怎样提高长跑能力

每天跑跑2000米然后慢慢的，慢慢的，提高每圈跑步的速度，第一次，一圈1分半，第二次提高点，慢慢提高。。然后每天做点腹肌联系，和腿部联系，比如仰卧起坐，深蹲，仰卧起坐和深蹲，都30个起开始做，做完慢慢提高，直到能做到50个/组，一天做个4组吧都，当然，不是让你一天做完深蹲就接着玩仰卧起坐，比如你周一跑步，OK。跑完了，今天练练仰卧起坐，做完了4组，放松，拉伸，OK。然后第二天，再跑跑，深蹲，4组，OK，放松，第三天，跑跑，可以练练跨步跳，要不就继续仰卧起坐。如此重复！当然，跑步最好是慢慢提高速度啊，这别忘了！跑完的放松，很重要！这样是为了防止乳酸堆积！肌肉酸痛！

耐力素质是指人体肌肉长时间持续运动和对抗疲劳的能力。

在全接触实战空手道高强度竞技中，高超的格斗技战术必不可

少，而超强的格斗耐力，更是选手打败势均力敌对手，取得最后

胜利的基础和保证。

一个人耐力素质要好，首先要有很好的心、肺功能，另外，

有氧代谢力强的红肌(慢肌)纤维在肌肉中的合理分布以及神经

‘系统功能的改善也是要素。通常，耐力素质可分为一般耐力和专

项耐力。

(一)一般耐力(又称有氧耐力)‘

是指人体长时间进行强度不高的肌肉活动的能力。

基本的训练方法有：⑦各种长时间的对抗性游戏、游泳、足

球、跳绳等运动；②各种长距离的越野跑、领先跑、12分钟台

阶跑、原地高抬腿跑、定时定距往返蛀跳、爬山等运动。

(二)专项耐力

是指空手道选手长时间进行最大强度的格斗对抗和训练时，

肌肉持续协调运动的能力。空手道格斗专项耐力的好坏，与选手

生理、生化及其心理指标好坏等均有关系。

基本的训练方法有：①各种空手道专项技术动作阶快速重复

练习。②长时间的矮子步和步法练习。③快速击打沙袋、手靶、

脚靶。可按每回合3—4分钟，回合间隙1分钟，共练3。4回合

的方法进行。④有条件的对抗训练或坐庄轮战。⑤循环练习：即

将数个练习方法(如出拳踢腿和速度力量素质等练习方法)组合

起来循环练习。一般6项练习为一个循环，每项限时30秒或完

成5。10次，尽力在3—4分钟内完成。

耐力素质训练对于习者心血管系统，呼吸系统，即所谓心肺

功能有良好的促进，不仅有利身体健康，也是提高空手道选手训

练效果和动作技能的重要方法。

(三)训练原则

1．在训练中，应先发展一般耐力，再重点发展专项耐力。

2．耐力素质训练必须长期坚持，多年安排。空手道初习者

要具备相当的格斗耐力训练水平需经过6个月以上的艰苦练习。

3．耐力素质训练，要渐进地增加训练负荷的强度。要从一

定的时间、距离和数量开始，逐渐增加练习时间、距离、次数和

组数。如发展肌肉耐力的最佳方法，就是在力量素质训练时，在

重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。训练中可适当安

排一些接近极限负荷的耐力练习。

4．耐力素质训练包括有氧训练和无氧训练(即人体在较短

的时间内进行快速运动的训练方法)，空手道耐力素质训练是综

合型的，在训练时，应根据训练目的不同和课任务确定主次。 ．

5．耐力素质训练应视为对空手道选手意志品质进行培养和

考验的有效方式。吃得苦中苦，方为强中强。

第五节 空手道攻击威力训练

“空手之魂”大山倍达氏曾云：“技术包含在威力中。”他认

为比赛中只有将硬功和格斗技术融合一体使用而获得冠军，才是真正的冠军。

实践空手道硬功训练，即攻击威力训练，包括空手道者肢体

关节武器化(硬度练习)和身体抗击打能力两个方面的功力练

习。 。

传统空手道历来提倡“一击必杀”的攻击威力，其训练通常

采用来自中国武术或因地制宜的日本化训练手段，比如举石锁，

手持重物练习正拳，踢打稻草或竹制桩靶，穿铁木履踢腿，指戳

绿豆或铁砂，以及各种排打等方法来提高攻击威力。现代实战空

手道既保留了传统空手道的精华部分，也充分吸收了拳击、泰拳

等现代武道先进的训练方法，结合现代体育训练成果，发展出一

整套的攻击威力训练体系。

一、肢体关节武器化的硬度训练

空手道是徒手格斗技，因此视习者手足四肢人体为随身的防

身武器，必须勤加磨练，以期达至如刀似斧的武器效果。在初期

的极真空手道比赛中，主要通过四个方面来测定参赛选手的功

力：①正拳击扳；②立掌挥劈击板；③平时横击板；④正脚蹬

踢；四项比分相加，即为选手硬功比赛总比分。从中我们可以了

解其对选手的功力要求很全面，因此平时他们对于拳面、肘尖、

膝尖、足部等常用武器的特训自不待言，随着与泰拳对抗总结得

来教训，对于胫部的强化训练更是日益成为日本实战空手道选手

的重中之重。总而言之，科学有效的硬变训练，可以极大强化实

战空手道选手肢体关节硬度和内部支撑承受能力，使之迅速锐化

为真正的肉体武器，其作用不仅在于提高攻击破坏力，在避免肢

体击打损伤方面亦有实际意义。．

(一)胫部硬变训练法

胫部可谓人体最脆弱部位，一般碰到硬物即有巨痛之感，但

在实战空手道中，由于小腿胫部防御对方重踢，或以胫部为着力

点全方位猛踢对手已经成为格斗攻防技术的核心内容之一，因此

练就过硬的胫部功夫就成为实战空手道入门的必修课。故常采用

的方法除踢击重沙袋外，还有：

1．踢击硬物：如以布或带子等缠树为缓冲物，以胫部踢之，

或以胫部直接踢击汽车轮胎(图68)。

2．以胫骨强化器、哑铃或啤酒瓶滚搓。滚搓部位包括胚部

正面、侧面和足背(图69 )。

3．以木制拍板、竹条或级卷圆棒敲打。某些高手则采用棒

球棒(图70)。进行肠部训练是一个艰苦的过程，初习时，可在 ．

肠部垫上几层毛巾或其他缓冲物，用力需由轻到重，切忌蛮练。

实践表明：胫部的硬度特训应至少持续半年至1年以上，才可达

到相当水平，此时空手道选手的胫部将成为最具摧毁力的攻击部

位，其蕴藏的巨大杀伤力令任何擂台选手都不敢忽视。

(二)其他部位的硬度练习

对于拳、肘、膝部着力部位的磨练方式有很多，实战空手道

：多采用较传统的方式来进行。

1．以拳、手刀、肘部击打大柱桩靶(图71)。

2．以拳、肘、膝击打木板。

3．以拳面作俯卧撑。

4．击打重沙袋(图72)等等。

二、抗击打能力的训练

。格斗时，特别是在旗鼓相当的擂台对抗中，任何高手都无法

避免遭受对手击打甚至重击，因此，抗击打能力强是实战空手道

选手不可或缺的一项取胜特质。

实战空手道的抗击打能力训练包括：(1)心理抗击打应激能

力；(2)身体抗击打能力训练两个方面内容。

(一)心理抗击应激能力训练

日本实战空手道作为现代实战武道，对于“心”“技”“体”

三者之中的“心．”——即心理能力(简称“心能”)方面的训练

很重视，这其中就包含抗击打应激心理训练。通俗的讲，就是培

养选手不畏不惧的顽强意志与坚韧精神，以及稳定的格斗选手独

具的抵抗击打的个性心理特征，从而达到提高选手被拳打足踢击

中后的心理适应能力，保证选手敢打敢拼，以夺取全胜的特殊的

专项抗击打能力训练。

1．空手道教练(师范)首先通过各类教学实战对抗比赛及

各类大小正式比赛，以赛代练，来培养选手不畏击打的个性心理

特征。

2．采用训练内外的心理调适及心理放松等方法，及时消除

选手对抗训练或比赛后对实战的惧怕和厌倦心理。

3．配合心理教练或医生采用“脱敏训练法”、 “行为矫正

法”、“表象训练法”等，来解除选手在对抗中被击打后留下的心理阴影，树立其不败信念和即便遭受重击所能保持稳定的格斗心

态。比如表象训练法，就是通过诱导选手自我想象对抗中被击打

中甚至击倒，但立刻又顽强地投入战斗，反败为胜的实战细节场

景，来不断提升选手的自我肯定，自我实现的良好心态和自信。

另外实战空手道对传统空手道的“武士道”精神和禅坐瞑想训练

亦有充分发挥和运用。

(二)身体抗击打能力训练

对于身体的磨练较之心理的磨练相对容易见效，其训练水平

高低亦体现为两个方面，即选手的肌肉质量和身体表面与内脏器

官对击打的承受适应能力。

实战空手道选手的肌肉质量主要表现为肌力大小、肌肉组织

结构强健与否。毫无疑问，通过肌力特训，增粗肌肉纤维，强化

肌腱结构，在缓冲、抵抗击打方面具有重要作用，比如强大的腹

直肌、腹内外侧肌，可以较好地保护腹部内脏器官；有力的颈肌

则可尽量减少头部遭受击打引起的震荡损伤，这也就是为什么泰

拳、拳击实战空手道选手强调颈肌、腹肌锻炼的原因。简言之，

强健的肌肉组织能够极大地增强抗击能力、当然，格斗空手道选

手必须避免类似健美选手般的肌肉结构方。具体训练方法可参看

前面力量训练内容。

任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一

些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且

不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手，更能适应高

强度的对抗和耐受重击，这是不争事实。实战空手道选手高超的

抗击打能力并非天生，而是经过后天艰苦高效的身体抗击打能力

训练逐渐形成的。身体表面(机体骨骼、肌肉)和内脏器官抗击

打能力训练方法有很多，除实战锻炼外，实战空手道选手多采用

下面的方法来发展：

1．对头面部、躯干都、腹部、手臂、大小腿入胫骨的排打

法。如自带拳套，或让同伴戴拳套轻拍或逐渐加力排拍踢打上述

部位；如以脚靶排打腹部；“如双方配带轻护具不防守，互相有控

制地试抬式踢打转换练习(图73)。

2．实心球练习法。此练法主要用来发展选手的腹部力量，

增强胸、腹部及肋部的抗击打能力。空心球重量一般为2。5公

斤。练习方法有二：(L)两人一组，练习者双腿并拢仰卧，双手

交叉抱于头后，收紧下颌，将头尽量抬离地面。同伴则双腿分开

站于习者臀部两侧，双手持实心球一个，依训练之需，分别做让

．球自然下落，或用力掷下的动作，击打习者胸、腹、肋部各部收

吸。习者在球落下即将击中瞬间，应迅速收腹，收腿(大小腿之

间夹角约为45度)，同时以鼻呼气抗打(图74、，75)。(2)两人

一组，由陪练者横跨于仰卧习者’(习者双手分开自然平卧于地)

的头上，双手持实心球分别下落击打习者左右肋部和腹部正面各

数次，习者在球击中瞬间，应紧肌呼气。(图76、77、78)实心

球练习的实际次数，依水平高低有所不同。有些冠军级空手道选

手每个部位每课各练20次，每天共60次。

(三)攻击威力训练的原则

1．攻击威力的训练是一个相对艰苦且缓慢的过程，特别是

抗击打能力训练，对身体任何部位的练习都需要时间和耐心，真

正的超一流空手道高手需经10。20年艰苦锤练方脱颖而出。因

此，初习者必须循序渐进，切忌急于求成，否则欲速不达，反易

造成训练损伤。

2．注意采用的训练方法和训练次数必须与习者的训练水平

相适应。

3．注意发展重点，弥补弱项，以求全面提高。

4．在发展攻击威力的同时，对于正确技术的培养必须高度

重视。流畅、协调的技术亦是攻击威力的关键部分。

5．注意训练后的恢复，比如对锻炼部位的按摩和放松。

说实在的很枯燥。有的时候确实练着练着就会想：太累了，明天还要练啊太累了，还要练那么多年，怎么坚持啊。人也不是机器，肯定是有一些波动什么的。但是我会通过其他的一些方式来调整自己，比如想想自己最终的目的是什么，就又走回正轨，还是想要追求自己的梦想。其实对我来说我更喜欢比赛，现在教练也主张以赛代练。边比边练训练、比赛、恢复的节奏都会加快，这样坚持下去也是一个再次挖掘自己潜力的过程。

海淀区推行冰雪运动试点校园工作

　海淀区推行冰雪运动试点校园工作，目前，海淀区中小学已发展了四批共50所冰雪运动试点学校，影响并带动更多学生参与和喜爱冰雪运动。海淀区推行冰雪运动试点校园工作。

海淀区推行冰雪运动试点校园工作1

　随着北京2022年冬季奥运会的临近，海淀区全面探索实施“冬奥进校园”教育工作。

　海淀区羊坊店中心小学是全国首批“奥林匹克教育示范校”，早在2001年，学校就开始了奥林匹克教育的探索，带领全校学生从模拟奥运项目开始，体验奥运魅力，将“奥林匹克”精神内化为自己的教育理念，再外显为教育行为方式，初步形成了独具特色且有效的奥林匹克教育模式。

　羊坊店中心小学是双奥学校，学校始终将奥运理念融入到学校的各项工作之中。作为冬奥特色校，羊坊店中心小学以“冰情雪趣 多彩冬奥”为口号，因地制宜开展特色冬奥教育，开发冰壶、冰球、滑冰等系列冬奥课程，大力宣传冬奥文化，传递冬奥梦想。

　北京2022年冬奥主题口号推广歌曲《一起向未来》MV一经发布，便火速刷屏。音乐课上，全校学生学唱这首歌曲，点燃全校孩子们对冬奥会的激情和期盼……美术老师带领学生进行冬奥文创，学生们用双手画出心中的冬奥梦，用双手制作出2022我们的冬奥梦。小小艺术创作者用艺术来表达自己对世间万物的情感与认知，表达自己对于奥林匹克、冰雪运动的热情与喜爱。

　“冰雪教室”是学生们最喜欢的课堂，在室内不但可以进行冰球、滑冰、冰壶等冰雪项目，还可以通过奥运有关的陈列了解奥运知识。这是海淀区首个小学的“冰雪教室”。这间“冰雪教室”长2215米、宽85米，总面积188余平方米。教室地面全部铺设了仿真冰面，可以进行短道速滑、冰球、冰壶等冬奥项目。教室的四周，陈列着各种奖杯、2008年奥运会相关的文件、学校活动的图文资料，甚至还有当年孩子们自制的“奥运火炬”。

　学校还把奥运精神渗透到日常体育课程中。在校园里，“体育课联排”正成为新时尚。即同一个年级的体育课排在一个时间段，这样既便于开展集体性的教学，也便于年级间开展比赛，以赛促练，提高学生上体育课的积极性。从2021年4月起，学校所有年级每周都有5节体育课，其中3节为常规体育课，1节改为体能课，还有1节尝试着走班制，让学生选择自己喜欢的体育项目课程，深受学生喜爱。学校丰富多彩的操场“诚信体育器材室”，有同学们随手可取的跳跳球、平衡垫、绳梯、篮球、足球……操场四周还有随时可用的智能动感单车、深蹲训练器、腹肌训练器、天梯训练器械，满足学生多样化体育运动需求。

　此外，羊坊店中心小学合理统筹场地资源，在操场西侧和冰雪教室楼顶，建设了两个冰球场，让尽可能多的学生参与到冰雪运动中来。

　三年前，羊坊店中心小学张卫东校长提出把体育教育作为学校第一大教育。学校在办学实践中摸索出一条“大体育”之路，用充足的师资、多样的体育锻炼活动、创新的教学方式以及特色的冰雪课程，为学生们享有充分的体育锻炼时间提供了根本保障。学校未来将以体育教育为支点，继续丰富体育课程体系、完善现有课堂教学模式、加强家校社共育，逐渐形成全员、全时、全育的新格局，扎实稳步推进学校的体育工作，助力学生的身心健康发展。

　为推动冰雪运动在海淀区中小学科学、规范、有序的开展，海淀区教委将冰雪运动列入中小学体育工作发展计划，出台了《海淀区中小学开展冰雪运动实施意见（2016-2022年）》，构建区、学区和学校三级冰雪运动竞赛体系，通过开展“冬奥进校园”系列活动，创建区级冰雪运动试点学校,影响并带动更多的学生参与和喜爱冰雪运动。

　为进一步提升海淀区中小学冰雪运动发展水平，海淀区教委统筹并整合区内冰雪场馆、冰雪服务企业、冬奥教育教学科研机构等资源，成立海淀区中小学冰雪运动联盟，联盟成员单位在整合资源优势的基础上，促进本区内共享资源的合作交流，为海淀区中小学冰雪运动推广搭建平台，为中小学冰雪运动普及提供社会资源的支持，共同推进海淀区中小学冰雪运动工作，共同宣传冰雪运动文化，共同推动冰雪运动融入学生的日常生活方式，让更多喜欢和热爱冰雪运动的学生广泛接触和参与。

　为促进冬季奥林匹克在海淀区中小学长足发展，区教委在中小学中开展冰雪运动试点工作，以发挥试点校带动引领示范作用，鼓励和带动更多在校学生参与校园冰雪运动，培养学生冰雪兴趣，普及冬奥知识、冰雪知识，体验上冰上雪等冰雪运动带来的成长快乐，给有天赋、有能力的学生搭设平台，进行发掘和培养。目前海淀区中小学已发展了四批冰雪运动试点学校，共计50所，已开设了冰球、花滑、速滑、冰壶、滑雪、旱地冰球、旱地冰壶、旱地滑雪等8项课程。

　海淀区教委近四年组织中小学体育教师进行冰雪知识培训，主要围绕冬奥教育及滑冰、滑雪教学的组织、安全措施、教学方法、教学手段等，通过专家讲座、课例观摩、上冰、上雪体验、交流讨论等方式，使参训教师进一步理解奥运精神，掌握冰雪运动基础教学组织方法、突破重难点的教学环节，学校的科学选材，陆上基础练习手段以及冰雪上小游戏等，目前已培训200余人。通过培训使教师教学基本素质和教学能力大幅度提高，了解奥运精神，掌握冰雪运动基础教学，激发冰雪运动项目的兴趣，从而在体育课堂运用多种教学方法带动更多的中小学生参与冰雪运动、热爱冬奥。

　编写《海淀区中小学冰雪运动知识读本》，《读本》涵盖了冬奥会15个大项、98个小项，全面介绍了冬奥会的历程、运动项目知识、优秀运动员成就和观赛注意事项等，能够帮助学生更快更全面地了解和掌握冬奥知识，熟悉并懂得欣赏冰雪赛事。

　海淀区教委设专项资金对试点校进行支持，各冰雪试点校都有自己的冰雪特色和发展思路，把冰雪运动教学列入学校课程，有条件的研制校本教材，积极引进冰雪运动人才任教，研究运动队训练方式，提升队员技能，增强实战能力。我区科大附中拥有冰球馆，冰场占地面积1000平方米，可以全面开展短道速滑、花样滑冰、冰壶和冰球等培训。学校面向全体学生进行冰雪实践或有关知识教学，高中阶段开设冰雪及相关项目的选修课，并不断提升教学质量，培养青少年学生冰雪运动兴趣，促进基本的运动知识和技能的掌握。一零一中学是冰雪运动的传统学校，校园内有5个人工湖，学校充分利用校园优势积极开展冰雪运动，与北京体育大学、首都体育学院合作，促进了学校冰雪项目的快速发展，首都体育学院的奥林匹克博物馆是一零一中学奥林匹克教育活动的重要场所。

　近年来，海淀区还开展了丰富多彩的冰雪赛事和体验活动，成功举办四届海淀区中小学冰球联赛，三届短道速滑比赛，三届花样滑冰比赛和两届冰雪嘉年华活动，参与冰雪运动学生人数约11万余人。

海淀区推行冰雪运动试点校园工作2

　在海淀区的羊坊店中心小学，“冰雪教室”是学生们最喜欢的课堂，在室内不但可以进行冰球、滑冰、冰壶等冰雪项目，还可以通过奥运有关的陈列了解奥运知识。这也是海淀区首个小学“冰雪教室”。

　1月11日下午，羊坊店中心小学内一堂妙趣横生的体育课正在进行。在“冰雪教室”内，体育教师周晨光正在为同学们讲解冰壶运动的技巧和规则，带领同学们体验冰雪运动的乐趣。据介绍，这间“冰雪教室”长2215米、宽85米，总面积188余平方米。教室地面全部铺设了仿真冰面，可以进行短道速滑、冰球、冰壶等冬奥项目。

　据了解，羊坊店中心小学是全国首批“奥林匹克教育示范校”。已经从事了32年体育教育的周晨光告诉记者，早在北京申奥成功的2001年，羊坊店中心小学就开始了奥林匹克教育的探索，带领全校学生从模拟奥运项目开始，体验奥运魅力。

　作为冬奥特色校，羊坊店中心小学以“冰情雪趣 多彩冬奥”为口号，因地制宜开展特色冬奥教育，开发冰壶、冰球、滑冰等系列冬奥课程，大力宣传冬奥文化，传递冬奥梦想。

　记者注意到，在“冰雪教室”的四周还陈列着各种奖杯、2008年奥运会相关的文件、学校活动的图文资料，甚至还有当年孩子们自制的“奥运火炬”。“通过带领孩子们自制奥运火炬，来让他们体验作为奥运火炬手的自豪与荣誉感。”周晨光说，“在羊坊店中心小学，奥林匹克是孩子们可以实实在在地触摸到的、拥抱到的。”

　此外，该校还把奥运精神渗透到日常体育课程中。在校园里，“体育课联排”正成为新时尚。所谓联排，即同一个年级的体育课排在一个时间段，这样既便于开展集体性的教学，也便于年级间开展比赛，以赛促练，提高学生上体育课的积极性。

　海淀首个小学“冰雪教室”亮相，可进行冰壶、短道速滑等项目。人民网 董兆瑞摄

　周晨光说：“虽然在校园里开展的冰雪运动与冬奥标准有差别，但更重要的是把冰雪运动的种子种到孩子心里去。现在让孩子们爱上体育，了解冬奥，未来才能在真正的赛场上发力。”

　不只是羊坊店中心小学，目前，海淀区中小学已发展了四批共50所冰雪运动试点学校，已开设了冰球、花滑、速滑、冰壶、滑雪、旱地冰球、旱地冰壶、旱地滑雪等8项课程。

　为推动冰雪运动在海淀区中小学科学、规范、有序开展，海淀区教委将冰雪运动列入中小学体育工作发展计划，构建区、学区和学校三级冰雪运动竞赛体系。同时，统筹并整合区内冰雪场馆、冰雪服务企业、冬奥教育教学科研机构等资源，成立海淀区中小学冰雪运动联盟。此外，通过开展“冬奥进校园”系列活动，创建区级冰雪运动试点学校，影响并带动更多学生参与和喜爱冰雪运动。

海淀区推行冰雪运动试点校园工作3

　北京冬奥会日益临近，公众对冰雪运动的关注持续升温。北京青年报记者从海淀区获悉，截至目前，海淀区已有50所中小学被列为冰雪运动试点学校，开设冰球、花滑、速滑、冰壶、滑雪、旱地冰球、旱地冰壶、旱地滑雪等8项课程。同时，海淀区还开展了丰富多彩的冰雪赛事和体验活动，参与冰雪运动学生人数达到11万余人。

　1月11日下午，北青报记者来到羊坊店中心小学，海淀区首个“冰雪教室”坐落于此。这间占地面积近200平方米的冰雪教室，是由会议室改造而成的。地面全部铺设了仿真冰面，可以进行短道速滑、冰球、冰壶等冬奥项目，五年级的小学生们正穿着冰鞋，在老师的指导下练习。在教室的四周，陈列着各种奖杯、学校活动的图文资料，甚至还有孩子们自制的“奥运火炬”。

　据羊坊店中心小学相关负责人介绍，在校园里，“体育课联排”正成为新时尚。即同一个年级的体育课排在一个时间段，这样既便于开展集体性的教学，也便于年级间开展比赛，以赛促练，提高学生上体育课的积极性。自2021年4月起，学校所有年级每周都有5节体育课，其中3节为常规体育课，1节为体能课，还有1节课试点走班制，让学生选择自己喜欢的体育项目课程。学校内的“诚信体育器材室”向所有学生开放，跳跳球、平衡垫、绳梯、篮球、足球等体育器材随时供学生们选用。

　在操场四周，还有随时可用的智能动感单车、深蹲训练器、腹肌训练器、天梯训练器械，满足学生多样化体育运动需求。同时，羊坊店中心小学合理统筹场地资源，在操场西侧和冰雪教室楼顶，建设了两个冰球场，让尽可能多的学生参与到冰雪运动中来。

　海淀区教委体育和健康教育科负责人王宏斌介绍，为促进冬季奥林匹克在海淀区中小学发展，区教委在中小学中开展冰雪运动试点工作，以发挥试点校带动引领示范作用，鼓励和带动更多在校学生参与校园冰雪运动，培养学生冰雪兴趣，普及冬奥知识、冰雪知识，体验上冰上雪等冰雪运动带来的成长快乐。

　目前，海淀区中小学已发展了四批冰雪运动试点学校，共计50所，已开设了冰球、花滑、速滑等8项课程。同时，海淀区编写了中小学冰雪运动知识读本，涵盖了冬奥会15个大项、98个小项，全面介绍了冬奥会的历程、运动项目知识、优秀运动员成就和观赛注意事项等，能够帮助学生更快更全面地了解和掌握冬奥知识，熟悉并懂得欣赏冰雪赛事。

海淀首个小学“冰雪教室”亮相

　海淀首个小学“冰雪教室”亮相，北京冬奥会日益临近，公众对冰雪运动的关注持续升温。海淀区已有50所中小学被列为冰雪运动试点学校，海淀首个小学“冰雪教室”亮相。

海淀首个小学“冰雪教室”亮相1

　在海淀区的羊坊店中心小学，“冰雪教室”是学生们最喜欢的课堂，在室内不但可以进行冰球、滑冰、冰壶等冰雪项目，还可以通过奥运有关的陈列了解奥运知识。这也是海淀区首个小学“冰雪教室”。

　1月11日下午，羊坊店中心小学内一堂妙趣横生的体育课正在进行。在“冰雪教室”内，体育教师周晨光正在为同学们讲解冰壶运动的技巧和规则，带领同学们体验冰雪运动的乐趣。据介绍，这间“冰雪教室”长2215米、宽85米，总面积188余平方米。教室地面全部铺设了仿真冰面，可以进行短道速滑、冰球、冰壶等冬奥项目。

　据了解，羊坊店中心小学是全国首批“奥林匹克教育示范校”。已经从事了32年体育教育的周晨光告诉记者，早在北京申奥成功的2001年，羊坊店中心小学就开始了奥林匹克教育的探索，带领全校学生从模拟奥运项目开始，体验奥运魅力。

　作为冬奥特色校，羊坊店中心小学以“冰情雪趣 多彩冬奥”为口号，因地制宜开展特色冬奥教育，开发冰壶、冰球、滑冰等系列冬奥课程，大力宣传冬奥文化，传递冬奥梦想。

　记者注意到，在“冰雪教室”的四周还陈列着各种奖杯、2008年奥运会相关的文件、学校活动的图文资料，甚至还有当年孩子们自制的“奥运火炬”。“通过带领孩子们自制奥运火炬，来让他们体验作为奥运火炬手的自豪与荣誉感。”周晨光说，“在羊坊店中心小学，奥林匹克是孩子们可以实实在在地触摸到的、拥抱到的。”

　此外，该校还把奥运精神渗透到日常体育课程中。在校园里，“体育课联排”正成为新时尚。所谓联排，即同一个年级的体育课排在一个时间段，这样既便于开展集体性的教学，也便于年级间开展比赛，以赛促练，提高学生上体育课的积极性。

　海淀首个小学“冰雪教室”亮相，可进行冰壶、短道速滑等项目。人民网 董兆瑞摄

　周晨光说：“虽然在校园里开展的冰雪运动与冬奥标准有差别，但更重要的是把冰雪运动的种子种到孩子心里去。现在让孩子们爱上体育，了解冬奥，未来才能在真正的赛场上发力。”

　不只是羊坊店中心小学，目前，海淀区中小学已发展了四批共50所冰雪运动试点学校，已开设了冰球、花滑、速滑、冰壶、滑雪、旱地冰球、旱地冰壶、旱地滑雪等8项课程。

　为推动冰雪运动在海淀区中小学科学、规范、有序开展，海淀区教委将冰雪运动列入中小学体育工作发展计划，构建区、学区和学校三级冰雪运动竞赛体系。同时，统筹并整合区内冰雪场馆、冰雪服务企业、冬奥教育教学科研机构等资源，成立海淀区中小学冰雪运动联盟。此外，通过开展“冬奥进校园”系列活动，创建区级冰雪运动试点学校，影响并带动更多学生参与和喜爱冰雪运动。

海淀首个小学“冰雪教室”亮相2

　北京冬奥会日益临近，公众对冰雪运动的关注持续升温。北京青年报记者从海淀区获悉，截至目前，海淀区已有50所中小学被列为冰雪运动试点学校，开设冰球、花滑、速滑、冰壶、滑雪、旱地冰球、旱地冰壶、旱地滑雪等8项课程。同时，海淀区还开展了丰富多彩的冰雪赛事和体验活动，参与冰雪运动学生人数达到11万余人。

　1月11日下午，北青报记者来到羊坊店中心小学，海淀区首个“冰雪教室”坐落于此。这间占地面积近200平方米的冰雪教室，是由会议室改造而成的。地面全部铺设了仿真冰面，可以进行短道速滑、冰球、冰壶等冬奥项目，五年级的小学生们正穿着冰鞋，在老师的指导下练习。在教室的四周，陈列着各种奖杯、学校活动的图文资料，甚至还有孩子们自制的“奥运火炬”。

　据羊坊店中心小学相关负责人介绍，在校园里，“体育课联排”正成为新时尚。即同一个年级的体育课排在一个时间段，这样既便于开展集体性的教学，也便于年级间开展比赛，以赛促练，提高学生上体育课的积极性。自2021年4月起，学校所有年级每周都有5节体育课，其中3节为常规体育课，1节为体能课，还有1节课试点走班制，让学生选择自己喜欢的体育项目课程。学校内的“诚信体育器材室”向所有学生开放，跳跳球、平衡垫、绳梯、篮球、足球等体育器材随时供学生们选用。

　在操场四周，还有随时可用的智能动感单车、深蹲训练器、腹肌训练器、天梯训练器械，满足学生多样化体育运动需求。同时，羊坊店中心小学合理统筹场地资源，在操场西侧和冰雪教室楼顶，建设了两个冰球场，让尽可能多的学生参与到冰雪运动中来。

　海淀区教委体育和健康教育科负责人王宏斌介绍，为促进冬季奥林匹克在海淀区中小学发展，区教委在中小学中开展冰雪运动试点工作，以发挥试点校带动引领示范作用，鼓励和带动更多在校学生参与校园冰雪运动，培养学生冰雪兴趣，普及冬奥知识、冰雪知识，体验上冰上雪等冰雪运动带来的成长快乐。

　目前，海淀区中小学已发展了四批冰雪运动试点学校，共计50所，已开设了冰球、花滑、速滑等8项课程。同时，海淀区编写了中小学冰雪运动知识读本，涵盖了冬奥会15个大项、98个小项，全面介绍了冬奥会的历程、运动项目知识、优秀运动员成就和观赛注意事项等，能够帮助学生更快更全面地了解和掌握冬奥知识，熟悉并懂得欣赏冰雪赛事。

海淀首个小学“冰雪教室”亮相3

　随着北京2022年冬季奥运会的临近，海淀区全面探索实施“冬奥进校园”教育工作。

　海淀区羊坊店中心小学是全国首批“奥林匹克教育示范校”，早在2001年，学校就开始了奥林匹克教育的探索，带领全校学生从模拟奥运项目开始，体验奥运魅力，将“奥林匹克”精神内化为自己的教育理念，再外显为教育行为方式，初步形成了独具特色且有效的奥林匹克教育模式。

　羊坊店中心小学是双奥学校，学校始终将奥运理念融入到学校的各项工作之中。作为冬奥特色校，羊坊店中心小学以“冰情雪趣 多彩冬奥”为口号，因地制宜开展特色冬奥教育，开发冰壶、冰球、滑冰等系列冬奥课程，大力宣传冬奥文化，传递冬奥梦想。

　北京2022年冬奥主题口号推广歌曲《一起向未来》MV一经发布，便火速刷屏。音乐课上，全校学生学唱这首歌曲，点燃全校孩子们对冬奥会的激情和期盼……美术老师带领学生进行冬奥文创，学生们用双手画出心中的冬奥梦，用双手制作出2022我们的冬奥梦。小小艺术创作者用艺术来表达自己对世间万物的情感与认知，表达自己对于奥林匹克、冰雪运动的'热情与喜爱。

　“冰雪教室”是学生们最喜欢的课堂，在室内不但可以进行冰球、滑冰、冰壶等冰雪项目，还可以通过奥运有关的陈列了解奥运知识。这是海淀区首个小学的“冰雪教室”。这间“冰雪教室”长2215米、宽85米，总面积188余平方米。教室地面全部铺设了仿真冰面，可以进行短道速滑、冰球、冰壶等冬奥项目。教室的四周，陈列着各种奖杯、2008年奥运会相关的文件、学校活动的图文资料，甚至还有当年孩子们自制的“奥运火炬”。

　学校还把奥运精神渗透到日常体育课程中。在校园里，“体育课联排”正成为新时尚。即同一个年级的体育课排在一个时间段，这样既便于开展集体性的教学，也便于年级间开展比赛，以赛促练，提高学生上体育课的积极性。从2021年4月起，学校所有年级每周都有5节体育课，其中3节为常规体育课，1节改为体能课，还有1节尝试着走班制，让学生选择自己喜欢的体育项目课程，深受学生喜爱。学校丰富多彩的操场“诚信体育器材室”，有同学们随手可取的跳跳球、平衡垫、绳梯、篮球、足球……操场四周还有随时可用的智能动感单车、深蹲训练器、腹肌训练器、天梯训练器械，满足学生多样化体育运动需求。

　此外，羊坊店中心小学合理统筹场地资源，在操场西侧和冰雪教室楼顶，建设了两个冰球场，让尽可能多的学生参与到冰雪运动中来。

　三年前，羊坊店中心小学张卫东校长提出把体育教育作为学校第一大教育。学校在办学实践中摸索出一条“大体育”之路，用充足的师资、多样的体育锻炼活动、创新的教学方式以及特色的冰雪课程，为学生们享有充分的体育锻炼时间提供了根本保障。学校未来将以体育教育为支点，继续丰富体育课程体系、完善现有课堂教学模式、加强家校社共育，逐渐形成全员、全时、全育的新格局，扎实稳步推进学校的体育工作，助力学生的身心健康发展。

　为推动冰雪运动在海淀区中小学科学、规范、有序的开展，海淀区教委将冰雪运动列入中小学体育工作发展计划，出台了《海淀区中小学开展冰雪运动实施意见（2016-2022年）》，构建区、学区和学校三级冰雪运动竞赛体系，通过开展“冬奥进校园”系列活动，创建区级冰雪运动试点学校,影响并带动更多的学生参与和喜爱冰雪运动。

　为进一步提升海淀区中小学冰雪运动发展水平，海淀区教委统筹并整合区内冰雪场馆、冰雪服务企业、冬奥教育教学科研机构等资源，成立海淀区中小学冰雪运动联盟，联盟成员单位在整合资源优势的基础上，促进本区内共享资源的合作交流，为海淀区中小学冰雪运动推广搭建平台，为中小学冰雪运动普及提供社会资源的支持，共同推进海淀区中小学冰雪运动工作，共同宣传冰雪运动文化，共同推动冰雪运动融入学生的日常生活方式，让更多喜欢和热爱冰雪运动的学生广泛接触和参与。

　为促进冬季奥林匹克在海淀区中小学长足发展，区教委在中小学中开展冰雪运动试点工作，以发挥试点校带动引领示范作用，鼓励和带动更多在校学生参与校园冰雪运动，培养学生冰雪兴趣，普及冬奥知识、冰雪知识，体验上冰上雪等冰雪运动带来的成长快乐，给有天赋、有能力的学生搭设平台，进行发掘和培养。目前海淀区中小学已发展了四批冰雪运动试点学校，共计50所，已开设了冰球、花滑、速滑、冰壶、滑雪、旱地冰球、旱地冰壶、旱地滑雪等8项课程。

　海淀区教委近四年组织中小学体育教师进行冰雪知识培训，主要围绕冬奥教育及滑冰、滑雪教学的组织、安全措施、教学方法、教学手段等，通过专家讲座、课例观摩、上冰、上雪体验、交流讨论等方式，使参训教师进一步理解奥运精神，掌握冰雪运动基础教学组织方法、突破重难点的教学环节，学校的科学选材，陆上基础练习手段以及冰雪上小游戏等，目前已培训200余人。通过培训使教师教学基本素质和教学能力大幅度提高，了解奥运精神，掌握冰雪运动基础教学，激发冰雪运动项目的兴趣，从而在体育课堂运用多种教学方法带动更多的中小学生参与冰雪运动、热爱冬奥。

　编写《海淀区中小学冰雪运动知识读本》，《读本》涵盖了冬奥会15个大项、98个小项，全面介绍了冬奥会的历程、运动项目知识、优秀运动员成就和观赛注意事项等，能够帮助学生更快更全面地了解和掌握冬奥知识，熟悉并懂得欣赏冰雪赛事。

　海淀区教委设专项资金对试点校进行支持，各冰雪试点校都有自己的冰雪特色和发展思路，把冰雪运动教学列入学校课程，有条件的研制校本教材，积极引进冰雪运动人才任教，研究运动队训练方式，提升队员技能，增强实战能力。我区科大附中拥有冰球馆，冰场占地面积1000平方米，可以全面开展短道速滑、花样滑冰、冰壶和冰球等培训。学校面向全体学生进行冰雪实践或有关知识教学，高中阶段开设冰雪及相关项目的选修课，并不断提升教学质量，培养青少年学生冰雪运动兴趣，促进基本的运动知识和技能的掌握。一零一中学是冰雪运动的传统学校，校园内有5个人工湖，学校充分利用校园优势积极开展冰雪运动，与北京体育大学、首都体育学院合作，促进了学校冰雪项目的快速发展，首都体育学院的奥林匹克博物馆是一零一中学奥林匹克教育活动的重要场所。

　近年来，海淀区还开展了丰富多彩的冰雪赛事和体验活动，成功举办四届海淀区中小学冰球联赛，三届短道速滑比赛，三届花样滑冰比赛和两届冰雪嘉年华活动，参与冰雪运动学生人数约11万余人。

要是你的体型很瘦很瘦，那就吃增肌粉就可以；如果是已经差不多达到标准体重了，建议吃蛋白粉，毕竟脂肪和碳水都会比增肌粉少，蛋白质含量比较高。最关键的是，补充足够的蛋白质，然后坚持锻炼才可以。

增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其它成分完美结合的产物。对于渴望最大限度增加机体体重和分解脂肪的人们来说，这是一种优秀的蛋白质营养补充剂，而且男女性皆宜。补充超能肌肉动力因子后会给机体带来一系列的益处。

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。蛋白质是组成人体的必要物质，其由20种氨基酸组成，不同的氨基酸组合成为身体的需要的不同物质，比如肌红蛋白，血红蛋白，球蛋白等等。

而这20种氨基酸中有8种（婴儿的是9种）是人体不能自行合成的，只能通过食物获取，我们称之为必需氨基酸。 如果一种食物里面同时含有这8种氨基酸，我们称之为完全蛋白质，反之不同时包含这8种氨基酸的就称为不完全蛋白质。在实际生活中，动物食品中的蛋白质都是完全蛋白质（很容易理解，人也是动物），所以动物蛋白质更容易被人体利用。而植物蛋白质都是不完全蛋白质，需要几种植物食品一起吃，通过互补才能得到这8种必需氨基酸。

蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏异亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为功能添加剂用于食品工业生产中。

对于健康人而言，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，而且对人体健康也是有危害的。

需要提醒的是，在我们补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物（糖类）、脂类、维生素和矿物质。因为这些营养素缺乏，不但会影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，对健康非常不利。

蛋白质是人体必需的营养之一，但人体并不用蛋白质作为产热的来源，只有当人体在摄入碳水化合物及脂肪不足的时候，才会动用蛋白质来产热，利用蛋白质来产热实际是一种极大的浪费。

2023年训练科工作计划篇1

一、指导思想

1、以积极引导和鼓励学生参与足球活动的积极性为目的；

2、以增强学生体质，培养学生积极进取、团队体育精神为宗旨；

3、打造校园足球文化，发展后备足球人才。

二、工作方针

教育局支持、领导重视、班主任和体育组配合，学校出台配套性政策，充分利用资源优势，搞好校园足球活动。

三、成立校园足球领导小组：

组长：xxx

副组长：xxx

组员：xxx

四、活动内容和职责分工

1、校内足球联赛；

时间：9月—10月份（xxx负责）

2、校际联赛；每周五下午16：00（xxx负责）

3、学校代表队训练：每周

五、足球日（xxx负责）

4、学校足球日：每周三下午16：00—18：00全校学生参与。（xxx负责）

5、体育课中开展足球活动。

六、要求：

1、认真负责，搞好各项足球活动。

2、注意安全，防止意外事故；

3、选拔足球苗子，有针对性训练；

4、在校内宣传足球活动的开展；

七、费用

1、一部分由学校支出、另一部分向西安市校园足球领导小组申请；

2、积极与企业、社团共建。

八、奖励

1、获得名次的班级；（前三名）

2、最佳射手；（一名）

2023年训练科工作计划篇2

一、指导思想

在学校领导的大力支持下，上学期的田径队训练工作取得了一定的进展。初步的达到了训练的目的，在身体训练和思想道德建设方面都取得了不错的开局。这一学期是大力加强队伍梯队建设和人才的输送为主要工作方向。

二、目的任务：

抓好体育心理的训练，调整心态，冲刺20xx！

三、基本情况

经过一个学期的身体素质训练和动作技术的教学，同学们都已经达到了一定的专业雏形，但是由于比赛的经验还比较欠缺，面对大型比赛可能会出现紧张的情绪。所以在体育心理的建设应该作为重点来抓。

四、训练时间的安排

每天训练一次，每次2小时左右。每周训练五天，下午训练。

五、考核：

1、每两周进行一次全部的测评。

2、每一个月到别的学校进行陌生环境的考核。

六、训练要求

1、训练课的内容选择上要注重变化，突出比赛时有可能会出现的问题，尽可能的让学生经历这些情况。

2、训练要一般训练和专项训练相结合，突出专项训练。

3、各种练习中，培养学生养成良好的比赛习惯和比赛的心理。

七、思想品德的建设

在培养学生的爱国主义的前提下加强对优秀运动员的事迹的讲解。从中领悟体育道德精神。培养学生的良好得失心态。加强和班主任、家长、校领导的联系，从而做到多级管理。

八、具体训练要求

准备期：（三天）

1、召开有领导参加的队员会议。

2、宣布强调训练的纪律和态度。准备训练所需要的器材。

第一阶段：（20xx年2月中旬—20xx年3月中旬）：身体素质训练阶段，以身体素质训练为主。

第二阶段：（20xx年3月中旬—20xx年4月初）专项素质的提高。

第三阶段：（20xx年4月初到中旬）战术养成和体育心理的强化阶段，是全年训练的调整期。

第四阶段：（20xx年4月中旬—20xx年5月中旬）竞赛期。

第五阶段：加强文化知识的学习。全力攻读文化知识。

2023年训练科工作计划篇3

一、指导思想

以增强学生体质，培养青少年拼搏进取、团结协作的体育精神为宗旨，通过广泛开展校园足球活动，从而培养全面发展、特长突出的青少年足球后备人才，提高我校足球运动水平。

二、工作方针

依据体育局、教育局要从全局的高度通力合作精神;全校掀起足球热潮，充分发挥各自年级的资源优势，积极投入选拔和推选热爱足球的学生、不论大小和了解足球的程度，共同为校园足球活动的开展提供保障。

三、职责分工

(一)成立校园足球领导小组

组长：

副组长：、

组员：体育科组及各班班主任

(二)学校体育组负责竞赛组织、专业技术训练与指导。

(三)体育组利用体育课，课外活动时间和节假日，组织学生开展各种形式的校园足球活动和比赛，负责组队参加年级、班级的足球比赛活动;负责参赛运动员的报名及注册管理;负责制定校园足球活动方案与教学计划。

四、校园足球比赛组织方案

学校通过小型比赛选择优秀人才进入校足球队参加县级比赛。学校通过开展足球活动周进行各项足球技术的训练和比赛，并通过足球技术比赛来刺激队员训练的积极性，主要分为：运球过杆计时比赛，传球精准度比赛，颠球比赛和年段内的班级7对7对抗赛等一系列比赛。在足球活动周成绩优秀的部分学生入选校足球队并参加课外足球训练。

校级年龄段：1--9年级

活动规程：参照《全国青少年校园足球联赛规程》

五、对开展校园足球活动的要求

(一)由校长亲自负责校园足球活动;

(二)提供完善充足的“校园足球活动”场地条件;

(三)组织足球训练的教师(教练)参加相关培训;

(四)学校在教学中加大体育足球教学的比例;

(五)按时组织校内班级和年级间的比赛。

六、比赛计划

每年5—6月，积极安排组织各年级进行校园足球赛，推动校园足球运动的开展。

七、对实施校园足球活动工作的要求

1、提高对“校园足球活动地”重要性的认识。各班要把开展此次活动作为推进足球事业、活跃学生课余生活，培养学生健康生活方式的一个重要组成部分，把活动落到实处。

2、加强对校园足球活动的管理和指导。要认真研究、精心设计、积极探索出符合各班实际、面向全体学生的内容与方法。要建立健全 规章制度 ，做到组织机构责任明确、实施方案科学有效、活动内容丰富多彩，形成活动的制度化和规范化。

3、加强安全保护工作。在开展校园足球活动中，要高度重视安全保护工作，从活动计划的安排、文体设施的检查、活动内容的选择、活动过程的控制以及指导教师的选用等各个方面严格把关，以确保学生的身心健康和安全。

4、加强舆论宣传，搞好评优表彰。各班级要做好校园足球活动的宣传报道。学校通过广播站及时介绍和推广开展校园足球的“小球星”和先进典型。

2023年训练科工作计划篇4

一、训练思路

为进一步提高我校田径队队员的训练成绩,本着打好基础,发挥特长的目标，积极准备参加10月份镇海区田径运动会。

二、目标

全面发展身体素质、学习和改进专项技术、学习和提高理论知识以及思想品德教育。使运动成绩有大幅度的提高,力争在区运会上取优异成绩。

三、训练的分期：

1、准备期：

全面发展身体素质和专项身体素质,改进技术,培养意志品质,为竞赛时期训练和提高专项成绩打好基础。准备时期身体训练和技术训练的安排应根据运动员水平、个人特点和比赛任务等而定。准备时期训练特点是运动量较大,强度较小,训练时间较长,身体训练多,完整技术训练少。总的强度相对应以中等为主,大强度和小强度为次。竞赛时期的训练任务主要是提高专项素质和专项能力,巩固与提高专项技术,改进技术,保持良好的状态,在比赛中争取优异成绩,丰富比赛经验,培养意志品质。

2、竞赛期：

竞赛时期一般身体训练较少,技术训练增多,运动量相对较小,强度大。应在体力和技术较好情况下,保证大强度训练课的质量。

四、训练时间

1、正常教学训练阶段：周一至五下午15：00——16：00。

五、训练措施

1、切实抓好训练计划的制订落实工作。

2、重点加强运动员的思想、文化学习和运动训练的管理。

3、抓好专项负荷强度的增加,保证训练的科学性。

4、抓好运动训练后的恢复,避免损伤。

5、做好训练成绩的汇总与分析。

6、组织好成绩的测试和与高水平队员的对抗,切实抓好以赛代练工作。

2023年训练科工作计划篇5

第一阶段：

弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：

20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

二、柔韧性练习：

站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：

穿梭跑、闪身跑、看信号跑等。

五、绝对速度练习：

30—50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3—4次每次5—6项。严格控制时间、次数。一般4—6次为一组，做5—6组。每组结束后穿插几个20—30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150—160次。

第二阶段：

一、100米：

1、最大强度底反复跑30—50米。

2、接近最大强度的反复跑80—150米。

3、最大强度的顺风跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大强度的接力跑60—90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米—1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

二、800米：

1、200—400米段落跑，2—3组。每组3次。

2、500—600米段落跑，3—4组每组1—2次。

3、800400—200米间歇跑，1—2次1—2组。

练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1—2次长距离的`越野跑。

三、立定三级跳远：

1、深蹲跳。

2、负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4、负重弓箭步走。

5、行进间单脚跳。

练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。每个课做10—13次，每次5—7组。

第三阶段：原地投掷铅球：

1、卧推杠铃。

2、杠铃斜板推。

3、站立水平推杠铃。

4、负重屈肘等，练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%—70%。

第四阶段：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2—3次为佳。取消晨练。

只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1—2个小时的练习。

2023年训练科工作计划篇6

一、指导思想

足球运动是一项具有竞争性和对抗性的运动项目，它能体现出学生之间的配合意识和团结协作的精神，深受广大学生的喜爱。开展学校足球运动训练对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，发展体育特长，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

二、训练目标

1、通过对学生足球技能的训练，培养学生对足球运动的兴趣。

2、让学生在运动实践中体会足球的配合意识。

3、充分利用足球运动的竞争性强的特点有效地锻炼身体，促进身心健康，培养集体主义精神。

4、由教练通过训练，选拔训练成绩好、纪律性强、身体素质强、勇猛顽强的战斗作风强和有团队合作的人组成学校足球队。

三、教学内容安排及课时数

本学期的练习内容主要以基本身体素质和基础足球战术为主，在基础技术的基础上学习进攻战术防守战术，同时还要对学生的身体素质进行训练。

训练时间：为每周一到周五下午4：00—5：00

训练地点：学校后操场

四、训练基本任务、内容、要求及手段

(一)训练方面提高队员的训练纪律和质量：

1、严格组织学生纪律性。

2、严格提高学生训练质量。

(二)提高队员比赛作风：

1、养成良好的体育道德作风。

2、进一步加强勇猛顽强的战斗作风。

3、严格的训练纪律。

(三)提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。

1、学习掌握急停急起的正确方法。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。

(四)全面提高队员的基本技术(重点是传、接球技术)，逐步发展队员个人技术特长。

1、提高活动中的控球能力。

2、正确掌握传、接球技术。

3、提高技术运用的合理性。

4、注意发现队员特点并加以培养。

(五)提高队员的战术能力(重点是个人战术和局部战术)

1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。

2、提高个人战术意识和局部2对1、3对2能力。

3、确定基本阵容，初步形成11防守反击的基本打法。

(六)主要训练手段1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，蛙跳，多级跳。

2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。

3、战术训练手段：2对1、2对2、3对2攻守对抗，全场场攻守比赛。

2023年训练科工作计划篇7

为响应学校、学院的工作，使学生成为适合社会需要的有竞争性能力的人才;并丰富大家的大学生活，促进学生在德、智、体各方面全面发展，在这一学期我部室将开展以下工作：

一、常规活动

1、"青春践行中国梦"拔河比赛

今年，校上“新生节”开幕式将举行拔河比赛。我部会积极组织14级新生参加此次比赛，并选拔出一批具有拔河特长的运动员，为他们讲解一些拔河比赛的技巧和注意事项。我院运动员将本着“友谊第一，比赛第二”的原则参加比赛。我们相信在比赛过程中一定能够磨练同学们的意志，体现团队协作精神，为学院取得好成绩。

2、排球锦标赛

我部将在全院学生中选拔出一些具有排球特长的同学，各组织起一支排球女队、男队，并且对他们进行集中统一的训练，提高他们的排球竞技水平，为参加排球锦标赛做好准备。上一届排球锦标赛中，我院取得了不错的成绩，男子、女子都收获了丰盛的成果。我们希望

在这一个月的集训中，所有运动员都能够做到突破自己，争取在十一月下旬的锦标赛赛场上能超越上一届的好成绩，夺回属于我们的好成绩，并且为我院争得更大的荣耀。

3、第八届环校园冬季长跑

在今年十二月中旬，第七届环校园冬季长跑将在我校举行。通过长跑活动可以培养学生热爱体育、崇尚运动的健康观念，不断提高广大学生的意志品质和身体健康水平。

在我院，我部将会宣传好此次长跑活动的意义所在，鼓励全院同学积极参加此次活动，并会组织好所有运动员的报名、体检、后勤服务等各项工作。我们相信在这次环校园跑活动中，所有的运动员一定会体验到毅力的价值，并且将取得自己心目中所想要的好成绩。

4、体能训练

5、院内篮球赛

为丰富同学们的校园生活，增进班级之间的友谊，我部将举行院内篮球赛。此次篮球赛我们实行分班级报名，每班参赛人员在各班体委处报名，最后由各班体委将名单交到我部。若有特殊原因不能参加比赛的班级的班级，可申请弃权，由学院审查后可不参加比赛。

6、田径运动会

在这一学年，学校将举办每年一届的田径运动会，我部将积极响应学校的号召，在我院的学生中精心挑选出一批具有体育强项的同学参加运动会。对于曾为学院赢得奖项的13、12级同学，我们将逐个做思想工作，尽努力使他们再次为学院增光。对于13、14级同学，

依然采用传统的报名方式，将报名表分发到各班体育委员处，再由体育委员将报名名单交到我部。待比赛人员名单确定后，我们将统一组织训练，提高参赛人员的运动技能及总体素质，在比赛过程中，我们将本着“友谊第一比赛第二”的原则，在运动场上挥洒激情、放飞梦想，为我院争光。

二、常规工作

1、干事招新

为了给我院学生会注入新的血液，给体育部注入新的力量，同时给14级新生一个锻炼自己、展示自己的平台，故我部面向我院14级所有新同学招新干事。吸收人才，注入活力，将我部以及我院学生工作推向新的顶点。

在十月中旬招新以后，我部将尽快举行新干事见面会。在见面会上，将进行新干事自我介绍;对新干事进行早操管理办法和查操制度的培训;并让他们熟悉体育部的所有工作，希望他们能在短期内把我部的工作做到得心应手。

2、跑操

我院体育部会严格按照学校的相关要求，对我院14级、13级学生的早晨跑操做到严格考勤，积极配合校学生会体育部的工作。让这两个年级的学生在做跑操的同时，达到锻炼身体的目的;同时会安排我部的干事每周对各班级进行早操检查并把成绩进行排名，对表现较差、不服管理，且情节严重的个人或班级进行全院通报批评，并把各班早操成绩纳入体育部总体评比之中。我们将争取保持上一学期的好成绩，并且在此基础上做得更加完美。

3、部室内部建设

为培养锻炼我部干事，提高部室成员的素质修养，提升我部的综合竞争力，我部这学期将把部室内部建设作为这一学期的工作中心。部室内部建设的主要内容有：部室相关工作的进一步完善，干事组织协调能力与人际交往能力的锻炼，干事创新思维的培训及运用，部室内部成员之间的交流活动。

新一届的学生已经踏上了大学求学之路，他们新的开始，我们新的气象。新学期伊始，谨以此计划来规划我部在本学期的工作。我们相信在工作中我们会不断进步、不断改进，争取更大的成功。我们有过失败，但我们也有过成功，我们笑过、我们也哭过，但我们在坚持。我们始终相信，在我们所有成员的共同努力下我们体育部将更好。体育部的明天会更加灿烂辉煌!

2023年训练科工作计划篇8

学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在学校的领导下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育已经取得了一定的成绩。

一、教学训练的任务：

1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。

3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。

4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展

二、教学训练内容：

1、柔韧性的练习：

（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

（1）各种徒手操，行进操练习。

（2）各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

（1）原地高抬腿跑。

（2）加速跑60米左右。

（3）站立式起跑30—40米。

（4）各种快速反应练习。

（5）30米、60米计时跑。

4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑

5、弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习。

（2）各种腰、背、腹机练习。

（3）橡皮条。

（4）扛铃等。

三、训练次数与时间：

每周训练5次，每次2小时左右。

四、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意义。

五、思想教育和管理：

1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解。

2、加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。

通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区秋季田径运动会上，一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

1、要想打好篮球，要先从锻炼协调性开始，所以先练好的协调性吧。

要想真正打好篮球，就先学会跟篮球做朋友，把篮球真正当成你的好伙伴，经常去拍一拍他摸一摸它感受它的手感，每天都找出一点时间跟他进行接触沟通交流，慢慢的你就会熟悉他给你的那种感觉，打起篮球自然就会得心应手了。

2、打篮球不是一个人的运动是一个团体合作的过程，所以练好传球很重要啦，那么先从传球开始练起吧。

3、小编个人认为，自己在练习篮球过程中，罚球的重要性是很大的，因为罚篮在比赛中可以说是唯一一个百分之百的定点投篮，这个地方你加大练习，很容易形成肌肉记忆，罚篮的感觉有了，你就可以在其他的地方投篮的时候用同样的方法找感觉。

4、接下来要开始练习投篮了，毕竟得分才是最重要的，在篮框中为各个方位各个点上练习定点投篮，熟悉每一个方位的力度和技巧。

5、上篮也是一个必须练习的项目，而这也是以你的协调性为前提的，协调性好了之后，再根据规则，一点点的找抖手腕的感觉，上篮的要领当然如果你习惯右手上篮的时候，切记三步篮的第一步迈右脚，左脚起跳。