怎么变的有肌肉

训练不是一朝一夕的事情，需要你有刻苦的训练和聪明的头脑，和科学的营养摄入。

上臂训练可以说是男人最想练的肌肉之一，也是健身房中训练比例最高的训练部位，肌肉块是需要力量刺激的，应以大重量刺激肌纤维，肌肉为了保护自己的身体，就会增粗增多来低档外界对它的压力。所以要想发达肌肉就最好去健身房，那里的器械和训练环境相对较好。

当然，也可以在家训练，但要付出更大的努力。开始训练时不要每次练很多的 动作，因为这时你身体中储存的能量少，练太多很快就没劲了。比如三头训练为用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习、或俯卧撑，二头为站立杠铃弯举和坐示哑铃托臂弯举，每个动作在刚开始训练是为了找到感觉，各作3组，每组15次，等有控制能力后，逐渐减少次数，增加组数。

具体方法：

俯卧撑

注意事项：

A、双臂略宽于肩膀距离

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量。

B、如果力量较大，可采用单臂侧姿俯卧撑，或用手指撑。

C、建议做中姿或高姿俯卧撑。

高姿俯卧撑适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

俯立侧平举

重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。而后两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

另外，要多摄入蛋白质，保证充足睡眠。

希望对你有所帮助！

你好，荔枝，含有丰富的糖分具有补充能量，增加营养的作用，研究证明，荔枝对大脑组织有补养作用，能明显改善失眠、健忘、神疲等症状;荔枝肉含丰富的维生素C和蛋白质，有助于增强机体免疫功能，提高抗病能力;荔枝有消肿解毒、止血止痛的作用;希望能帮到你

坐式生活者，没有运动习惯的人，在养成运动习惯前，需要好好让紧绷的筋肉放松、活化筋膜的水分交换，才能减少腰酸背痛与更多骨质异变的困扰！运动爱好者，更是需要多花点心思照护自己的筋膜与肌肉。科技始终来自于人性，振动商品的发明，让许多人更容易做到自我 放松这件事。

「振动」在运动训练上，以及软组织治疗修复上，都有研究证实，是有正面的贡献，例如可以：减少痛感、提升疼痛阈值、提升神经反应、活化肌肉、增加血流 、高肌肉温度、激发更多肌肉参与收缩等。在选择振动商品时，必须选择高频、低振幅的商品（低频高振福就像是电钻），新手避免在脊椎周遭打开振动模式。即使不懂运动与身体解剖的人，可以懒人 法：「哪里酸痛就 哪里」，直接按压，快速达到放松紧绷与沾黏的肌肉筋膜；例如：上班族与妈妈们常常腰酸背痛，就可以直接拿着振动花生球这样按，放松下背肌肉筋膜（是的，按著就好，够懒人放松了吧但请避免直接去按压脊椎）：

因为常常驼背所以胸口紧绷，那就直接按压胸部肌肉群吧！

或是打电脑打到手腕痛，这样直接夹着花生球，用振动去舒缓疼痛，放松筋肉与促进筋膜水分交换。

我过去曾经有网球肘，所以也会这样去放松手部肌肉群，每次振动后都会好许多，目前也不太发生疼痛。

随身带着它，走到哪振动到哪，反正很好携带啊！

更进阶的用法，教练可以利用振动特性，结合其他诸如拉力带与悬吊工具，更有技巧地帮助客户达到快速放松肌肉目的（文章后面有说明与影片）。我们使用的，是韩国TRATAC的ActiveBall-振动花生球。

ActiveBall振动花生球是采用：

1充电式，不会用一用就没电。

2三段强度的振动，能够达到高频率振幅小，舒适且能有效果对身体良好的振动（三段强度，分别为每分钟转速2200RPM、3300RPM、4000RPM；换算频率，为36-67Hz；视为高频有效的机种）

3表面材质为亲肤的舒适雾面，有点柔软，不会有过度的摩擦力，也不会过于太光滑不好操作，体积适中，不论男女都能轻松单手操作，也容易携带。

自我肌肉与筋膜放松的重要性

滚筒、 球、花生球等，都是用来做自我肌肉与筋膜放松的工具，让身体提升柔软度、加快疲劳的恢复、对于一些受伤部位的缓解……是现在愈来愈重视的一个部分。运动需要从增加频率到强度来逐渐进步，强化体能跟功能进而到外表，同样的，身体的复原也是如此，有良好的恢复才有良好的体能跟体态，不足够的恢复会影响成效，影响柔软度，柔软度也影响肌肉力量跟体态，因此训练跟恢复两者同样重要，都影响着运动效果、表现跟外表及健康。运动量增加了，就也该增加身体修复的方式跟时间进去，避免肌肉过度疲劳，避免运动伤害。而没有太多运动活动的人，也不能忽视身体的柔软度，愈少活动身体会愈僵硬，太紧绷的身体会影响姿态，如圆肩或骨盆歪斜，太紧绷的肌肉筋膜，会导致身体偏离的脊椎中立位置，如果再加上运动的大动作，受伤风险就会大大提高。

振动式放松，与一般滚筒跟花生球之间的差异

滚筒以及花生球等产品设计是，让使用者可以很容易去用各种姿势跟角度来操作自我 放松术，加上体积跟重量都轻量化，很容易携带做使用。后来振动的训练跟放松方式也愈来愈普遍，早期为大型振动平台仪器，后来有了更多轻小型装置，除了可以用一般滚筒或花生球在大型振动器平台的介面上做放松，也开始有了振动功能的滚筒及花生球。振动方式跟一般方式是不会互相取代跟抵触，当我们熟悉一般滚筒及花生球的放松方式后，就会知道其方便性，但也知道某些部位难以操作或是不能操作，比如腹部没有肋骨保护，不建议直接用滚筒来 ；按压下背时如果滚筒直接压到脊椎不舒服，可以用小颗的球或是花生球来按压（凹处避开脊椎）；针对脚底，小球与花生球与肌肤接触面积小，更容易按压到深层肌肉。上斜方肌或是手肘内外侧和手臂各部分，这几个部位很难施力来自我按压，而针对这些小部位，就可以单手拿振动花生球，轻松针对这些小部位来操作。另外许多初学者，在使用一般滚筒时，很多姿势必须有核心力量支撑，所以 无法持久；但使用振动产品的振幅，就可以减少本身施力，更容易达到放松目的。有时不建议振动商品直接使用于靠近脊椎部分，有的初学者会感到不舒服，这时候，就可以不要开启震动模式。

ActiveBall-振动花生球使用 坐式生活者篇

我们依然可以把它当作一般花生球使用，使用在平常可以按压部位，而以下是针对几个小部位来做特别使用示范。 1 前手臂的外侧跟内侧，以及手腕部位，这些小部位也是很容易疲劳跟受伤的地方，直接开振动按压在该处，可以自行调整振动强度以及施力的力道。

1 前手臂的外侧跟内侧，以及手腕部位，这些小部位也是很容易疲劳跟受伤的地方，直接开振动按压在该处，可以自行调整振动强度以及施力的力道。

2上斜方肌，圆肩者通常这边也很紧绷，由于位置是较难自我按压部位，用振动方式可以很容易操作去放松该部位、降低疼痛感。

3 平时可以利用办公或是坐着时候，直接放在臀部下面开启振动做臀部 ，可以针对个人需求调整放置位置，例如通常坐久了，梨状肌都会很紧绷！

4 脚底，可以在坐着或是办公桌前，直接踩压在振动花生球上，不用特地踩压大力，可以方便利用振动达到足底筋膜的放松。（大大减少了许多足底筋膜炎的发生率！并且可以 脚底筋膜群活化，对于运动帮助很大滴！）

5 有些关节处如膝关节后的膝窝，用滚动方式之外，用振动的方式放松，可以达到肌筋膜更深层。（不然平常要怎么按这边？）

ActiveBall-振动花生球使用 进阶使用篇

6 接着以下方式很适合教练、或者运动爱好者！ 许多人深蹲做不好，是脚踝关节活动度很差，想增加踝关节活动度，可以利用较粗的弹力带做牵引拉伸，我们在弹力带后端绑上了振动花生球，将振动强度调整到最强，测试了右脚的踝关节活动度。

经过30-60秒的振动时间，测试后发现，振动帮助右脚脚踝在短时间内提升了许多活动度，小腿柔软度也很快提升；因此小腿除了一般伸展，或是一般滚筒 方式，也可以试试看振动放松方式。

7 髋关节，同样利用弹力绳做牵引加上振动方式来增加活动度，提升柔软度。

髋关节也可用另一摆位方式操作。

8 肩关节处阔背肌的放松：利用振动花生球，加上悬吊系统做伸展，在上端绑上振动花生球，振动频率调至最强，测试右手的肩关节活动度。

总结

锻炼身体很重要，身体的恢复也同样重要，肌肉及筋膜的柔软度及健康维护是不能忽视的。

柔软度提升可以让肌肉群跟关节的活动度增加，避免拉伤、也增进力量！紧绷的肌肉，力量会下降，身体姿态也会变。

身体姿态失去自然排列，影响外表之外也影响健康，如呼吸跟压迫问题，运动时也会影响正确出力，容易产生代偿跟受伤。

一般滚筒及花生球或是有振动功能的滚筒及花生球，是不会互相抵触跟取代的：一般滚筒可以很方便针对大面积来做处理；花生球可以针对小区域或是滚筒不适合的部位来使用；而振动方式则可以用在一些特殊的训练方式，或是上面介绍的一些小部位或是特殊症状来做方便的操作使用，更适合还没开始运运动的人先放松身体。

运动训练需要时间累积才能有可观效果，同样的，放松肌筋膜也需要时间的累积，每日花一些时间自我肌肉筋膜 放松及伸展，才能累积出可观的关节柔软度增进及肌肉紧绷僵硬的改善。

清淡饮食，鸡肉、猪肉以外的肉尽量少吃，鱼也少吃。蔬菜水果不限

强直性脊柱炎的复健运动与休闲活动

强直性脊柱炎带给患者受侵犯部位的疼痛、脊椎活动受限、心肺功能降低、髋关节强直等问题，都会影响日常生活，除了药物的控制之外，必须要进行适当的复健运动，并且在慢性期可参与适度的休闲活动，以促进三项基本的体适能，并增进心理健康：

1柔软度：避免关节朝向黏连方向进行，并可减少受伤的机会。

2肌力与肌耐力:对于日常生活与工作上是相当重要的，同时可减少受疾病侵犯之关节承受的力量，并预防骨质疏松的并发症。

3心肺耐力：可减少因疾病造成的心肺功能限制，并且避免因活动量减少而使心血管与糖尿病等慢性病发生的机会增加。

强直性脊椎炎病人运动的基本原则

1急性期：发炎厉害的部位可以局部休息，不做运动，如在周边关节，可暂时使用适当的副木，以减少发炎部位的活动，减少发炎程度，如果背部疼痛又需要站立行走时，可使暂时使用护腰，在经过适当的药物治疗，大部分的病人这个时期通常不会太久。

2亚急性期：当疼痛减轻时，便需要开始做运动，运动的内容应包括增加关节活动范围的运动与肌力锻炼的运动。

(1)增加关节活动范围的运动：包括全身各关节的活动，尤其以脊椎与发炎的周边关节更要确实做到。最好由病人自己做主动关节活动，以不使疼痛增加为原则，慢慢地做最大屈曲与伸展，每个动作维持十至二十秒，每次做十下，一天做两次，这样的运动不但能增加关节活动度，还能够增加病人的肌力；如肌力太差, 可由病人自己用力, 再加上他人的协助, 称为辅助性的主动关节活动范围运动(active assisted ROM exercise), 或是由好手帮忙疼痛关节的运动。除非在有神经损伤造成极为无力的部位，应尽量避免由他人做被动性的关节运动，以避免增加关节内压力而造成更大的伤害。

(2)肌力锻炼的运动：刚过急性期的病人，最适合做的是等长收缩式运动，做法是慢慢收缩肌肉，在关节另一侧施以阻力，使肌肉长度并没有改变，也就是关节没有位移，因此不会增加关节内压力，也不会对近关节面的骨头造成破坏，却有很好的肌力增强的效果，同时肌肉在收缩之后更能够放松，也有助于僵硬的改善，这样的运动，每个动作维持五秒钟，一次做十下，一天做两次。

3慢性期：仍要包括关节活动范围与肌力锻炼的运动，同时病人可以开始做些增强心肺耐力的锻炼与休闲活动。

(1)关节活动范围的运动：同亚急性期，如果关节活动范围实在太差，可以适度的使用被动关节活动，由他人帮忙做关节活动，但切记要慢且不要引起疼痛。

(2)肌力锻炼的运动：最重要的锻炼部位是背肌，除了等长收缩式运动之外，可以开始做些动态式收缩运动，也就是肌肉收缩时，肌肉与关节的相对位置有所变化，肌肉长度缩短或延长，肌肉收缩时长度缩短为向心式收缩，对于慢性期的病人来说是适当的，但负荷量不可太大，若重复次数增加，还可以增加肌耐力，但原则上一次不宜超过二十下，另一种是肌肉收缩时长度延长为离心收缩，这是一种锻炼肌力效果最佳的训练方式，但也最容易受伤，因此对于强直性脊椎炎病人来说是不适当的。