有哪些体育运动可以修炼出完美的腹肌？

现在有很多的运动都可以修炼出完美的腹肌。只要是需要用到腹部肌群的运动，我觉得是都是可以的。比如跳高，跳远，还有扔标枪等都是可以的。

1，跳高跳远等

跳高跳远虽然看起来和腹部肌群没有什么必然的联系。但是如果人想要跳得更高或者更远，还是需要腹部肌群的参与，所以说运动员很多训练都会针对腹部进行。有了完整的腰腹力量，可以使个人的发力点更强大，所以说在这些运动中还是非常有训练的必要的。因为腰腹部的发力可以带动人整体力量的增强。所以说跳高跳远为了能够获得更大的爆发力，就需要锻炼腹部的力量。这也就是为什么很多跳远跳高运动员看起来很高很瘦的原因。

2，扔标枪

扔标枪这个运动可能大家有些陌生，但是了解的人可能都知道他非常的需要腰部力量。因为只靠手臂力量是达不到将标枪扔出去的需要的，所以说通过腰部的扭力。可以带动全身力量把标枪扔得更远，在标枪运动中，运动员对于腹部的训练非常的重要。

3，举重

举重这个运动之所以会练到腹肌，是因为如果夫妻不强大的话，是没法支撑住手臂上的强大重量的。所以说在举重运动员的训练中，对腰腹部的力量训练也是十分重要的项目。

综上所述，如果作为一个运动员对于全身肌肉都是需要有一定的锻炼的。只是有的不需要刻意去锻炼而已。

做仰卧起坐动作时上身不用完全立起，肩部（肩胛骨）刚刚离地就可以，这样可以有效锻炼上两块肌肉。

但仰卧起坐只能增加腹部肌的耐力，想练块的话，想快速有效去除腹部脂肪肥肉，建议做一做两头起，就是说每次起的时候用手尖够脚尖或用前胸尽量去够膝盖（腿可以弯曲），落下的时候肩部和脚部都不要完全落地，让腹部的肌肉始终绷着，快速做30-40个（力量型的可以增加数量与组次）为一组，每天3-4组，每天做完之后都能感觉到腹部肌那种燃烧的感觉，一般2-3月有明显的效果，运动员上腹部力量的时候都这样做的。

1、大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群。

2、头碰膝

动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

3、控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群。

4、V形两头起

动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群。

腹肌放松时是软的，只有发力才会硬。

当腹肌收缩时可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

腹肌是人体结缔组织的重要组成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。收缩可以防止躯干弯曲或旋转，骨盆前倾。腹部肌肉对腰椎的活动和稳定性也有重要作用，也能控制骨盆和脊柱的活动。弱力的腹肌可增加骨盆前倾和腰椎生理性弯曲，提高腰背部疼痛的概率。

快速锻炼腹肌的方法，主要包括：

1、做支撑提膝的收腹动作。双手置于地面并打开双手，与肩关节同宽。然后将膝关节并拢且略微屈曲，向前滑动，到最前端的时候再返回原位，反复进行，一天做10~20次。

2、做仰卧屈膝交替抬腿动作。仰卧在平整的地面上，两侧的膝关节略微屈曲，左右两侧轮换将下肢抬起。抬起下肢的时候，大腿与地面要垂直，小腿与地面要平行。并且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能借助其他部位的力量，同样每天反复做10~20次。

在我们的所有的徒手训练动作中，有一个比较热门，或者说比较火的一个训练动作，那就是我们的平板支撑了。

小编我相信平板支撑这个训练动作，我们很多人肯定都是听说过的，并且有很多人肯定也是做过平板支撑的，甚至有的朋友还参加过平板支撑的比赛。

反正说到平板支撑这个训练动作，相信大家看到是不会陌生的，但是我们很多人对平板支撑这个训练动作真的熟悉吗？真的知道它怎么做吗？真的知道它有什么训练效果吗？

接下来，小编我就和大家说一下关于平板支撑的这个问题，那就是平板支撑可以帮你练出6块腹肌吗？真相是什么？

对于这个问题，小编我首先想说的是，平板支撑这个训练动作，虽然能够在一定程度上，去帮助我们强化自己的腹部肌肉。

但是并不是说所有的强化腹部肌肉的训练动作，就可以帮助我们练出6块腹肌，不是说我们只要做了平板支撑，我们就可以练出6块腹肌的。

我们要知道的是，要想让自己练出腹肌，一个很重要的点，就是我们的腹部脂肪要少，如果自己的腹部脂肪太多的话，就算自己的腹肌再强，我们的腹肌也是看不见的。

所以说，要练出自己的6块腹肌，我们就需要去减脂，而要去减脂，我们就要去进行很多的减脂训练，很多能量消耗大的减脂训练。

而我们在做平板支撑这个训练动作的时候，就算自己做的时间再长，就算自己每天都去坚持做，它能够给我们打来的减脂效果还是不尽人意的。

也就是说，我们如果想单纯的依靠平板支撑这个动作，去帮助我们练出腹肌，是比较困难的，或者说是有点不可能的。

一般来说，较好的练出腹肌，减掉脂肪的方法，就是大量的减脂运动，以及配合我们在饮食上的控制。

所谓的大量减脂运动，指的一般是大量的有氧运动，或者是高强度的间歇运动也就是HIIT训练，然后搭配适量的无氧力量训练。

另外，我们要知道的是，要想让自己减脂成功，我们必须要注重自己的饮食控制，因为不管什么样的运动，对我们的减脂成功与否，起到的只是一个辅助的作用。

决定我们是否能够成功减掉脂肪，是否能够练出6块腹肌的因素，还是我们在自己饮食上的控制，因为自己身上的脂肪永远都是自己吃出来的。

总之，小编我想说的是，如果单纯的想只依靠平板支撑去练出自己的腹肌，这是十分困难的一件事情。

腹肌可分为前外侧群和后群。

1前外侧群

前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。

⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。

⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。

⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。

腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

2后群 腰方肌。

腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。

作用：使脊柱侧屈。

3腹直肌鞘 包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。

4腹筋膜 包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。

⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。

5白线 为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。

6腹股沟管 为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约45厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约15厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。

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