上下跳动能练出腹肌吗

首先，每个人都有腹肌，只是腹肌的发达程度不同。

为什么有些人的腹肌能看到，大部分人看不到。

那是因为我们的腹肌被一层厚厚的脂肪覆盖着。

如果要练出好看的腹肌的话，一方面要通过有氧运动（比如慢跑）来减低身体的脂肪含量（尤其肚子周围），另一方面可以通过腹部的无氧运动（比如仰卧起坐）来让腹肌纤维变粗。

回到问题上，如果上下跳动能作为有氧运动坚持的话，同样可以达到降低体脂率的作用。

希望能帮到你。

腹肌和马甲线的区别

　腹肌和马甲线的区别？在日常生活中，很多人都想要锻炼自己的腹肌和马甲线，但是有些人不了解腹肌和马甲线有什么不一样，下面我为大家分享腹肌和马甲线的区别，一起来看下吧。

腹肌和马甲线的区别1

　 马甲线是腹肌吗

　马甲线就是腹肌的一种形态。腹肌主要是指腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是指，腹内外斜肌是腹直肌上方两侧，像鱼鳃一样的，也叫鱼际线，好看的腹肌是Y字形的。

　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

　 腹肌和马甲线的区别

　 1、练的腹部肌肉有别

　腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。

　 2、块状腹肌比马甲线更难

　由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。

　也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。

　 腹肌和马甲线练法一样吗

　一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。

　 马甲线和腹肌哪个好看

　有马甲线一般就有川字腹肌，两者间没有明确的界限，没有多了一厘米就是这个而不是那个。对于女性而言，只要不是完全缺乏运动的习惯，腹部没有多余的脂肪，就会有马甲线或者川字肌。

　 可以练出马甲线的动作

　 抬腿上愿

　功效：锻练上腹部。

　步骤1：躺于瑜伽垫，双脚伸直往天花板方向举起，双手深直平放头顶上方。

　步骤2：抬起上背部同时，让双手去碰双脚，再躺下回到步骤1，重复做20~30秒休息。

　提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到脚背，后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够，可以先试着抬单脚，用反方向手去碰，再换边做。

　 交替登山式

　功效：锻练核心肌群，且结合有氧运动，可同时训练心肺。

　步骤1：双手伸直撑着地面，双脚往后伸直、脚尖踩于垫上，身体呈一直线，避免驼背。

　步骤2：将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接着右脚往后踩回预备位置，同时换左脚做同样动作，两脚交替轮流做20~30秒。

　提醒：速度愈快锻练强度就愈强，做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时，手腕压力较大，可改用双手握拳撑地，若手腕受伤暂时别做。

　 转体愿故

　功效：锻练腹斜肌。

　步骤1：平躺、双脚屈膝于垫上，双手弯曲放在两耳旁，为预备姿势。

　步骤2：将上半身抬起愿雇右转，同时左手肘碰弯曲右膝，左脚抬起伸直，接着换左转做重复动作，两脚交替连续做20~30秒。

　提醒：注意做时双脚不碰地，手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头，如此会增加颈椎压力。

　 练习马甲线的常见误区

　 每天都训练马甲线

　腹肌跟身体的其他肌肉一样，它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

　如果你今天做了某项腹肌锻炼，然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼，那么你需要知道：这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

　 只做仰卧起坐

　我们还会看到这样的问题：“还有比仰卧起坐更有效的动作吗”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一。

　 使用电视购物中的腹部训练小玩意

　如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤，那人人都是健身明星了!锻炼关键还是在于有效的运动和毅力。

　 忽略复合练习

　如果你严格的执行马甲线的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作，会使你腹部的'每一寸肌肉都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入训练计划中。

腹肌和马甲线的区别2

　 腹肌板如何使用

　 仰卧起坐

　动作：双脚勾住下端泡棉，平躺在垫上，双手放在耳边，一边吸气一边缓慢上升，稍作停留，缓慢下降并且呼气。重复动作。

　1、仰卧在腹肌板上，可以采用徒手或双手抓住重物。

　2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，还原要慢。

　3、采用负重的仰卧起坐，将重物放置在胸前，双手交叉。

　4、如果以上两种都比较简单的话，可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

　注意要点：身躯下降时，尽量不要与靠垫接触，这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态。

　 仰卧抬腿

　动作：仰卧于腹肌板上，双手抓住上端棉套，双腿举直上伸到垂直于臀部为止。

　1、整个人仰卧在腹肌板上，双手抓住腹肌板上的固定物，双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝。

　2、已开始集中下腹肌的力量，将双腿举起至臀部离开腹肌板。

　3、然后过渡到下背离开腹肌，这个时候需要上腹肌来控制并用力。

　4、当整个背部离开腹肌板时，稍停，然后慢慢还原即可。

　注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢。

　 俯卧撑

　双手抓住支架处，身体倾斜，脚低手高，手脚不在同一水平线上，做类似俯卧撑的动作。

　 拉力运动

　坐在仰卧板上，双脚可以钩住仰卧板的下端圆管，手握两条拉绳的手环，同时向上或向两侧拉动。

　 腹肌板能练出腹肌吗

　腹肌板能帮助练出腹肌。使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动，能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。特别是做仰卧起坐时，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。

　腹肌板多久能练出腹肌，也是需要看个人情况和锻炼强度的。如果使用腹肌板能每天锻炼5组，每组做30-40个仰卧起坐，并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作，且本身腹部脂肪较少，持续坚持3个月可能看到轮廓，6个月左右能练出腹肌。

　 腹肌板怎么用能练腹肌

　 1、使用正确的姿势

　使用腹肌板锻炼腹肌，最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐，正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠，双手打开放置于耳朵两侧，不要抱头，头和肩要离开板面（始终)，用腹肌收缩使上背部离开板面即可，再缓慢还原。

　 2、起身高度不用过高

　在腹肌板上做仰卧起坐时，起身的高度不用过高，腰部保持始终不离开腹肌板，头部则始终不靠在腹肌板上，这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态，对于腹部肌肉的刺激更大。

　 3、速度要放慢

　在腹肌板上锻炼时，并不是说速度越快越好，要尽量的放慢速度，身体上升到一定位置时，最好能停顿5-10秒再缓慢躺下，这样能锻炼腹部肌肉的控制能力。

　 4、用腹部力量起来

　很多人在腹肌板上做仰卧起坐时，可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力，来使得身体起来，这都是不正确的姿势，也会降低对腹部肌肉的作用。在起身时，是需要腹部肌肉发力，来将人拉起来。

不是的

健康不仅是从身体的外观

还有心灵的健康

你只有健康的身体或者满身腱子肉

没有个健康的心灵也是不行的

但是你的腹肌是通过锻炼出来的

爱运动的人必定是相对健康的

所以，有腹肌的还是相对健康的

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想要快速增长腹肌，使腹肌线条长得明显，首要的任务是要真正的了解腹肌。实际上，我们的腹肌并不是练出来，而是我们每个人一生下来就有腹肌，只是腹肌长得明不明显罢了。

人体结构中，腹肌由三部分构成，分别是腹直肌、腹横肌和腹斜肌，每一层腹肌都有它独特的作用，腹横肌是长在我们肚子较为深层的部位，在上肢身体深层发生弯曲的时候它会发力，比如当我们做仰卧起坐的时候，腹横肌就会发挥作用。

我们一般上说锻炼马甲线，实际上主要锻炼到的是腹直肌的位置，人鱼线则是腹斜肌，肌肉的走向都各不同，如名字所示，腹直肌是纵向垂直生长的，腹斜肌则是斜向生长，当我们倾斜身体，侧弯腰的时候，实际上就是腹斜肌在发力。

很多人在进行腹肌锻炼时，会有一个认知上的误区，不少女生想要锻炼马甲线就不停的做卷腹、腹肌撕裂者之类的动作，但多有的结果就是练了三个多月还是没有腹肌，又或者稍有形状但肚子还是显得鼓鼓的。

实际上腹肌长得慢的原因很有可能是体脂率过高，腹部脂肪太多，所以才导致无论多么吃力的做卷腹，依然练不出腹肌形状。

想练出明显的腹肌，减脂是必不可少的步骤，然而在减脂的概念里，并没有“局部减脂”一说，所以练腹肌一味地去训练腹部是难以出效果的。

正确的步骤是想练出腹肌之前，先进行全身性的减脂，一般在身体体脂率在10%-15%的时候就可以明显的看到腹肌了，想要练出腹肌越明显，体脂率也就需要降得越低。体脂率在15-20%的时候，腹肌是无法明显显露的，只会看到隐约一点的我们统称的“马甲线”。

想要练出令人羡慕的八块腹肌，必须从运动和饮食两方面入手，减脂的同时又不能使肌肉量降低，所以前期要控制饮食，多做有氧训练，但同时也要做腹肌训练，否则腹部很容易“肌无力”。

下面我将介绍几个有效腹肌训练动作，腹横肌跟肱二头肌以及腹直肌等是不容的，它在腹部的最深层，所以我们要着重去锻炼腹横肌才能快速练出腹肌。

动作一：负重仰卧卷腹

这个动作跟我们平时做的卷腹动作姿势一样，不同的是增加了大重量，加强动作的难度，一般我们有可能会双手抓住一块杠铃片放在胸前位置进行卷腹，但如果你想加速效果可以双手抓住杠铃片举起放在脑后位置，再进行动作。

难度加大，但效果也更强，你不必每组要训练很多下，可以减少次数，增加1-2组进行。

总结就是，要大重量，多组数，少次数。

动作二：拉力器转体

这个动作同样也是要负重的，双手抓住握柄，打开双脚站立，脚距稍微比肩宽一点，在动作过程中，肩部绷紧，利用腹斜肌的力量把拉力器向上斜拉，直至其中一只手臂完全伸直（但不要锁死），做到动作的顶点后缓缓下放，注意离心阶段保持肌肉张力，不要直接放松掉。

 

动作三：BOSU球平板

这个动作原来跟平板支撑相似，只是增加了难度。这个动作既能锻炼到核心力量，也能够有效的锻炼腹横肌，所以十分推荐。

把BOSU球软的一面贴地板，双手在球硬的那一面各支撑一个点撑住，保持平衡，双手分别在两侧，重心慢慢往一边倾斜，不要摔倒，控制住平衡，保持30秒然后换边，重复动作。

这是一个动态平板支撑，看似简单，但难度也极高，一开始锻炼能坚持的时间肯定很短，但切勿气馁，坚持就能做好。

饮食方面建议一定要控制，不要摄入高脂肪含量的食品，同时为了减脂，一定要减少碳水化合物的摄入，如果不懂食物的具体含量是什么可以网上查一下，我们日常吃的大米、馒头、面食等主食的主要构成都是碳水化合物。

在腹肌训练过程中，可以多吃蛋白质食品和蔬菜，含糖量的水果也要少吃。

以上的建议希望能帮助你快速练出腹肌。

文/执子之手与子健身

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健腹轮，也叫腹肌轮，本文将混用这两种称呼。它是这样使用的，见下图：

显然，从名称和动作方式上，就可以知道它可以帮助我们训练出强大的腹肌。不过，它仅仅只是锻炼了腹肌吗？

诚然，腹肌轮的训练对象是腹部肌群。不过在做腹肌轮训练时，你只使用腹肌就行了？答案当然是否定的。我们看下面这张示意图：

腹肌轮训练，绝对是一个综合性的复合训练动作。除了对腹肌有较高的力量要求，还对小臂的握力、三角肌的稳定性、肩袖肌群、腰背力量、臀腿肌群都有相当高的要求，即参与发力的辅助肌群很多。其中任何一个环节过于薄弱，都无法顺利完成这个动作，所谓“水桶的水位取决于最短的那块板”。

那么，哪些发力肌群是最常见的“短板”呢？

腹肌力量不足，就无法承受腹肌轮动作的大开大合。特别是全程站姿腹肌轮训练，最考验腹肌的力量。如果腹肌力量不够，会有三种典型表现：

（1）腹肌过于薄弱，锻炼者根本无法将身体完全向前伸展开。这种情况下，锻炼者应该暂时放弃腹肌轮训练，先通过其他腹肌训练动作，提升腹肌力量，过一段时间后再尝试腹肌轮。

（2）身体可以向前展开，但到达最大伸展幅度时，腹肌支撑不住，于是整个人直接趴在地面上。

（3）身体发生抖动或晃动。

抖动，表明腹部发力接近能力上限，腹肌弱的人在平板支撑中也会出现这种情况。

晃动，主要表现为腹肌轮无法有效稳定住，左右晃动，从而带动身体晃动。实际上恰恰相反，正是因为腹肌力量不足，先引发身体晃动，才带动了腹肌轮的晃动。

主要是三角肌和肩袖肌群，它们必须足够强大，才能在动作过程中，让肩部始终处于稳定状态。

肩部肌群太弱，上身同样无法向前完全伸展，或者伸展开也无法支撑住。有些人甚至会感到肩膀处有痛疼感，这是因为三角肌力量不够，关节和韧带无法得到有效的保护而产生的反应。

小臂在动作过程中，先是承受一部分支撑压力，既而在身体伸展开后，需要依靠握力参与整个动作的维持。此时，有些人会感觉握不住，或者手腕有点疼。这是因为小臂肌群力量不足，从而无法保证握力。

在实际的腹肌轮训练中，几乎不太可能发生只有一个身体环节薄弱，其他环节都正常的情况。要么全强，要么全弱，才是常态。比如：

同样的，如果锻炼者感觉腿部力量不够，或者肩部肌群力量不足，或者其他发力部位力量不足，才导致腹肌轮训练无法顺利完成。那么不用多想，锻炼者除了要在所有发力环节上加强训练，对于明显感觉薄弱的部位，则应格外多训练、特别加强才行。

无论锻炼者出于何种原因，不能够完整、顺利地完成腹肌轮训练，改进的方法都只有两个：一增强腹肌轮训练相关的所有发力肌群的能力，二对薄弱环节有针对性的训练，而不是一味地只练腹肌轮。

标准的站姿腹肌轮，大多数人都无法完成，因为要求太高。不过也没关系，可以采取跪姿来训练，这可以大幅降低训练的难度。

然而锻炼者要注意的是，不要追求完成动作的次数，而更应注重每一次动作完成的质量。比如在拉回身体时，不要让上身完全垂直于地面进行休息，而是应保留一定的身体倾角，让腹肌始终处于收缩的状态，这样锻炼的效果才更好。

如果发力肌群力量不够强，可以先缩小腹肌轮动作的伸展幅度。如果强行向前伸展，很有可能直接摔在地上，引发运动受伤的风险，不可取。动作的幅度不必过大，只要这个推拉腹肌轮的伸展幅度在你身体能力的极限边缘就行了。

锻炼者可以尝试用杠铃来练习，稳定性更高，你会感觉容易一些。为了安全起见，可以对着一面墙练习（见上图中的“容易”等级），这样墙壁可以限制你的伸展幅度，并预防你体力不支时摔向地面。

一种方法是将弹力带的一头系在腹肌轮上，一头系在你的腿部，强力带的收缩力可以辅助你拉回身体。

另一种方法是将强力带的一头系在固定物上，一头系在你的腰腹部，同样可以在你拉回身体时提供一个辅助的拉力。

加强弱项训练，是力量训练中一条非常重要的原则。在腹肌轮训练中，哪些部位的肌肉力量是“短板”，那么就要另行安排针对它们的训练，比如：

腹部力量不足，可以多安排卷腹、悬垂举腿等练习；

肩部力量薄弱，应多安排坐姿向上推举、站姿飞鸟或前平举等练习，以增强三角肌；

小臂力量不足，可以通过静止悬垂等练习来提升抓握力。

标准的腹肌轮训练（站姿），绝对属于高级阶段的健身动作， 对于多个肌群的力量都有很高的要求，而且具有一定的危险性，因此不建议健身新手从一开始就练这个动作，尽管它看起来真地很酷。

无论你是想成为腹肌轮高手，还是想让人觉得酷，从最基础的做起、循序渐进地练习，不断克服各种“短板”，才是成为最终高手的不二法门！

1、强身健体。练腹肌能够增强人的机体免疫力，经常练腹肌可以加强人的身体机能，免疫力由此增强，改善体质，从而养成不易生病的体质。

2、愉悦身心。人心情的好坏，是同大脑分泌的内啡肽多少是相互作用的，内啡肽不仅能“镇痛”，使人愉悦，使人镇静，使人健康，使人长寿，而且能提高人的记忆力，从而提升我们的学习成绩，使人成功。

3、促进内啡肽分泌。反过来，人的愉悦感、满足感、轻松感、成就感能促进内啡肽的分泌。

扩展资料

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每05公斤体重摄入04-15克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每05公斤体重摄入约12克蛋白质。如果你的健身时间超过15小时/天，需要补充蛋白粉。

：腹肌