健身房手臂锻炼方法视频教程

手臂锻炼的方法有哪些在健身房可以通过哪些方法锻炼手臂，下面我为大家整理了健身房手臂锻炼的方法，欢迎大家阅读参考!

　健身房手臂锻炼的方法

　技巧一、合理安排部位

说到手臂训练，就会涉及到肱二头肌和肱三头肌，在训练这两个部位时没有绝对的最佳方式。

要根据自己的训练方式和习惯安排部位，肱二和肱三可以分开练也可以单独练，例如肱三在胸肌训练之后，肱二在背部训练之后。因为胸肌对肱三也有一定刺激，而背部训练对肱二也有一定刺激。

另外，单独抽一天训练手臂也是合理的，因为肱二头肌和肱三头肌是一对互相对立的拮抗肌群，例如大神拉扎尔也是将这两个部位安排在一起，并且采用超级组，肱二和肱三交替训练，中间无休息时间。

　技巧二、多角度刺激

在手臂训练中，动作并不像其它部位如此丰富，许多动作觉得动作永远是那几个，其实适当调节一下角度相当于有了另外一种刺激。这个角度可以是两手之间的握距，也可以是正手或反手等等。

　技巧三、递增或递减重量

手臂属于耐力较好的部位，偶尔常规的训练不容易给手臂带来良好的刺激效果，所以可以尝试递增或递减重量。

递增或递减组建议安排在训练刚开始，在动作做完一组后紧接着适当减少或增肌重量再做一组。

　技巧四、训练小臂

在许多健友眼里，小臂是不用单独训练的，但对于整个手臂而言，小臂也是非常重要一部分。曾经有不少健友问过肌肉君同样的问题，“为什么引体向上和硬拉训练时，大臂及背部还没酸小臂就抓不住了”

其实这主要是由于小臂力量和耐力欠缺所致，所以在手臂训练中，小臂的训练也应安排在内。等有一定基础后再考虑要不要停止训练小臂，因为大肌肉群的训练已经足够刺激小臂肌肉。

　技巧五、质量大于重量

在手臂训练中，最容易犯的错误是“借力”，例如在做哑铃弯举时，身体过度后仰，用身体带动手臂做弯举。

其实这样会大大减少肱二头肌的刺激效果，长此以往，甚至会让身体养成习惯，影响日后的训练。

　技巧六、掌握速度节奏

和其它部位相比，手臂训练对速度和节奏的掌握更加重要。还是以肱二头训练为例，在哑铃和杠铃弯举时，手臂弯曲时的速度可以适当加快，但是放下的速度应该控制好。

在肌肉收缩最紧张时可以稍作停顿再下落，下落时的速度应该在手臂弯曲的2倍左右，这也是常说的顶峰收缩。

光说不练假把式，最后再送上一组大强度手臂训练，彻底轰炸你的手臂。

整套动作包括肱二和肱三，一套动作能完全轰炸你的手臂。下面每个动作8-12次，共3组，夏天请让肌肉撑爆你的袖口!

 

 

1、哑铃经典8个动作视频。

2、哑铃经典8个动作图解。

3、哑铃经典8个动作手臂。

4、女子哑铃经典8个动作。

1哑铃经典八个动作包括哑铃卧推、曲臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃以及半举哑铃，哑铃卧推需将身体仰卧在长凳上，双手握住哑铃向上推直至伸直，每组10次，连续做2～3组。

   健身房的三角肌训练方法是什么想要拥有倒三角身材，必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的，下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程，欢迎观看!

健身房三角肌的锻炼方法

　1、 以引体向上或者类似动作为主

　健身房有很多练背的方法，比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等，但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话，将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话，那就再好不过了。每天规定好多少个引体，不计组数，练完了之后再去训练其他的器械。

　2、 尽量减少手臂的发力

　在练背阔肌的时候，很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌，就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

　3、 宽度和厚度兼顾

　下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度，后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角，背阔肌必须很宽，想要让自己看起来更厚实一些，厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了，所以如何去训练，训练的顺序怎么排列，这些问题都是你们需要考虑的。

　4、 重量可以不大，但是位移一定要长

　从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯，让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话，对于以后的训练也会有一些影响的。所以说，初期训练重量不需要太大，但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

　健美操常识

　健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

　(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　(2)分开式：五指用力伸直，充分张开。

　(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

　(4)拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

　(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

　(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

　(7)花式：在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

　练习常识

　做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

　一、合理安排练习时间与次数

　进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

　二、注意运动卫生

　做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的'生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

　相关细节

　健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　跳健美操前的热身运动必须做

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。