每天十分钟腹肌锻炼有用吗？

有用的，主要还是要坚持下去的。

练腹肌方法 每天10分钟

拥有平坦紧实的小腹，不管是男生还是女生，都会魅力倍增。但是，练腹肌是不是就意味着每日枯燥的长时间训练呢？NO，找对方法，每天只需10分钟，坚持一个月就会有显著的效果啊！小编专门请来了明星级教练，动图展示，为你亲身示范，简单易学，轻松愉悦，来吧！我们一起动起来~

工具/原料

一套舒适的运动装

一双合脚的运动鞋

一张瑜伽垫

方法/步骤

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动

取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

腹肌练习动作二：侧身上拱运动

单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。

腹肌练习动作三：双脚错摆运动

仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。

腹肌练习动作四：双肘对接运动

仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。

腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动

仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作六：提臀上举运动

平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。

腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动

坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。

腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢

伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作

腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动

坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。

END

注意事项

运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦！最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习！

可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个，每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。练腹肌有两套方案，

第一套是给体型偏瘦的学生，直接去网上打“腹肌撕裂者X”会有一段视频出来的跟着做就行，刚刚开始会比较难有些意志不坚定的学生会做不了，这就只能看他们自己的了，记住这只适合瘦的学生，一天隔一天做，每天早上吃好早饭休息1小时做一次，晚上吃好晚饭做一次便可，而休息的那一天就去跑步或者跳绳，每天晚上吃好晚饭一小时后跑半小时，或者跳半小时。

还有一套就是体型偏胖的学生了，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。

中国少年9岁开始健身，12岁练出8块腹肌，如今16岁肌肉炸裂

最近很火的一个话题“前浪”与“后浪”，今天为大家分享一位“前浪”小伙子肖扬。拥有一身肌肉的肖扬，今年才16岁，是2004年出生的，现在的小孩子虽然在我们看来十分早熟，但是他们的早熟不仅仅是懂的东西很多，也呈现在成熟方面。想想16岁的时候大家都在干什么？在校园里是否也做着这些有意义的事呢？

首先，小编要说的是：健身不分年龄。可能有的人会说，肖扬拥有的这些肌肉的部位，需要做一些强有力的健身动作，而重量会不会是他所还未能承受的？会不会影响他的成长？当然不会，反而健身可以让全身筋骨活络开，以至于肖扬年仅16岁，就已经是快要180cm的身高了！

这位16岁的少年，年纪轻轻就已经是一位健身教练，对于健身的知识，有可能比年长他许多的人都要丰富。有人会问，为什么肖扬这么小的年纪就要开始健身？接下来，我们来谈谈肖扬的健身历程。

肖扬是一个小伙子，从小用过看英雄的**啊事迹啊，看着看着，也想要成为一名小英雄，家里人为了满足他的小愿望，决定送他去跆拳道馆学习。但是肖扬小时候太瘦，又小小只，在运动方面显得会弱一些。但是肖扬通过自己的努力，凭借着对跆拳道的一腔热血，只利用了三年的时候，便拿下了黑带，还一直有参加跆拳道的比赛，获得了许多奖牌。在跆拳道的练习中，肖扬需要通过各种各样的运动，来增加自己的体能，所以他每次学习结束后，都会进行体能训练，变得越来越强而有力。

在学校里，体育课也上着足球课，肖扬对足球十分喜爱，很想进行尝试。于是勤学苦练，后来进入了校足球队。而在足球队里，各种魔鬼训练必不可少，轻易就是绕操场跑圈二十，但他也一直咬牙坚持。在运动过程中，肖扬慢慢有了隐隐约约的肌肉线条。为了向英雄们再前进，肖扬决定接触健身。他开始为自己制定一套的健身计划。下载各项运动软件，跟随着做腹肌运动。手臂练习、胸肌训练、腿部训练等等，各种练习有序的进行，在12岁的那年，肖扬就已经是拥有八块腹肌的小伙子了！下面放出肖扬腹肌撕裂的。

肖扬现在在健身房十分喜欢的运动是直立划船

直立划船这个动作主要是训练三角肌（前束和中束）、肱二头肌和前臂屈肌，可以帮助胸肌的维持，稳定上身的身材。今天为大家分析一下杠铃直立划船动作。

挺胸抬头是基本，做运动首先要自信，让自己的状态呈现积极心态。还有直立划船这个动作需要腹部和脊椎的肌肉保持收缩坚挺的状态，在开始前先让上半身稳定。

双手握杠铃的的位置，可以是窄握，也可以是与肩膀同宽的距离，舒适为主。膝盖保持一定的微微弯曲，防止膝关节受伤。上半身向前微微倾斜，转移重心。把杠铃慢慢上拉至胸前，在向上拉的过程中吸气，下落时呼气，呼吸把握好。

每组上下左右10-15次，每天2-4组，量力而行，日久慢慢可以更好把握。

结束语：

肖扬最开始，被大家都不看好，原因是他的身形体型看起来太瘦弱，可是这位少年，全然不顾他人的眼光，一个劲儿地向前冲，为了自己的小目标，付出实际行动，说干就干，绝不含糊。自然健身不仅给了他好身材，而且让他的小身板变得更加强壮有力，在保证学业和健身两不误的情况下，一直长期坚持。肖扬小小的年纪，就有着如此的自律和坚持，我们又为什么做不到呢？我们应该利用好时间，让自己的身材和身体状态变得更好，尔只要坚持下去，总可以达到的！

特别的激动，因为我一直认为腹肌什么的都是别人身上的，但是我没有想到，我真的也会练出腹肌，我就觉得我特别的优秀，特别的厉害，没有想到我真的够做到，所以我会一直的坚持锻炼。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

当然是先做有氧运动了，有氧运动有助于活动全身肌肉和关节，不容易让你无氧运动时受伤，腹部脂肪的问题，我也在尝试，有一点效果，但是主要还是不吃油和脂肪效果更明显，我注意到每次吃完肥肉和油多的食物以后，有较明显的反弹。食物要清淡，多吃蛋白质食物。根据你的量来看是够了。但是估计强度不够，肌肉毕竟是受损以后倍增的。锻炼肌肉一般上一个动作 4组12个一组就觉得累，4组做完就有力竭感最好。慢跑有助于剪掉腹部脂肪。练腹肌时 腹肌八分钟还是强度比较大你不妨试试。我现在隔一天 在25分钟以内完成200个俯卧撑和320个仰卧起坐动作，然后练习上举、飞鸟、前平举。两个月了都有效果了，何况你练了一年估计是量的问题。无氧运动不要超过1小时，有氧运动也一样。隔一天训练一次最好。要减脂肪就得控油。跑步别无他法。除了吃药。