如何锻炼腹肌下半部分?

仰卧起坐热身练习：背躺在地上，双膝弯曲，双脚放在地上。穿上舒服的运动服，在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气，下巴靠着胸腔。呼气，抬起你的头、颈脖、肩膀，靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力，让你的腹肌去运动。暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。呼气，慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后，你的腹肌已经温热了，可以做下面的腹肌练习了。

这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕，能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时，你可以调整你身体的位置，主要锻炼一个部位。

反向仰卧起坐：    平躺在垫子上，放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势。缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔，使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。缓慢地回到起始位置，然后重复训练。开始的时候，可以一组10个。

扩展资料：

腹肌的分类：

腹直肌：处于盆骨的前端，肋骨与耻骨之间。是“六块腹肌”的重要组成部分。

腹内斜肌：处于髋骨内，与腹直肌的两侧相连，通过收缩使身体扭转。

腹外斜肌：与腹直肌的两侧相连，主要作用是使上体转动。

参考资料：

人民网：8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

我的答案是自己搜集的，也是一边学习一边解答，要是不对或不全的的话也别见怪哈。

1骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。此外，骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。

2腰方肌 位於脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜。主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。

3竖棘肌 由骶骨延伸至头颅的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌，相对於腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖棘肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲。

4臀大肌 主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节。

5股二头肌 位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和肺骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等常收缩保持稳定。

哦对了还有多裂肌！！！

很多人都喜欢健身，但在健身过程中，却也发现，自己的骨盆开始出现了歪斜的情况，那么你知道骨盆歪斜的三种形式是什么吗？骨盆歪斜的原因是什么吗？今天我们就一起来看看吧。

1、左右不平衡

 

当从前面观察体态时，会发现左骨盆和右骨盆(髂嵴位置)具有不同的高度，这也称为左右差异姿势。

当身体骨盆的一侧偏上，导致骨盆的另一侧下沉时，这种类型的骨盆将具有左右高度差，骨盆高度差异的原因可分为两种：

第一种是因为腰腹部一侧的肌肉太紧，导致一侧的骨盆向上偏斜，所以另一侧的骨盆会相应下降。

另一个原因是外展肌肉群的一侧太紧，导致另一侧的骨盆向下偏斜，导致另一侧的骨盆向上抬起。

骨盆前倾

骨盆前倾是一个常见的骨盆问题，简而言之，就是为了臀部，这不仅会牺牲腰椎的健康，还会使膝盖超伸，限制脚踝的活动，这种类型可以细分为两种类型。

首先是过度的脊柱前凸和脊柱后凸，其特征是胸部和臀部突出，乍一看似乎体态不错，但实际上腹部肌肉处于虚弱状态，骨盆也严重前倾，这种骨盆姿势容易导致腰痛。

第二种是产后和增龄型，这种体型通常是由于生育和年龄增长，导致核心极度虚弱。一旦核心力量薄弱，小腹就会突出。为了隐藏小腹，很容易出现驼背，这种体型的另一个特点是膝关节会向外。

骨盆后倾

 

这种类型的代表是“驼背，垂臀型”，由于腘绳肌的张力过高，臀部肌肉无力，骨盆处于向后下沉的状态，外观看起来像臀部下垂的感觉。然而，为了保持前后平衡，身体上部会有驼背的情况，随着年龄增长，很容易出现这些问题。

说完了骨盆歪斜的原因，下面我们再来说说引起骨盆歪斜的原因。

高跟鞋

长时间穿高跟鞋可能会导致整个脊柱歪斜，甚至可能导致驼背、头痛等问题。当右骨盆向前倾斜时，腹部前面的肌肉被拉伸，而后侧的腰椎被挤压。此外，此时膝盖可能会超伸，小腿必须非常紧绷才能保持平衡，这就是为什么穿高跟鞋小腿变粗的原因。

生活中的不良动作

为什么我们的骨盆会发生歪斜呢？生活中的不良运动是骨盆变形的主要原因，大多数骨盆变形的人是因为肌肉使用不当。

以走路这个动作为例，走路时，每个人都有将自己的体重平均分布在脚底的情况。有些人习惯性地踏出前脚，把重心向外移，而另一些人习惯性地在脚接触地面时将重量分散到小脚趾的一侧。

 

这些行为和习惯会导致与行走相关的肌肉无法均匀地发力，导致某些特定部位过度用力。不当的走路方式和错误的姿势会导致骨盆在长期积累后变形。即使走路时没有错误的姿势，如果行走姿势因扭伤而失去平衡，骨盆也可能会出现歪斜。