有什么动作可以虐肱二头肌，快速展现手臂上的山峰的？

肱二头肌（Musculus biceps brachii）是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。

因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位，也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉，二头肌时常都被象征成力量的代表。

强悍的二头肌，曲臂时就像一枚球在手臂内，这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。

众所周知的健美冠军，前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中，二头，无疑是他最骄傲的部分，在他20岁时，他的臂围就已经超过了20英寸（5080cm）。

那么，如何才能练出高耸健硕的二头呢，今天我们就来教大家做五个动作，这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。

动作一：站姿杠铃弯举

动作要领：采用站立的姿态，脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可，双手握住杠铃，大臂夹紧躯干，后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。

次数：8-12次×5组

动作二：坐姿哑铃交替弯举

动作要领：采用坐姿，后背贴靠椅，防止耸肩，双脚踏实地面，两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。

次数：8-12次×5组

动作三：斜托弯举

动作要领：一只手撑住斜板保持平衡与稳定性，另一只手肱三头肌贴住斜板，背部挺直，臀部始终要贴近凳子，切勿离开凳子借力弯举。

次数：8-12次×5组

动作四：集中弯举

动作要领：这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰，身体稍微前倾，一只手抵在膝盖上保持稳定，另一只手将哑铃弯举起，但在此过程中，不可移动你的大臂和肘部，一定保持最固定的轨迹。

次数：8-12次×5组

动作五：仰卧弯举

动作要领：仰卧在椅子上，处于一个上斜的角度，将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。

次数：8-12次×5组

肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉，这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量，也可以让你在平时生活中，把那些短袖的袖口撑得更满，让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后，提醒大家在训练过程中，采用适合自己的重量，去找到肌肉收缩感，离心收缩的感觉，切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌！

巨石强森想要超越施瓦辛格？他们两个的身材对比成热门话题！最近的《速度与激情8》让巨石强森再次成为众人眼中的焦点，和21世纪初《未来战士》中的施瓦辛格的红火程度有的一比！两位肌肉巨兽人正是因为各自的传奇经历和为人处世的良好形象，经常成为热门话题是再正常不过的了！

年轻时候的施瓦辛格除了拥有小鲜肉的颜值，更关键的在于他拥有威猛霸气的肌肉身材，那个让人看来就霸气十足的男人，一身健美的肌肉身形站在海边，拿着红酒，这姿势不要太陶醉哦！

巨石强森的大块头肌肉身材也的确可以让你感受到肌肉巨兽人的威猛和霸气！饱满匀称的胸大肌，威猛得爆青筋的麒麟臂，本身就是一名职业的摔跤选手，但却依然坚持健身保持良好的体型和强健的肌肉身材！

阿诺的真空腹、坦克背、经典的倒三角，分离度清晰可见的大腿肌肉，令他自己最引以为豪的肱二头肌，这样的阿诺，不得不让人喜欢和敬佩！

即使是有着天生的遗传基因，但若没有后天的刻苦训练与坚持，也不可能获得这样威猛霸气的肌肉身材，也不可能成为大家眼中看到的拥有肌肉巨石之称的巨石强森啦！他的经历告诉你，是男人就该撸铁！

年轻的时候也不知道自己会走向哪里的施瓦辛格，做的最多的事情就是坚持健身，坚持打造自己完美的肌肉身材，即使当时有很多阻碍，也没有很多像样的健身房，但却依然想办法去健身举铁，因为信念，所以他成为了健身传奇人物！

他，就是阿诺德 施瓦辛格 ，一个因为健身而进入演艺圈的肌肉巨兽人，因为健身当过加州州长，因为健身让他实现了一般人难以跨越的高度！现如今也用自己的名字创办了阿诺德经典健美比赛，来鼓励身边的人坚持健身！

巨石强森拥有傲人的身高优势，威猛霸气的肌肉身材，圆润饱满的三角肌撑起漂亮的花臂纹身，男性魅力尽显！即使是休息时刻的强森也可以这样霸气十足！你感受到了肌肉巨兽人的魅力了吗？对于这两位健身传奇，你更喜欢谁呢？！

　 施瓦辛格名言

　“对我来说，生活中一直在忍受饥饿，生命的意义不只是生存，而是要向前，上进，实现，去征服。 ” - 阿诺德·施瓦辛格

　“力量并非来自获奖。是你的奋斗增加了自己的力量，经过千辛万苦，决不投降，那就是力量。 ”

　"It's simple, if it jiggles, it's fat" - Arnold Schwarzenegger

　“很简单，如果它摇晃，那么它是脂肪。 ”

　“我不愿意被人看得太重要，甚至超出我个人的价值，我一直都很努力，可以说竭尽全力，但这就是生活的内容。”

　“我想告诉你们，只要你们坚持自己的目标，你们也可以笑到最后”

　“让旁观者都见鬼去吧!因为他们只会说三道四， 只要你自己努力， 你就可以做到最好”

　“首先，一定要自信，这是成功的首要因素。一个人连自己都不相信，结果是必然畏首畏尾，一事无成;其实，自信心是我们最值得信赖的，它是一种看不见的动力，有了这种动力，什么都无法阻止你实现目标。”

　“我一贯的思维方式，就是要爬上最高的山峰!”

　“你为我指出一个问题，我就会负责解决它;你指给我一座山，我就会爬上去”

　“当年我曾经说过，我要成为世界上最强壮的人，他们都嘲笑我;之后我要去好莱坞，成为**明星，他们笑得更大声了;之后我要成为一个成功的商人，听到这里他们都笑弯了腰;但是现在他们都笑不出来了，只有我可以笑到最后，我想告诉你们只你们坚持自已的目标，你们可以笑到最后，让旁观者都见鬼去吧，因为他们只会说三道四，只要你自已努力，你就可以做到最好。”

　

　 关于 阿诺德·施瓦辛格 你不知道的事

　有些天才总是在各种领域都有所建树,阿诺·施瓦辛格就在职业体育好莱坞,商业,政治,写作,慈善等等领域展现过自己而施瓦辛格唯一失败的,可能就是他的家庭生活了,但这一点美中不足也不会让万千粉丝为之沮丧接下来就是有关施瓦辛格的一些冷事实

　1在**《终结者2》中阿诺·施瓦辛格没有眨过眼睛要知道,在开枪时不眨眼睛尤为困难

　2在**《终结者2》中,施瓦辛格只说了700个单词就被支付了1500万美元的片酬最贵的是那句——“后会有期,宝贝(Hasta la vista,baby)”,仅这一句话就花费了85716美元

　3阿诺·施瓦辛格曾经举起过683磅(310公斤)而今天,会有来自全国各地的健美运动员来参加在俄亥俄州举办的阿诺体育节

　4阿诺·施瓦辛格的父亲Gustav Schwarzenegger是一名纳粹党成员作为一名奥地利警察,Gustav在1938年3月1日自愿加入纳粹党

　5施瓦辛格唯一一次扮演人类且被杀是在**《魔鬼末日(End of Days)》中,有人说这是阿诺·施瓦辛格最糟糕的一部**

　6施瓦辛格并没有接受他作为州长所获得的175000美元的年薪,而是将这些薪水捐给了慈善机构他在好莱坞干得很棒,所以完全可以不接受作为州长该得的薪水,他还会将这些薪水用于提高他下属的工资

　7吉尼斯记录大全曾成施瓦辛格是世界历史上最完美的最发达的人他在上个七十年代赢得奥林匹亚先生的称号后,荣幸地被列入吉尼斯世界纪录

　8阿诺·施瓦辛格唯一一次被称为Arnorld·Strong是在**《Hercules》中,因为**制片人认为公众并不能够接受施瓦辛格的姓氏

　9施瓦辛格于1947年在奥地利出生,而他正式成为美国公民是在1983年

　10施瓦辛格在1984年的第一部《终结者》中的名言“我会回来的(I’ll be back)”最初是被写作“I’ll come back”他在之后的很多**中都说了这句话

　11当施瓦辛格于2004年在夏威夷度假时,他跳进海里救起了一名溺水的人了解施瓦辛格的人都会同意施瓦辛格是个乐于奉献的人,如果能让别人吃得饱,他宁愿自己挨饿

　12施瓦辛格巅峰时期的身材是：胸围57英寸(144公分)腰围34英寸(84公分)肱二头肌22英寸(56公分)大腿285英寸(72公分)体重235磅(1065公斤)在那时他被成为健美界的大只佬(the biggest guy)

　13据施瓦辛格儿时伙伴说,施瓦辛格总是说他的生活的目标是去美国成为演员与一位肯尼迪**结婚他完成了

　14在2005年,施瓦辛格曾拒绝赦免死刑犯,而奥地利曾因此试图剥夺施瓦辛格的奥地利国籍

　15阿诺·施瓦辛格本来可以扮演绿巨人,不过因为身高的问题,最终由卢·费里诺扮演绿巨人

　16施瓦辛格在一间没有电话,没有冰箱,没有厕所的房子中长大,他的父亲以极其严格的方式培养他的孩子,并相信这么做能让孩子们更强大

　17施瓦辛格曾两次刷新了好莱坞最高片酬,一次是出演1991年的《终结者2》,他拿到了2000万美元,另一次是出演2000年的《终结者3》,他拿到了3000万美元

　18施瓦辛格是第一位拥有悍马车的美国普通公民——大车配大人

　19阿诺·施瓦辛格中间的名字是Alois,他还有着很多绰号： Arnie,Austrian Oak,Conan the Republican,Styrian Oak,The Governator,The Running Man,Conan the Governor,The Machine

　20在他职业生涯的早期,施瓦辛格曾作为选手上过“相亲游戏(The Dating Game)”,而当他列出他的所有尺寸时,所有妹子都脸红了施瓦辛格的朋友Tom Arnold曾声称施瓦辛格每天做爱五次以保持身体健康

每个人的身体构造和基因都不同，因此肌肉的发展程度也会有所不同。有些人可能天生肱三头肌发达，而肱二头肌相对较小，这是很正常的现象。

要锻炼肱二头肌，可以尝试以下几种方法：

1 弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效地锻炼肱二头肌。手持哑铃，将手臂完全伸展，然后弯举至肩膀高度，再慢慢放下。可以根据自己的情况逐渐增加哑铃的重量。

2 集中式弯举：坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。每次做两组，每组6到8下，然后换另一只手。

3 做引体向上：这是一种非常有效的锻炼肱二头肌的方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。一开始每次做两组，每组6到8下，过一两周增加到三组，每组8到12下。要增加训练强度，可以戴个重量带。

除了锻炼，饮食也很重要。要摄入足够的蛋白质和营养素，以促进肌肉的生长和修复。同时，充足的睡眠也是肌肉生长的重要因素。

请注意，健身训练需要因人而异，最好在专业教练的指导下进行。如果你有任何健康问题或疑虑，请咨询医生或专业人士的意见。

人有个壮身板要比有个靓脸蛋引人注目。久有日本的高仓健，近有美国的施瓦辛格。一些瘦男人为自己老吃不胖的“豆芽菜”体型而犯愁，在此建议他们尝试练健美的方式以增壮。

瘦人在进行健美锻炼之前，要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变所引起。如属继发性消瘦，请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，进行健美锻炼时要特别注意以下事项：

一、打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

二、要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月健美培训后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等。同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。锻炼时意志要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。如此坚持一年半载，体型就会发生显着的变化。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉增长，反而会越练越瘦。平时也不要做其它耗费精力太多的活动。

三、合理安排运动量

实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。

四、合理安排膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要营养化、多样化。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及蔬菜、瓜果等。

五、注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。

六、持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮，不是一两天或者一两个月即能成就的事，不能操之过急。只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、坚持不懈的锻炼，才能最终获得成功。

以下每个字都是我一下一下敲出来的，希望对你有帮助，都是健美爱好者，有什么还可以问我

LZ,施瓦辛格前半生可都是浸*在健身里，其实要长大肌肉块并不难，但是要练精就很难了，你想把肌肉块围度增大，2年就足够了，前提是你真的为此付出

肌肉生长的条件：

1。天赋和遗传：有些人天生不适合健美，就是那些骨架细窄的人，传说中的增肌困难人群

2。合理的训练：如何训练，训练多少，每个人是不同的，找到最适合自己的训练和训练量对肌肉的增长能起到事半功倍的效果

3。休息：这也是我最强调的一点，有些人训练时很热衷，但却不注重休息，训练完回家要么通宵，要么睡一觉第二天接着高强度的训练，急功近利，到头来却获益甚少，肌肉的生长是个过程，锻炼时把肌肉细胞破坏，休息时肌肉超量回复，所以会变得更加饱满，围度更大惊人，总之良好的休息是必须的，每天必须保证7~8小时的正常睡眠时间，而且大肌肉群训练后腰休息2~3天才可继续训练

4。合理的饮食：有的人疯狂的训练，肌肉不见长，却日渐消瘦，这是为什么？就是他的饮食营养太屎了，人不是机器，有输出必须要有补充，基本的营养都跟不上还练什么肌肉呢，你说是吧，像那些从健身房出来就往KFC奔的人，去死吧。。。。。

5。技巧和毅力：毅力我不说了，没啥好说的，没有谁的肌肉是一两天练出来的，技巧方面我给你一个帖子，这14个技巧是每个决心健身的人必须知道的http://bbsgternet/bbs/thread-969226-1-1html

差不多就这些了，该给分了吧^ ^有什么你再问我吧，多交流也是健身的秘诀