假期一天中最佳健身时间你知道吗

早中晚最佳训练时间你知道吗

早上健身08：00-10：00

推荐有氧训练，中低强度全身性训练

○早上有氧对于减脂人群消除身体顽固脂肪，尤其腹部脂肪，效果较好，根据线下学员反馈早上训练完，一整天也更有精神

○不建议空腹训练，除非前一晚吃了宵夜体内糖原充足的情况下，才建议直接练可以练前吃一点碳水垫一下肚子，训练完再吃早餐

下午健身15：00-17：00

推荐力量训练，体能训练

○下午相对于早上来说，身体各方面更加活动开可以把中高强度训练放在下午训练能更高质量完成更不容易受伤

○训练完摄入的热量也有充足的时间在睡前消耗完，也不用担心发胖

晚上健身19：00-21：00

推荐中等强度训练全身力量训练

○不推荐高强度训练以及睡前一小时训练，这样会因为大脑的兴奋从而影响睡眠质量

○晚上训练也可以消耗白天摄入过多的热量防止脂肪堆积

PS：但是训练后还是得补充热量哦!

最适合自己的时间

○根据自己的生活习惯选择适合自己的锻炼时间，能坚持下去的锻炼时间是对你来说就是最好的

○研究表明：长期保持规律的运动训练，运动效果更好

PS：卷王训练早起半小时有氧，吃完早饭去上班，晚上下班继续力量训练!

早中晚哪个时间健身最好

早上AM7：00--10：00

推荐中低强度有氧训练

可选择空腹有氧：爬楼梯，跑步机爬坡走，踩单车等等

优点：

早上训练对于女性减少腰臀部的顽固脂肪效率较高早上锻炼完对于一天的代谢，饮食规划，精神头都有正向反馈

注意事项

不适合做高强度训练，有低血糖人群不建议空腹训练一定要提前热身，避免运动损伤!

下午15：00-17：00

中高力量训练，体能训练

提高训练容量(重量，组数)运动强度，突破健身平台期

优点：

下午身体更加活动开了，糖原储备也比较充足可以安排进阶训练(加力量加心肺强度)，突破当前的身体围度，体重，体型，运动能力

注意事项

高强度训练前一定要充分热身(关节，肌肉，心肺)餐后一小时以上再训练(避免练吐)，在基础动作标准的情况下进阶(冲重量)

晚上PM19：00-21：00

中等强度力量训练，有氧训练

日常撸铁，跳操，跑步，避免高强度训练

优点：

健身塑形同时也可以消耗白天体内多余糖原，防止脂肪堆积

注意事项

晚上大重量高强度训练可能会影响睡眠尤其是练腿，深蹲，硬拉动作(大肌群大重量)会使大脑神经过于兴奋，影响入睡

总结

○早中晚健身训练各有各的优点，没有最好之分，选择能固定以及坚持的时间段就是最适合自己的健身时间，健身这件事只要行动起来就会有收获!而我通常是选择早晚训练，因为早晚都会瘦!

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。

1随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

2训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

3训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。

由于私人健身教练专业水平高，薪资待遇好，受到了大家的欢迎，成为了健身行业未来的发展趋势，所以说私人健身教练是个很不错的职业选择。目前，健身市场中各大健身教练培训机构林立，每个机构的培训理念不同、所针对培训的对象不同、课程安排不同等方面的影响，使得健身教练培训时间有长有短，并不能一概而论，就比如：专门针对团操教练进行培训的机构和专门针对私人健身教练进行培训的机构，由于所培训的内容不同，所以培训的时间也就不同。

如果你有一定的健身技能基础，就可以选择一所短期的私人健身教练培训机构进行培训，专门学习一些当下健身私教行业中非常流行的健身技能，以便更好的开展今后的工作，培训时间大概需要几周的时间。而如果你在健身方面是一张白纸的话，就要选择一所针对零基础学子进行培训的私人健身教练培训机构，培训时间在三个月到半年不等。

健身教练近两年的高速发展，现在也进入高薪职业的名列。因为即不需要什么高学历，又不需要太久的学习时间，所以吸引了一大批的健身爱好者前赴后继的学习专业的健身知识和实践技能。各行各业，想要学到专业的技能知识，去培训机构参加培训学习是主要的途径之一，但是想要学到专业的技能就要先付出一定的时间、精力和金钱，健身行业也是一样。要想学习专业的健身技能知识，就要选择到专业的健身教练培训机构学习。

大家在选择培训机构时应该根据自身的实际情况，选择一所适合自己的健身教练培训机构。在选择健身教练培训机构的时候，不能只以学费、所要花费的时间等等为标准，要对机构进行全面的了解之后在进行选择。专业的健身教练培训机构一般都集中在一线城市，大家在选择的时候比较好到一线的大城市选择专业的健身教练培训机构。主要是因为一线城市的健身教练培训机构的整体水平比二三线城市的机构要高。一线城市健身教练培训机构的健身理念比较先进、健身器械方面比较全面、指导的老师更加专业、教学环境要更加舒适。这就是为什么一线城市培训的学费高的原因了。

通过对各个城市健身教练培训机构的分析，建议大家在选择机构的时候，尽量选择一线城市的机构，不仅仅因为一线城市更有挑战性，另一方面挑战意味着更大的发展空间。一线城市的健身教练培训机构还有更好的导师团队和教学资源，以及比较前沿的健身理念，可以让你接触到更全面的健身技能知识和资深的导师，还可以用到更高端的先进健身器械等，这些对你今后走进健身行业有很大的影响。

国内健身教练培训机构较集中，知名及规模大的机构更是只在一线城市中，赛普健身教练培训基地是国内在校学员较多的健身教练培训机构。赛普创立于2009年，目前北京、深圳、上海共5大校区同时运营，每年承训学员数万人。赛普健身教练培训基地是国家体育总局、中国健美协会、北京健美协会、深圳健美健身运动协会指定的专业私人健身教练培训基地。赛普CPT90私教认证课程，为追求专业而定制，让学习体验有了质的飞跃，它不仅带来了全新的学习模式，且将这一专业标准提升到前所未有的高度。

赛普健身教练培训基地拥有各地成立较早的就业指导中心，和国内一线二线三线城市众多中高端健身会所建立了良好的合作关系，以提供毕业学员能高起点就业，将来能去想去的工作城市、环境更好的发展。赛普颁发的认证证书是健身教练执教能力的重要体现，受到健身行业广泛的推崇与认可，可在各地数百个城市的上万家健身俱乐部针对性举荐工作。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

测测你的运动量

睡眠：每睡一个小时记085分。

静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等，把消耗在这些活动上的时间加起来，以每小时记15分计算。

步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

户外活动：慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；做体操、跳舞每小时记3分。

家务劳动：每小时记5分。

每当你一天结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加运动量；如果你的总分数在45至60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过大，应该调整一下了。

刚开始健身，每天应该练多久？答案是：没有统一标准，因为每个锻炼者的情况都不同。

具体练多久，需要考虑哪些因素？

国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》中，还是给不同人群提供了各自的锻炼方案建议。由于以减肥为目的的锻炼者较多，我在这里将“超重和肥胖人群的运动时间方案“摘录如下：

（1）超重人群：每天运动45至60分钟，每周运动5至7天，每周运动总时长225至300分钟。

（2）肥胖人群：每天运动60至90分钟，每周运动5至7天。每周运动总时长300至450分钟。

（3）力量练习，每天2至3组，每周2至3天。

（4）牵拉练习，每天做。

对于运动新手来说，这个方案所列出的“运动时长”肯定让许多新手吓一跳，因为远超一般人可接受的锻炼频率和运动时长。2018年的一项统计数据表明，中国健身房会员的每周锻炼出勤率达到2次及以上的人数占比，仅为12%。也就是说，实际上，大多数人达不到体育总局的这个要求。

此外，我们还会发现，在考虑“每次或每天练多久”这个问题时，需要综合考虑运动频率、运动时长、运动强度、运动者所处的运动阶段等4个方面的问题。

运动频率：每周练几次？

我的建议是，从每周3次起步。如果刚开始觉得每周3次锻炼后，身体总是有疲劳感，强烈的酸痛感持续时间较长，无法在下一次训练前有效释放，那么运动频率还可以降低到1至2次。不过，大多数人都可以从“一周3次”开始起步。因为，每周3次锻炼，才能够保证锻炼效果的累积。

随着运动能力的提高，运动频率可以逐步提升到每周4至6次。但不建议每天都练，因为身体需要通过充分的休息得到恢复。但对于健身老手来说，只要身体允许（能够及时恢复、不影响下一次训练），一天两练或三练，一周训练次数超过7次也是可以的（注意，这并不意味着每天都练）。

运动时长和运动强度：每次练多久？

假设你从一开始就按照“每次运动45至60分钟”的要求安排长跑锻炼，新手们会发现，这将是无法完成的任务，因为这个任务远超他们的身体承受能力。

怎么办呢？锻炼者要么降低运动强度、可以让自己练得更久一些，要么保持运动强度、但缩短运动时长。从普通人减肥的角度，或者新手的体能水平较弱这一实际情况出发，“较低的运动强度、练得更久一些”才是较优的、较实际的选择。

比如，要求一个新手尽力快速跑完1公里，和要求它慢慢跑或者走跑结合进行30分钟有氧锻炼，那么后者的减肥或锻炼效果一定好于前者。

但对于健身老手来说，运动次数和运动时长，又和阶段健身目标有关。比如对于一个进入减脂期的力量训练者来说，他每天的锻炼次数可以达到2至3次（有些安排有氧运动、有些安排力量训练、有些安排拉伸训练），每天总的运动时长可以达到1至2小时，而运动强度也并不见得一定很高：有氧运动可能是慢跑这样的低强度运动，但高强度间歇训练（HIIT）却是高强度、短时长。

小结

（1）健身锻炼的基本原则是：适合自己、循序渐进。因此根据自己的身体情况安排锻炼时长就行，并没有统一的运动时长标准。

（2）运动方案不仅要考虑运动时长，还要考虑运动频率、运动强度、运动者所处的运动阶段等因素。

（3）对于运动新手来说，我的建议是：从每周运动3次起步，每次锻炼40至60分钟，不追求运动强度，但要优先保证运动时长。

假以时日，随着运动能力的提高，再逐步将运动频率、运动强度和运动时长提升到更适合自己的水平上，就行了。