男性背部肌肉锻炼的计划

　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

　 男人美背计划攻略一：坐姿划船

　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的'肩胛骨恢复原位。

　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　 男人美背计划攻略二：坐姿挺身

　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　动作量：每次3组，每组8～12个。

肌肉占人体百分之45左右，体全身的肌肉共约639块成人约占体重的百分之30-40 ,成年男子的脂类含量约占体重的10％—20％，女子稍高。

科学统计表示，男性在20-40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性肌肉含量仅相当于年轻时的75%。肌肉率：人体内的肌肉比例。肌肉率=(肌肉重量/体重)×100%成年男性一般正常60--65%优秀65--70。

肌肉递减意味着三大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背疼的主要原因。

扩展资料：

肌肉组织的作用

1，血液供应

肌肉的血液供应丰富，与肌肉的代谢旺盛相适应。每块肌肉均有自身的血液供应，主要血管多与神经伴行，沿肌肉间隔、筋膜间隙走行，分支从肌肉门入肌肉，在肌肉内反复分支，最后在肌肉内膜形成包绕肌肉纤维的毛细血管网， 由毛细血管网汇入微静脉、小静脉出肌肉门。

2，淋巴回流

肌肉的淋巴回流始于肌肉的毛细淋巴管，它们位于肌肉外膜的肌肉束膜内，离开肌肉后沿途伴随静脉回流，并汇入较大的深淋巴管中。

——肌肉

肩膀是人体的“横梁”。它对整个身体的V型的轮廓、形体的舒展、力度、气势等都具有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有着举足轻重的作用。换句话书，肩膀的宽度决定身体横向发展的空间，这个空间越开阔，提个发展的潜力就越大，就越能使你出类拔萃。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是一个男性的体型标准，然而、因为种种的原因，许多的男青少年存在着肩膀窄、溜肩等形体问题。这不但影星了体型的美观，而且也使得男性青年产生了很大的心理负担。其实肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的，通过进行肩部肌肉的专门训练，可以宽阔肩部肌肉弥补肩窄的不足。

施瓦辛格说过：肩膀的重要性是不言而喻的，人们常说‘肩负重担’，‘肩负国家荣誉’，从健美训练来说，的确，练出一副强壮有的失恋就健美体形的基础。人们的肩部肌群主要有：三角肌、、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄有着重要的作用，因此，合理的锻炼三角肌可以快速、有效的增宽肩部，改善体型。

动作一：哑铃推肩。

哑铃推肩是最好的刺激肩部前、中、后三束的训练动作，训练过程中注意肘关节的保护，其次推举的过程中保持肌肉的张力，动作缓慢而稳定。

动作二：曲臂杆直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。

动作三：前平举

很好的肩部前束的训练动作，避免惯性借力影响训练效果，注意对腰部的保护。

动作四：单臂坐姿器械推肩

单臂动作可以更好的平衡左右两边的力量不均衡，有利于弱势一侧的肩部发展。

动作五：杠铃直立划船

这个动作不但刺激肩部肌肉，还对斜方肌有很大的帮助，很不错的复合型动作，有利于整体力量的提升。与曲杆的不同就是发力方向上的细微差别。

动作六：坐姿哑铃侧平举

和侧平举相比减少了腰部的压力，同时也减少了借力，可以更好的刺激肩部。

动作七：哑铃耸肩

耸肩对于斜方肌的刺激更好，毕竟如果斜方肌太单薄也配不上你那厚实的三角肌

注意：以上训练重量请自行把握，最好找个搭档在关键时刻助力一下。