体脂多少才能看到腹肌?

当体脂率达到15%的时候，我们腹肌就隐约可见了。

降低体脂率有两个目的，一个是为了让身体更加健康，另外一个是为了让身材更好看。体脂率低，你的肌肉线条才会明显，整个人看起来更加精瘦或者精壮。如果你想要练腹肌，那就更要关注体脂率了。

名词解释：

第一次去健身房，你很可能会被邀请做一次体脂测试，通常结果是你体脂率偏高。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。所以降低体脂率的方法有两个，一个是增加肌肉量，另外一个是减少脂肪量。不过，问题在于，你增肌肌肉的同时，一般脂肪也会增加；所以，我们一般选择减少脂肪，达到降低体脂率的目的。

有些姑娘看见其他女孩纤细修长的腿，对比自己后觉得要减肥；有些男孩儿看见别人有腹肌，就会想要减肥。

其实，胖不胖、瘦不瘦不应该与别人作对比，

体脂率

才是反应胖瘦情况的最有参考意义的数值。因此，今天就来教你如何自测体脂率！

测量体脂率方法众多，其中最常用，也最简单的方法就是

皮褶法。

皮褶法——用来测量皮肤厚度的一种工具，然后可以根据测量的数据来估计身体脂肪含量。

只需一个皮脂钳来测量以下两个地方的数据，并将这些皮褶测量数据代入公式后，就可以得到一个相对准确的体脂率。

上臂部皮脂的测量：

右臂肩峰至桡骨头连线的中点，即肱三头肌肌腹部位。

背部皮脂的测量：

右肩胛角下方。

计算公式

根据皮下脂肪厚度推算身体密度的方法，我们暂且引用以日本青少年为对象的计算身体密度的公式供大家参考。

X=背部皮脂上臂皮脂体脂率的计算

用以下公式计算体脂肪百分比以及去脂体重得出的数据比较可靠。

学会了吗？赶紧套用以上公式计算一下吧！当然，计算后如果发现体脂率偏高也不用灰心！下面为大家分享一组

『全身高效减脂塑形』

的周计划！此计划在家都能练，非常适合上学、上班人群。坚持12周，努力降低体脂率，提高肌肉量吧！

A哑铃-仰卧-单腿V字静力

卷起时，支撑脚不动，对侧脚保持伸直并向上抬起，与身体呈“v”字形。

B弹力带-深蹲划船

保持背部挺直，弯曲膝关节，同时向后拉伸弹力带。

C弹力带-站姿-侧向交叉步

在运动过程中，膝关节不要弯曲，保持躯干稳定，感受臀部肌群发力。

D哑铃-瑞士球-上斜-飞鸟

双脚支撑，髋关节下落但不触地，保持躯干和下肢稳定，肘关节弯曲，双臂侧向打开做飞鸟动作。

E哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

双脚支撑，顶髋，保持躯干与大腿呈一条直线。

F弹力带-站姿-双臂过顶臂屈伸

双臂举过头顶，伸展直肘关节完全伸直，与身体保持一条直线。

GBOSU球-不稳定-手撑静力练习

身体从头到脚呈一条直线，肘关节不要弯曲，保存重心稳定。

HBOSU球-侧桥-手撑球

向上顶髋而起，让身体呈一条直线，保持躯干稳定，膝关节不要弯曲。

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以上内容来自《家庭健身训练图解》《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

由人民邮电出版社授权发布

男子的体脂率

体型特点

4%~6%

臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

7%~9%

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

10%~12%

理

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

13%~15%

想

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

16%~18%

型

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

19%~21%

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

22%~24%

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

25%~27%

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

28%~30%

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

31%以上

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

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今天来科普一下体脂率

体脂率才是真正衡量减肥是否有效的指标。它衡量的是体内脂肪占据身体的比例，在这个比例的百分比中，能够直接判断出你是否有腹肌呈现。

由于男女生性别的问题，女生和男生出现腹肌的体脂率有所差别，男生大约是15%以下，女生是22%以下，大约比男生高7%。

当你想在地体脂率的时候继续降低体脂率，那是需要花费大量精力和消耗更多肌肉来达到的，或者说还可能达不到目的。

所以要想长期保持好看的腹肌，女生的体脂率保持在15%-20%是比较理想的，男生则是8%-12%。

但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。

一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练

一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。

我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。

再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。

如果把我的情况当成一般情况，那恐怕没机会了，虽然我一直都在嚷嚷着减肥，但长期看的结果是越减越肥，所以，如果不下决心，可能一辈子这么长的时间都不一定够。

减脂包括两方面的内容，一是把体内多余的脂肪给消耗掉，第二则是增肌，当然了是相对而言，因为真正的增肌要比减脂困难多了。