锻炼真的可以治疗腰肌劳损吗？只求有亲身经历的人告知……

我想再没人比我更适合回答这个问题了，建议你去找运动康复师

自己也是锻炼受伤，医生说没事，越躺越严重，严重程度决不下于你，只是不堪回首，怎么难受就不说了，下面是我康复过程中的一部分心得体会，不是为了让你看懂多少，只是为了让你了解关注运动康复，用正确的方法早日康复。

前言：传统方法，譬如单纯的热敷、中药热敷、盐热敷、晒过的砖破草鞋热敷、远红外电烤、按摩，针灸，艾灸，拔罐，刺血拔罐，推罐，磁疗，碰水蒸汽的那个疗，火疗，各种膏药，中药，疼痛科打了好几针（就那种让局部肌肉暂时休息的那种，时间太久想不起来叫啥了），银质针，电疗，正骨，还有些偏方，手术台上做了四次微创，还有自己啥也不知道瞎锻炼，求神拜佛找西婆。光用传统方法医治耗时两年，花了十几万。亲测跟运动康复相比传统疗效可以忽略不计。所以传统方法就不谈了，下面只谈运动康复。

常见典型体态：

上交叉综合症，下交叉综合症

常见薄弱肌肉：

腹横肌，多裂肌，臀大肌，盆底肌，臀中小肌，菱形肌，中下斜方肌，前锯肌，深层颈曲肌，肩袖肌群

常见紧张肌肉：

髂腰肌，腘绳肌，阔筋膜张肌，股四头肌，腹直肌，腹内外斜肌，胸大小肌，上斜方肌，竖脊肌

肌肉紧张原因：可能是代偿，也可能是长时间不用。

肌肉松解：

虽然肌肉松解（主要是手法按摩，借助hyperise按摩、拉伸、也偶尔会用针灸）是康复过程中的必要条件，但不要过分依赖肌肉松解，其实锻炼的肌肉对了，有些肌肉不松自解，如果锻炼不正确，肌肉会越来越紧，而且几乎不可能直接松下来。所以只要适当松解就可以配合锻炼了。——这句话我更想对有些运动康复师说

肌肉松解除了按摩拉伸外，还可以利用交互抑制的原理，比如同侧臀大肌和髂腰肌就是一对功能相反互为交互抑制的肌肉，当髂腰肌紧张时，可以通过锻炼臀大肌，让髂腰肌得到松解。这是神经方面的东西具体百度吧。

稳定性：肌肉分为以稳定性为主的和以力量为主的，患者中薄弱的肌肉往往都是这些负责稳定的肌肉，它们通常在深层，且比较小，紧张的肌肉往往是那些以力量为主的肌肉，它们通常在浅层，且比较大。负责稳定性的主要肌肉：

腹横肌，多裂肌，回旋肌，盆底肌，臀中小肌，肩袖肌群。

当肌肉薄弱的时候：在康复过程中锻炼侧重点需要及时的调整，康复师往往评估的结果是好几条薄弱的肌肉，但是我们更需要知道的是当前那条肌肉最薄弱，从而侧重锻炼，这点儿很重要，因为即使你现在锻炼的是一条薄弱的肌肉，但没有锻炼到最薄弱的，锻炼往往会因为紧张而无法进行下去，如果医生也说不出来个123需要自己在康复的过程中体会把握并及时调整。

锻炼过程中不要让自己发抖：发抖不仅仅是肌肉薄弱的表现，更是肌肉代偿的表现，用对肌肉很重要。比如锻炼腹横肌的时候，腹横肌的主要作用是稳定核心，如果腹横肌力量不足，做稳定性训练的时候，如果姿势稍微有差池，或者呼吸不当，或者负荷太大，腹直肌腹斜肌髂腰肌竖脊肌很容易因代偿而紧张，发抖。

呼吸：呼吸包括颈式呼吸，胸式呼吸，腹式呼吸。运动康复中主要提倡腹式呼吸，呼吸模式不正确，运动就不可能正常化，腹式呼吸中，吸气腹横肌做离心收缩，膈肌做向心收缩，呼气时相反。只有知道了它是怎么发力的才能更好的在锻炼中避免代偿。

代偿机制：代偿机制是因为一些肌肉薄弱，另一些肌肉代替它行使一部分功能。这本来是一种保护机制。但是在代替发力的过程中，由于这不是他的主要功能所以行使起来会很吃力，很容易紧张，而且因为他还有他自己的主要功能，所以会在保护的同时把骨头拉偏移原来的中立位。比如腹直肌的主要功能之一是上固定时使骨盆后倾，当它代替薄弱的腹横肌行使稳定脊柱的功能，那么他很快会紧张，一紧张就会使骨盆过度后倾，然后你就会难受了。出了难受以外也会抑制薄弱的腹横肌发力，让强者更强弱者更弱。

鉴于代偿机制的保护作用，有时候过多的松解了某些紧张的肌肉，身体立马失去平衡，马上会更难受。但也不要怕，这也正是你锻炼薄弱肌肉的好时机。但我却不提倡过度的松解，前面也有提到。

活动度：远端活动度的基础是近端稳定性。而稳定性就离不开肌肉。所以锻炼活动度也是在锻炼肌肉。另外限制活动度的原因除了肌肉紧张，稳定性肌肉无力之外也有关节囊的原因。就脊柱的活动度来说，胸椎的活动度是左右旋转，腰椎的主要功能不是旋转而是稳定。如要锻炼腰椎的活动度也是曲和伸，不是旋转。正常人当上身旋转45度时，胸椎旋转40度，腰椎只旋转5度。

锻炼时明明姿势很正确了，还是感觉肌肉紧张的无法锻炼怎么办：1松解紧张的肌肉，自己就可以2可能是还有更薄弱的肌肉需要优先锻炼。3可能需要锻炼活动度。

腹横肌锻炼：腹横肌的主要功能是呼吸和稳定脊柱（对抗脊柱的前后左右弯曲）。腹横肌还有一个前馈机制，当远端四肢在即将要动之前，腹横肌已经发力来稳定脊柱了。一般需要先简单松解髂腰肌腹直肌，调正骨盆，把呼吸模式调整正确，然后在不稳定的环境中让自己保持稳定，在此过程中通过抗击打训练激活腹横肌，然后在不稳定的情况下活动远端四肢，还可加上对抗旋转训练。锻炼过程中注意:姿势要正确，骨盆要中立不前倾也不后倾，也没有旋移，脊柱曲度要正常，腰椎胸椎颈椎，不该塌陷的地方不能塌陷。刚开始可以扶着一米来高的东西左右移动，身体呈一个倾角怕，肩胛骨下沉后缩，注意胸椎下段一定不要塌下去，前锯肌主导支撑而不是胸大肌。另外腹横肌还可通过上端的运动链激活，暂不谈。

备注：康复过程中对解刨学的了解是很有必要的。推荐书籍运动解刨学图谱，软件3Dbody。读完后医生给你的动作你基本上可以理解主要锻炼的是哪些肌肉，自己也可以根据情况适当调整康复方案。身体难受时还能理解为什么，不至于慌乱。

骨盆不正，长短腿，高低肩膀，O型腿大家都需要了解下，暂不谈。

坐的时间久了，感觉到肩胛骨很难受，如果偶尔出现，那可以休息观察一下，如果长期如此，则要考虑下面这几个诱因，应该及时的去处理，不然可能会出现长期背部疼痛，有的人夜间睡觉都会痛醒。

疼痛虽然在肩胛骨上难受，但是肩胛骨本身是不会出问题的，应该考虑的诱因还是肩胛骨活动肌群，以及胸椎小关节紊乱等主要方面，当然，极少数的人也可能由于颈椎病，刺激到神经放射诱发症状。

1肩胛下肌

肩胛骨深面有一个肌肉叫肩胛下肌，这个肌肉出现问题，会出现肩胛骨比较难受，疼痛的人很难判断痛点的位置，它的主要作用是肩胛骨关节内收和旋内的，由于在肩胛骨深面，按摩很难触及，要扣进去里面按压。

2胸椎小关节紊乱

当背部不舒服，都应该考虑是不是有错位的发生，胸椎的错位非常普遍，多数人都存在不同程度错位，只是有的人有症状，有的人没有，背部疼痛肌肉出现问题，关节错位也会因为这个发生。

试着在胸椎棘突去触诊，如果可以找到有的棘突高起来或凹下去，按压有不适感，或者棘突有偏歪都要考虑错位的可能性，后背疲惫、刺挠感、酸痛、肩胛骨保持一个姿势不舒服都可能与之有关系，要正骨矫正。

3菱形肌

背部难受，肩胛骨难受，一定不要漏掉菱形肌，菱形肌属于深层肌，姿态的维持斜方肌的作用远小于菱形肌，当菱形肌劳损，也会出现肩胛骨的不舒服，不过概率小于上述两个原因，我放在第3位。

可以试着触诊一下棘突与肩胛骨内缘之间，找一下有没有痛点，按压是否会出现肩胛骨不适的感觉，如果有就要考虑这个问题，以疼痛感觉舒服的力度按摩，每天一次，每次3~5分钟一侧，坚持到痛点消失可改善。

4颈椎病

颈椎和胸椎很多时候造成的症状不分家，对于肩胛骨不舒服，如果上述因素都考虑到，一一做好排除，平时还有颈部不适，要考虑颈椎病的可能，例如，颈椎间盘突出症、颈丛神经卡压、臂丛神经卡压等。

我经常给大家讲肩胛背神经卡压，不过这个神经对应的是棘突旁开，出现肩胛骨不舒服，要考虑的是肩胛下神经，对应的是冈上肌、冈下肌、肩胛关节等，要找出来肩胛下神经卡压部位才能解决这个问题。

背部的锻炼与健身的练背区别不大，例如，做一下坐姿下拉，坐姿划船，引体向上，还可用肩关节带动深层肌肉做一下环绕，记住锻炼强度不宜过大，也要有充分的休息时间，不然问题可能会加重，适当活动即可。

背部的锻炼与肩胛骨的活动有关系，不过未必会有效果，如果感觉到舒服，可以去做，没有改善及时的就诊，像胸椎的错位，颈椎病卡压神经锻炼没有任何效果，应该先找到原因，再去做相应处理。

病因

落枕在广东地区也称“训矮颈”，病因主要有两个方面：一是肌肉扭伤，如夜间睡眠姿势不良，头颈长时间处于过度偏转的位置；或因睡眠时枕头不合适，过高、过低或过硬，使头颈处于过伸或过屈状态，均可引起颈部一侧肌肉紧张，使颈椎小关节扭错，时间较长即可发生静力性损伤，使伤处肌筋强硬不和，气血运行不畅，局部疼痛不适，动作明显受限等。二是感受风寒，如睡眠时受寒，盛夏贪凉，使颈背部气血凝滞，筋络痹阻，以致僵硬疼痛，动作不利。三是某些颈部外伤，也可导致肌肉保护性收缩以及关节扭挫，再逢睡眠时颈部姿势不良，气血壅滞，筋脉拘挛，也可导致本病。四是素有颈椎病等颈肩部筋伤，稍感风寒或睡姿不良，即可引发本病，甚至可反复”落枕”。

临床表现

一般表现为起床后感觉颈后部，上背部疼痛不适，以一侧为多，或有两侧俱痛者，或一侧重，一侧轻，由于身体由平躺改为直立，颈部肌群力量改变，可引起进行性加重，甚至累及肩部及胸背部。多数患者可回想到昨夜睡眠位置欠佳，检查时颈部肌肉有触痛。由于疼痛，使颈项活动不利，不能自由旋转，严重者俯仰也有困难，甚至头部强直于异常位置，使头偏向病侧。检查时颈部肌肉有触痛、浅层肌肉有痉挛、僵硬，触之有”条索感”。

诊断

1因睡眠姿势不良或感受风寒后所致。

2急性发病，睡眠后一侧颈部出现疼痛，酸胀，可向上肢或背部放射，活动不利，活动时伤侧疼痛加剧，严重者使头部歪向病侧，有些病例进行性加重，甚至累及肩部及胸背部。

3患侧常有颈肌痉挛，胸锁乳突肌、斜方肌、菱形肌及肩胛提肌等处压痛。在肌肉紧张处可触及肿块和条索状的改变。

治疗

1中医疗法

中医治疗落枕的方法很多，手法理筋、针灸、药物、热敷等均有良好的效果，尤以按摩理筋法为佳。

（1）按摩理筋一般落枕经1~2次治疗即可缓解，轻者即可治愈。但部分患者实际上是在颈部长期病变的基础上发病，如颈部肌肉长期劳损或颈椎有退行性病变等，在一定条件下诱发本病，即使通过治疗使紊乱的关节复位，但颈部软组织的充血、水肿、增厚等炎性变化也会继续造成颈部不适，需要2周甚至1个月以上的治疗、休息才能痊愈。按摩理筋有以下几种方法：①按摩者立于落枕者身后，用一指轻按颈部，找出最痛点，然后用拇指从该侧颈上方开始，直到肩背部为止，依次按摩，对最痛点用力按摩，直至感明显酸胀即表示力量已够，如此反复按摩2～3遍，再以空心拳轻叩按摩过的部位，重复2～3遍。重复上述按摩与轻叩，可迅速使痉挛的颈肌松弛而止痛；②将左手或右手中、食、无名指并拢，在颈部疼痛处寻找压痛点（多在胸锁乳突肌、斜方肌等处），由轻到重按揉5分钟左右。可左右手交替进行；用小鱼际由肩颈部从上到下，从下到上轻快迅速击打两分钟左右；用拇指和食指拿捏左右风池穴、肩井穴1－2分钟；以拇指或食指点按落枕穴（手背第2、3掌骨间，指掌关节后5分处），待有酸张感觉时再持续2－3分钟；最后进行头颈部前屈、后仰、左右侧偏及旋转等活动，此动作应缓慢进行，切不可用力过猛；③两手同时点揉承浆、风府穴约1分钟，手法轻柔，然后双手点揉患部对侧之合谷、后溪穴，强刺激（以病人耐受为度），同时令患者轻缓左右扭颈，尽量扭转至最大限度，约1分钟，然后低头，仰头，活动颈部。若落枕症状较轻，此手法即可获效。头痛严重、颈部不能转动者，可先按揉患侧肩井穴2~3分钟，并嘱患者缓缓转动颈项，当疼痛稍减后，再行治疗，效果更佳；④自我按摩：用两手掌在枕部用力按摩，直到局部发热为止。

此外，对于颈椎棘突有偏歪者，还可以应用扳法，通常对于外伤型落枕更为有效。操作时用力要求稳而有突发性，以听到有弹响声为佳，但切不可强求有弹响声，要适可而止，不能粗暴用力。行扳法前要明确诊断，排除骨折、脱位或肿瘤等疾病，以免造成不必要的伤害。

（2）针灸疗法针灸治疗本病方法颇多，如针刺、指针、电针、耳穴压丸等。①针刺主穴：悬钟、养老、后溪。配穴：内关、外关、中渚、阳陵泉。治法：以主穴为主，每次仅取一穴，效欠佳时，加用或改用配穴。悬钟穴，直刺1、5～1、8寸深，用强或中等刺激，得气后留针15～20分钟；养老穴，针尖向上斜刺1、5寸，使针感传至肩部；后溪，直刺0、5～0、8寸，得气后捻转运针1～3分钟，亦可加电针刺激，频率40～50次/分，连续波。配穴，用常规针法，深刺，务求得气感强烈。在上述任一穴位针刺时，均须要求患者主动活动颈部，范围由小渐大。留针均为15分钟，每日1次。或者采用主穴：大椎。配穴：肩井。治法：令患者端坐于椅上，头向前倾。取准穴后，针尖偏向患侧进针深度约0、5～1寸，使针感向患侧颈、肩部传导，得气后，操作者用一手按患侧肩井穴，让患者作最大限度左右活动颈部，同时，另一手捻针3～4分钟。如效果不显著，取艾条长约5cm，插于针柄上点燃，至灸完后起针，穴区加拔罐10～15分钟。每日1次；②指针主穴：外关、内关、阿是穴。配穴：风池、肩井、肩贞、养老、天柱、风府、大椎、理想穴。理想穴位置：风池至肩井穴之中点。治法：主穴为主，效不佳时加配穴。先轻拍或指按疼痛处即阿是穴1分钟。术者以拇指掐压患者内关穴，中指或食指抵于外关穴，每次2～3分钟，用力由轻而重，使压力从内关透达外关，患者可有酸、麻、胀、热感，或有此类得气感上传的感觉。掐压过程中，宜嘱患者左右旋转颈部。配穴，单手拿风池穴20次，双手拿肩井穴20次，余穴可采用指压法，或上下左右推按，每穴1～2分钟。上述方法每日1次，3次为一疗程；③电针主穴：分2组。第一组为养老、新设、外关、肩中俞；第二组为风池、肩井、大椎旁1寸、肩外俞。治法上穴均取。应用直流感应电疗机，取直径为3厘米的圆形手柄电极操作。其中阳极取第1组穴，阴极取第2组穴。通电前先轻揉穴位片刻，再通以感应电，电量渐增大至2～10V，以患者能耐受为限，每次通电约3～5秒钟。当看到患侧肌肉收缩，即改为直流电治疗，为20～40mA，每次亦通电3～5秒钟，治疗时令患者作颈部活动。全部治疗时间约5～10分钟。每日1次，3次一疗程；④耳穴压丸主穴：颈、神门。治法：双侧主穴均用。取绿豆1～2粒，置于以市售活血止痛膏或伤湿止痛肓剪成的1×1平方厘米的方块中，粘贴于所选耳穴，将边缘压紧。之后，按压该耳穴0、5～1分钟，手法由轻到重，至有热胀及疼感为佳，并嘱患活动颈部2～3分钟。要求患者每日自行按压3次，贴至痊愈后去掉。

（3）拔罐疗法主穴阿是穴。阿是穴位置：颈部压痛最显处。

配穴：风门、肩井。

治法：阿是穴，用力揉按片刻，常规消毒后，以三棱针快速点刺3～5下，或用皮肤针中等度叩打，叩打面积，可相当于罐具口径。然后，选用适当口径之罐具吸拔。配穴可取1～2个，针刺得气后，留针，再于针上拔罐。吸拔时间均为10～15分钟。起罐后，可在阿是穴用艾卷回旋灸5～7分钟。每日1次，不计疗程。

2药物疗法

本病多采用外用药物治疗，如膏药、药膏等。膏药多外贴颈部痛处，每天更换一次，止痛效果较理想，但病人自感贴膏后颈部活动受到一定限制，需注意，某些膏药中含有辛香走窜、动血滑胎之药，故孕妇忌用。药膏可选用按摩乳、青鹏软膏等，痛处擦揉，每天2～3次，有一定效果。

3物理疗法

（1）牵引疗法对于落枕后是否用牵引疗法，存在不同的观点。有人认为，可以像颈椎病一样采用颌枕托牵引，且重量可适当加重，常用重量为4公斤一7公斤，牵引时间为20一30分钟。但也有人认为，落枕后牵引不仅无效，反而使疼痛加剧。在与颈椎病颈型作鉴别诊断时，若用两手稍用力将患者头颈部向上牵引时，颈型颈椎病症状可消失或缓解，而落枕者则疼痛加剧。一般认为，因为落枕后肌肉处于痉挛状态，所以牵引时的重量大小尤其要讲究，过轻往住效果差，过重又易加重损伤。因此，可用其它方法进行治疗。当然，是否使用牵引疗法，也可以在临床工作中进行探讨、研究。有些医院应用牵引疗法治疗落枕已积累了不少经验。根据实践，也可使用牵引疗法。

（2）热敷疗法采用热水袋、电热手炉、热毛巾及红外线灯照射均可起到止痛作用。必须注意防止烫伤。此外亦可应用醋敷法：取食醋100克，加热至不烫手为宜，然后用纱布蘸热醋在颈背痛处热敷，可用两块纱布轮换进行，痛处保持湿热感，同时活动颈部，每次20分钟，每日2至3次。

4运动疗法

低头仰头　坐在椅子上，挺起胸部，头先向下低，以下颌骨挨着胸部为止，然后向上仰头，眼朝天上看。停3秒钟再低头，如此反复20次。

左右摆头　坐在椅子上，两臂自然下垂，头先向左摆，然后再向右摆，这样反复20次。

摇摆下颌　坐在椅子上，两臂自然下垂，胸部挺起，用力向左右摇摆下颌，连续20次。

伸缩颈部　坐在椅子上，胸部挺起，先将颈部尽量向上伸长，再将颈部尽量向下收缩，连续伸缩20次。

旋转颈部　坐在椅子上，身体不动，先向左旋转颈部90度，再向右旋转颈部90度，连做20次。

5机械疗法

可选用TDP神灯局部照射、局部旋磁疗法及局部冷疗法或湿热敷法治疗。此外，轻微的落枕也可自行使用电动按摩棒治疗。按摩棒强而有劲的捶打按摩功能渗透肌肉组织，可有效减轻肌肉酸痛。按摩棒的重量全集中在按摩头上，大幅度加强了按摩力度，效果颇佳。

预后

落枕本身有自愈的趋向，只要及时采取治疗措施，症状是可以很快消失的。本病虽起病较急，但若经过系统治疗，病程也很短，1周以内多能痊愈。及时治疗可缩短病程，不经治疗者也可自愈，但复发机会较多。落枕症状反复发作或长时间不愈应考虑是否存在颈椎病，应找专科医生检查，以便及早发现、治疗。

预防

1保养

（1）用枕适当人生的三分之一是在床上度过的，枕头的高低软硬对颈椎有直接影响，最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线，并保持颈椎的平直。枕头要有弹性稳定，枕芯以热压缩海绵枕芯为宜。喜欢仰卧的，枕头的高度为8厘米左右；喜欢侧卧的，高度为10厘米左右。仰卧位时，枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘，不能使颈部脱空。其实，枕头的真正名字应该叫”枕颈“。枕头不合适，常造成落枕，反复落枕往往是颈椎病的先兆，要及时诊治；另外要注意的是枕席，枕席以草编为佳，竹席一则太凉，二则太硬，最好不用。

（2）颈部保暖颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛，加重颈部板滞疼痛。在秋冬季节，最好穿高领衣服；天气稍热，夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉；炎热季节，空调温度不能太低。

（3）姿势正确颈椎病的主要诱因是工作学习的姿势不正确，良好的姿势能减少劳累，避免损伤。低头时间过长，使肌肉疲劳，颈椎间盘出现老化，并出现慢性劳损，会继发一系列症状。最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直，微微地前倾，不要扭转、倾斜；工作时间超过1小时，应该休息几分钟，做些颈部运动或按摩；不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视。

（4）避免损伤颈部的损伤也会诱发本病，除了注意姿势以外，乘坐快速的交通工具，遇到急刹车，头部向前冲去，会发生”挥鞭样”损伤，因此，要注意保护自己，不要在车上打瞌睡，坐座位时可适当地扭转身体，侧面向前；体育比赛时更要避免颈椎损伤；颈椎病急性发作时，颈椎要减少活动，尤其要避免快速的转头，必要时用颈托保护。

2颈部功能锻炼

颈椎的锻炼应该慎重，要避免无目的的快速旋转或摇摆，尤其是颈椎病急性期、椎动脉型颈椎病或脊髓型颈椎病。我们推荐的方法简单易行，但要达到防病治病的目的，必须持之以恒。

（1）头中立位前屈至极限，回复到中立位；后伸至极限，回复到中立位；左旋至极限，回复到中立位；右旋至极限，回复到中立位；左侧屈至极限，回复到中立位；右侧屈至极限，回复到中立位。动作宜缓慢，稍稍用力。锻炼时，有的病人颈部可感觉到响声，如果伴有疼痛，应减少锻炼的次数或停止锻炼；如果没有疼痛，则可以继续锻炼。

（2）头中立位双手十指相叉抱在颈后，头做缓慢的前屈和后伸运动，与此同时，双手用力对抗头的运动，以锻炼颈椎后侧的肌肉力量。

江某，女，29岁，右背部疼痛半月。患者半月前加班后出现右背部疼痛，按摩店按摩后无缓解，经朋友介绍来我处就诊。查体：颈椎曲度变直，T4棘突右偏，局部无压痛，右肩胛内侧缘散在阳性结节，触之疼痛。给予肩背部游走罐治疗，治疗后疼痛消失。

胸背肌筋膜炎是指因寒冷、潮湿、慢性劳损而使胸背肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现疼痛、僵硬、活动受限等一系列症状。常见于长期伏案工作或感受风寒湿邪，属中医"痹证"范畴。

胸背肌包括表层的胸背筋膜，以下分别为斜方肌、大菱形肌和小菱形肌，这些肌肉都与肩胛带的冈上肌、冈下肌、小圆肌以肩胛骨为附着点。所以，上肢运动也包括这些胸背肌的运动。长期的单侧上肢劳累，容易引起胸背肌的损伤。

游走罐疗法又称为推罐，是以杯罐作工具，在杯罐口及病变部位涂以适量润滑剂，借热力排去其中空气，产生负压，使之吸着于皮肤，然后，用手推动杯罐在病变部位来回滑动，从而使皮肤产生潮红或郁血现象，以防治疾病的一种方法。

现代医学研究认为,游走罐可产生很强的负压吸吮力量和温热力,在循经移动过程中,充分扩张毛细血管,增强皮下渗透压,提高血管通透性,直接祛除毒素,祛邪外出,加快局部血液运行,增强新陈代谢,促进局部炎性物质的吸收,松解肌肉粘连,缓解肌肉痉挛,消除肿胀及疼痛。

一般肌肉丰厚处大面积的疼痛都可以用游走罐治疗，效果皆不错。

前胸痛、后背痛，原因也不止一种，当出现在右侧还好，出现在左侧很多人找不到原因就当心脏病，很紧张，实际上心脏问题排查不难，去医院心内科做检查就可以，如果没有异常就可以排除心脏病中的心绞痛！

1胸椎小关节紊乱

可能很多人想，颈椎错位和腰椎错位就罢了，胸椎也错位？对，不但胸椎，骶椎都有人会错位，胸椎小关节紊乱会造成滑膜嵌顿，导致在错位的小关节附近前胸和后背难受，由于这个问题拍CT或者核磁也发现不了，会正位的也不多，一直找不到原因，也没办法康复，症状时有时无！

像这种问题，可以在后背两侧肌肉试着触诊一下，看看有没有肌肉的疼痛或者不对称，触诊一下棘突有没有疼痛感，有的话，且在疼痛位置附近可以确诊，不过胸椎小关节紊乱有两种错位方式，正位的办法有区别，这也是有的人正骨却总矫正不上的原因！

2胸廓出口综合征

这也是我一直在讲，很多人傻傻分不清楚颈椎病还是胸廓出口综合征，这不是颈椎间盘突出症，这是由于斜角肌紧张、肥大、粘连刺激臂丛神经诱发的症状，臂丛神经有很多分支，肩胛背神经卡压会出现后背痛，胸长神经卡压会出现前胸痛，有意思的是它俩还会合干，就出现前胸、后背串着痛！

这个问题的处理方式也不麻烦，做检查还是做不出来，要触诊斜角肌，看看在前胸后背痛的同侧斜角肌有没有紧张，按压疼痛，有的人按压直接就会出现症状，只要以疼痛感觉舒服的力度按摩斜角肌，每天一次，每次5分钟左右，当斜角肌疼痛消除，恢复正常弹性和功能，神经不卡压症状就消除了！

3其他的各种原因

当前胸痛和后背痛一起出现，也未必是一个原因造成的，例如，有的人是颈丛神经卡压，或者颈椎间盘突出症，或者后背痛也有可能是菱形肌劳损，或者其他科室的疾病，建议长期疼痛去排查一下，现在痛苦的是分科室，多数医生考虑的是自己科室病痛，这让诊断先由患者自己判断哪个科室，各种懵逼！

右侧的肩膀和后背疼痛，原因很多，可以由于不同的疾病造成，还有肩膀和肩部不一样，科普几个较为经常遇到的，你可以对应自己的表现观察一下，希望可以帮助到你，按优先级从上到下。

冈下肌区域劳损

这个多见于职业病，像老师、理发师、实验室人员，经常举着上肢工作，就可能导致这个区域肌筋膜劳损，刺激神经，造成局部的疼痛，放射到肩膀疼痛，只要通过手法处理掉这个区域的激痛点，症状就可以消除。

胸廓出口综合征

斜角肌的中束、前束肥大、痉挛可导致从其穿过的臂丛神经出现卡压，可造成肩部、背部、上肢的放射性疼痛和麻木，这个处理局部肌肉的痛点是不行的，必须要去掉臂丛神经的卡压。

局部肌肉劳损

后背疼痛可能是由于菱形肌劳损，肩膀疼痛可能是由于三角肌劳损，可以触及局部组织的压痛，按压的疼痛会和平时的症状一致，这个较为简单，可通过按摩球自我处理，消除痛感症状就可以消除。

颈椎病

部分颈椎病的患者，会由于颈椎间盘突出或者颈丛神经卡压，刺激支配肩膀区域和背部区域的神经，导致局部放射引起疼痛，这个问题的处理要治疗颈椎病，如果肌肉也疼痛要同步处理。

结语

实际上，少数的肩周炎也可以造成背部区域的疼痛和肩膀的疼痛，可是概率不是很高，诊断疼痛最好是当面，从问诊，到触诊，到做方案试着解决问题，一定要从造成疼痛的根源入手，不是表面。

右侧肩膀和后背疼痛也是人们在平常生活中容易遇到的一种症状，引起这种症状的常见疾病有以下几种，虽然它们都会引起右肩背部的疼痛，但它们的严重程度及其他伴随症状也各有特点：

1右侧肩周炎： 也叫粘连性肩关节炎，是引起右侧肩背部疼痛的常见原因。多因肩关节软组织退行性变、长期过度活动、姿势不良、右上肢外伤或固定时间过长及肩部的挫伤和牵拉治疗不当引起。主要表现为右肩部向各方向的运动受限及局部疼痛，随着病情继续发展，疼痛的范围也逐渐扩大到右侧肩背部和上臂中段，严重时右侧上肢不能举高，也不能反手触摸到背部。X线检查时有不同程度的肩部骨质疏松，核磁共振检查时有关节囊增厚及滑囊渗出的表现。

2右侧颈肩痛： 多因颈肩部的急性损伤后遗症、慢性劳损及局部受到潮湿寒冷刺激有关。常表现为颈项及肩背部的慢性疼痛，晨起或天气变化及受凉后症状加重，活动后疼痛会有所减轻，经常反复发作。急性发作的时候，局部的肌肉会痉挛僵直，活动会受到的一定的限制。遭遇天气变化，寒冷潮湿、过度劳累及精神紧张时疼痛症状加重。X线检查可有颈肩部骨骼不同程度的退变性改变，有些病人化验血沉加快，抗溶血性链球菌0阳性时提示病变与风湿性活动有关。

3胸膜炎、右肺上叶的结核： 这两种疾病也会引起右侧肩背部的疼痛症状，常在咳嗽或呼吸运动时明显，但不是单纯的肩背部疼痛，常伴有发热、消瘦、乏力及咳嗽、咳痰、胸闷、咯血等肺部疾病的其它症状。

4肺癌： 右肺周围型肺癌晚期侵犯到胸膜时会引起右侧肩背部的疼痛症状，尤其是右侧的肺上沟瘤压迫到右侧胸廓出口器官或组织时会出现剧烈的胸肩部疼痛、上肢的静脉怒张、水肿和上肢运动受限症状。

5肝胆系统的病变： 肝内胆管结石及胆囊炎时常会出现右侧胸背部疼痛及右上腹部疼痛症状。疼痛通常会向右肩部放射。多伴有发热、黄疸、恶心，呕吐等肝胆系统炎症的症状。

6右侧肩背部的带状疱疹： 在出疹的3—4前会出现右肩背部皮肤及软组织的刺痛症状，出疹会疼痛症状仍会继续存在，但是诊断比较明确。

总的来说，引起右侧肩背部疼痛的疾病还是比较复杂的，仅仅通过疼痛症状明确原因是不严谨的。如果发生持续不缓解的右肩背部疼痛症状时要引起重视，根据疼痛的严重程度、范围及伴随的其他症状，选择具有针对性的辅助检查，争取尽早查明原因，然后进行进合理正规的方法治疗。

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右肩后背疼痛的话有多方面的因素引起，也得看不舒服多久了！简单梳理一下：

可以引起右侧肩膀和后背疼的疾病大概有，受凉、受风、颈椎病、落枕也有时候能牵扯到这些部位的不适，还有胃部的不适也有可能放射到这里，肩周炎，肩部周围肌肉群某一肌肉受损，肋间神经痛，以及冠心病心绞痛引起的放射痛，肺部的占位等等。

如果说并没有心血管系统，消化系统疾病的前提下，那么很有可能就是颈椎、肌肉等原因引起的疼痛或者不适。

其实在门诊上经常见到一些颈椎病的患者，尤其是神经根型的颈椎病，他们疼痛都比较明显，体位影响很突出，躺着不疼，站着疼，低头不疼，仰头疼，甚至有一部分患者疼痛非常明显，不敢直立行走，还有一部分不敢见冷风，不敢吹空调，风、冷都会加重疼痛的症状，一般除了颈部僵硬不适外，集中在肩胛下角内侧靠近胸椎附近疼痛明显。颈椎核磁可以诊断明确。治疗可以根据情况年龄选择合适的外科或保守治疗，时间较长，不能着急，慢慢会缓解的。

当然这只是一方面，如果疼痛时间很长了，影响到生活，活动了，还是建议去医院检查一下，明确诊断，早期治疗！以免耽误！

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右侧肩膀和后背疼它的原因实在是太多了，一定要结合实际情况进行评判，首先一定要结合是否有相关的外伤病史，如果有一定外伤的病史，很有可能是肩关节或者是肩胛骨的骨折而造成的疼痛，甚至是肋骨的骨折而造成的疼痛，如果排除骨折的因素还需要来明确是否有韧带或者是肌腱的损伤而造成的疼痛，有的时候就要进行肩部的ct以及核磁检测。其次就是一些慢性类型的肩部的疾病，比如说肩周炎或者是颈背肌筋膜炎，或者是腋神经遭受到了一定的卡压，这个在临床当中的发病率也并不低，包括一些之前受到的外伤，在三四年之后也会出现这种情况。其次再就是考虑一些其他系统的疾病，比如说胆囊炎在发作的时候也会引起右肩和右背部的疼痛，甚至有的时候心肌梗死也可能会引起这方面的疼痛，但是相对而言比较少见。所以总的而言临床症状比较轻微，但是一定要找到根本性质的病因，不同的患者有不同的临床表现形式，一定要结合发病的过程，临床查体，影像学检查，血液学检查，各种情况共同确诊，这样才能最终明确具体的情况变化与因素。减少漏诊和误诊，最终得到根本性质的治愈。

先查心脏，后查胆囊！

右侧肩膀和后背疼痛，不要忽视胆囊炎（胆囊结石）的可能。 常能遇到这样的情况，右肩背部疼痛的患者到医院就诊时，首诊的科室是骨科或中医针灸科，医生把颈肩部和胸部的CT、磁共振都检查完了也找不到明确的证据。然后尝试性的针灸推拿，各种中医理疗效果欠佳。最后超声发现患者有胆囊结石，而95%的胆囊炎是由胆囊结石引起的。

胆囊炎为什么会导致右肩背部疼痛？

因为胆囊炎症会刺激右膈神经末梢，而膈神经是由第3、4、5颈神经组成，第4颈神经分出皮支，末梢行走于肩部皮肤。当右膈神经末梢受到刺激，这种信号经过膈神经传到第4颈神经节时，同时会影响分布于右肩部皮肤的感觉神经纤维，使大脑皮层发生错觉，误认为是右肩部传入的疼痛。所以病人就会感到右肩部疼痛。 由于急性胆囊炎消化道症状明显，一般不易误诊。而慢性胆囊炎平时可能会出现右上腹部隐痛，厌油腻食物或腹胀的症状，患者常感右肩背、右肋处不适，长时间站立或运动后加重。由于症状不典型，并不十分影响生活质量，所以很多患者只有在超声检查时才会发现。

吕医生提醒：胆囊炎不但会导致右肩背部疼痛，还有诱发心绞痛。因为心脏和胆囊同受植物神经支配，两者在胸4、5脊神经处有交叉。当胆囊感染，胆道阻力增加时，会发射性引起冠状动脉收缩，导致心肌缺血，出现心脏疼痛。临床称之为“胆心综合征”。

见议去做一下肺部和心脏检查

肩颈疼痛、后背酸痛等等这些名词，在生活中可以说是耳熟能详。尤其近年来，久坐办公室面对电脑、回家躺着刷手机的人越来越多，导致这类以往多见于中老年群体的不适症状，现今在各年龄段人群中都有出现，甚至于青少年群体中也不例外。那么，究竟右肩膀疼痛是什么原因后背酸痛是什么原因引起的今天，我们一起来分析一下。

右肩膀疼痛是什么原因后背酸痛是什么原因引起的——颈椎病很常见。

有人可能会说，颈椎病是病在颈椎，怎么会引起右肩膀痛、后背酸痛呢

这是因为，颈椎退行性变后，关节失去内在稳定，这时肌肉发挥了重要代偿维持作用，以完成颈椎的生理活动功能。颈部的各角度活动，是几组肌肉包括斜方肌、肩胛提肌等协同配合共同参与舒张与收缩完成的。代偿中肌肉长期在紧张状态下运动，最终形成颈肩背部肌肉劳损，引起疼痛。

所以，各类型颈椎病都会导致颈肩后背部大面积酸痛症状。而这也是许多患者就诊时询问“右肩膀疼痛是什么原因、后背酸痛是什么原因引起的”等相关问题时，医生会优先考虑颈椎病的原因。

此外，颈椎第四、第五、第六颈椎的脊神经枝向背部伸展，支配着背部的皮肤和肌肉。当颈椎发生退行性改变时，要是拉扯到第四、第五、第六颈椎的脊神经后支，就会导致背部疼痛。

总的来讲，颈后疼痛、上肢无力、下肢痉挛、手指麻木、头晕恶心、甚至视力模糊，听力下降等都是颈椎病的症状。

右肩膀疼痛是什么原因后背酸痛是什么原因引起的——还有一些其他疾病也需要警惕。

由于不适当的颈部运动，或不正确的睡眠姿势，如颈部扭伤、落枕等，也会导致局部肌肉扭伤，造成右肩膀疼痛、后背酸痛。这类情况通常病程较短，而且压痛点固定在肌肉拉伤的部位，肩胛骨上方疼痛比较普遍，而且多伴有肌肉痉挛，导致颈背部的活动受限。

另外，一些常见的疾病也会引起相关不适症状。如肩关节炎主要表现为肩关节疼痛和活动受限;风湿病也会引起关节、骨骼、肌肉及相关软组织疼痛，尤其当天气寒冷和潮湿时，疼痛会加剧等等。

因此，当生活中出现右肩膀疼痛、后背酸痛等不适症状，且休息后不得缓解时，一定要及时检查，明确病情后积极治疗，避免耽误病情。

可能是肝胆方面的问题

可能是颈椎病，肩周炎，胆囊炎等

问题一：如何练菱形肌和小圆肌 15分 伸展运动：

现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。

肩轴后部的练习：

1把主导胳膊提升与肩同高。

2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。

你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。

长菱形肌练习：

1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2下巴向下，近量降到胸前。

3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展

手腕曲肌伸肌伸展练习

1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。

3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。

4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

增强肩部肌肉的锻炼方法：

虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到户重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。

肩部弯曲练习：

此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉

1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。

2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。

3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。

肩部外展练习：

增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。

1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2慢慢复原在做。

肩袖回旋肌上举练习：

1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。

2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。

3两臂慢慢放下复员在做。

耸肩练习

1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。

2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。

3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

推举练习：

1如持械作着。

2举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

水平(主卧式)外展练习：

本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。

1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。

2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。

3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。

肩部伸展练习：

人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。

1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。

2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。

2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：>>

问题二：菱形肌怎么练 伸展运动：　现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。　肩轴后部的练习：　1把主导胳膊提升与肩同高。　2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。　长菱形肌练习：　1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。　2下巴向下，近量降到胸前。　3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展　手腕曲肌伸肌伸展练习　1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。　2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。　3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。　4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。　增强肩部肌肉的锻炼方法：　虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。　肩部弯曲练习：　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉　1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。　2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。　3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。　肩部外展练习：　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。　1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。　2慢慢复原在做。　肩袖回旋肌上举练习：　1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。　2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。　3两臂慢慢放下复员在做。　耸肩练习　1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。　2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。　3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　推举练习：　1如持械作着。　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。　水平(主卧式)外展练习：　本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。　1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。　2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。　3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。　肩部伸展练习：　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　冈下肌和小圆肌外旋练习：　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。　4缓慢复原，再做。　肩胛下肌内旋练习>>

问题三：菱形肌怎么练 反飞鸟，和俯卧撑可以练菱形肌。 可以改善驼背和圆肩。 请不要听楼上的瞎互，菱形肌在平时生活中很少使用，不练是不会出来的。

我是练健身的，有什么问题可以问我。

问题四：菱形肌怎么练比较好 部位：斜方肌深层。

起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。

止点：肩胛骨内侧缘。

功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。

问题五：怎样煅炼菱形肌 因受到一些意恭伤害，需要锻炼背部和腰部肌肉的力量，以恢复身体状况，可以采取哪些方式进行锻炼呢？ 腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体一般斜方肌是炼背部的时候炼还是炼肩的时候炼一

问题六：锻炼菱形肌对引体向上有帮助没？ 菱形肌的收缩动作主要是肩胛骨后收，因为引体向上是也会有这这肩胛骨后收的动作，所以锻炼菱形肌对引体向上有一定的帮助作用，但是菱形肌毕竟是小肌肉群，对于提升引体的作用不是他打，关键还是要加强背阔肌和肱二头肌的锻炼。

问题七：菱形肌有什么用 反飞鸟，和俯卧撑可以练菱形肌。 可以改善驼背和圆肩。 菱形肌在平时生活中很少使用，不练是不会出来的。 但是人是一个整体，少了那部分肌肉也不太好的！

问题八：听说菱形肌和中下斜方肌的练习可以迅速增加引体向上数量，而且还有一个什么深层肌肉的概念，求解，如何快 其实方法很简单，足够的身体热量，并 菱形肌和中下斜方肌，就可以有效提高引体向上的数量。双手上举，全身绷紧，并垂直下压与肩膀平行，会感觉菱形肌收紧，此动作15下一组，2-3组后，会感觉背部紧张，也就是泵感，再进行引体向上会有明显力量变化。

问题九：求推荐锻炼背部菱形肌的无器械运动 可以做引体向上，不过手臂不是与肩同宽，而是比肩宽，使得向上时手肘呈90°

问题十：菱形肌怎么练 伸展运动：　现在我们知道进行过多的伸展活动会有害肩部和不利于比赛场上的成绩，我们只有肩的后部才需要经常锻炼的。每日进行下列锻炼三之五次，每次坚持数十下的时间。　肩轴后部的练习：　1把主导胳膊提升与肩同高。　2用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉绷紧为止。　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。　长菱形肌练习：　1站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。　2下巴向下，近量降到胸前。　3吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展　手腕曲肌伸肌伸展练习　1站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。　2用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。　3手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。　4用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。　增强肩部肌肉的锻炼方法：　虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。　肩部弯曲练习：　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉　1站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。　2肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。　3胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。　肩部外展练习：　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。　1站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。　2慢慢复原在做。　肩袖回旋肌上举练习：　1两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。　2两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。　3两臂慢慢放下复员在做。　耸肩练习　1两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。　2向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。　3缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　推举练习：　1如持械作着。　2举肩伸直高于头部，拇指朝内。　3缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。　水平(主卧式)外展练习：　本练习有助于加强肩后部各肌肉群，并在作肩上运动时有助于正确位置的稳定。　1肩部靠桌子或椅子站立，伸臂与地面垂直。　2侧手举，肘关节伸直，不要过肩，与地面平行。　3慢慢复原，紧接再做，以免对肩有不必要的牵引。　注：你可以不依靠桌椅，或靠桌边或用椅子做此练习。　肩部伸展练习：　人们在制定计划时，有时对肩后部肌肉的锻炼有所忽略。这部分肌肉对肩上运动员作后曲动做时能否正确控制是重要的。　1肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。　2手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。　3缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。　注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。　冈下肌和小圆肌外旋练习：　1侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。　2另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。　3举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。　4缓慢复原，再做。　肩胛下肌内旋练习>>