(肱三头篇全解析)拿什么强壮你?我的手臂!

强壮肱三头肌的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感。

“欲练胸肌，先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练，七分吃”一样，确实有它存在的道理。

练胸的诀窍在于动作发力的过程中找到胸肌的收缩感，这个时候很多老手就会说了，你需要在做动作的时候尽量把注意力放在你发力的肌群上尤其是在你力竭的时候，时间久了你就会感觉到收缩的感觉了。

这说的确实也没错，但是实际上却还是有很多新手甚至一些已经持续健身一年左右的朋友在练胸的时候依旧是苦恼自己找不到胸发力时的收缩感。

其实原因就在于你手臂的力量不够导致的，作为推胸时主要的辅助肌群，肱三头肌可谓是极其重要的，假如力量不够，为了保证自身的安全你的双手就会不自觉的发力紧握，这时你的注意力自然而然就会集中在你的双手上，与此同时即使你心里还是想着胸部肌肉应该如何发力，可惜心有余而力不足。

下面说说关于肱三头肌训练最容易出现的误区：

误区一：单关节训练大臂未夹紧，肘关节没固定

在所有的三头下拉动作中只要你没有做到以上两点，你的动作一定是变形的，而且三头的发力一定会有借力，从而使整个动作的效率降低。

在做肱三头肌的单关节训练中，你的每一个动作都需要做到手肘从一个高度弯曲的状态变为笔直，所以你需要保持肘关节伸直紧贴自己不向外伸展，锁住你的肩胛骨同时夹紧你的大臂，单关节训练时尽可能的孤立你的三头，不让胸部肌群以及三角肌借力。

误区二：组间休息时间过长

手臂的训练组间休息的时间一定要控制在60秒到90秒以内，连续七届获得奥林匹亚先生第一名的菲尔·西斯曾经说过他的经验：即便不用肌肉筋膜拉伸-7训练策略时，我的训练节奏也非常快，手臂训练时，我组间的休息时间通常不超过一分钟。

误区三：训练使用重量过大

肱三头肌的训练和肱二头肌稍有不同，肱三头肌的训练确实需要上一些重量，但是上重量的前提是你必须能够在这组动作中保证严格的动作规范，而不是采用不标准的欺骗动作来降低训练难度，在肱三头肌的训练中你使用较轻的重量做规范的动作，所达到的效果也要远远好于用过大的重量做不规范的动作。

而且大重量很容易导致肱三头肌的受伤，曾经我的一个并肩作战的肌友就是在做头后单臂屈伸的时候挑战了大重量不幸受伤，现在虽然已经康复了，但是在推胸上重量的时候依旧会受到一定影响。

误区四：训练的顺序不合理

虽然通常手臂作为小肌肉群，在动作的先后顺序并没有具体的要求，但是锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行重量较大的复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然在瓶颈期的时候也需要重新打乱动作的顺序。

误区五：忽略了肱三头肌动作的不同角度，对肱三头肌的刺激不够全面

上文我提到了肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，在训练的过程中这三个头通常会同时收缩用力，但是三个头的发力却各不相同，往往较大的力量会集中在肱三头肌的外侧头上，从而忽略了长头和内侧头，对于这个问题其实是可以通过手臂角度的变化和不同的训练动作调整的。

误区六：忽略了过顶的颈后动作

承接上一个误区，所有过顶的动作都能更好的刺激你的肱三头肌长头，肱三头肌的长头占据三头的很大一部分，而这块肌群刺激最好的动作就是将手肘贴近耳朵，举过头顶。

误区七：训练过度

肱三头肌的训练量确实比肱二头肌应该更大，所以和肱二头肌相比，肱三头肌的训练更容易过度！原因有三点：

第一点是肱三头肌的训练动作花样比较多。

第二点是肱三头肌增长的潜力要大于肱二头肌，对于臂围的增长更为迅速。

第三点是作为辅助肌群，三头的重要性比二头还大，如果说二头会影响背部肌群的训练，那么三头不仅会背部肌群而且还会影响胸部肌群的训练，如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

误区八：只做孤立动作，忽略了复合型动作

在肱三头肌的训练当中，复合动作可以最大幅度的强化三头肌的生长潜力，虽然肱三头肌的孤立训练动作确实对于肱三头肌的刺激有着很大的帮助，但是只有而者交互的训练才能让你的三头得到最大的收益。

对于很多老手而言，臂围在40cm以上基本突破就变得不容易了，下面我就推荐两个比较好的方法：

1、超级组（相对基本）

推荐几个组合：拉力器坐姿臂屈伸+窄距俯卧撑、拉力器屈臂下压超级组递减、仰卧肱三头肌臂屈伸递减。

作为超级组，组间距喘口气就做够了，尤其是后两个动作的超级组，每个动作分为四个超级组，每组的重量递减层为4次，以仰卧肱三头肌臂屈伸递减为例：一边15kg片做到还有80％力喘口气，然后立刻一边10kg继续，以此类推，最后一边为5kg的重量做到完全力竭。以上为一个超级组，

2、肌肉筋膜拉伸-7（FST-7训练法）

这种方法的原理是使肌肉极度充血，从而可以由内向外地拉伸和扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，长此以往，可以使这些筋膜变得更松弛，为肌肉体积增长创造更大的空间。

肌肉筋膜拉伸-7是让你在正常的基本训练动常规训练完成后再进行的一组训练组，而这个训练组是由一个动作组成，并需要完成该动作7组（每组为8-12个）。

为了促使肌肉极度充血，每组动作的组间距大约在30-45秒之间，在这30-45秒这段的时间里，你需要持续保持拉伸并收缩你的肌肉（或者每两组拉伸收缩一次），为的是在已经充血的情况下可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜，从而加大肌肉的泵感和控制能力，提高肌肉的训练效率和饱满度。

其中，拉伸收缩的方法是：将一只手臂肘关节弯曲放于脑后，另一只手抓住这只手肘关节并向下拉。让三头感觉到强烈的拉伸收缩感，关于肱三头肌的肌肉筋膜拉伸-7效果最佳的动作有仰卧肱三头肌臂屈伸、双杠臂屈伸、绳索屈臂下压、头上绳索臂屈伸。

最后给大家推荐一些肱二头肌的基本动作和效果最棒的进阶动作：

1、跪姿俯卧撑

这个动作适用于健身初期肱三头肌还是相对乏力的新手们，在做这个动作的时候你需要逐渐感受肱三头肌的收缩。

2、窄距俯卧撑

这个动作作为复合型动作，对肱三头的刺激也是十分明显的。

3、拉力器屈臂下压

这个动作除了正握也可以反握，有些人会觉得反握会更能感觉三头的发力，具体因人而异自己尝试吧。

4、拉力器坐姿臂屈伸

拉力器坐姿臂屈伸会使三头肌长头跨越两个关节除了伸展肘部还有伸肩，肩内收和肩外旋的功能起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这样会让你的肱三头肌的长头完全伸展，注意动作中要维持身体良好的姿势，不要腰椎超伸。

5、反握宽距卧推

反握的方式主要针对肱三头肌训练，通常这种训练要求宽距的方式进行，对三头、三角肌和胸部肌群甚至背阔肌的刺激都很大。

仰卧肱三头肌臂屈伸（基础动作极其重要的，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作），在动作的起始点，使杠铃杆位于头部后方，手臂充分伸展，与地面呈45度角，这样可以确保训练负荷始终施加在三头肌上，交替把杠铃杆下放到胸部上方和前额上方。保持肘关节收紧，不要向身体外侧移动。

6、凳上反屈伸

保持身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体（臀部）尽量下沉，直至90度后返回。

7、双杠臂屈伸

握距要窄（宽握对胸刺激更大），双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动，注意不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

8、杠铃颈后屈臂伸

作为锻炼肱三头肌高难动作，这个动作只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习，注意在做杠铃颈后屈臂伸的时候，重量切记不要过重，否则极易伤到你的肩袖。

9、哑铃颈后单臂屈伸

右上臂紧贴右侧耳旁，保持竖直，不摇动，然后手持哑铃以半圆弧落下至左肩上方，下落越低越好，然后，顶峰三头肌彻底收紧，稍停一到两秒，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，肌肉力量控制住下落，左臂同理，

做这个动作的时候你需要注意，在你挺伸前臂时千万不要摆动你的上臂，不然肩袖很容易拉伤。而且坐在凳上的时候需要保持腰部挺直。

总的来说三头的训练动作还有很多，但是上述这些已经足够让你的臂围进化了，切记贪多嚼不烂，每次训练的时候四个动作足以了。

1伸肘的关节动作叫做：肘伸展，肱三头肌是起到主动肌（或原动肌）的作用，肱三头肌做向心收缩，肱二头肌是拮抗肌；

但是，如果是肱二头肌抗阻力放松过程中，肘伸展动作就是肱二头肌的离心收缩动作，那么主动肌（原动肌）就是肱二头肌，肱三头肌是拮抗肌。

2屈肘的关节动作叫做：肘屈曲，肱二头肌起主动肌（原动肌）作用，肱二头肌做向心收缩，肱三头肌是拮抗肌；

同样有种情况，肱三头肌抗阻力放松过程中，肘屈曲就是肱三头肌的离心收缩动作，主动肌（原动肌）就是肱三头肌，肱二头肌是拮抗肌。

屈臂提重物时，肱二头肌收缩和肱三头肌放松。

曲臂时，肱二头肌收缩，肱三头肌伸张。

肱二头肌位于内侧，肱三头肌位于外侧，如果是曲臂提重物，前者是收缩的，后者是舒张的。如果是直臂提重物，二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候，它们才是同时舒张的。

伸直的时候肱三头肌是收缩状态，胧二头肌虽然也有少许收缩，但并不明显，主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反，肱二头肌是收缩状态，而肱三头肌是微收缩状态。

扩展资料：

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。

作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

-肱二头肌

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：

1、哑铃颈后臂屈伸，主要针对长头和内侧头。

这个动作建议使用坐姿，我们两手合握一个哑铃，然后将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂，两上臂贴近我们的耳朵，最后将意念集中在肱三头肌上，收缩三头肌，缓慢伸展肘关节，让我们的前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直。

在手臂完全伸直之后，停顿片刻，再屈肘让前臂缓缓下垂。重复上面的动作。请注意，这个动作一定要缓慢，要控制好，别抓着哑铃砸自己的头。

2、绳索颈后臂屈伸，主要针对长头，内侧头。

这个动作是锻炼肱三头肌，肱三头肌主要是肘屈伸，所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。做这个动作的时候，一定要确保肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。

3、俯身哑铃臂屈伸，主要针对外侧头。

这是很好的孤立动作，做这个动作的时候，肘关节千万不要锁死，同时不要使用太大的重量，重量太大你会控制不住，然后会借力，并使用惯性。用小重量来做，控制好速度，感受肱三头肌的发力感，要感受顶峰收缩。

4、双杠臂屈伸，主要针对外侧头。

窄距双杠臂屈伸，是提升肱三头肌力量最好的动作，因为可以上大重量，练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意，手肘贴紧身躯，抬头挺胸，有控制的下降，保持核心收紧。

5、直立绳索下压，主要针对外侧头。

做这个动作的时候，双脚站距与肩同宽，挺胸收腹，膝盖微曲，身体可以前倾一点，肘关节夹紧身体，依靠肱三头肌的力量下压，下压要深，记得顶峰收缩。

我们说了很多次的 生长曲线

最近发现有些家长还不太认识这个线

工具是好工具，不会用就可惜啦

来来来

生长曲线小课堂

开讲啦

第一点：生长曲线的由来及作用

——1993年，世界卫生组织弃用旧曲线，提出绘制新的生长曲线。1997 ~2003 年期间进行了多中心生长参考标准研究，以制定新的曲线，用以评估全世界儿童的生长发育情况。

——采集数据来自各种民族背景和文化环境（巴西、加纳、印度、挪威、阿曼和美国）的8440 名健康的母乳喂养婴幼儿。

——特意挑选生活在可能有利于充分实现其遗传生长潜力的条件下的健康儿童。

——为制定标准而挑选的母亲进行母乳喂养并且不吸烟。

——生长曲线对五岁以下儿童的生理发育作了最佳描述。

——标准描绘了最优环境条件下幼儿期的正常生长情况。

——可用于对各地的儿童进行评估，不论其种族、社会经济状况和喂养形式。

其实从世界卫生组织制定生长曲线的背景和出发点我们就可以知道，生长曲线是孩子生长发育情况的重要参考标准。

我们可以通过绘制孩子的生长曲线，来发现哺育中可能需要关注和调整的情况。

而因为生长曲线制作采集的数据样本来自全球不同地区，不同生活方式和饮食习惯下的健康母乳喂养婴儿及其母亲，所以更加具有代表性和普适性，可以作为全球各地儿童的评估标准，中国当然也包含在内。

第二点，如何来制作生长曲线呢？

两个版本 ：男宝宝和女宝宝。

N多参数 ：年龄/身高/体重/BMI（体重指数）/头围/臀围/肩胛下皮褶厚度/肱三头肌皮褶厚度/运动发展里程碑/体重速度/头围速度/身高速度……等非常详细的标准。

一般我们用到的比较多的就是 年龄/身高/体重 的曲线表格。

（举例用的是世界卫生组织年龄/身高和体重的女宝0-2岁版，还有0-6个月，0-5岁的表格，爸爸妈妈根据月龄选择更便利制作曲线的图表即可。）

1、体重生长曲线

这张是 年龄/体重 的生长曲线。

在横轴（年龄轴）上找到对应月龄：0、1、2、3月；

在纵轴（体重轴）上找到体重数值：32、43、58、65kg；

在每个月龄和体重数值交汇点划上一个点。以此类推，将对应的点连成线就是这个女宝宝的体重曲线。

2、身高生长曲线

这张是 年龄/身高 的生长曲线。

在横轴（年龄轴）上找到对应月龄：0、1、2、3月；

在纵轴（身高轴）上找到身高数值：50、55、58、63cm，

在每个月龄和身高数值的交汇点划上一个点。以此类推，将对应的点再连成线就是这个女宝宝的身高曲线。

如果是男宝宝的，只需要在世界卫生组织的男宝版生长曲线图上制作即可，方法一致。

第三点，制作好了生长曲线，怎么解读呢？

1、看生长曲线所在的总体区间

看最右侧，有3-97这一串数字。这一串数字的意义是：在生长曲线图的最右侧有3-97这一串数字。这一串数字的意义就是把同样大的100个男孩的身高由低到高排序，如果排名第3的宝宝则落在3rd那曲线上。

我们通常认为曲线在 3-97之间的都是正常的数值 ，并不是所有的孩子都要落在50这条线才是正常。

2、看生长曲线总体趋势

比起看每个数值是否落在正常范围内，更重要的是整条曲线的总体趋势。

总体趋势是平稳增长的我们就说孩子的发育是OK的。当然，也会有孩子前期猛涨，后期平缓或是相反的现象，这些都是有可能的。

例如：

21 总体平缓上升的曲线：

22 前期较平缓后期有追赶的曲线

3、看生长曲线的波动幅度

当出现上面所说的非平稳匀速增长，出现曲线波动时，要怎么去解读呢？

31 正常曲线：

在3-97的 任一曲线上 小幅波动

32 正常曲线：

在 两条曲线之间 的区间内波动

33 需要关注：

曲线 突破两个区间 持续向上 ，需要考察孩子的进食是否按需、活动量是否足够等因素。

34 需要关注：

曲线 突破两个区间持续向下 ，甚至掉下3%这条曲线，可能存在发育迟缓问题，需要考察孩子的摄入量、身体生理病痛等原因。

爸爸妈妈们了解了生长曲线的制作和解读，是不是对宝贝的发育更有把握了呢？

当然，孩子的发展并不是一串数字一根曲线就能完全表达和诠释的，孩子是立体的，也是多维的，我们作为父母，需要做的就是坚持母乳喂养，增加亲子互动，给孩子更多的接纳和爱，营造和睦的家庭氛围和足够的成长探索空间。

应该是

肱二头肌

和

肱三头肌

，肌肉在收缩时都是明显变大并且明显变得坚硬，舒张状态时肌肉是放松的平顺

均匀分布

在胳膊上。肱二头肌分布在胳膊上侧，三头肌在胳膊下侧也就是背面，当你胳膊向上弯曲时收缩二头肌，三头肌此时处于舒张状态，反之，伸直胳膊时收缩三头肌，此时二头肌处于舒张状态，请采纳！