考。

  “泰南彗星”乃佛是当代技艺最出色的拳师,曾无敌全泰,据其教练介绍,他自初出道以至闻名全国,均依照一套固定的练习程序,十年如一日。积极备战,通常在赛期前约二十日开始,直到赛前一日休息。

  (1)早上五点到六点练跑,从中速进行长跑。

  (2)跑步10公里左右后,择适当地点练腿功,蹬踏酸柑树干,以增腿力。

  (3)回到拳馆,与教练过招,练踢和蹬,以灵活敏捷为准,教练发出扫腿,乃佛后撤半步,以毛腿或膝招回击。

  (4)其后练体操,使身体坚强耐打,重点在于颈腱、腹肌。早餐之后自由活动,到下午3点在拳馆内与其他拳师一起集中训练。

  练习之前接受适当热身按摩,尤其以颈部、肩、臂、小腿肌肉为主。

  (5)首先进行3回合空击,轮流练高低踢腿与蹬腿,或接以膝击,连环配合。然后休息一回合,作全身按摩,继续练五回合活靶,全力以腿踢膝冲,一切近于实战。每次休息时又进行按摩,其功效很好,可加速血液循环,消除疲劳。随后练沙袋两回合,主要练飞踢法,重复发左或右腿踢向沙袋。再练两回合空击,又再按摩。使肌肉放松,才洗澡休息。

  每日实际练习时间,共12回合,这是平常练习程序。

  在星期一、三、五,练习秩序有所变更,以五回合对打代替练靶。对打练习时,乃佛常选择不同类型对手,如擅左、擅右、速攻或退战等拳师,以磨练适应能力。他特别着重练闪避及防守技术,养成异常锐利的视觉反射神经,以及观察敌人拳路之本领。

  乃佛不喜欢跳绳和摔跤,但极重视与对手或教练过招,故属于较“活”的练法,每次练习时间长达20分钟。他在内围战时,能通过观察敌肩膀的动态,预测对手膝攻的动作,以灵活身法切入破解,或从对手腋下脱出,反挟之用膝向其背部回击。他最擅拭敌钳制突围,立即以各种招数反击,其弹肩撞入手臂解围一招,极具效率。

  这位泰拳高手头脑清醒、目光敏锐为其同伴拳手之冠,屡胜强大对手,与重击手对阵,亦肆无忌惮。此点与其偏重过招极有关系。

  同一时期的“万年青”威仓莲,年届三十犹能高居拳坛顶尖高手地位,只因为他能够从各方面严格要求自己及长期艰苦训练有关。他自14岁开始打拳谋生,到34岁退休,共224战,只有3次被对手击倒失败。

  威仓莲的备战程序内容大致如下:

  空击:4回合;打沙包:4回合;练靶:4回合(星期一、三、五则对打);过招:4回合。

  此外,还跳绳20至30分钟,在结束前作20分钟的柔软体操。每战之前,必自我告诫,誓不与侪友胡混,酒则仅逢喜事时才喝一点点,更与女色绝缘,其高尚品行被拳坛中人视为模范。

  泰拳师在国际性交流比赛中屡胜的原因,除在经验、技术方面占明显优势外,其训练方法显然很有关系。颇值得研究的问题是:难道其他派别的武术家的训练不够诚恳?泰国拳师因为职业关系,练习固然严格,但不可忽视的是日本拳师重武士道精神,修炼何尝不刻苦喝积极,美国武师的体格、技术锻炼,何尝不高度科学化?

  笔者认为关键是质与量的问题,量大而质不足,则徒劳无功。泰拳训练方法的独特之处,在专一为培养实战本能,故一切都环绕着“战”的主题而推进。反观别派武术家的训练,大部分健身有余,善战则不足,因此运动份量虽大或难度虽高,却未必能真正提高训练者的实战能力,效果反不如泰拳实际。

  泰国近代最著名的教练固铃曾指出:“作为好拳师,必须经常对招,经常按摩,多练技术,坚持长跑。最重要者是斗心,压倒对手,勇往直前的无敌精神。倘无百分之百的斗心,则难成大器。”

昨晚24:00爱奇艺《向往的生活》第二季如约播出啦,话题度一再高涨, #向往的生活#、 #池子吹笛子#、#潘粤明发呆#、#导演剃头#等纷纷上热搜,来自蘑菇屋对燃气的怨念也被网友热议,果然还是那个人气超高的“头部”综艺。

在这众多的热议中,“刘宪华注水肌肉”显得那么与众不同,这是怎么回事呢?大华的肌肉大家是有目共睹,腹肌、肱二头肌看起来就swag满满,举铁的脚步也是从未停止,之前有一段时间胖了一点,都在微博上问粉丝是不是需要接着运动。在蘑菇屋也是妥妥的体力担当,砍柴、搬砖都是男子力爆棚。

原来在昨晚播出的《向往的生活》中,刘宪华和黄磊比手劲和腿劲,但是全是肌肉的他却秒输给常年身居厨房的黄磊。

在他们的比拼中,可以看到大华还是很爱面子的,还没开始比拼就用“我年轻、有劲”来给自己打气,还不忘cue李小冉看自己。

即使已经脸红脖子粗,也不认输,强忍着对着黄磊说“你没力,你在装不辛苦”。

比平衡输了?可能是学术有专攻,换拿手的扳手腕;扳手腕又输了?那就比腿部肌肉;什么?!腿部肌肉也输了?那一定是今天状态不好!总之全身都是戏的他绝不承认!

这个片段给网友们带来很多欢乐的同时也引发了网友的疑惑和热议,大半夜大家纷纷变柯南破案,为什么黄磊会赢?刘宪华为什么是输他练的是假肌肉还是注水肌肉?

还有的网友认为是刘宪华放水,“刘宪华不是一直在举铁吗?怎么会输给常年呆在厨房的黄磊呢?”“刘宪华一定放水了,那么一身肌肉还比不过黄磊”。

也有的网友认为黄磊私下去健身了,或者是带娃使人壮“黄磊怕不是去健身了吧,之前他不是说想减肥吗?”“难道是带娃带出来的力气?我姐以前提水果都提不动,现在单手抱娃无压力”。

另外还有网友只站结果,不报怀疑态度“黄磊神算子称号不是白来的,大华和黄磊都是对工作认真负责的人,故意放水这种根本不可能,大华可能真的是注水肌肉”。

其实大华在比力气的游戏里从未赢过,这种被全灭的局面也不是第一次了,早前大华和东方神起的郑允浩比扳手腕,不同的环境,同样的结果,大华毫无悬念地输了。

到了多伦多,和好友Jaidyn比扳手腕也是一秒定胜负,和黄磊秒杀他的情形一模一样,刚开始就被KO,即使再来一次,也还是逃不过扳不赢的命运,倒下的姿势都是那么的相似,不敢置信的笑容更是完美再现!

来感受一下和郑允浩扳手腕输了后大华的解释“不是的,哥,你开始的太快了,我还没用力,不是你把我扳过去了,是我压根没用力”,这熟悉的解释,是大华的味道!

另外大华输给黄磊有专家系网友表示其实是有科学依据的,快拿小本子记住:从生理上来说,一个人力气的大小跟肌肉的围度,也就是肌肉块的大小、个子的高低没有直接的关系,而是跟肌肉的力量有关。

原来肌肉和力量不会完全成正比! 肌肉的大小靠肌肉纤维来决定,力量的大小是靠神经原控制肌肉纤维的数量而决定的,施瓦辛格比不过举重运动员就是这个道理,不是肌肉越大力气就越大。

看来黄磊看似虚胖,实则很壮,有网友表示:“黄磊培养刘宪华做厨艺接班人、自己外出干农活的事情可以提上行程了。”是不是很期待黄磊版“男子力”、刘宪华版“舌尖上的蘑菇屋”,据说下期节目,刘宪华和彭昱畅将首次独立掌勺,黄磊则放飞自我,沉醉于厨房外的生活。而蘑菇屋也将打破史上最多客人纪录,老客李小冉、潘粤明未走,又迎老友宋丹丹和巴图,还有王珞丹、张子枫,这热闹的氛围,又会擦出什么火花呢?宋丹丹会不会又带来新神曲,席卷蘑菇屋耳膜呢?敬请期待下周五24:00爱奇艺全网首播的《向往的生活》第二季!

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我现在15岁,身高165,体重60公斤,请问我应该怎么练泰拳我的肌肉还算不错!

您好 这里是神圣逆堕落天使为您解答

首先泰拳需要比较系统的练习方式其次泰拳也需要一个好的老师

你单单在百度问一下再去练是没有效果的。建议找一个好老师他会帮你的

望采纳

泰拳素有“刚拳铁腿”之称,尤其是其膝腿的攻击力更是令人生畏,往往是一脚击中对手便一脚定音,许多的拳手因此被打出血尿,而丧生在泰拳手脚下的也不乏其

人。1980年在曼谷擂台上,日本拳王田中就是被泰拳王以一招左高侧踢踢断了手臂。

运动生理学认为经常进行抗击能力的练习,能使骨骼变得粗壮、坚硬,能使肌肉中的毛细血管大量开放,由原来安静时的每平方毫米开放80条左右增加30倍以

上,并可使毛细血管的形态结构发生变化,出现泡状,从而增加肌肉的供血量。在激动的拳斗当中,抗击能力强的拳手能及时反击,变被动为主动,从而反败为胜,

抗击能力差的选手,往往是一旦被对方的重拳重腿击中,则导致技术失调,体力下降,最终一败涂地

泰拳搏击思想认为,技法以功力为基础,而功力必须通过技法来发挥,技法威力的发挥必须有上乘功力与之匹配,因而只有把两者有机结合起来,才能成为格斗高

手。这一思想始终贯穿于泰拳的训练之中,提高身体素质成为泰拳手必须经历的重要训练过程。在这一思想的指导下,泰拳手采用独特的训练方法,本着“狠、猛、

全力以赴、不遗余力”的原则,十年如一日地磨练,从幼年开始,泰拳手就练习一种“沐浴功”以加强抗击能力。其过程是先用药汁浸洗全身,然后让人拳打脚踢,

再用药汁浸洗瘀伤,再受打击,直到对拳脚的攻击适应后,再用木棒击打,直至用铁棒打击全身亦浑然不觉才算大功告成。为了使拳法更具威力,成为“刚拳铁

脚”,泰拳手们日复一日地以重沙袋做靶,练习击打。对于足、膝的锻炼更不放松,在过去,拳手们经常一遍又一遍地踢击树干,来锻炼脚背和胫骨的坚韧程度,一

种常用的练习腿功的方法是取一条短树干,把他抛向空中,连续不断地左右快速踢击,不使其落下,这样一步一步提高脚的攻击力,同时充分利用当地的有力条件,

遍布的芭蕉树和椰子,,猛踢芭蕉树以锻炼各种腿击法和腿部攻击力,将多个椰子高吊成一排,运用膝掸,肘击练习膝击、肘击的硬功和力量。同时还用棍棒慢慢加

力击打,滚压腿部和膝部,直到练至“刚拳铁腿”为止。泰拳的训练非常艰苦,常人难以忍受。他们从十二三岁开始进入泰拳训练营,每天勤学苦练将训练当作生活

的一部分,经过六七年方能参加各种正式的拳赛。 下面是一张典型的泰拳日训练表,从中可见其训练方法和艰苦之一斑: 1、进行十五分钟的变速跳绳。

2、间隔一分钟后,进行假想对手的斗拳训练,做五个回合,每回合三分钟,中间休息一分钟。要使用所有的攻击性技术,使用各种拳法、腿法、肘法、膝法等基本

技术。 3、间隔一分钟后,进行五个循环的沙袋训练,要使用所掌握的全部进攻技术,如膝撞肘击等组合技法。

4、戴上护头具和厚手套与同伴对打操练,也进行五个循环,在这一项中,可以使用不太猛烈的肘击、膝击与脚击。

5、和水平较高者或教练练习对打。前者使用各种有效的进攻动作,后者只能防守,面对对方的进攻利用各种他认为适宜的技术作出尽可能快的反应。

6、一般身体素质训练,诸如推举重物,匀速起蹲练习等。

7、步伐训练,包括至少一个半小时的慢跑以及三分钟内五圈的加速跑。在每三分钟间隔一分钟的时间里,拳手们不得停下休息,而要继续慢慢颠跑。

以上所有训练均用停表控制,而在每一循环的最后三十秒,都会得到提醒信号,此时必须全力以赴,不遗余力地完成循环内容。 先进严谨的技术体系:

泰拳看似粗犷、凶猛,不明其真正奥秘者,以为杂乱无章,纠缠不清,实则泰拳乃是包含高度技巧,体能要求甚大的真功夫。泰拳起源于泰国古代战争,早期的泰

拳,号称有108种基本技术,但这已非今日的实际状况。泰拳师们在长期的搏斗中发现,过多地追求种种技法,如无深厚的功力相辅,则无异于空中楼阁。在这一

思想的指导下,有些花哨的技法已无立锥之地,只具有理论上的意义了,并无人在训练和实战中加以使用。今日的泰拳,在保持原有的传统技术基础上,可说是集东

西方之大成,其基本技术分为拳法、肘法、膝法、腿法和摔法,。另有一系列的组合攻防技术。

泰拳的肘法分为侧击肘、上击肘、横击肘和下击肘四种,其进攻肘法往往与膝法互相配合使用的,构成上下连环,故狠上加狠,极难防范。用于防守时也有别致的地

方,常以肘技对付膝技和腿技,以肘尖撞击对手攻来腿膝的软筋麻穴处,对手中招后往往倒地不起,毫无还手之力。

泰拳的膝技比肘技的使用机会较多,故更厉害非凡。其膝技绝招主要是箍颈膝撞和腾空膝撞。泰拳手以这种技术来对付西方格斗家,百战不殆,其关键原因在于近体

施用,内围决战,使善于远战的西方格斗家闻之色变。权威武术杂志《黑带》曾特以“内围决胜”为题,专门分析泰拳近体膝技之实效和威力,认为泰拳师屡胜异国

武术家,内围膝撞是主要因素之一。

腿技,是泰拳最主要的技法,适用于远距离攻击。只要腿击法有前踢、侧踢、前弧踢、扫踢和后旋踢。其技术要点要求踢击时,髋关节完全前送,膝关节内扣,脚放

松踢出,力达脚踝和脚背。泰拳凭什么绝招战无不胜?历来争论不休。有人说是膝技,有人说是肘技,其实腿技才是泰拳的杀手神招。至于肘、膝技,只是在近身搏

斗时泰拳师们才使用的“杀手锏”。更多的情况是在中远距离内。泰拳手就已凭借凌厉无比的腿法而稳操胜券了。

摔技是泰拳综合性实战技法,一般较难掌握一些,但却威力很大,历来倍受泰拳高手们的器重。大量实际战例表明,如能成功运用各种摔技,将会在拳斗中起到举足

轻重的作用,有时甚至决定一场比赛的输赢,在高水平的拳斗中尤其如此。1984年泰拳师奋特在香港战胜美国冠军当威逊,就曾使出形同柔道“舍身技”之巴图

和移腰投技法,将美国冠军一再摔倒。泰拳摔技在使用时,往往以击打为方法来导致对方失重,即以一手或双手控制对手身体或手足,以另一手或腿膝击打对手重心

支撑点,使敌摔跌。主要技法有格摔法、擒足拳推法、抱膝侧摔法,侧闪扫击法等数十种。

泰拳的攻防特征可概括为:立体进攻,无所不用,攻防合壁,进退如一。立体进攻是泰拳最为鲜明的特征。不仅表现为进攻武器的多样化,而且也表现在其进攻路线

的多样化。泰拳的原则是:“充分调动身体可利用的各个部位,参加攻防的行列。”拳、脚、肘、膝都是泰拳手攻防的武器。根据不同的需要分别运用。如近距离作

战中,多用肘、膝,远距离对攻则以拳、足相加。以长程武器控制引诱对方,最后施以短距攻击,这正是泰拳格斗的妙法之一。由于进攻武器的丰富多彩,也导致了

进攻路线的多样化。

在所有武器势力所攻的范围内,都是泰拳进攻技法施展的舞台。对手的一切部位,高至额头,低至足踝,前至胸,后至背,均是泰拳武器进攻的目标。泰拳手常常采

用对几个不同区域同时发动攻击的立体进攻。令对手虚实难分,防不胜防。我们可在泰拳比赛中经常见到这种进攻方法在实战中的具体运用。攻防合壁是攻与防这一

对格斗技中最主要矛盾的有机组合,而进退如一则是攻防的路线变化。能否迅速进行攻防转化是衡量一种格斗技效率高低的重要标准。泰拳攻防指导思想是:攻即是

防,防也要攻。在这一指导思想支配下,泰拳搏击即使在不利情况下依然后进攻,这一思想在泰拳实战技法中随处可见。泰拳手们认为”进攻是最好的防守“,单纯

注重技术防守,只能被动挨打,谁敢攻,谁就占据主动,这就是泰拳所崇尚的攻防技术。

有问题吗,请追问;

练泰拳跟身高和体重肌肉的多少关系不大,找个泰拳教练教你吧,要学就正儿八经的学。

17岁身高180体重100斤请问我应该怎么增肥``

■增肥方法:

中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗,会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的,可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点:用身高的厘米数减去100后乘以09,得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米,标准体重就是(180-100)×09=72公斤,低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上,就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下,体重过轻与遗传因素有关系,同时,一些情绪容易亢奋的人,由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张,结果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次损失上千卡热量自然不在话下,这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻,身体过瘦,首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等,都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况,才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面,有不少都存在挑食和偏食现象。因此,应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少,平日里更要口不离那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下,宜多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子,可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥,首先应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食外,还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足,胃口就比较好,而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精神去上班,严重影响了睡眠的质量,这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等,都会使人愈加消瘦。相反,愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说,每天应抽出一定的时间来锻炼,这不仅有利于改善食欲,也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”,如果长期得不到锻炼,肌肉纤维就会相对萎缩,变得薄弱无力,人也就显得瘦弱。

在运动方式上,慢跑是个不错的选择,因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多,这样可以消耗人体能量,在进餐时胃口就好。一般来说,大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果,也是欲减肥的人最应忌讳的。

附:食物增肥一方

山药粥

成分:山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净,捣泥,待大米粥熟时加入拌匀,而后调入乳酪、白糖食用;另一方法是,将山药晒干研粉,每次取30克,加冷水调匀,置炉上,文火煮熟,不断搅拌,两三沸后取下,调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平,可补虚赢,长肌肉、润皮毛,为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用,可健运脾胃,资助化源,故于虚瘦病人,效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨,现在减肥药满天飞,就是没有增肥药。其实,一般瘦弱欲增肥健身,无需求助于药物,只要恰当饮食,用食疗来调补,就能收良效。

体瘦之人,多有阴虚、血亏津少,故饮食上宜多食甘润生津之品,如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。常用有效食疗方有:核桃牛乳饮,蜂蜜饮料,海参膏,龟肉百合红枣汤,甲鱼滋肾羹,参麦甲鱼,银耳鸽蛋,百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热,体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、 亢进等虚热内生现象,故在滋养的同时,还要注意清虚火,可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬,不易消化。

5保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!

人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!

饮食篇

饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。

◎糖类的选择

糖类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60%为原则。

运动篇

欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢?就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)。经由重量训练与饮食补充,可使大肌肉群成长,相对的便会累积一些体重。

目前在美国,已经在尝试对老人加以适当的重量训练,配合增重食品补充,来增加肌肉比例,以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人,也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐:一定要吃、才有活力!

偏好西式口味的人:

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人:

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心:帮助身体储藏能量

下列食物任选一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐:快乐的进餐、才能吃胖唷!

偏好西式口味的人:

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人:

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心:不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份:奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋一颗。

晚餐:尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉,会让肉肉更快长出来唷!

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜:尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙线,才能睡觉唷!

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织 较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

我15岁身高177,体重64公斤,想练泰拳,晚吗

如果你的目标是成为职业拳手,拿金腰带,15岁稍微有点晚,但也不是什么大事,如果只是业余练练,五十岁都不晚。

我身高190,体重260斤,打中锋,请问我应该怎么练习技术?

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本人现在18岁,身高165,体重58公斤,请问我超重几斤!应该怎样减肥最有效

健康方面来讲体重刚好,重要是你自己想要自己多少体重,如果你想要骨感那你就算是一百斤也还是会嫌自己肥,其实你塑形就好了

我身高170体重48公斤请问我应该怎么样才可以练出肌肉?这问题最好请健身教练回答。我不要去健身房。

合理的健康的饮食,多吃含肌肉纤维的肉制品,蛋白质,勤于锻炼,仰卧起坐,跑步,篮球等。健康的生活方式等,这个需要长期的锻炼…

我身高165体重才44公斤,该 怎样长肌肉

每天坚持锻炼 比如跑步 做俯卧撑 引体向上 都是可以的

我15岁,身高175CM,体重60KG。现在练肌肉应该不会影响身高吧?

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