懂健美的来。。

要是能去健身房那样就给你做套计划，希望你能够认真学习，达到身体目标。

首先要说明下，要在力量运动后做一个小时的有氧运动，项目可以自己选择，要多注意休息。

健身房运动计划

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2力量运动

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个

星期二，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船：4组x10个、直臂下压：3组x10个、山羊挺身：3组x20个

星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜板俯身哑铃后扬：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个

星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

长脸适合水波纹短发、空气刘海长卷发、中分发这几款发型。

从发型设计的角度来说，发型就是视觉效果上的感觉。长脸型，通过发型让脸型看起来变短变圆，刘海和发型的内轮廓，就是贴脸的头发形状，都能让脸型圆润自然。外轮廓就是发型的整体轮廓，主要增加发型的高度、宽度，对于长脸型的人来说，只需要增加宽度即可，所以选择烫发效果更佳。

短发类的发型，刘海的作用就更强大了，修饰脸型的效果很给力，而且较短的头发更容易控制轮廓。除了刘海侧区和鬓角的头发也有着较好的修饰作用，比如随意散落在脸颊的发丝，可以贴在额角的碎发，都能起到衬托和点缀作用。

很流行的一种新的发卷款式，它就像是水面荡开的波纹一样，很柔和自然，不像大波浪那些的明显，它更加显随意。不过在烫这种发型的时候，一定要将发根位置进行一下处理，利用无痕摩根烫的技术，将发根处显得更加具有立体感，这样对于头发少的妹子很友好，可以很好的增加发量，就不会显得发顶太扁塌了。

很多长脸的明星，她们都更加喜欢长发的造型，那既然头发偏长，如果只是简单的直发未免显得太单调，所以卷发更加显时尚洋气一些，同时造型也更加多。那这个时候小编建议可以搭配一款空气刘海，像baby就是这样剪的，她也是典型的长脸女性，这款刘海又很百搭，所以大家喜欢的话可以大胆试试。

长脸的女生很受留中分发的，因为会将自己的缺点暴露出来，不过其实只要掌握好方法，同样中分卷发也能让你瞬间变美。其实最需要注意的地方就是额头两侧发丝的处理方式，首先发根的地方一定要烫一下，这样显得更加有型有空气感，要是软趴趴的会显得很老气。

同时将发丝卷成那种“S”型的样子，不过这个该从哪个位置开始卷却是很讲究的，一般都是从颧骨的位置往下的发丝开始变弯，这样可以很好的将下半张脸修饰起来，减少脸部的留白，达到削弱脸长的效果。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

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2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　练习腰腹的力量最好的就是仰卧起坐了，叫你家人或者朋友给你压着腿，然后一天先从30开始，然后依次增加数量，练一个暑假的话，你肯定可以啦。手臂的力量就可以举举哑铃，没有哑铃的话也可以举任何重的东西。（仰卧起坐早晚都要做！）

　　告诉你几个我常用的：

　　要适当地减少糖类、淀粉类以及动物脂肪类食物。再次，要坚持体育锻炼，有一定量地加强腹壁肌群的活动。关键在于消耗腹部和肌肉内沉积的。增强腰腹肌肉的力量，使腹腔内脏不致因腹壁肌肉薄弱或松懈无力而前突、下垂。这对体型的改善也实为重要。如正常参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，也是减少腰腹部脂肪，增强腹肌力量的有效方法。坐班OL的收腹细腰运动操

　　下面介绍几种简单易行的，不需要特殊设施，且随时都可以进行的锻炼方法。

　　一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　　二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　　三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去触摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

　　四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。三组简单有效瘦腰动作

　　五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　　六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

　　腰腹部的锻炼方法还有许多。上述的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒；从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

　　腰腹部，是人体连接上下的中框，健康的身体也同样需要正常活动，促使血液循环，可以起到保健强体的作用如果是简单的锻炼身体的话，跑步足够了,每天早上跑20分钟左右，如果要锻炼肌肉的话，你营养要跟上，哑铃有的话最好，没有的话，用家里的5斤左右重的东西都可以代替，下面回答的是专业训练化解化，每次训练前，你都要做热身运动，去外面走走啊，活动身体啊，扭扭腰啊，就和你学校里做操差不多

　　第一天。练胸，俯卧撑，你做10个没有问题吧，先做10个，停一分钟放松，然后换个角度，把脚放在床上或者把脚放在椅子上再做10个，停一分钟放松。把脚再放在床上或者把脚放在椅子上再做10个，再停一分钟放松。这样循环10次，累吧，明天你胸会痛，没有事的，武术上叫去旧力而新力生，就是你有效果的表现，大概要痛上3天左右的胸

　　第二天，背，这个动作，不是我亲手教我真的说不上来，因为有要领的，你知道怎么田里插秧苗的样子吗，就是大概那个样子，注意的是腿不要弯曲，要直，然后你的一个手靠在墙上支撑，另一个手拿起家里5斤左右重的东西往上下提10次，换个手也是10次，每次休息一分钟放松，然后又是循环动作，然后又休息，这样也是10次

　　第三天肩，一个手各拿起家里5斤左右重的东西向前平举，再向下，平举，再向下，每次10个动作。休息一分钟，再10个动作，再休息一分钟，这样循环10次

　　第四天，手臂肌肉，一个手各拿起家里5斤左右重的东西。弯曲的举，随便什么花样的举都可以，只要2个手举的动作一样的，靠肩的手臂动作幅度越小越好，下手臂大幅度的锻炼，这样循环10次

　　第五天腿，深蹲效果好，2腿一起深蹲。背上扛个东西，东西扛的要在你能够做完10次上下蹲的很普通的，就是体育老师训练你们的动作差不多，立正蹲下立正蹲下这样的动作，估计你开始扛个20斤吧，以后慢慢增加，做10次休息一分钟，再做10次休息一分钟，这样循环10次

　　第六天，腰和小肚子，你应该知道有肌肉的人，小肚子有6块。很好看的，象征男人的气魄。仰卧起坐是主要的练习方法，这样的方法要好几种，重要的那种我没有办法教你，因为嘴巴说说没有用，一定要亲手指导的，你就用学校那种代替吧，效果也有的，学校里应该是60下一次。你就做个40下吧，做完休息一分钟然后再做，这样循环10次，还有非常重要的2点要告诉你，1每天训练完也一定要放松，手和脚抖动几下，2每次做动作不可以速度和暴发力，都不可以取，要比你平常训练的速度慢一倍差不多，切记。

　　然后休息2天

　　然后再接着第一天的动作，第2天动作。就这样循环，就这样

　　这样的话，大概一年可以实现，如果你按这样的方法去努力的话，应该效果明显的。3年应该身体很结实，身上肌肉明显的一块一块，平常人不可以比

　　记住不能够空着肚子练习。饭后也要一小时后可以练习 ，还有要注意的是，如果你能够轻松完成10个动作一次的，那你要增加难道了，比如一个手拿起家里5斤左右重的东西往上下提10次很轻松，那你要增加到10斤的提了

　　上面是你练习肌肉的方法。身上没有肌肉的话，力量从那里来。我知道你能够吃苦。所以你按我的方法去努力

　　如题,我的腰腹力量和手臂的力量很差,引体向上之能做跳上去的那一个而已,根本就上不去

　　你身上有肌肉了还怕你做不到没有力量

　　到底要怎么练呢量是多少我要在这个暑假好好练!仰卧起坐俯卧撑 我家没有器械

　　量不要多，也不要少，合适最好，就和吃饭一样，不要饿着也不要硬撑，刚刚好才是好，器械没有也没有事，重要的是你有没有信心

　　韧带要怎么拉呢

　　韧带拉，最重要是你身体要活动热，慢慢的拉。拉韧带数量可以多

　　俯卧撑一次性只能做20个,仰卧起坐一次性可以做35-40个

　　练习肌肉不在与你能够做50到100次或者1000下，在于你是不是能够坚持下去，还有是你做20次的质量，只要你每次练习象俯卧撑一次性不少于7个就可以，不多于15个就可以了，但是不是要你轻松完成的，你一次可以完成20个吧，那你把脚放在高处去练习，把脚放在床上，手撑地练练做个10个轻松吗，如果这样还很容易10个的话，你就把脚放在比床再高的地方，你去练练还可以告诉我你轻松能够做10下吗，如果还可以轻松做完10个的话，那你倒立把脚放在墙上，手撑地，你告诉我你能够完成10下吗，切记，不重于数量，重于质量和效果，但是如果你只能够完成2下左右的动作的话，你要换简单些动作了，不能够硬撑，否则伤身，不能够轻松完成动作，否则没有效果，也就是你每次动作难度不能够轻松就完成我要你去完成的动作，也不可以练习的动作过于劳累。

　　上面是练习肌肉和力量的。要适量。韧带嘛，每天都要练习为好。早上和晚上练习，活动开身体，反复练习，不可以急成，练了一定有效果

健美赛上肌肉展示规定7个动作分别叫做

前展肱二头肌

两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，双手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。主要展示饱满的二头肌，二头肌的前后部，与其它肌肉之间的区分度也在观察的范围之内。前展背阔肌

两脚自然开立，双手握拳置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。主要展示饱满的背阔肌，观察肌肉的伸展度，是否形成V形躯干，先看整体，再集中看肌肉的细节。3、侧展胸部

右手握拳弯起，左手握住右手腕，挺起胸部，右腿屈膝以脚尖点地，同时收缩腿部的肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。主要展示饱满的胸大肌，同时大腿和小腿的侧面形态也是观察的标准。4、后展肱二头肌,手部动作与前展肱二头肌相同，右脚脚尖着地，提起脚跟向后支撑，用力收缩手部、肩部、背部、大腿和小腿的肌肉。主要展示饱满的二头肌，需要观察的肌肉，比其它所有规定动作都多。5、后展背阔肌,手部动作与前展背阔肌相同，左脚以脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。主要展示饱满的背阔肌，前面动作已经展示了右腿，这个动作需要努力展示左腿。6、侧展肱三头肌,两手置于身后，双手手指互勾，收缩左臂展示肱三头肌，提起胸部，左腿屈膝以足尖着地，收缩腹部、大腿、小腿肌肉。主要展示饱满的三头肌，同时也会观察大腿和小腿肌肉的侧面形态。7、正展腹部和大腿,两手置于头后，身体向前微倾似含胸拔背的动作，收缩腹部的肌肉，一只腿向前伸出，同时收缩前伸腿的肌肉。主要展示腹部和大腿的肌肉，观察身体曲线、肌肉线条、肌肉均衡发展情况。

首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步 ，还有最关键的就是要坚持

最后祝你身体健康锻炼进步