不会做腹肌训练，有什么可以打好基础的动作推荐吗？

有很多朋友跟我说，他是刚开始做健身训练，但他想锻炼自己的腹肌，可是他并不知道有什么样的动作去锻炼自己的腹肌，他尝试过不同样的动作，但觉得那些动作对他来说难度太大。那么今天我们就要为初学者去推荐一些初级的训练动作，这些训练动作可以帮助你打好基础，可以让你练好锻炼腹肌的基本功。

这些动作是一些比较基础性的动作，但你千万不要小瞧这些简单的基础动作，把这些动作做好了之后，会有利于你做后续的一些动作。我们很多的动作都是在这些基础动作上变化而来的，如果你的基本功不够扎实，如果你的基本动作没有训练好，那么你后面的一些动作做起来就会觉得比较困难。所以我们从这些动作开始练习起，打好自己的基本功，让我们开始腹肌训练的第一步。

1、平板支撑

第一个动作的名字叫平板支撑，这是一个比较基础的腹肌训练动作，平板支撑可以调动起我们身体的肌肉，在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，还可以增强我们身体具有的协调能力，所以说我认为这是一个非常基础，同时也是非常好的训练动作。在刚开始做这个动作的时候，你可能坚持的时间不会很久，没有关系，坚持到自己的身体极限，尽力而为就可以了。

2、侧平板支撑

第二个动作的名字叫侧平板支撑，和第一个动作不同，第一个动作我们需要保持的是俯身支撑的基本动作姿势，那么这个动作就要求我们保持一个侧面支撑的动作姿势。在做这个侧平板支撑的时候，同样保持腹部肌肉的紧张，这个动作可以帮助我们锻炼斜腹肌的力量，把这个动作的时间尽可能的停留久一点，我们需要两侧交替着去做。

3、核心激活

第三个动作是一个核心的激活动作，我们在做这个动作的时候，你可以选择用仰卧抬腿的方式去完成这个核心的激活，你也可以用仰卧起坐的方式去完成这个核心的激活动作。不论你选择用什么样的方式去激活你的核心力量，都要把这些动作做标准，要感受腹部肌肉的发力，要把我们更多的发力点集中在腹部肌肉上。

4、坐姿交替抬腿

最后一个动作的名字叫坐姿交替抬腿，我们在做这个动作之前，首先要明白这是个什么样的训练动作，这个动作可以帮助我们锻炼腹部力量，同时也可以帮助我们改善双腿形状，适当的帮助我们燃烧双腿多余的脂肪。我们在做这个动作之前，要保持一个基本的坐姿知识，随后将我们的双腿伸直抬起离开地面，你的背部要保持挺直，双手可以放在身后支撑起我们的身体，保持这个坐姿姿势之后，就交替的抬起我们的双腿做一个打水的动作。

上面就直接跟我说，我们都有给大家配详细的示范，如果你不会的话，可以根据每个动作对应的示范去完成，把这些动作都做到位，它会带给你一个很好的训练效果。

有很多朋友跟我说，他是刚开始做健身训练，但他想锻炼自己的腹肌，可是他并不知道有什么样的动作去锻炼自己的腹肌，他尝试过不同样的动作，但觉得那些动作对他来说难度太大。那么今天我们就要为初学者去推荐一些初级的训练动作，这些训练动作可以帮助你打好基础，可以让你练好锻炼腹肌的基本功。

这些动作是一些比较基础性的动作，但你千万不要小瞧这些简单的基础动作，把这些动作做好了之后，会有利于你做后续的一些动作。我们很多的动作都是在这些基础动作上变化而来的，如果你的基本功不够扎实，如果你的基本动作没有训练好，那么你后面的一些动作做起来就会觉得比较困难。所以我们从这些动作开始练习起，打好自己的基本功，让我们开始腹肌训练的第一步。

1、平板支撑

第一个动作的名字叫平板支撑，这是一个比较基础的腹肌训练动作，平板支撑可以调动起我们身体的肌肉，在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，还可以增强我们身体具有的协调能力，所以说我认为这是一个非常基础，同时也是非常好的训练动作。在刚开始做这个动作的时候，你可能坚持的时间不会很久，没有关系，坚持到自己的身体极限，尽力而为就可以了。

2、侧平板支撑

第二个动作的名字叫侧平板支撑，和第一个动作不同，第一个动作我们需要保持的是俯身支撑的基本动作姿势，那么这个动作就要求我们保持一个侧面支撑的动作姿势。在做这个侧平板支撑的时候，同样保持腹部肌肉的紧张，这个动作可以帮助我们锻炼斜腹肌的力量，把这个动作的时间尽可能的停留久一点，我们需要两侧交替着去做。

3、核心激活

第三个动作是一个核心的激活动作，我们在做这个动作的时候，你可以选择用仰卧抬腿的方式去完成这个核心的激活，你也可以用仰卧起坐的方式去完成这个核心的激活动作。不论你选择用什么样的方式去激活你的核心力量，都要把这些动作做标准，要感受腹部肌肉的发力，要把我们更多的发力点集中在腹部肌肉上。

4、坐姿交替抬腿

最后一个动作的名字叫坐姿交替抬腿，我们在做这个动作之前，首先要明白这是个什么样的训练动作，这个动作可以帮助我们锻炼腹部力量，同时也可以帮助我们改善双腿形状，适当的帮助我们燃烧双腿多余的脂肪。我们在做这个动作之前，要保持一个基本的坐姿知识，随后将我们的双腿伸直抬起离开地面，你的背部要保持挺直，双手可以放在身后支撑起我们的身体，保持这个坐姿姿势之后，就交替的抬起我们的双腿做一个打水的动作。

上面就直接跟我说，我们都有给大家配详细的示范，如果你不会的话，可以根据每个动作对应的示范去完成，把这些动作都做到位，它会带给你一个很好的训练效果。

今天来科普一下体脂率

体脂率才是真正衡量减肥是否有效的指标。它衡量的是体内脂肪占据身体的比例，在这个比例的百分比中，能够直接判断出你是否有腹肌呈现。

由于男女生性别的问题，女生和男生出现腹肌的体脂率有所差别，男生大约是15%以下，女生是22%以下，大约比男生高7%。

当你想在地体脂率的时候继续降低体脂率，那是需要花费大量精力和消耗更多肌肉来达到的，或者说还可能达不到目的。

所以要想长期保持好看的腹肌，女生的体脂率保持在15%-20%是比较理想的，男生则是8%-12%。

但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。

一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练

一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。

我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。

再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。

如果把我的情况当成一般情况，那恐怕没机会了，虽然我一直都在嚷嚷着减肥，但长期看的结果是越减越肥，所以，如果不下决心，可能一辈子这么长的时间都不一定够。

减脂包括两方面的内容，一是把体内多余的脂肪给消耗掉，第二则是增肌，当然了是相对而言，因为真正的增肌要比减脂困难多了。

腹肌是很多肌友想要拥有的，看看你平常的训练里，都有做到这些关键点吗？

 

01弓起你的背部

当你进行腹肌训练时，保持略微弓起的背部和腰部在动态运动的腹肌动作中，能够确保腹肌最大化收缩

绳索卷腹

很多专家都会说，仰卧起坐是腰背部杀手，但有一点没说的是，腰背疼痛不仅仅只是因为仰卧起坐，或许它只是个引子，亦或许是动作本身严重错误！~

关键是！在仰卧起坐也好，卷腹也好的动作里是保持腰背部弯曲，下降到地面时，腰部与地面不留缝隙。

02针对特定目标区域 

有人会给出一些善意的建议，例如：你不能孤立的进行腹肌上侧4块，下侧4块的训练，这个言论也算正确，纯粹的隔离是不可能的，但你可以重点“攻击”一个特定部位，就像你关注腹肌上半部分会在倾斜的长椅上一样。

关注你的上半部分最为直接，稳定下半身，这样你的臀部枢纽（hinge）则会弯曲你的上半身，将胸腔向骨盆折叠，折叠腹肌一个典型的例子就是利用绳索，保持下半身不动。

而针对下半部分，则正好相反，保持上半身稳定，抬高提起你的双腿，将你的骨盆卷曲起来，典型例子为代表的则是悬垂举腿。

一些两头起的动作，有效的将腹肌整体充分得到锻炼，而斜侧的动作，扭转，旋转或者横向平面动作，比如侧弯的时候，则是针对你的深层核心，又叫腹横肌，包括施加适当重量或者抵抗负重的动作，例如侧式平板支撑。

03你的腹肌训练同样需要进阶

你可能认为一个腹肌的训练需要多一些动作，每个动作做3组，每组20次，虽然这并无不可，但可能并没有更恰当的结合到自身情况，没有接近最佳训练效果。

超负荷是构建肌肉和力量的原则之一，进行一个相同的重量次数进行一段时间，渐进超负荷的基础，而你希望建立更明显的腹肌，所以，和其他肌肉的训练并不无不同。

超负荷的3个因素：

1增加阻力

2相同的阻力做更多的次数

3减少每组间休息时间

在每次的训练中努力提高这些变量之一，而不是遵循3组每组20次这样的方案，每隔一段时间，改变不同的动作。

04从增加负重开始

腹肌所包含的慢肌纤维比其他骨骼肌的比例更大，但是，这并不意味着你要放弃低到中等次数针对快肌纤维的训练，其实，快肌纤维在你的腹肌比例任然占到近50%。

针对快肌纤维，构建立更具有立体感的腹肌形态，开始尝试在你的腹肌训练中加入一定负重，和训练其他肌肉群一样。选择8-12RM的重量是一个良好的开始，别放弃那些存在于健身房的器械，各种腹肌器械以及辅助器械，和绳索卷腹这些能够增加阻力的器械。

同时，你也可以进行高难度的徒手动作（自体重动作），利用杠杆和重力作用训练到腹肌，例如滚腹肌轮。另一种选择是在自体重动作时增加动作难度，例如调整仰卧起坐长凳的倾斜度，或者通过肢体调整，例如将手臂伸过头顶进行仰卧起坐。

05别放过顶峰收缩

增加阻力是一方面，更重要的是你需要有一个新的挑战-顶峰收缩，这个概念是不管你进行任何一个肌群的训练，有意识的挤压肌肉的运动范围，更大程度的收缩肌肉。

06在次数之间不休息

当你使用机械或者绳索训练时，很容易让器械片儿“落地”，重力消失，所有的所产生的力瞬间消散，目标肌肉的刺激同时也会消失。

腹肌也是相同的道理，就拿仰卧起坐来说，当你上半身完全躺下时，腹肌则完全放松，但当你稍稍抬起一点点的时候，腹肌就又会变得紧张起来，而你要做的就是找到让腹肌持续紧张的点，在一组中不要让腹肌放松下来。

07不要借用你的髋屈肌

 

你可能之前听过这个，但是什么意思呢？髋屈肌是一组起于腰部和骨盆区域，并插入大腿上部区域的一块肌肉，在你做腹肌下半部分的动作时可能会不小心借用到它。

尤其传统的腹肌凳，没什么经验的人会很容易用到下肢力量带腹肌，一个比较简单的方法，可以尝试此动作：抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行。

两种可能，请自行根据自己的现状判断。

1、如果你的体脂率已经很低了，别的腹肌块已经比较明显了，那么可能性最大的就是基因决定的，没法矫正。腹肌对称与否都和腱划有关。而这个腱划是天生的。所以有些人不腹肌不对称是天生的，这个无法改变，这也是为什么有的人腹肌只有6块，有的有8块或者7块。

2、这个也就是你的体脂肪一般低，所以腹肌线条不明显，左下腹肌纬度不够，所以左下腹肌显露不明显。那么可能就需要专项塑形，练腹肌也就是增大腹部的快肌纤维，这需要高强度、少次数的动作来训练。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如负重两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

下腹部锻炼那就是反向卷腹、举腿之类的，当然同时注意体脂率。

朋友指的健身器材是什么呢，那些几百到几千的器械？哑铃算吗？凡事想要获得成功，多少都要有些投资，包括时间，精力，金钱等等你说是吗？如果实在不想花钱，那几样最基础的我建议要买，一个是瑜伽垫，几十块钱就行了，一个是护腕，有条件的话建议再买哑铃和哑铃凳，这个加起来也就400块钱左右。至于怎么练，我这里有一个方案。练胸肌，没有哑铃可以用俯卧撑（戴护腕，保护手关节），网上有一个胸肌锻炼家庭版的视频，你可以自己搜索来跟着练就行了，腹肌也有视频，叫 腹肌撕裂者X 或者腹肌8分钟，这两个随便哪个跟着做，然后配合一些有氧运动：跑步或者跳绳，就能练出不错的胸肌和腹肌，但有一点，饮食要跟上，想要长肌肉，蛋白质不能少，鸡蛋，牛奶，豆制品，鸡鸭鱼牛肉，都是不错的来源。至于减肥，饮食要控制，一个原则就是少吃多餐，每天吃6餐左右，每餐吃到7分饱，配合大量的有氧运动才能达到瘦身效果，最后祝你成功！

初学者建议一周两次，两次间隔2到3天。（锻炼的顺序随自己，周一练胸肌的话，周三或周四就练腹肌）

计划如下：

胸肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

然后跪式俯卧撑（膝盖着地，就像磕头一样，但双掌间距离要大于肩宽，可参考宽距俯卧撑的宽度）20个一口气坐下来，休息30秒，接着宽距俯卧撑（就是普通俯卧撑将两手往两边挪，大约分别挪一个手掌宽）20个，休息35秒，紧接着斯巴达俯卧撑（这个说不清，百度一下就可以了）10个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

腹肌：

下午3点开练，小跑热身（原地踏步也可以）针对自己的实际情况，感觉自己的身上微热，有些许的小汗珠就可以结束。

仰卧起坐20个，休息10秒，仰卧抬腿20个，休息15秒，剪刀式仰卧起坐15个，休息20秒，仰卧卷腹十个，休息3分钟，然后重复3~5次。初学的话可根据自己的实际情况减少，但不可太少。

这是我自己的锻炼方法，做了些修改，看看合不合适，也希望有大神来多多指导，一起健身。

如果还是觉得不懂，就上网看看教学视频。

没有运动基础的人如何开始运动和健身？

根据楼主的情况

个人判断你的基础代谢会比较低 心肺功能也不是很好

那我给你点建议：

因为你是没有什么运动基础的 但是好在你年轻有潜力

那先建议你从有氧运动开始做起

一段时间的长跑或者游泳之类的

来提高你的心肺功能

然后等到你心律较好后

开始增加无氧运动 也就是器械运动 这样能增强你的基础代谢

如果你是为了减脂 那基础代谢很重要 这个关系到你一天内不运动的热量消耗

望采纳

最后 祝你成功

平时不运动的人如何开始运动

先从有氧运动做起，如果身体状况身体素质非常一般，就从快走开始，然后跑步，每天跑步，能做到每天持续慢跑半小时以上，体能就差不多足以做器械健身了。按普遍经验起码做有氧三个月，才能开始做器械健身。

大基数,无运动基础妹子,如何开始减脂、健身

除了运动以外，你要只吃七分饱，这些热量足够日常所有的，可以适量吃些水果晚上一定要管住自己的嘴，初期可以达到消脂的作用，六速我不知道是多少因为我只在外面走，如果能达到一分钟120步是最好的，步子不用大，这样消脂的效果能更好以些，初期这样消脂以后要朔型只做这些是不行的，因为肥全身的肌肉都要练习，后期建议参加瑜珈班进行综合塑形。

没有运动基础的女生 应该怎么制定健身计划

做些 有氧的运动，比如跑步啊，单车啊，跳绳啊，这些。。。

还有做一些 力量的训练，比如俯卧撑啊，。。。深蹲啊，

还有核心 训练 平板支撑啊，卷腹。。什么的

常年不运动的人,如何开始健身

从走路开始锻炼（快走），每天30分钟以上。等身体适应锻炼状态后，可以慢跑。

没有运动基础能做健身教练吗

可以。。找个健身房。先当教练。然后你就什么都明白了。 去了前台直接说我要应聘教练就可以了。。后面的路就长了

一个没有运动基础的人多久能练出腹肌

这要看你的胖瘦程度了，还有就是每星期去健身房的频率，每次去锻炼时间与方法，还有饮食搭配。这都有关联的。

这个一般是根据你个人体脂来衡量的。一般每天坚持的话一个月就可以感觉到腹肌，半年以上会显现。如果瘦的话则更快。祝早日拥有完美身材

零基础的人如何开始学摄影？

兴趣是最好的老师，贵在坚持。

摄影的最高境界不在于装置的好坏，最差的装置也能拍出震撼人心的作品。

硬体不是问题，你急需的恐怕是软体。

学技术很简单，多看书，多实践，多提问，点滴积累，慢慢就会有自己的理解了。

完全没有运动基础的人可以练瑜伽吗

瑜伽也不好练，你最好先去瑜伽馆试试，正规点的瑜伽馆都也是试炼的，如果你觉得身体能承受再去练最好。