时尚圈名的人章泽天，为什么会被清华校友孤立？

这可能都是黑粉谣传的吧，还有谣传说她在清华的成绩非常差，英语四级都没过，而且一挂就是四科，后来学校证实并没有挂科的现象。

奶茶妹妹章泽天作为网红的一代，每个月都能上头条，鸡毛蒜皮大的事也能炒作，看来是请了专门的营销团队。章泽天这几天又开始闹腾，继“奶茶妹妹分手”、“分手费3000万”、“奶茶妹妹怀孕”之后，章泽天的成绩也被翻出来炒作。早就有传闻称章泽天就读清华挂了4科，连英语四级都没过，章泽天却自称为学霸。

章泽天在清华，最初向清华大学提交了健美操专业，转系到了人文学院，但是章泽天明显是学渣，据她的同学爆料，章泽天考试时居然作弊。章泽天年少无知时，曾在社交网络上自曝挂了四科。为了维护自己的学霸乖乖女形象，章泽天后来称这些传言是同学们的污蔑。其实要想洗白学渣的名号很简单，章泽天可以晒成绩单啊。

虽然章泽天发誓不会进入娱乐业，她希望每个人都能忘记她，但是她近日签约了某综艺节目的主持人。章泽天打脸数次，好不容易将半只脚踏进娱乐圈，她能放过这个大好的炒作机会于是热搜话题榜上，章泽天每天换着花样炒作，每次话题都不一样，真是难为章泽天的营销团队了。网传章泽天在清华名声不好。该名网友除了爆料章泽天学习成绩不好，还称章泽天在校期间交往过3个男朋友。

我觉得他们的感情挺好的呀，刘强东毕业于中国人民大学而后在2000年左右创造了京东公司之后，京东的市值达到了上千亿人民币，因此在这样一个过程当中刘强东，从当年的优秀的大学毕业生，最后，草根创业成为了当今的一代符号，而奶茶妹妹呢他自己靠自己的努力考上的清华大学，又有自己的容貌而且在，各种性格以及能力方面都相比于其他的小女生要成熟并且优秀的多，这样两个都是特别优秀的人走到一起我觉得并没有什么问题。

有些人可能觉得年龄差距过大而奶茶妹妹喜欢上刘强东可能更多的是喜欢上他的钱，我并不这样认为，因为，我对刘强东这个人的生平事迹还是比较了解的，我曾经读过刘强东类似于他转类型的一部书叫做闯京东里面详细的细数了刘强东在创造京东的过程当中，所展现出来的领导力及魄力最重要的是个人的人格魅力，所以他的人格魅力相比于其他人来讲好高特别多的不然他也无法聚集到如此优秀的人才在自己身边帮助自己打下一片江山，因此他有这样的人格魅力而吸引到那些优秀的女孩子我觉得也是正常的，当然系有人格魅力又有钱当然是锦上添花。

而奶茶妹妹呢，自己有特别好的家庭环境，而且从小接受了是最正式的教育，最后毕业于清华大学，拿到了自己的学位证，并且因为自己从小的经历，见过许多大世面，再邀请其他的外伤大佬来自己家里吃晚饭，能够说一通流利的英语，能够再和别人交谈时，举止的时候表现出一个，千亿富翁太太的这样一种姿态，其实是对于其他二十多岁的女孩来说望尘莫及的，所以同样的作为同年人中相当优秀的存在，我觉得他们两个在一起是可能真的有自己所存在的爱情的。

2009年因一张手捧奶茶的照片走红的奶茶妹妹如今已为人妇，近些时间经常能看到章泽天出席各种商业社会活动的报道，当年的奶茶妹妹更像是一个女强人了。

章泽天具有让人嫉妒的经历和运气，这也就不奇怪为什么会有那么多的人喷她。可是，这世界上没有白吃的午餐，人家能有那个成就，与自己的努力是分不开的，在嫉妒的同时，我们也要想想如果换做自己，是否能做的比人家好。

不得不说，章泽天有运气，更有实力。比章泽天漂亮有气质的女生也是挺多的，但却只有她能因一张照片而走红，除了她清丽的外表，运气也占据了很大的原因。在走红之后，章泽天没有借此进入娱乐圈，反而嫁给了刘强东，因为刘强东的身份和年龄，章泽天承受了许多闲话和谩骂，认为她是攀附有钱人的绿茶婊。但是，从章泽天从小到大的经历可以看出，她不是一个花瓶。

中心在校期间担任学校健美操队队长，高一荣获全国健美操亚军，国家一级运动员，在走红之后，凭借自己的实力进入清华大学就读。后来与刘强东恋情曝光，很快便结婚生子，生完孩子后更是活跃在各种社交活动中，从媒体发布的一些照片中不难看出，章泽天的行为举止非常成熟大气，与许多大人物有过接触。虽说这是有刘强东的原因，但也不能否认她确实是有实力的。

内容简介

这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗威德在美国严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套古老的健身法，在商业社会中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上强壮的人之一——这让他得以有尊严地生存下来。出狱之后，他把这套失传的技艺整理并公之于世——这是他带给我们的珍贵礼物。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

目录

第一部分：预备

第一章 力量之旅：启程 3

第二章 失传的技艺：“老派”体操 10

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法：囚徒宣言 17

第四章 关于本书：囚徒健身 26

第二部分：六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌：俯卧撑 35

第六章 升降机般的大腿：深蹲 68

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌：引体向上 104

第八章 魔鬼六块：举腿 138

第九章 严阵以待的脊柱：桥 171

第十章 健康、强力的肩膀：倒立撑 204

第三部分：自我指导

第十一章 金科玉律：身体智慧 241

第十二章 训练计划：日程 255

致谢 264

前言

本书首次在美国出版，至今已有多年，此间有诸多愉快的经历，真是三生有幸。近来最大的荣耀则是得知本书要译成中文出版。

我和许多西方人一样，都对中国文化（尤其是中国人在人体运动方面发展出的那些精妙系统）怀有敬畏之心。确切地说，中国人深谙“体操运动”的真正价值已有数千年之久。中国人对体育训练（包括武术与现代运动）的诸多贡献，便是最好的证明。“身体智慧”深深地植根于中国文化中，因此，运用我的方法来锻炼，中国读者有先天优势。

通常来说，美国人对待身体训练的态度与中国人迥异。他们都钟爱能够使运动变得更加容易的大大小小的玩意儿：美国人在训练时喜欢用大重量的钢铁、昂贵的器械，以及其他各种类型的设备；如果使用药物和危险的化学药剂能够使运动成绩大幅提高，他们一定会使用。这样做会使训练者的个头看似很大、身体看似很有力，但其付出的代价可谓不菲。采用这些方法练就的体格很不自然—尽管这样的方式能够使训练者变强壮，但这种强壮并不平衡：他们的肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作迟缓，不能迅速或协调地使出自己的力量。

其实有一种方法，让训练者无需忍受关节疼痛或身体不适，便可以练就极致的肌肉力量、惊人的块头以及超强的爆发力。该方法很自然地运用人的自身体重，而不是那些奇形怪状的器械。

很幸运，我在近20年的服刑期间学到了这一传统的方法。在没有器械可用的虎狼之地，一代一代的美国囚徒经过实践，发展出了只用自身体重就可以练就极致爆发力与超强力量的高级技巧。我在本书中介绍的就是这些技巧的精髓。

尽管我曾入狱，但希望广大中国朋友能够既往不咎，别太计较我在多年前由于一时糊涂犯下的错。出狱之后，我致力于帮助更多的人达到健康与力量的极致。本书绝无美化监狱之意。恰恰相反，我的使命就是将这些方法带出那个肮脏的所在，使其得见天日，这样人人（而不再仅仅局限于几个阶下之囚）都可以从中受益。

本书在美国出版之后，数以万计的人才发现，其实根本不需要器械、药物或什么奇怪的花招，就可以掌握高水平的运动技能、获得强劲有力的体格。我想你也会发现这条永恒的真理。

我保证：以本书为师，你将与强壮相伴！

媒体评论

保罗·威德给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。读吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身战士》作者

本书可以为自身体重训练“正名”。其中的知识既丰富又精确，既古老又新颖，相比之下，活在现代文明中的我们都是身体与力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性运动系统”创始人

你提供身体，本书提供剩下的一切，告诉你做什么、怎么做。

——Loren Christensen，《战士的身体》作者

这些知识经过严酷的验证并且存留了下来。尊重它们，使用它们，你会因此而更强大。

——Brett Jones，俄式壶铃大师

了不起！史上创见的健身书。它给任何人（无论其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身体”的计划。

——Tim Larkin，近身格斗指导专家

关于力量，这是一本划时代的书。虽然有很多书是论述“自身体重锻炼”的，但其中很少有专注于真正的力量训练的。这不是另一本教你做“100个俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立撑、单腿深蹲和单臂引体向上的书。只在漫画书上见过这些玩意儿？你现在可以把它们带到你的世界里了。

我把其中的一些技巧应用到我的训练中，桥系列和举腿系列对我的力量帮助很大。我相信本书对军队教官、摔跤教练和武术指导都极具价值。我认为它能让你拥有连蜘蛛侠也不敢小觑的力量。

——Adam T Glass，职业大力士表演者

无论对我个人还是对我的职业来说，本书都出现得正是时机，它给我和会员们提供了更好、更有效的训练方法。如果你想真格地练身体，就需要这本书。

——Craig Ballantyne，“波动训练”创始人

因为这个书名，我不想喜欢这本书，更不想读它。但我不仅喜欢它，而且爱它。

作为一个前体操运动员和体操教练，使用自己的体重来锻炼身体是理所当然的。毕竟，如果连自己的身体都无法使用，你练力量是为了什么呢？

威德进入了“真格健身”的核心，这使本书具有“史诗”级的意义，任何热爱力量的人都应该知道它。

——Mark Reifkind，壶铃训练教练

关于自身体重训练，本书中充满了我所见过的强大的知识。我希望当我还是一名摔跤手的时候，手里就有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传授给我的客户和子女——我就是这样佩服它，这样信任它。

——Zach Even-Esh，《终极秘密力量》作者

精彩片段

走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。

但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？

·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？

·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？

·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？

·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？

·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？

答案是：

几乎没有。

你会发现，今天在任何一家健身房里锻炼的健美者几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，现在的媒体和大众却将健身房里那些身材臃肿的装腔作势之徒视为力与美的象征。

那种体型已经成为公认的终极健康的标志，这在我看来简直荒谬之极。一个人宣称他在健身房里能举起多重的杠铃，这有什么意义？如果他连自己的身体都无法运用自如，那他又怎么配得上“强壮”二字呢？

强壮起来

如今，大多数在健身房锻炼的瘾君子都中看不中用。这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。让一个大块头做单腿深蹲（屁股挨地的那种）不超过两次，他的膝盖韧带就会难以消受。大多数健身者确实有力量，但他们不会协调地运用自己的力量。如果让他们倒立行走，他们就会摔个嘴啃泥。

那些渴望变得强壮有力的现代人竟然不惜花费不菲的费用去办昂贵的健身卡，而仅仅是为了使用哑铃、杠铃和其他的“玩具”。看到他们，我不知该哭还是该笑。我该笑是因为这是一个完美的骗局，健身业骗了全世界的人，让大家以为没有器械就不能健身。然后，就会有人买下这些器械或以高昂的价格将其出租。而我该哭则是因为这根本就是一出悲剧，普通的健身者（不使用类固醇）年复一年地锻炼，身材变化却微乎其微，甚至还损失了一些真正的运动能力。

健身业和大量的广告会不间断地给你洗脑，让你以为没有那些器械就不能健身。但事实上，要想孔武有力根本无需哑铃、拉力器、花哨的器械或其他废物。其实，在不使用任何特殊器械的情况下你完全可以变得像赫拉克勒斯（Hercules）一样力大无穷，真正有力量、有活力。不过，要想开发真正属于自己身体的力量，你先得知道如何去做，你需要正确的方法，真正的技艺。

我所说的这种方法其实一直都在。它是在古代传统训练方法的基础上建立的；它历经数百年的时间逐渐形成，并在无数次实践中得到一次又一次的验证；它具有将弱不禁风之人锻造成钢铁战士的超级能力。这就是“升级式体操”—一种运用人类的身体使之发展到极致的技艺。今天，体操被视为一种有氧运动或肌肉耐力训练，不为人重视。但在过去，即20世纪下半叶之前，世界上最强壮的运动员都是通过练习“升级式体操”让自己日复一日、年复一年地变得更强壮、更有力的。

被人遗忘的自身体重锻炼

很不幸，你在任何健身房都学不到这门技艺。现如今（其实就是最近），绝大多数运动员对此技艺都闻所未闻。上世纪，有诸多新健身法开始流行，它们都要借助一定的健身器材，比如杠铃、哑铃、拉力器或其他新玩意儿。从那时起人们开始幼稚地迷恋于各种器材，这样一来用自身体重锻炼的方法就被无情地挤出了局。有关如何恰当地练习体操的知识，几乎被健身器材制造商的宣传广告挤压得没有一点儿空间。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品你就没法训练身心。

受到这些影响，体操的传统技艺已经降级为“孩子”的健身方法。今天的体操动作包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，这些都是很好的练习动作。但是在做这些动作的过程中你没有负重，所以反复做虽然可以提高你的耐力，但不会使你的力量大大增强。真正的传统体操—即“老派”体操—大师，都知道该如何训练才能激发出一个人最大、最纯粹的力量，这种力量远远超过一般健身者通过杠铃或组合器械锻炼出来的。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人，他们都强壮有力，甚至能徒手弄断钢制手铐、撕开铁栅栏。如果让他们在墙上打一拳，那足以让砖块碎裂。

你想拥有这种“超凡”的身体力量吗？

在本书中我会教你如何实现这一目标，不过不是去健身房或者狂做俯卧撑，那样都无法实现你的愿望。只有了解了如何练习“老派”体操，你才能释放自己身体中最原始的力量。

我师出何门

很幸运，“老派”体操的那一套还存在，但只存在于那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强大才可保命，但那里可能根本没有杠铃、哑铃以及其他现代化的健身器械。我说的“那里”就是监狱、拘留所、劳改机构以及不管什么名字，只要是文明人关押粗野之人的地方就行。

我叫保罗威德，说来惭愧，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪便进了圣昆汀（SanQuentin）州立监狱，此后的23年中，有19年我都是在美国几所管教极为严酷的监狱中度过的，其中包括安哥拉监狱（又名安哥拉劳改营，AngolaPenitentiary）和马里恩监狱(Marion)—残酷程度与“人间地狱”恶魔岛监狱(Alcatraz)不相上下。

我很了解“老派”体操，或许现在没有人比我知道得更多。在我服刑的最后一段日子中，大家给我起了个绰号“Entrenador”，这是西班牙语，意思是“教练”，因为新来的菜鸟都会到我这里学习如何在很短的时间内变强大。我也因此得到很多人的拥护，并收到他们给的不少好处。我觉得自己受之无愧，因为我的方法行之有效，我能做12个自由单臂倒立撑—至今我还没见过有其他人能做到，即使把获得过奥运会体操冠军的运动员也算在内。在监狱中，我们每天轮班干体力活—让囚徒在农场干活是一种减少麻烦的有效手段，一天活干下来人通常会筋疲力尽，自然也就没精神再打扰狱警了。我曾连续6年获得安哥拉监狱俯卧撑/引体向上年度大赛冠军，这项比赛是由一名囚徒创办的。1987年，我还参加了加利福尼亚举重锦标赛并获得了季军，其实我从未接受过举重训练，我只是因为跟人打赌才参加比赛的。多年以来，我始终坚持用自己的方法进行锻炼，我都记不清有多少年了。不过，这套锻炼方法的确让我的身体变得特别健壮。20年来，我不得不与退伍老兵、变态和疯子等为伍。由于生活所迫，这些家伙大都会努力锻炼，但绝大多数都没我强壮。另外，世界上一些颇有成就的运动员其实也曾是罪犯，所以你可能并没有在健身杂志上看到过关于他们的健身方法的介绍。

服刑期间，我一直努力使自己变得强壮并保持最好的状态。竭尽全力锻炼，成了我唯一的目标，只不过我不是在舒适的健身房里—周围没有镀铬的健身器械，没有晒得黑黝黝的装腔作势之徒，也没有身裹弹性纤维的妩媚女人。我也不像今天大多数私人教练那样，通过3周的课程就获得教练资格。我绝对不是某些肥猪作家，一辈子没有一天汗流浃背地度过，却拼凑出很多有关健康或健身的书籍。我也不是什么天才运动员。第一次狱中受伤，发生在我22岁生日后的第3周。当时我体重68千克，身高186厘米，我的手臂瘦长，看上去就像烟斗通条，甚至还不及通条结实。有了早些时候的险恶经历，我很快就认识到囚徒们恃强凌弱就像呼吸一样平常，而遭到恐吓更是家常便饭。我不希望自己成为任何人的“婊子”。我认识到要想不成为别人的目标，最安全、最有效的方法就是让自己变强，而且要快。

很走运，进到圣昆汀监狱几周之后，我就被安排与一名前海豹突击队员同在一间囚室。他受过军事训练，体形健硕。他教我做一些基本的健身动作，如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学到了做这些动作的正确方法，仅仅跟他训练几个月后我的块头就增大了不少。每天在囚室里锻炼，我的体能提升很快，不久之后有些动作便能做上数百个了。我想让自己变得更强大，为了达到这一目标我不遗余力。我向我能找到的每一个人学习，在我的狱友中有体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，甚至还有几位医生。

那时，我根本没机会进健身房，我只能在囚室中徒手锻炼。所以，我得尝试各种不同的锻炼方式，努力让自己的身体成为一间健身房。锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。6个月后，我的块头和力量就大有长进。1年之内，我就跻身监狱中身体最强壮者的行列—这全靠传统体操。这种锻炼方法在监狱外早已无人问津，而在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为对囚徒而言，很少有别的方法可以用—那里既没有普拉提课，也没有跑步机。现在，很多人都在谈论监狱里的健身房，但老实说直到最近几年监狱里才设立了健身房，而且设备也相当破旧。

在我的狱友中，有一位名叫乔哈提根（JoeHartigen）的无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他时，他已经71岁了，并且已经在狱中度过了30多年。他上了年纪，身上还有很多伤，尽管如此，他还是坚持每天早晨都在囚室里锻炼。他非常强壮，我见过他只用两根食指做负重引体向上，只用一根大拇指做单臂俯卧撑，而他做这些时甚至都不见费力。他比那些所谓的“专家”更了解健身。他那强壮的身体是在20世纪上半叶的老式健身房里练出来的，那时大多数人听都没有听过可以更换杠铃片的杠铃。那些家伙大多用自身体重锻炼，他们的锻炼方法如今被视为体操的一部分，而不属于力量训练。当然，他们也使用“器械”，但不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖拉又大又不规则的物体，如加载重物的桶、铁砧、沙袋或其他人。像这样的负重训练涉及很多与力量有关的重要因素—如抓握耐力、肌腱强度、速度、平衡、协调和野性魄力，这些在现代健身房里都已消失不见了。

这种锻炼法竟然可以使老前辈的身体如此强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯与“铁臂阿童木”（The MightyAtom）共同锻炼。“铁臂阿童木”是有史以来最著名的大力士之一，身高只有163厘米，体重约64千克。“铁臂阿童木”是一个奇迹，他的日常表演会令众多的现代健美者哭着去找妈妈。他能挣脱铁索、徒手把大钉子钉进松木板里，还能把小钉子咬成两半。1928年，他仅仅通过拉住了拴在飞机上的一根绳子，就成功地阻止了飞机起飞（他甚至都没犯得上用手，只是把绳子系在了头发上）。与现代健身房里的鼠辈不同，“铁臂阿童木”的身体的任何地方都强壮无比，而且他能在任何地方证明这一点。他所做的另一件令人惊叹的事便是不用工具给小汽车换轮胎—他可以徒手拧开车轮上的螺栓，然后再抬起汽车，把备用轮胎装上。在20世纪30年代中期，他遭到6个魁梧的货轮装卸工的袭击，结果这6个家伙被收拾得很惨，还进了医院。幸运的是，他本人没有因此而进监狱，因为把铁条像发卡一样弄弯对他来说是再平常不过的事情。这些都是类固醇流行之前那个时代的传奇。“铁臂阿童木”也像乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，而直到晚年他还强壮得令人畏惧。事实上，80岁之前他一直在进行大力士表演。在经济大萧条的年代，乔认识了许多大力士，还与其中一些人一同锻炼过。在狱中，他经常给我讲那些“强人轶事”，如今这些世界顶级强人的名字早已消失在了历史的漫漫长河之中。

我能大量地接触并学习他们的锻炼哲学真是非常幸运。比如，乔就强调了这样一个事实：过去很多人都是用自身体重训练来真正强壮体魄的。当然，为了展示力量，他们也要借助外物—如铁桶和钉子，但大多数时候，他们都是通过控制自己的身体来增强自身的力量。事实上，乔憎恨杠铃和哑铃。在监狱的餐厅中他经常对我说：“如今，人们试着用杠铃和哑铃让自己的块头变大，这真是愚蠢。其实，用自己的身体就可以练就让人刮目相看的体格，而这就是古希腊和古罗马运动员的训练方法。看看那个时代流传下来的雕像，那些家伙的肌肉比今天用药物催长的家伙的还大，而且更令人难忘。”确实如此，看看拉奥孔（收藏于梵蒂冈）和赫拉克勒斯这两座雕像你就能明白。在艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达，我想他们即使来到现在，也很容易就能赢得健美比赛的冠军。其实直到19世纪人们才发明了可配重的杠铃。要是这些事实还不足以让你赞同我的观点，那你可以看一看现代的男性体操运动员，这些人几乎都在用自身体重锻炼。在他们之中，很多人的体格都足以令许多健美者汗颜。

虽然乔已经离我而去了，但我向他保证过，他传授给我的训练智慧绝不会失传。那其中的很大一部分都写在这本书中了。安息吧，乔！

学成出师

这些年里，我有机会观察到上千个囚徒的锻炼，有的在院子里的力量训练区（如果监狱有的话），有的在囚室里。我和许许多多行家都聊过—很多都是精英级的强人。对他们而言，锻炼就是一种信仰，一种生活方式。这么说并没有夸大其词。这些年，我学到很多有关健身的秘诀和技巧，并把它们慢慢融入了我的体系。我和其他狱友一样，从监狱生活中意识到了身体强健的重要性，因为狱中很少有安全舒适的生活。我不断地付出努力与汗水，尝试着把听到的健身知识转换成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一天都没停过。所以，在众多的狱友中我以沉迷于锻炼、时刻保持巅峰状态而著称。有我参与的事情总是速战速决，因为我的力量很好、爆发力极强。久而久之，我便成了一个传奇。很自然地，我比没有锻炼的时候获得了更多尊敬，甚至还因为这样的生活方式和能力获得了某些狱警的赞誉。90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀，之后那里便采用了永久封杀的管理方法（“永久封杀”的意思是，所有囚徒每天都有23个小时是被单独监禁的，天天如此）。为避免再出差错，警卫每40分钟便巡逻一次。在马里恩，有个不胫而走的笑话：有一次，警卫看见我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻的时候看见我还在做俯卧撑，而且是完全相同的动作。

在服刑的最后几年中，作为健身强人的我名声大震，每天都有很多人（主要是新来的囚徒）来找我，让我当教练。他们都听说我能让他们在短时间内变成狱中硬汉，而且我的收费适中。他们想学到失传的技艺（在监狱外确实难得一见），想学会如何练出足以震慑人的肌肉、强大的体能、野兽般的体魄和强悍的力量—在不使用器械的情况下，因为他们中的大多数地位太低，不能进入院子里的力量训练区锻炼。

我在狱中教过上百个囚徒，也因此获得了很多宝贵的经验，这些经验是我无法通过自己单独锻炼而获得的。我知道了如何将自己的技巧应用于具有不同体型和不同新陈代谢能力的人身上，也了解到一些会影响健身的精神因素，如不同的人有不同的健身动机。我因此得以不断调整自己的锻炼体系，一步步细化我的锻炼系统，从而让任何水平的人都能很轻松地掌握。

现在你手上拿的这本书，就是我在狱中总结的“秘密健身手册”，它代表了我的教学成果，我的心血。如果我没有把我的学员训练到足够强壮，等待他们的可不仅仅是在某次比赛中错失一次机会，或是在健美比赛中屈居亚军。监狱里很残酷，在这里，变得强大是为了活命；在这里，要是你很弱或是让别人觉得你很弱，就意味着丧命。接受过我的训练的人都还活着，而且活得很好。

感激这一切！

熄灯！

在硬碰硬的残酷环境中，男性具备的力量和气场何等重要。关于这一点，我的体会足可以写一本书了，或许有一天我会把这些都写出来。但目前这本书并不是关于监狱生活的，而是关于健身的。我在其中也提到了一些狱中的经历，这只是为了让大家了解传统训练技巧究竟在什么样的环境中得以幸存，那是一个野蛮的、与世隔绝的、惊悚的地方。你不需要亲自到监狱中—离得远点儿！不过，我可以打保票，既然我这一套对身处最艰难、最邪恶环境中的人都管用，那对你也会管用。

相信我！

正版图书

乳头雌化(即乳腺增生)是一种被很多使用外源激素的健美选手所担心的尴尬现象，至于自然健美选手是否会在比赛期间出现这种现象，我们需要依次通过以下版块进行分析：

1

明确自然健美的定义

从医学角度，我对自然健美的定义就是在不使用任何影响体内内源激素的情况下进行健美行为。

因此，严格的自然健美选手不可以使用任何外源激素以及各种Sarms

这表明自然健美选手在健美行为中所涉及的一切训练、饮食都要基于体内内源激素而开展，自然健美选手也永远无法突破内源激素对自己的束缚。

自然健美选手可以在非赛季体脂较高的情况下维持较大块头，也可以在赛季块头较小的情况下实现肌肉拉丝，但他绝对无法做到集干度、围度和拉丝于一体的参赛状态。

因为他体内的雄激素会随着限制饮食、降低体重以及超量训练而降低，低睾是不可避免的情况，备赛期间同时做到增肌减脂更是天方夜谭。

2

何为乳头雌化？

医学上将雌化称为男性乳房发育症，又称男性乳房肥大症，即健美群体中常用的婊子奶(GYNO)。

通常认为由体内雌激素水平升高、雄激素水平降低；雌、雄激素比例失调或乳腺组织对雌激素敏感性增高引起乳腺腺体及脂肪组织的异常发育或增生。

表现为一侧或双侧乳房无痛性、进行性增大；或乳晕下方结节性；或弥漫性、触痛性包块。

按照组织学分类可分为3类：Ⅰ类，腺体型(真性)；Ⅱ类，腺体+脂肪型(混合性)；Ⅲ类，脂肪型(假性)。

以上为现役IFBB职业选手迈克尔·洛克特在乳腺切除手术后的康复期状态，这种雌化情况就属于典型Ⅰ类，是使用类固醇的健美选手时刻需要注意的问题，严重时只能通过手术切除腺体。

3

出现乳头雌化的常见原因

1、生理性乳头雌化

男性一生中 有三个阶段出现乳头雌化可以看作是生理性的, 而不是病理性表现。

11 新生儿乳头雌化

约有50%以上的新生儿出生时乳腺增大, 这是由于母体或胎盆的雌激素进入胎儿循环，作用于乳腺组织引起的。不过这种现象通常在数周内消退, 个别病例会存在更长一点时间。

12 青春期乳头雌化

正常男性青春期阶段可出现一定乳头雌化，发生率约39%, 也有高达50～70%的报告。

出现青春期乳头雌化的年龄多在13～14岁，多数男孩两侧乳腺增生的程度不对称。

两侧乳腺增生出现的时间也可不一致, 持续数月至1～2年, 绝大多数在20岁前自然消退, 仅有极少数男孩一侧或双侧增生现象会永久残留不能完全消退。

13 老年性乳头雌化

健康老年男性可以发生乳头雌化且发生率较高，除常见生理退化与身体组织变化的综合原因外，老年男性还多有各种疾病, 比如心血管病、肝脏病、肾脏病而且常服多种药物, 这些因素均有可能引起乳头雌化。因此，造成老年男性乳头雌化的发生率以及发病原因较为复杂。

2、病理性乳腺增生

造成男性乳腺增生主要原因有睾丸激素生成不足或其作用减弱；雌激素产量过多。

21 睾丸激素生成减少或作用障碍

(1) 病毒性睾丸炎

最常见的是流行性腮腺炎并发的睾丸炎，其它少见的病毒感染有埃可病毒、人类免疫缺陷病毒(HIV)、淋巴细胞性脉络丛脑膜炎病毒和B型虫媒病毒。

这些病毒直接侵犯睾丸, 导致睾丸萎缩, 睾丸激素的产生只占正常的1/5, 而雌二醇和雌酮的产生量正常。睾丸萎缩的原因是病毒直接作用于精曲小管, 或者是由于白膜内压力增加和水肿引起的继发性缺血。

(2) 外伤

外伤是成年男性睾丸萎缩的常见原因, 这些病人激素比值的失调类似于先天性无睾症。

(3) 先天性无睾症

本病罕见, 常为家族性, 体内无睾丸组织，约有50%的无睾症男性发生乳腺增生症。

(4) 睾丸激素合成缺陷

已知有5种特异性缺陷会导致由胆固醇向睾丸激素转化的合成障碍，3β-羟类固醇脱氢酶和17β-羟类固醇氧化还原酶，后者的缺乏影响雄烯二酮转化为睾丸激素和雌酮转化雌二醇, 由于17β-羟类固醇氧化还原酶的缺乏, 雄烯二酮增多, 使之在腺外进行芳香化作用而产生过多的雌激素。

(5) 肉芽肿性疾病

麻风病人常发生男性乳腺增生, 睾丸萎缩, 血浆睾酮水平降低和促性腺激素水平升高。

(6) 慢性肾功能衰竭

慢性肾功能衰竭常发生男性乳腺增生, 在进行血液透析治疗的病人中发生率约为50%。

(7) 雄激素抵抗

机体对内源性和外源性雄激素有不同程度的抵抗。其基本障碍是靶细胞内雄激素受体的遗传性缺陷。

(8) 神经系统疾病约有3/4的萎缩性肌强直患者发生睾丸萎缩, 脊髓和其它神经系统疾病也常伴有睾丸萎缩, 活检显示睾丸萎缩和透明变性，发生机制尚不清楚。

22 雌激素产生增加

(1) 外周芳香化酶的底物增加

①肾上腺疾病：包括肾上腺肿瘤和先天性肾上腺皮质增生, 多数伴有雄烯二酮和去氢表雄酮的大量分泌, 成为腺外芳香化酶作用的底物, 转化为雌激素而使其血浓度增加。

②肝脏疾病：最常见的是肝硬化。这些病人血浆和尿中雌激素水平升高, 血浆中游离雄激素浓度下降。肝硬化病人雄激素的腺外芳香化作用增强, 肝脏对雄烯二酮的摄取减少, 使雌激素形成增多。

③饥饿状态，饥饿引起的男性乳腺增生的确切病因还不清楚, 可能与肝病相似, 即肝脏对雄激素的消除能力降低, 从而在腺外经芳香化作用后形成雌激素。

④甲亢：约1/3男性甲亢病人发生乳腺增生症, 若作组织学检查则发生率高达80%。这些病人血浆雌二醇浓度明显增高, 其原因可能是雄烯二酮产生增加, 通过芳香化酶作用转化为雌激素。

(2) 睾丸分泌雌激素增加

① 睾丸肿瘤: 有些生殖细胞瘤(胚胎癌、腺癌、畸胎瘤以及极少数精原细胞瘤)能产生HCG或HCG片段, 这些物质刺激睾丸中尚未被癌肿侵犯的正常组织合成雌二醇和睾丸激素。

② 支气管癌和其它肿瘤: 有些支气管癌能分泌HCG, 使雌激素产生增加, 有些报告发现单侧乳腺增生更多地发生在支气管癌的同侧。

③ 真两性畸形: 患者性腺含有卵巢和睾丸两种组织, 在青春期阶段可出现女性化和男性化的混合性表现。

23 可能引起乳头雌化的部分药物

●合成代谢类固醇 (最容易、最常见)●抗雄激素药物●艾滋病药物●癌症治疗●心脏药物●大麻●***

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自然健美选手很难出现乳头雌化

至于自然健美选手是否会出现乳头雌化现象，我们可以根据以上乳头雌化的诸多原因进行排除。

首先，生理性原因可以直接忽略，因为自然健美选手基本都是正值壮年的健康成年人。

即使他在非赛季出现爆肥情况，其乳头雌化现象也多为Ⅲ类(假性)，会随着脂肪组织的减少而消失。

其次，病理原因中的睾丸激素生成减少或作用障碍等因素也可以直接忽略。

因为如果个体存在这些问题，他基本丧失了建设肌肉的可能，更不可能成为可以参赛的自然健美选手。

最后，没有任何科学结论以及坊间经验表明自然健美选手在备赛期间出现的低睾症状会导致乳头雌化，除非他在备赛期间使用可转化为雌激素的高剂量外源雄激素，但这又从根本上违背了自然健美选手的基本定义。

顶级职业自然健美选手也无法练出外翻饱满的三角肌

综上我们可以得知，自然健美选手很难出现乳头雌化的症状(尤其在参赛期间)，特别是当我们结合自然健美选手减脂后的肌肉状态分析时，这种概率与中**无异。

对于极其个别的个体，除非他在未健身并且体脂健康的时候就已经存在乳头雌化的现象，否则不可能因为后天的自然健美行为而导致乳头雌化，但它的外观形态绝对不会像使用类固醇的健美选手所表现的那样——突兀、丑陋、难以接受。