想练腹肌，有什么高强度腹肌训练方法吗？

我们健身的目的是什么？除去对能够对健康带来好处以外，我们会更多地在乎健身对于身材的影响。那么在我们在健身过程中，我们或许会对腹肌有着更为强烈的追求，因为分块明显的腹肌真的是太完美了，川字型的马甲线可谓是平坦腹部的极致状态。所以，我们会为了这样的目的而拼命练腹，但是这样真的对了吗？

我们知道，腹肌人人有，却不是人人显露，练腹肌≠腹肌显露，低的体脂率≠漂亮腹肌，也就是说，要腹肌显现且漂亮，我们不仅需要减脂，还需要练。因为低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌显现的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌发达与否想要把它露出来就需要减脂，不管体脂率有多低，想要露的漂亮就需要练腹肌。

所以，如果体脂率比较高，那么不要急着练腹肌，而是先减脂，如果体脂率够低，你的腹肌就会有所显现，但是还不够，还需要我们对它进行针对性的训练，如果你想让腹肌体积变得更大，除去规律的训练以外，还需要在动作上做作出改变，以便让腹肌接受新鲜的刺激从而更好的生长。

那么，当我们对当前的腹肌训练感到轻松的时候，为了腹肌得到新的刺激，我们需要在动作上作出改变，因为如果从时间上作出改变，也就是延长训练时间的话，不仅意义不大，并且还会给腰椎带来负担而使得健康受到影响，所以，我们从动作的难度上作出适当的调整来增加训练的容量，这样我们就可以在合理的时间内让腹肌接受新的刺激。

所以，下面分享一组难度较高的腹肌训练动作，有着一定运动基础且想要有一定突破的朋友们可以来尝试一下。

动作一：仰卧单侧抬腿（双侧各15次）仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，一条腿向前伸直，脚离地，另一条腿置于伸直一侧大腿处，腹部发力向上卷起上半身，肩部离地，颈部固定，下背部贴地，在此基础上向上抬腿至动作顶点稍停后慢慢还原，还原时脚不要着地

动作二：侧支撑转体（双侧各20次）侧撑，下侧手臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿并拢伸直，上侧手臂握住一只哑铃（或徒手）向上伸直，保持身体稳定，转动上侧肩膀向下转体，同时上侧手臂从身体下方穿过，顶点稍停后还原

动作三：跪姿绳索卷腹（20次）面向绳索，双膝跪地，双手抓住绳索至前额处，俯身向下，让背部弯曲，头部尽量靠近膝盖，将腹部卷起来，收缩腹肌，顶点稍停，然后慢慢放松还原

动作四：绳索体侧屈（双侧各20次）侧对绳索，双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，同侧手臂屈肘抓住绳索，保持身体稳定，保持手臂固定不动，向绳索一侧下方屈体，顶点稍停后慢慢还原，注意屈体时使动作始终处于同一平面

动作五：瑜伽球支撑侧抬腿（20次）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后置于瑜伽球上伸直，小腿压住瑜伽球，背部挺直，保持身体稳定，向侧方抬起一条腿，顶点稍停后还原交换边抬腿

动作六：仰卧举腿（15次）仰卧在平凳上，背部贴实，双手向上扶住固定物体，双腿并拢向上抬起至大腿与地面平行，腹部发力向上抬起臀部，至动作顶点稍停后还原

动作七：脚踮高动态平板支撑（20次）俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，双腿并拢伸直，双脚踩住哑铃（或者是瑜伽球），保持身体稳定，保持背部挺直，双臂依次屈肘向下至双肘着地，然后双臂再依次伸直还原，动作过程中尽量保持身体平衡，不要左右晃动

动作八：跪姿杠铃健腹轮（10次）双膝跪地，双手握住杠铃杆，双手握距比肩略宽，收紧腹部，臀部，慢慢向远处推动杠铃，推至动作顶点稍停，然后慢慢滚动杠铃还原

动作九：悬挂转体提膝（双侧各10次）双手握住横杠，身体下垂，脚尖指向地面，保持上半身稳定，双腿并拢，腹肌发力，向上向侧方提膝抬起双腿，然后保持双脚屈膝状态从一侧转到另一侧，然后从另一侧下放还原，热身以后开始动作，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次，动作结束后拉伸腹部。

经过我们的努力，追求腹肌马甲线的目标实现以后，并不代表我们的训练就此结束，因为我们即使不想让腹肌再发达些，但还是要更长久的保持，所以，在实现目的以后的日子，规律的训练还是应该继续的，所以，坚持下去，才是保持好身材的关键所在。

做了一段时间的腹肌训练之后，你应该加大你的训练难度，来做一些高难度的腹肌训练动作，不断的加大自己的训练难度，让自己不要停留在一个层面去做训练，这会让你的训练效果更好。那么今天我们就要给大家推荐几个腹肌的训练动作，这些动作的难度还是有点大，如果你没有腹肌训练的基础，那么在最开始的时候，我的建议是你不要来完成这些动作。

因为这很有可能会让你的训练适得其反，你可能达不到最好的训练效果，因为你无法准确的去掌握这些动作的技巧。另一个可能是，会导致你的身体受伤，高强度的动作可能让你的身体无法负荷，这很有可能会让你的肌肉拉伤。

1、垂悬交替抬腿

第一个动作我们来看一看垂悬交替抬腿动作，我们在做这个动作的时候，需要让我们的身体保持一个垂悬状态，所以这就需要我们借助单杠，或者是双杠来完成。如果自己的力量足够，那么你可以用单杠来做，这会让你的效果更好，如果你觉得自己的力量稍弱一些，那么你可以用双杠来完成，总之，根据自己的实际条件去选择合理的健身工具。

保持身体垂悬之后，我们就来做抬腿动作，这个动作的意思非常简单，我们只需要交替向上抬起我们的腿部就可以了。在向上抬腿的时候，尽量让我们的膝盖去触碰到胸部，这能让我们的腹部产生更多的紧张。

2、垂悬举腿脚碰杆

接下来我们还是需要让我们的身体保持垂直状态，然后来完成这个举腿脚碰杆的动作，这个动作的难度有点大，如果你的身体协调性不是很好，那么我不介意你来完成这个动作，这很有可能会让你的身体受伤。

我们在做这个动作的时候，需要用到单杠来完成，双手握住单杠，用我们的腹部力量发力，将我们的双腿向上抬起，然后我们需要用双脚去触碰单杠。这个动作对我们的腹部考验是非常大的，同时也具有一定的危险系数，所以如果没有十足的把握，千万不要轻易去尝试这个动作。

3、哑铃俄罗斯转体

接下来要给大家推荐一个哑铃俄罗斯转体动作，俄罗斯转体动作是平时我们在锻炼腹部肌肉时经常用到的动作，我们把这个动作也有效的锻炼起来，增加一点训练难度，我们用哑铃来做，选择好自己的哑铃重量，然后在这基础上我们来完成俄罗斯转体动作。

4、仰卧起坐杠铃片上推

最后一个要给大家推荐的动作是一个在仰卧起坐基础上完成的动作，我们在做这个动作的时候，需要保持仰卧起坐的基本起始姿势，随后双手握住一个重量合适的杠铃片，将它举放在我们的胸前。保持上面这些姿势动作不变，之后用我们的腹部力量发力，带动身体的起身，在身体起身的同时，要完成一个杠铃片的上推动作。

世界公认腹肌训练方法有哪些

　世界公认腹肌训练方法有哪些，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，看看世界公认腹肌训练方法有哪些。

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　 1、跑步

　一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　 2、原地跑步

　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　 3、仰卧起坐

　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

　 4、游泳

　腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　 5、柠檬水

　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　 6、俯卧撑，俯卧撑

　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　 7、引体向上，引体向上

　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　 8、哑铃，哑铃

　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

　 9、长跑、短跑

　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　 10、篮球篮球

　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　 11、多锻炼

　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　 12、仰卧踏空运动

　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　 13、锻炼腹肌的有效运动

　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　 14、健身器材

　在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

　 15、滑轮

　其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

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　 高强度的腹肌训练有哪些

　 身体舒展训练

　我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

　训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

　 舒展侧蹲

　动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

　强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

　目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

　在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

　 单臂核心舒展

　动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

　强度：1次/5秒，持续30秒。

　目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

　 俯卧行走

　动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

　强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

　目的：释放压力，确保脊椎健康。

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　 四大腹肌训练问题

　 1、需要负重做腹部训练吗？

　从肌肉纤维的比例来说，有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练，的确，腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维，但是这不意味着你就不需要适当的进行负重，去提升强度来锻炼到你的腹部，尤其是另一半的快肌纤维。

　一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度，比如做屈腿变成直腿，增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗，但事实是，对于绝大部分人而言，都不太会真的达到这样的训练程度。

　反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果，而且对于一些动作，比如地雷架的腹斜肌旋转，比如绳索伐木，跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。

　而且对于那些目标远大的训练者，常常也会忽略腹肌训练的重要性，我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他动作的负重都在不断增加，而训练腹部的时候却一直维持原样，那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。

　 2、做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办？

　很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩，往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显著增加。

　如果这么做导致你这个动作做不了的话，那么显而易见的，这个动作对于你的难度还是偏大，同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式，而且这种控制肌肉收紧的能力，也能够很好的提升你的训练质量。

　尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者，由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态，而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作，那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现，甚至出现抽筋的情况。

　 3、腹肌训练的效率太低怎么办？

　很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率，而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个，一个是减少组内的休息，其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况，这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情，那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受，有时候不是你真的动作变形完成不了。

　而是你没法忍受持续的去做动作，而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的，还没完成目标次数之前就有组间的休息，我会建议你在能够忍受的情况下，还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息，不要被自己给打败了。

　另一个建议是减少组间的休息，很多人觉得腹肌训练实在是不太重要，或者是练完其他的累了，就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组，这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果，而且整体带来的疲劳程度还会更高。

　还有一个建议大家也可以参照，如果有必要的话，你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练，比如说二头弯举，哑铃侧平举，绳索下拉等等的组间休息练腹。

　我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中，这就太不分主次了，但是对于一些相对简单的训练项目，在你时间有限的情况下，中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟，既更快速的完成训练，也能够适当的提升心率帮助消耗热量。

　 4、总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办？

　髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练，比如说抬腿的一些动作，其实是只锻炼到了髋屈肌。

　比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候，下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定，之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作，如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话，那么腹部肌群的参与是非常有限的。