男生怎样练习出有马甲线没有腹肌的身材？

首先，关于动作的选择，我们需要保证全面性。因为腹部肌群不是单一的肌肉群，而是多个肌群组成的，我们的腹部动作选择要全方位的针对腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等肌群进行刺激。

再者，训练的过程中要正确感受腹部肌群的受力，减少或者避免身体其他部位的发力，这样才能提高训练效果。

最后，训练的过程中可以逐渐提高训练难度。当你的腹部适应了原来的动作强度后，肌肉生长就会进入瓶颈。当你觉得一组常规的腹肌训练后，腹部的撕裂酸疼感不明显后，最好加大训练的难度，比如缩短间歇时间，进行负重训练，选择更加有难度的动作进行训练，才能让肌肉变得更加粗大。

此外，腹肌训练的时候，我们可以隔天训练一次，无需天天训练，休息一天可以让肌肉组织更好的进行修复。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；3、用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

双腿平台与地面平行，这样仰卧起坐1天做100个，开始可以限时，慢慢的把时间减下去，幅度不能太大，频率一定要高，要保证高频率，低幅度的训练，注意双腿不能搭在东西上，那样没效果，另外，跑步也是相当重要的，每天1公里，要慢跑，一定要记住跑步，这样能减少脂肪层的厚度，而且是慢跑，太快不好，消耗体力太严重，饮食上少吃猪肉牛肉，多吃鸡肉鱼肉，蛋奶食品也非常好，我就是按以上方法练得，已经有4块明显腹肌，线条很明显，但是还没到那些肌肉强壮到变态的地步，也不想往那方面发展，其实腹肌只要有线条就很好，有6块是最完美的，至于8块，我想练出来的人很少，另外你还要注意保持，不能练出来了，就不做这些练习了，那样腹肌会退化的。

最近看到很多人问练腹肌的问题，看来大家对腹肌都情有独钟，对啤酒肚都深恶痛绝。但是看了看回帖，大多都是建议什么狂做仰卧起坐，然后给出若干自虐的练习计划。其实这种针对腹肌的孤立训练是不对的，说一下我自己的心得，希望能帮助钟情八块腹肌的朋友。

首先先说说大多数人对腹肌训练存在的认识误区：

误区一：啤酒肚和小肚腩通过练腹肌可以变成肌肉。

这是基本知识的错误。脂肪是不能转变为肌肉的，脂肪供能是通过全身代谢完成的，并不是运动哪里就消耗哪里的脂肪。所以所有号称局部减脂的说法从根本上就违反了科学常识。但是肌肉是可以局部增长的，简单说就是练哪长哪。之所以有些局部塑型法可以见效，并不是因为那里的脂肪减少了，而是因为那里的肌肉强度增加了，看上去会增加更多的支撑感和弹性，所以从视觉效果上起到了塑型的目的。

误区二：只要腹肌够强大，就能明显的看到八块清晰轮廓

这是一种想当然的猜想，腹肌的体积不会像其他大肌群那样容易增加维度，通俗地讲，即使你仰卧起坐能做一万个，那你的腹肌体积也并不比普通人大出多少。所以再强大的腹肌，如果被一层厚厚的脂肪遮盖，也不会看到明显的腹肌轮廓。换句话说，要想让别人看到傲人的八块腹肌，是要建立在低脂肪的前提下。

误区三：大量的仰卧起坐可以减肥

就减肥效果来看，仰卧起坐是非常低效率的动作。腹肌训练消耗的热量不大，但是腹肌是非常容易疲劳的，因此如果只做腹肌练习，起不到消耗脂肪的作用，甚至连血液中的糖原都没有消耗完就已经疲劳了。如果你真的有能坚持仰卧起坐的恒心和自控力，那么把这份精神用到其他动作上，减肥效果要好得多。

误区四：只要量足够大，短时间之内就能见到明显效果

人类是一种急功近利的生物，总是想用最小的付出获得最大的受益。但是很可惜，在塑造完美身材上，没有什么捷径。恐怕那些试验了各种塑身捷径的失败者，更有深刻的体会。至少以目前人类的技术，还达不到想胖就胖，想瘦就瘦，要瘦哪就能瘦哪的程度。人们总结了各种健身理论和通过实践去检验，无非是不断提高塑身的效率，但是不管这个效率如何提高，也绝没有达到三个月就脱胎换骨的程度。也许你可以举出很多你身边某人一天瘦一斤的奇迹案例，这样的例子我身边也有很多，且不说这一斤重量里，有多少脂肪，多少水分，多少蛋白质。就说这种减肥速度对身体造成的伤害，恐怕只有本人才能日后慢慢体会这份代价。

误区五：只要持之以恒，保证每天的动作次数，就能得到满意结果

持之以恒难能可贵，但是可惜的是，肌肉训练这事儿，不仅仅要持之以恒，还要不断超越自己的极限。人体自身的调节能力决定，身体很容易适应某一强度的刺激，刚开始肌肉受不了你的运动强度，所以开始增长自身强度来应付你的运动量。但是很快身体就适应了这个强度，如果此时你不增加强度来告诉肌肉他还差得远，那肌肉就会骄傲自满停步不前了。所以要经常变换训练动作和调整强度，保证肌肉处在一个“我还不行，仍需努力”的谦虚姿态。

说完了常见的一些误区，再补充两个关于腹肌的知识，一个坏消息和一个好消息

坏消息是，肌肉这东西就有这么个特点，一旦不用，很快就开始萎缩，很快的意思就是72小时不用就开始萎缩。所以要想增长肌肉，就要保证肌肉合成的速度快于萎缩的速度。简单说就是每72小时以内，至少需要对腹肌进行一次刺激才能够保持体积和强度。

好消息是，腹肌的恢复时间比其他大肌群时间短，通常36小时即可恢复。所以你每次练习腹肌的时候，保证腹肌都是精力充沛，跃跃欲试的状态。

针对以上说的知识，给出一个个人认为比较高效的腹肌塑型计划

1、配合有氧运动减脂，这是关键，否则仰卧起坐也不用做了，最好的减脂运动就是有氧运动，这个说来话长，不深入了；

2、每天都要对腹肌进行刺激，这样才能保证不退化；

3、放弃大强度疲劳训练；

4、腹肌训练放在每次训练的最后；

5、每次训练只要选择一个动作，做3组，每组20-30次即可，当然要达到有效地刺激；

补充，常见的腹肌练习动作有仰卧起坐，悬垂抬腿，扭腰，或者一些固定器械

希望这些对渴望腹肌的同志有所帮助

朋友你好！练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

练腹肌的方法

仰卧起坐的练习。这个我们都会，也是锻炼腹肌最常见的方法之一。开始时候，每天早上做上两组，初学者每组15个，体质较好着，每组20个，如果半年后还在坚持的话，可以每天早上做三组。每组的间隔一般在1到2分钟

仰卧起坐练习完后，再做两组卷腹的练习。动作要领：卷腹就是平躺在地板上，双腿弯曲，头部和肩部抬起，试着伸向你的膝盖，感受到你的腹部肌肉收缩，但是腰部不要离开地板，这是对仰卧起坐的补充，进一步加强腹部主要肌肉群的练习，也是两组，每组15个到20个

做抬腿的练习。动作要领：身体平躺，双腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反复。这是进一步腹部力量的练习。因为抬腿练习腹部运动量很大很剧烈，是很好的燃烧腹部脂肪的锻炼。

扭转卷腹。动作要领：身体平躺，双手放于脑后，双腿抬起弯曲，用左肘去够右腿膝盖，然后右肘去够左腿膝盖，交替反复。动过要快。

锻炼腹肌注意什么

先做热身运动：不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

不要只练一块肌肉：进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

适当的增加重量：在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

在规定时间里不休息：在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

动作的质量：在所有练腹肌注意事项里面，这点最重要！因为腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

通常情况下，现实中的其他人会看到你的肚子在你身体正面看起来的样子，也就是你的左边和右边都被镜像翻转了。因此，如果你的肚子看起来平坦，那么别人也会认为你的肚子是平坦的，而不会注意到有明显的腹肌线条。

然而，这种情况可能会因为光线、角度和其他因素而有所改变。如果光线从特定的角度照射到你的肚子上，可能会使腹肌线条更加明显，从而让别人误以为你有腹肌。同样，如果你在镜子前扭转自己的身体，从侧面观察自己的肚子，可能会使腹肌线条更加突出，但这并不代表其他人会以同样的方式看到你的肚子。

总之，其他人看到的你的肚子，是在正常视角下的样子，与你从镜子里看到的形象有所不同。

不做仰卧起坐是锻炼不了腹肌的，腹肌不适合采用增加重量来锻炼，只需增加难度即可。

锻炼腹肌之前需要了解这块肌肉，便可找到最佳的训练效果。

因为腹肌耐力强，耐吃重，所以要增加次数及难度。

仰卧起坐+腿屈伸，腹肌训练次数必须要在35次以上，并且每一次都要认真体会腹肌的收缩，并且在最后一次达到顶峰收缩。

有氧运动是必不可少的，一周进行2-3次的高强度有氧运动有助于腹肌的线条刻画，饮食是非常重要的因素，要少吃多餐，尽量多摄入蛋白质及蔬菜。