感觉自己的腹肌不明显，怎样锻炼才能看起来更加有型呢？

首先外面要了解，何为核心力量。可能在大多数人眼里，核心力量就指的是腹部肌群，当然，腹部肌群确实有着非常强的核心稳定，但是这只是人体核心中的一部分。

所谓的核心指的是一个广泛的区域，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。从你的脚底到你的颈椎都可以成为核心，这取决你做什么运动，例如当你正常站立时，你的核心力量就是你的大腿，当你做平板支撑时，你的核心就是你的整个身体，如果有一处力量无法继续支撑，身体自然会落下去，那么核心力量对我们平时运动有什么帮助？

强有力的核心可以提高你的运动水平，让你更快的冲刺或者突破瓶颈，推更多的重量、做更多的收缩，经常锻炼核心也会提高全身的肌肉质量。除了卷腹、平板支撑这些动作以外，我们还有很多的动作可以训练，核心的功能就是稳定，只要能让你身体保持稳定并且有等长收缩的训练都可以作为核心训练。

俯身转身

这个动作在普拉提里面叫做太阳式，算是一个平板支撑的进阶动作。除了核心的训练还可以加强我们胸椎旋转的能力、身体的协调性等等

反向平板支撑

练习时应保持身体是一条直线，而不是长时间的错误动作。反向主要锻炼的是后背、腰部、臀部肌肉，长时间的练习不仅可以加强身体的肌肉群，还能让你的身体更加挺拔

侧支撑

侧支撑主要锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌。注意屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部，如果动作难度过大可以采用侧跪姿来进行动作，图中为动作的进阶版，可参考。

卷腹

卷腹最主要的就是锻炼腹部肌肉了，也会稍稍练到一下下背部的肌肉。卷腹的关键就是呼吸，呼吸配合好动作才是完整的动作，整个过程中颈椎放松，双脚踏实地面，图中加了一个旋转的动作帮助我们练习腹内外斜肌。

核心力量主要维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练中遇到的平衡能力差、对抗能力差都是核心不稳定的原因，深蹲时身体前后晃动都是跟核心有关。

在了解了核心力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，也是所有力量的基础，只有好的核心才能够练更复杂的动作。

核心稳定性训练、上下腹肌练习、侧腹肌训练、均衡的训练计划、着重于弱势肌肉、合理饮食和减脂。

1、核心稳定性训练：核心肌群包括腹部肌肉、背部肌肉和盆底肌肉。通过加强核心肌群的稳定性训练，可以帮助提高腹肌的整体均衡发展。例如，可以进行平板支撑、侧平板支撑、仰卧起坐等练习。

2、上下腹肌练习：腹肌可以分为上腹肌和下腹肌。针对不同区域的腹肌进行专项训练可以增加对称性。常见的上腹肌练习包括仰卧起坐、卷腹等，而下腹肌练习可以采用腿部抬高、倒立举腿等。

3、侧腹肌训练：侧腹肌也是腹肌的一部分，通过有效的侧腹肌训练可以增加腹肌的整体对称性。侧卧位侧身抬高、侧卧位侧身屈腿等都是有效的侧腹肌训练方法。

4、均衡的训练计划：要使腹肌对称，不仅要有正确的训练方法，还需要制定均衡的训练计划。在训练计划中要涵盖全面的腹肌训练，并且给予足够的休息和恢复时间。

5、着重于弱势肌肉：如果发现腹肌不对称的原因是某一个区域的肌肉较弱，可以有针对性地加强这个区域的训练。例如，在下腹肌较弱的情况下，可以增加下腹部的锻炼次数和强度。

6、合理饮食和减脂：即使拥有强健的腹肌，如果身体上覆盖着一层脂肪，也难以展现出完整的对称性。因此，合理控制饮食，减少体脂肪含量也是非常重要的。

腹肌存在的好处

1、姿势和身体稳定性：腹肌是维持身体稳定性的重要肌肉群之一。它们提供核心力量，帮助支撑脊柱，维持正确的身体姿势。强健的腹肌可以减少背部疼痛和其他姿势不良引起的问题。

2、防止运动损伤：强健的腹肌可以提供支撑和稳定性，减少运动时的损伤风险。无论是进行日常活动还是参与高强度运动，具备强壮腹肌可以提高身体的机能表现，并减少运动伤害的发生。

3、改善核心力量：腹肌是核心肌肉群中最重要的组成部分。核心肌肉群包括腹肌、背肌、盆底肌肉等，它们协同工作来支持和稳定身体。强健的腹肌可以改善核心力量，提高运动表现和日常生活中的功能性动作。

1、腹外斜肌：位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。

腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环。

2、腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。

腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。

腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

3、腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

扩展资料：

我们比较6种腹肌锻炼动作：

空中蹬车

空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹部肌肉-