不用器械男士如何锻炼腹肌

那就使用徒手进行锻炼，可以采取以下动作：

第一个动作：卷腹

卷腹这个动作主要是针对腹肌的上腹进行锻炼，在做这个动作的时候，可以把手臂放于胸前，也可以放于耳朵两边，但是不要抱头，这样会对我们的颈椎造成一定的损伤，抱头还会形成借力，影响训练效果。背部始终保持一个完整的C型，尤其是腰部和头部，头部不要随着动作的上下而进行晃动，腰椎在整个过程中始终贴地，使骨盆呈后倾的姿势。这样可以增加腹部的受力，而且还能够去保护腰椎不受伤。在起来的过程中吐气，下去的过程中吸气，起来的位置不要太高，保持在45度到60度之间就可以，下去的时候，肩胛骨下角贴地就可以，不需要整个背部完全贴地。否则这样腹肌就会偷懒。训练效果打折。此动作做6组，每组20个。组件休息30秒。

第二个动作：仰卧举腿

这个动作主要是锻炼腹部的下腹肌肉，这个是属于腹肌上固定下端在活动的动作，因此这个锻炼是锻炼下腹的动作。在做这个动作的时候，需要注意不是像表面的把腿抬高那么简单，这个动作的真正意义是在于使骨盆上向上卷动，也就是骨盆后倾，大腿和小腿属于负重，下腹发力，表现为双腿向上抬高，所以在做的时候，要始终让骨盆后倾，用腹肌的力量把大腿带起来，如果你做这个动作的时候，腹肌还没累，大腿先累了，很抱歉，你这个动作做错了，更多的是让股直肌发力了。还有就是上肢保持不动。双手轻扶地面，保持躯干稳定。此动作做6组，每组20个。

第三个动作：腹部扑踢

这个动作也是针对下腹而进行锻炼的，首先你的背部平躺在垫子上，用双臂身体两侧，手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。双腿交叉向上抬起，如果感觉强度比较大，那么膝关节可以略微的弯曲，但是要保持膝关节的角度不要发生变化，在起来的过程中速度要快一些，下去的时候要慢一些，在整个训练过程中要让腹部更多的去发力。正常的呼气即可，不要憋气。做4组，每组40次。

第四个动作：仰卧屈腿两头起

这个动作可以锻炼到整个腹肌，是属于一个无固定的动作，因此这个动作难度是比较大的，在刚开始做的时候，屈膝可以减低难度，在起来的过程中，让腹部去发力，不要借助惯性，下去的时候，要慢一些，用腹肌去控制腿部和躯干慢慢下落。在下落的时候，背部和后脚跟不要贴地，这样可以让腹肌一直保持发力的状态，训练效果更好，等后期腹肌力量增加，可以采取直腿举腿。此动作做4组，每组15次。

做完以上动作之后，在对腹肌进行一下拉伸，减少腹部疼痛，帮助腹肌快速生长和快速恢复。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗

掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

想要练出腹肌却不知怎么办？腹肌大神教你如何练腹肌，下面介绍三个腹肌的练习动作，让你不用借助多余的器械，也能练出强大的腹肌！

今天要分享的是不需要器材，就能练出腹肌的三个动作。首先如果你想要你的腹肌够明显的话，一定要先降低自身的体脂肪，这才是练腹肌该做的第一步。

假如你的体脂肪很高，那么你做再多的训练，也是不会看到腹肌的。因为你的腹部肌肉，被表面的脂肪所覆盖了，去掉这层障碍物，你才能让腹肌显露出来。

如果你已经看得见腹肌的大概轮廓了，你就可以尝试用下面的三个动作，来让你的腹肌变的更加的明显，从而让整个身材得到很好的优化。

不要相信所谓的腹部减脂，无论是药物还是器械的刺激，都是用来欺骗小白的。我们身体的体脂肪是一个整体的水平，所以局部的较少是不可信的。

腹部肌群位于身体的中心部位，在开始刺激他们之前，也是要进行充分的准备工作的。做一些有氧运动，来提高机体的兴奋程度，再完成一些腹部拉伸的动作，来预热腹部的肌肉。

下面我们就来详细的了解，这三个大神常做的腹部训练，究竟我们该怎样完成，以及在做的过程中，怎样的动作才算规范，和需要留意那些地方的问题。

动作一：平板侧伸展

这个练习 主要的是刺激我们，腹部两侧的肌群，同时还能强化你的核心。

首先先从平板支撑的姿势开始，然后旋转你的身体，抬起一侧的手臂，用核心的力量带动你的身体，让面部由向下转变为向上，慢慢稳定的做完每一下，左右两边轮流进行训练，这个练习左右两边各做三十秒为一组。

身体的稳定是很关键的，用小臂和脚尖支撑你的身体，抬起放下都要稳定的完成。

动作二：平板交替肘碰膝

这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

首先也是从平板支撑的动作开始，然后轮流用左右两边的手肘，去触碰同侧抬起的膝盖，碰到后立刻回到平板撑的姿势，然后再次抬起单侧的手和脚，让他们再次触碰，在做的过程中要注意把你的核心收紧，身体稳定的操作每一下。

这个动作和上一个相同的，每侧完成三十秒的时间，然后不休息直接开始下一个练习。

动作三：平躺摆腿

这个练习可以让腹部始终保持一个紧绷的状态，从而受到很好的刺激。

首先身体在地垫上面平躺下来，然后把双脚抬起来并夹紧，用核心的力量做顺时针还有逆时针的旋转，这个动作可以做很多的变化，你也可以用双腿画出一个V字形，或是将你的脚左右摆动。

做这个练习时确保你的头部，还有肩膀都紧贴在地面上，一样的完成一分钟的练习。

以上的三个动作当作一组，每组做完休息一分钟再做下一组，总共需要你完成三组。