怎么样正确的打腹肌？

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！

有很多朋友跟我说，他是刚开始做健身训练，但他想锻炼自己的腹肌，可是他并不知道有什么样的动作去锻炼自己的腹肌，他尝试过不同样的动作，但觉得那些动作对他来说难度太大。那么今天我们就要为初学者去推荐一些初级的训练动作，这些训练动作可以帮助你打好基础，可以让你练好锻炼腹肌的基本功。

这些动作是一些比较基础性的动作，但你千万不要小瞧这些简单的基础动作，把这些动作做好了之后，会有利于你做后续的一些动作。我们很多的动作都是在这些基础动作上变化而来的，如果你的基本功不够扎实，如果你的基本动作没有训练好，那么你后面的一些动作做起来就会觉得比较困难。所以我们从这些动作开始练习起，打好自己的基本功，让我们开始腹肌训练的第一步。

1、平板支撑

第一个动作的名字叫平板支撑，这是一个比较基础的腹肌训练动作，平板支撑可以调动起我们身体的肌肉，在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，还可以增强我们身体具有的协调能力，所以说我认为这是一个非常基础，同时也是非常好的训练动作。在刚开始做这个动作的时候，你可能坚持的时间不会很久，没有关系，坚持到自己的身体极限，尽力而为就可以了。

2、侧平板支撑

第二个动作的名字叫侧平板支撑，和第一个动作不同，第一个动作我们需要保持的是俯身支撑的基本动作姿势，那么这个动作就要求我们保持一个侧面支撑的动作姿势。在做这个侧平板支撑的时候，同样保持腹部肌肉的紧张，这个动作可以帮助我们锻炼斜腹肌的力量，把这个动作的时间尽可能的停留久一点，我们需要两侧交替着去做。

3、核心激活

第三个动作是一个核心的激活动作，我们在做这个动作的时候，你可以选择用仰卧抬腿的方式去完成这个核心的激活，你也可以用仰卧起坐的方式去完成这个核心的激活动作。不论你选择用什么样的方式去激活你的核心力量，都要把这些动作做标准，要感受腹部肌肉的发力，要把我们更多的发力点集中在腹部肌肉上。

4、坐姿交替抬腿

最后一个动作的名字叫坐姿交替抬腿，我们在做这个动作之前，首先要明白这是个什么样的训练动作，这个动作可以帮助我们锻炼腹部力量，同时也可以帮助我们改善双腿形状，适当的帮助我们燃烧双腿多余的脂肪。我们在做这个动作之前，要保持一个基本的坐姿知识，随后将我们的双腿伸直抬起离开地面，你的背部要保持挺直，双手可以放在身后支撑起我们的身体，保持这个坐姿姿势之后，就交替的抬起我们的双腿做一个打水的动作。

上面就直接跟我说，我们都有给大家配详细的示范，如果你不会的话，可以根据每个动作对应的示范去完成，把这些动作都做到位，它会带给你一个很好的训练效果。

有很多朋友跟我说，他是刚开始做健身训练，但他想锻炼自己的腹肌，可是他并不知道有什么样的动作去锻炼自己的腹肌，他尝试过不同样的动作，但觉得那些动作对他来说难度太大。那么今天我们就要为初学者去推荐一些初级的训练动作，这些训练动作可以帮助你打好基础，可以让你练好锻炼腹肌的基本功。

这些动作是一些比较基础性的动作，但你千万不要小瞧这些简单的基础动作，把这些动作做好了之后，会有利于你做后续的一些动作。我们很多的动作都是在这些基础动作上变化而来的，如果你的基本功不够扎实，如果你的基本动作没有训练好，那么你后面的一些动作做起来就会觉得比较困难。所以我们从这些动作开始练习起，打好自己的基本功，让我们开始腹肌训练的第一步。

1、平板支撑

第一个动作的名字叫平板支撑，这是一个比较基础的腹肌训练动作，平板支撑可以调动起我们身体的肌肉，在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，还可以增强我们身体具有的协调能力，所以说我认为这是一个非常基础，同时也是非常好的训练动作。在刚开始做这个动作的时候，你可能坚持的时间不会很久，没有关系，坚持到自己的身体极限，尽力而为就可以了。

2、侧平板支撑

第二个动作的名字叫侧平板支撑，和第一个动作不同，第一个动作我们需要保持的是俯身支撑的基本动作姿势，那么这个动作就要求我们保持一个侧面支撑的动作姿势。在做这个侧平板支撑的时候，同样保持腹部肌肉的紧张，这个动作可以帮助我们锻炼斜腹肌的力量，把这个动作的时间尽可能的停留久一点，我们需要两侧交替着去做。

3、核心激活

第三个动作是一个核心的激活动作，我们在做这个动作的时候，你可以选择用仰卧抬腿的方式去完成这个核心的激活，你也可以用仰卧起坐的方式去完成这个核心的激活动作。不论你选择用什么样的方式去激活你的核心力量，都要把这些动作做标准，要感受腹部肌肉的发力，要把我们更多的发力点集中在腹部肌肉上。

4、坐姿交替抬腿

最后一个动作的名字叫坐姿交替抬腿，我们在做这个动作之前，首先要明白这是个什么样的训练动作，这个动作可以帮助我们锻炼腹部力量，同时也可以帮助我们改善双腿形状，适当的帮助我们燃烧双腿多余的脂肪。我们在做这个动作之前，要保持一个基本的坐姿知识，随后将我们的双腿伸直抬起离开地面，你的背部要保持挺直，双手可以放在身后支撑起我们的身体，保持这个坐姿姿势之后，就交替的抬起我们的双腿做一个打水的动作。

上面就直接跟我说，我们都有给大家配详细的示范，如果你不会的话，可以根据每个动作对应的示范去完成，把这些动作都做到位，它会带给你一个很好的训练效果。

开腹有是有一定效果，但是容易伤身体，建议还是不要这么练。一般像部队里的那种把双脚并拢悬空的练法（你应该在电视上看过吧）蛮好的，我学散打的时候教练一般也会叫我这么练（我也不知道专不专业呵呵）。还有种练法是一边做仰卧起坐一边用脚靶打击腹部，因为脚靶打上去的力会散开不容易伤身，每一次仰卧一次击打，量力而为。我现在不去武馆练散打了不过在家还是坚持这么练效果挺好的。不管怎么练总之要有耐心。推荐一下训练方法。

1两腿弯曲躺好，头和颈部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。两手平放在垫子上，这是准备动作，

2

用你的左右去触摸你的脚部，然后恢复到准备姿势，接着用右手触摸脚部，以此往复，做10组，左右手各触摸一此算是一组。10组完成之后恢复30秒，就是休息30秒。

3

30秒休息时间过后，进入下一个动作。两手交叉，头部枕在两手上，跟仰卧起坐的动作一样。然后起卧，但是不要像仰卧起坐那么大的腹部，半期即可，同时一条腿往上抬。

这个是准备动作

这个是左腿动作，看准动作幅度

这是右腿动作，与左腿动作相同，如此往复10组，左右腿各抬起一次算是一组，10组完场之后恢复30秒。

4

30秒恢复完成，进行下一个动作。平躺在垫子上。手部动作和上一个动作相同，然后一条伸直抬起，不要放下，另一条腿再跟上，然后一条腿放下，另一条再跟上，

这个就是准备动作

一条腿抬起，幅度和途中相同即可

另一条腿跟上

然后按照抬起的顺序一条一条的放下，做10组，10组完成后恢复30秒。

5

休息完后，继续进行下一个动作，

这是准备动作

这个就是标准动作了，两手向小腿部扣拢，然后恢复到准备动作，往复做10组，之后休息30秒。

6

30秒过后，最后一个动作，也是最累的一个动作，

这个是准备动作

然后手向下，而腿上提，像中间靠拢。往复10组

7

以上就是在家锻炼腹肌的全部动作，整个动作下来感觉腹部肌肉压力非常大，但是毋庸置疑，对于锻炼腹肌绝对是秘籍。

注意事项

初期锻炼的朋友动作不要太猛，10组做不了可以先从5组开始，慢慢锻炼，循序渐进。

以上这种训练方法是从http://jingyanbaiducom/article/359911f516b53d57fe0306c1html这链接里复制的。具体的可以自己去细看，我个人感觉它好像是结合了若干种训练方式，应该不错。

祝你成功。