一个看似简单，却很虐腹肌的动作

拥有马甲线与六块腹肌是所有健身爱好者的共同目标之一，不分男女！对应一个健身教练而言，清晰的马甲线与六块腹肌，也是基本的训练痕迹。

通常所说的六块腹肌，是指我们的腹直肌，这块肌肉上端连接胸骨，下端连接骨盆，当我们弯曲躯干时，就需要这块肌肉发力。

腹肌是所有健身方式必练的部位。一说练腹肌，很多人下意识的就想起仰卧起坐，有健身经验的朋友就会想到卷腹。这两个都是非常常见的腹肌训练动作，因为难度真的不高，基本上没有人做不了。一个普通的卷腹动作，就可以让腹直肌的表面得到很好的雕琢，再将体脂率降低到13%左右，马甲线、六块棱角分明的腹肌就出来了。

但是现在很多健身者，过分的注重漂亮的六块腹直肌。为了凸显自己性感的小蛮腰，甚至不惜将体脂率降低到10%以下。虽然好看，但是这样身材——太瘦弱了。保罗叔蔑称为“未成年男孩的腹部”。

在囚徒健身的系统里，要打造的是强健、灵活的身体中段。体脂不需要太低，拥有粗壮的腰部同时也能显露出完美的肌肉线条。

只有上图这样的腹部，才是真正的强壮、实用的核心。

身体中段部位的正面，除了好看的腹直肌，还包括腹外斜肌、腹横肌、肋间肌、前锯肌。训练中段时，不能忘记它只是身体中间的一部分，不能将它与上身很下身割裂开来。中段存在的意义是帮助整个身体协同的工作，要练就全方位的强有力的腰部，最好的方式并不是孤立练习——卷腹或雕琢某一块肌肉的器械练习，而是将身体作为一个整体来运用。

老派的腹肌练习中，有仰卧起坐与举腿两种方式。这两种方式类似。仰卧起坐是收缩腹肌提起躯干，举腿是收缩腹肌提起下肢。囚徒健身系统选择了举腿这个方式。举腿相较于仰卧起坐，又有什么优势呢？

囚徒健身 第四艺 举腿

第一式 坐姿举腿

训练目标：初级 10次 1组；中级 25次 2组；升级标准 40次 3组。

千万不要小看这个“最简单”的举腿动作。如果平时只习惯做卷腹的朋友，第一次尝试这个动作的升级标准时，会觉得腹肌被折磨了。第二天，侧腹也会出现明显的酸痛感。

Gard 现在已经能做到举腿的第七式中级标准，但回头做这动作，腹肌一样被虐的很可怜。此外，举腿是屈髋的动作，髋关节上的几个负责屈髋动作的深层肌肉也会被虐的很惨。

而且，坐的凳子越高，身体伸直后与地面夹角越大，负荷越大。

练习所有的举腿动作时，有如下的注意事项：

1举起双腿时呼气，到最高点，呼气完成；放下双腿时吸气。如果心肺功能较差，可以在两次动作之间喘气几口。目的：锻炼肋间肌等深层肌肉

2注意收紧腹部，保持腹横肌处于绷紧状态，保护内脏，防止疝气。

3为防止腹部力量远超下背部力量，造成训练腹肌时导致下背部疼痛。举腿的训练必须跟深蹲、桥的练习保持同步。

4饭后两小时才能练习举腿，否则会腹胀，影响动作。

5 当腿下落到最低点，不要借助惯性举腿，虽然这会让动作容易很多，却不能给予肌肉充分的刺激。

赶紧动起来吧，你也可以很快拥有迷人的六块腹肌和马甲线！

更多自重健身的知识，敬请加关本号，Gard近期正在系统的介绍自己练习囚徒健身的经验。保证每日一更。

帕梅拉的虐腹计划可以帮助你轻松摆脱大肚腩。以下是一个简单的帕梅拉一周虐腹计划：

周一：腹肌&拳击

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 腹肌训练：进行一系列针对腹肌的练习，包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 拳击训练：进行15-20分钟的拳击训练，以燃烧体内脂肪。

周二：臀腿日

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 臀腿训练：进行一系列针对臀腿的训练，包括深蹲、腿举、腿弯举等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体燃烧脂肪。

周三：上半身&燃脂舞

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 上半身训练：进行一系列针对上半身的练习，包括俯卧撑、哑铃弯举、仰卧起坐等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 燃脂舞训练：进行15-20分钟的燃脂舞训练，以帮助身体燃烧脂肪。

周四：休息或拉伸

1 休息：进行一天的休息，让身体得到充分的休息和恢复。

2 拉伸：进行一些简单的拉伸活动，以帮助身体恢复和放松。

周五：全身混合日

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 全身训练：进行一系列针对全身的练习，包括深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体燃烧脂肪。

周六：地板全身

1 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳，以准备身体。

2 地板训练：进行一系列针对地板的训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。每个动作进行3-4组，每组15-20次。

3 有氧运动：进行20-30分钟的有氧运动，如快走或慢跑，以帮助身体燃烧脂肪。

周日：休息或拉伸

1 休息：进行一天的休息，让身体得到充分的休息和恢复。

2 拉伸：进行一些简单的拉伸活动，以帮助身体恢复和放松。

请注意，这个计划包括有氧运动和力量训练，可以帮助你燃烧脂肪并增强肌肉。此外，饮食也很重要。请确保你的饮食均衡且低脂低糖，以帮助你达到健康的目标。

超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

今天给大家整理一组关于腹肌的训练动作，最近有小伙伴留言说，腹肌练了很久了还是增长缓慢，其实腹肌增长缓慢主要是有两个原因，第一是体脂率的问题，只要你的体脂率高，那腹肌是绝对显现不出来的，不管你练的强度是多么大，腹肌依然是被脂肪包裹着，所以大家要练出性感的腹肌，就必须要减脂，只有体脂率降低到一定的比例以后，你的腹肌才会容易练出来，否者那就非常难。

 

其实就是关于训练的问题，如果你的体脂率目前在15以内，但是腹肌还是增长缓慢，那么就是你的训练出问题了，锻炼腹肌要全面的锻炼，像上腹肌，下腹肌部位，侧腹肌等部位都要训练，如果你的训练动作不够全面，也是很难达到有质量的效果，腹肌训练在健身整体的训练中虽然不是最难的，不用借助太多的训练器械，但是在训练时必须要做到的各部位全面刺激的，只有全面的刺激腹肌增长才会有效，如果动作不够只刺激腹肌的某一个部位，那对于腹肌的增长是完全不够的。一般腹肌增长缓慢都是训练的动作不够，在腹肌训练时最好一次多选着一些动作，从腹肌的各个角度刺激效果才会显著。

 

如果你想全方面的练习你的腹肌(腹肌也分为很多部分/区域)，对于动作的选择和每一个动作的形式，可以很好的参考这次推荐的内容。可以把这次的动作作为一次虐腹的训练计划，在独立的一天来完成。每一个动作的演示视角都非常的好，大多数的动作都可以清楚的看到做动作时腹肌的收缩(主要刺激到的区域)。

 

这次整理的虐腹训练计划也是分为:自重虐腹和负重虐腹，负重虐腹也是使用了各种绳索负重，包括结合了V绳，自重的虐腹也是使用了瑜伽垫，瑜伽球，单杠这些辅助完成动作

每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)动作本身非常简单。

每个动作做2 - 3组，每组做15 - 12次或者12 - 10次