健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法两部分组成。
1、侧腰延伸:身体一侧轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次左右,伸展部位是左右侧腰。
2、转腰动作:双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做,可伸展左右侧腰部肌肉。
3、提臀缩腹:双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次,伸展部位是前复和臀部肌肉。
4、伸伸懒腰:双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松,手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压,手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。
5、挺腰伸背:手臂尽量向前伸直,将胸部挺出,每次维持15秒,重复做3次,伸展部位是背部肌群。
6、臀部后侧:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,动作维持10秒,伸展部位是臀部后侧肌肉。
7、高抬举腿:膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。
8、掂掂脚尖:身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向,双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。
9、左右平举:两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。
编制健美操的注意事项:
1、目标受众:开发一个健美操方案需要首先确定健身爱好者的目标受众,例如年龄、能力水平、健身目的等。对于不同的目标受众,需要进行不同的动作和强度的调整。
2、健身器材:对于健美操的编排,需要预先准备好适合健身运动的器材,例如跳绳、哑铃、弹力带等。器材的选择要考虑到安全性、质量和适用性。
3、动作的设计:设计时要考虑到动作的科学性和可操作性,并且要根据不同的能力水平进行区别。同时,还要考虑到动作之间的连贯性和合理的节奏,以确保健身效果。
4、编排要点:在健美操的编排中,需要注意动作的次数、强度和顺序。一般来说,最好采用逐步加强的方式,循序渐进地进行训练,避免过度训练造成身体的损伤。
5、保证安全:在健美操过程中,需要保证训练的安全。各种动作的细节要熟悉并经过重复实践,以保证动作的正确性和安全性。此外,需要注意加强热身和拉伸锻炼,保持适当的姿势,以避免肌肉拉伤等损伤。
健美操是现在很多人热爱的运动方式,那么健美操的实际操作需要注意什么呢?今天来讲解一下哦!
一:瘦身健美操 :拱臂运动。
1准备姿势:跪下,抬起头,背部挺直。
2动作:拱起背部,低头,收缩腹部肌肉,保持姿势5秒钟,恢复。重复8次,收缩腹肌时用嘴呼气,恢复时用鼻子吸气。
二:瘦身健美操 :身体弯曲。
1准备姿势:盘腿坐,双手放在身体一侧的地面上。
2动作:左手向左侧滑出,上半身向左弯曲,右臂抬起,然后向左摆动,反复向左弯曲4次,恢复。在右侧做4次,重复两次。当你向侧面弯曲时,你的臀部不会移动。缓慢而有节奏地运动。
三:瘦身健美操:划船。
1准备姿势:坐姿,双腿分开弯曲,手臂向前抬起,手掌向下。
2动作:双手向前伸展,上半身向前弯曲,头在膝盖之间,恢复,每6秒做一次,重复24次。腰背挺直时,收腹,上身前倾时呼气,挺直时吸气。
四:瘦身健美操:腿部锻炼。
仰卧,左臂伸直平放,左腿伸直,右腿弯曲撑起,右臂平放于侧。保持背部紧贴地面,左臂向前抬起,左腿向后抬起,使两者尽量碰撞。重复12次,然后换右臂右腿12次。要点是收腹,保持背部挺直。
五:瘦身健美操:扭转运动。
坐姿,两臂自然下垂,左腿向右弯曲;右腿向上弯曲,脚放在左大腿外侧,上身向右扭转,左手跟上右腿,右手放在身后的地板上,眼睛看右肩。保持姿势20秒,改变方向做同样的动作,重复两次。转身时深呼吸。
六:瘦身健美操:腹部运动。
仰卧,双腿分开,腰部不着地,双臂平放在身体侧面,收紧腹部肌肉,脊柱保持在地面上,保持姿势6秒钟,然后放松恢复,重复12次。
七:瘦身健美操:拉伸腰部。
1准备姿势:仰卧,背部着地,双腿分开弯曲,双臂平放于侧。
2动作:收缩腹肌,慢慢站起腰,直到肩膀着地,保持背部挺直4秒,然后慢慢放低腰部恢复,重复12次。
瘦身健美操运动减肥的最佳方式,而且老少咸宜,不论男女都可以练习哦!
跳健美操注意事项:
1巧妙控制好跳健美操的时间
并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳健美操的朋友们,应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳健美操的时间是下午。在这大热天,下午阳光退去时分,个人的精神活力开始起来的时候,跳健美操最容易达到减肥瘦身的效果。
2选择适合自己的健美操减肥方式
有些健美操运动量非常大,这比较适合长期有锻炼的人士,对目标的追求不同,跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下,依据目的,分为健身性健美操和竞技性健美操;还有分女子健美操和男子健美操;依据练习方式,分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操,例如健美球操;根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。
3穿轻松舒适的衣服
穿着轻便,要注意保护衣物的穿着。跳健美操应该选择有弹性的运动服装,以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强,适合运动时穿着。有人为减肥,喜欢穿塑胶紧身衣运动,事实上,这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗,但这样减轻的体重容易反弹。所以,穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。
4调节好呼吸
跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来,正确的呼吸能加快新陈代谢,有助于减肥瘦身的目的。因此,必须要遵从教练的指导,调整呼吸才能持续跳健美操。这是跳健美操的一个关键。
5做好准备活动
充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。
6及时补充水分
在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。
7进食后两小时进行锻炼
一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。
8千万不要空腹锻炼
如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。
跳健美操减肥,一定要谨记上面的8个注意事项,掌握好基本的减肥常识,才能更加有效的减肥!
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原发布者:拓拓1124
健美操的基本步伐主要的七种健美操的步伐分为7大类;吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。种类:有膝弹动;膝踝弹动;(踝弹动)。形式:有并腿的弹动;分腿的弹动。方向:有向前的弹动;向左、右前45度方向的弹动;左、右绕的弹动。技术要点:两膝与踝关节自然屈伸。踏步类踏步类动作运动强度较低,要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下:踏步march种类:有脚尖不离地的踏步;脚离地的踏步;高抬腿的大幅度踏步。形式:有原位踏步;移动踏步及转体的踏步。方向:有向前、后、左、右走的踏步。技术要点:落地时,由脚尖过渡到脚跟着地,屈膝时,胯微收,两臂自然前后摆动。走步种类:一种。形式:一种。方向:有前Forward走、后back走、斜向走、弧形走。技术要点:基本上同踏步。"V"字步"V"step种类:有正"v"字步;倒"v"字步。形式:有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步。方向:有左、右腿的正和倒"V"字步。技术要点:一脚迈出,另一脚随之迈出成一条平线,两脚距离略比肩宽,两膝自然弯曲,然后依次收回。恰恰步(水兵步)种类:一种。形式:有平移的和转体的恰恰步。方向:有向前、向后、向侧的恰恰步。技术要点:在2拍节奏中,快速踏步3次。并步类touch常见的步伐如下:点地种类:有脚尖点地;脚跟点地。形式:有原位点地;移动点地及转体的点地。方向:有脚尖向前、侧、后、斜方向的点地
组合三:
一、14右脚向前一字步。12双臂屈肘,双手握拳,拳心正对两肩34双臂侧平举,双手握拳,拳心向下。58同14
二、14右脚开始V字步。1右臂前侧举2左臂前侧举3双臂胸前交叉,肘与肩同高4双臂还原至体侧。58同14
三、12右脚小马跳。右臂侧平举,右手并掌,掌心向下,左臂屈肘,左手并掌,掌心贴于后脑勺。34左脚小马跳。左臂侧平举,左手并掌,掌心向下,右臂屈肘,右手并掌,掌心贴于后脑勺。58同14
四、12右脚向右侧迈一步,左脚侧点地。左臂向前侧方冲拳,拳心向下,右手握拳收于腰间,掌心向上。34右脚点地。右臂向前侧方冲拳,拳心向下,左手握拳收于腰间,掌心向上。56分腿半蹲。双手按在两大腿上,两肘外开。78右腿并于左腿,直立。五八同一四方向相反
健美操是集音乐、舞蹈、体操、美学于一体的体育项目,它能达到增强体质、增进健康的目的,使参加锻炼健美操的人身心得到全面发展。本文从准备部分的生理作用等方面浅谈健美操课的准备活动,为健美操教学提供参考。
一、准备活动的生理及心理作用
1准备活动对心率、心输出量和每搏输出量的影响
通过一般性准备活动,心率一般可以增加30次/分左右,由此可引起心脏的兴奋性。如果说心脏的收缩能反应其生理机能,那么人体运动时,血液和氧气的输送就是靠每搏输出量来完成的。每搏输出量和心率的变化,都能通过改变心输出量而影响氧的摄取量。在运动时心率和心肌收缩力量都增加,但两者的增加并不始终成正比。人体运动时循环机能分配,使活动加强的器官,特别是骨骼肌的血液量增加,以满足其代谢增加的需要。 2准备活动对血压的影响人
体经过准备活动,收缩压一般上升22mmHg,舒张压适度下降64mmHg,这属于正常机能水平。在运动时为保证物质代谢供应的需要,脉压明显增大,使全身各器官能得到充分的氧气和血流量,使机体处于适宜生理水平。 3准备活动对人体体温的影响
据有关研究显示,人体经过准备活动后,能使体温上升05度左右,活动前后有极其显著性差异,说明准备活动能提高人体体温,促使代谢加快,以利更好的能量供应,为保证人体在运动时的能量需求。另外,体温在一定范围内适度上升,对提高肌肉的工作有利的。因此,适宜的体温可提高神经系统的兴奋性,加快神经和肌肉的传导速度,缩短反应时,减少肌肉的粘滞性,使肌肉收缩速度加快,增加肌肉组织的血流速度和血流量,提高氧气和二氧化碳的代谢 4准备活动对动作协调性的影响
据有关研究表明,学生经过准备活动后能够使一些需要专门技术来完成并需要在运动中不断改过的动作达到完美的程度,并能控制好它们,这就意味着在准备活动中,教材应安排一些有关的柔韧性及协调性的练习,篮球教材应安排一些控制球的练习等。 5准备活动对心理的影响
学生刚从紧张学习的教室走上操场,各人的心理状态不一,为了达到预期教学目的,在开始主要内容的教学前作一些利于克服心理障碍、能起到暗示、诱导作用的准备活动,可为主要内容学习创造良好氛围。人到操场由于运动环境、器材等刺激,可以引起渴望参与活动心理,这是良性反应;但由于场地空旷,且多班上课、干扰因素甚多,会影响注意集中,这是不利因素。在准备当中教师用有效的指令和练习,把注意力吸引过来,使大脑皮质的兴奋度置于良性状态。气候寒冷或炎热时候上课,学生有畏难情绪、精神不振的表现,这是影响组织教学的心理障碍,必须在准备活动中用针对性练习,关心爱护晓以情理,或用练习时间长短、强度进行调节,激发起学生的兴趣和热情,为上课提供心理准备。
二、健美操课的准备活动
1准备活动要注重时间的合理分配
在健美操教学中,往往部分教师不注重时间的分配。准备时间过短,学生肌体得不到充分锻炼,达不到预期热身目的;准备时间过长,学生会产生厌烦情绪,降低学习积极性。一次90分钟的健美操课,准备活动时间一般安排在10-20分钟较为适宜,其中,组织学生进行一般性准备活动时间最好占2/3左右,进行专门性准备活动时间最好占1/3左右。这种时间的分配,不但为学生的基本部分学习留下了充足的时间,也能够保证学生在准备活动中达到最佳的思想、心理和身体上的准备。
2准备活动中要科学组织各阶段
健美操运动准备活动通常分为两个阶段,即一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段。往往有些教师在教学中会把这两个阶段合二为一,其实,一般性准备活动阶段和专门性准备活动阶段教学的侧重点和目的是不同的。一般性准备活动阶段侧重于使学生达到集中注意力和热身目的阶段;而专门性准备活动阶段则是全面提高学生身体工作能力,从精神到身体为基本部分做好准备的阶段。在一般性准备活动阶段中教师要使学生机体得到全方位活动锻炼,可采用不间断的徒手体操、把杆练习、舞蹈组合等进行活动,同时还要注重锻炼的强度和难度,强度要适中,难度不宜过大,应当循序渐进,由慢到快,由表及里进行锻炼。在专门性准备活动阶段中,教师要使学生的手腕部、肩部、腰髋部、脚部等关键活动部位得到准备锻炼。另外,教师要组织学生进行一些与基本部分动作相关的辅助、诱导练习以及一些技巧性练习。 3准备活动中要不断创新教学方法
在健美操教学中,我们较多采用了带领法、讲解示范法、重复法等多种多样的教学方法,这些方法都不失为好的教学方法,成为沿袭几十年的传统教学模式,一直到现在还为人们所运用。但随着体育教学改革特别是课堂结构改革的不断深入,人们对准备部分教学有了新的认识,认为它不应只单纯地为基本部分教材服务,其自身应具有教育教学和教养的因素。因此,现代教学的基本思想如智能的培养,个性品质的发展以及实施体育课的任务等,应该从课的一开始就应得到很好的体现。原有的教学方法,主体是教师本人,教师在整个教学过程中占有主要地位,而学生为从属地位,即教师做示范,学生跟着学,我教什么你就得学什么。这种教学模式势必会造成教学形式比较单调,活动中的组织、量的安排等方面都比较呆板、保守,不能充分调动出学生学习的主动性,满足学生运动欲望,同时也忽视了学生的个性发展,营造不出一种寓教于乐的氛围。
在准备活动中我们要学会让学生做主体,把准备活动的主动权交给学生,在教学基本要素约束下,让学生根据自己的主观愿望,运用自己已经获得的基本知识、技能来组织带领练习。内容的安排上不仅仅有统一给定的练习,还可在不违反课堂常规的基础上自由选择练习方法,让学生体会当教师的感觉。更重要的是让广大学生充分参与进来,培养学生的学习兴趣,激发学习热情,使学生能够对准备活动的各个环节及重点内容有充分的理解和认识。教师经过以学生为主体的准备活动后,再及时进行点评,鼓励优点,分析问题,点明要点。这样会对培养学生的实际工作能力大有益处,既达到了准备部分教学之目的,又锻炼了学生的能力,还体现了现代教学思想,有利于实现向素质教育的转变,培养出具有优良个性品质的一代新人。
健美操的基本技术-健美操步伐的技术要点
健美操课是在音乐伴奏下,以跟我做为主要的运动形式,以有氧运动为主,强调动作连续性。健美操教学内容丰富,教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。
健身健美操的基本技术
(1)落地技术:落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌,
然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成,用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态,肌肉用力以保持动作的稳定与控制。
(2)弹动技术:健美操的弹动技术是健美操最重要的`基本技术之一,
是体现健美操的最基本特征,用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直,身体正直,屈膝半蹲,膝关节不要超出脚尖的位置,同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候,参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制,使动作变得流畅。
(3)半蹲技术:半蹲时,身体重心下降,臀部向后下45方向用力,
膝关节不应超过脚尖,腰腹、臀部和大腿肌肉收缩,上体保持正直,重心在两腿之间,起落要有控制,分腿半蹲时,脚尖自然外开,应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致,保持自然关节的正确位置,避免脚尖或膝关节内扣或过度外开,以及膝关节角度小于90的深蹲。
(4)身体控制技术:在整个非特殊条件下的运动过程中,身体应该保
持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态,颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置,并始终保持腰腹和背部肌肉收缩,避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度,总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。
健美操步伐的技术要点
(1)踏步:两腿原地依次抬起,依次落地。在下落时,踝、膝、髋关
节依次有弹性地缓冲,落地时由脚尖过渡到全脚着地,屈膝时胯微收。
(2)吸腿跳:一腿屈膝抬起,脚尖垂直于地面,落下还原。支撑腿保
持屈膝弹动,上体保持正直。
(3)弹踢腿跳:一腿跳起,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。
落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制,保持上体正直。
(4)弓步跳:一腿屈膝,脚尖与膝垂直,另一腿伸直,重心落于两腿之
间,身体不拧转。
(5)开合跳:由并腿跳起,分腿落地;然后再由分腿跳起,并腿落地。
分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于
90,脚跟落地。落地屈膝缓冲,两腿分开同肩宽或稍宽于肩。
(6)后踢腿跳:髋和膝在一条线上或后提,小腿尽量叠于大腿,脚面绷,
脚跟靠近臀部,支撑腿保持弹性。
(7)踢腿跳:一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,脚尖、膝盖绷,上踢时加
速用力,保持上体正直。
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