肌肉分离度的练习通常运用在增肌训练的后期阶段，满意身体围度之后要进行肌肉分离度的练习，在整个增肌过程中，这种练习是必不可少的也是十分关键的。
由于在增肌过程中，为了达到增肌的效果，需要补充高蛋白和大量碳水化合物的食物。这时在身体的表层也同时会有少量的脂肪产生。所以在增肌的最后阶段要进行刻画肌肉分离度的练习。每次练习选择两个部位，比如胸部和肱三头肌或者是肩部和肱二头肌。如果时间宽松，可以只选择一个部位进行练习。热身之后可以先进行简单的器械练习15分钟左右。之后进行自由重量的训练。每个部位选择四个动作，每个动作的重量不要太重，做到一组12或15次力竭。
训练节奏是刻画肌肉分离度的关键，每个动作用力的时候一定努力体会肌肉的感觉，还原时一定不要过快，保持在3-4秒钟，充分体会肌肉缩回的感觉。每组动作间歇时不要太长时间，30秒足够。之后马上进行下一组的练习。
再有就是有氧运动了，每次一小时增肌练习之后一定要保持40分钟左右的有氧练习，强度不要过大，目的是不让更多的肌肉流失。心率保持在每分钟130次左右。最好选择跑步的形式进行有氧练习。
饮食在这个阶段也要严格控制，每次减少蛋白质和碳水化合物的摄入量，含脂肪类的食物最好不吃。每周坚持3次练习，三个月的时间，效果便可以显现。
例如：
夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
y5mi
《钢铁时代 Generation Iron》
导演: Vlad Yudin
编剧: Vlad Yudin
主演: 米基·洛克、迈克尔·加·怀特、卢·弗里基诺、Busta Rhymes
类型: 纪录片、运动
制片国家/地区: 美国
语言: 英语
上映日期: 2013-09-20(美国)
又名: 泵铁
《钢铁时代》是一部讲述健美圈故事的纪实大片，摄制组追踪纪录了职业健美巨星布兰奇·沃伦、罗利·温克拉、凯·格林、奥林匹亚先生菲尔·希斯以及很多其他健美明星备战2012年奥林匹亚先生赛的过程。
该片由美国传媒集团和作家兼导演弗拉德以及弗拉达公司合作拍摄，旨在让主流社会对健美运动有更多了解，从而有助于更好地消除大众对健美运动员的偏见，更好地普及健美运动。影片在拍摄阶段便开始了大张旗鼓的宣传造势，不断在网上放出消息，接受媒体采访，吊足了大家的胃口。
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作品相关简介：《钢铁时代》是一部讲述健美圈故事的纪实大片，摄制组追踪纪录了职业健美巨星布兰奇·沃伦、罗利·温克拉、凯·格林、奥林匹亚先生菲尔·希斯以及很多其他健美明星备战2012年奥林匹亚先生赛的过程。
旨在让主流社会对健美运动有更多了解，从而更好地普及健美运动。
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导演: Vlad Yudin
编剧: Vlad Yudin
主演: 米基·洛克、迈克尔·加·怀特、卢·弗里基诺、Busta Rhymes
类型: 纪录片、运动
制片国家/地区: 美国
语言: 英语
上映日期: 2013-09-20(美国)
又名: 泵铁
《钢铁时代》是一部讲述健美圈故事的纪实大片，摄制组追踪记录了职业健美巨星布兰奇·沃伦、罗利·温克拉、凯·格林、奥林匹亚先生菲尔·希斯以及很多其他健美明星备战2012年奥林匹亚先生赛的过程。
该片由美国传媒集团和作家兼导演弗拉德以及弗拉达公司合作拍摄，旨在让主流社会对健美运动有更多了解，从而有助于更好地消除大众对健美运动员的偏见，更好地普及健美运动。影片在拍摄阶段便开始了大张旗鼓的宣传造势，不断在网上放出消息，接受媒体采访，吊足了大家的胃口。
该影片有2013和2017两部，今后随着奥赛的继续举办，也许会有更多的续集。
《泵铁》又名《钢铁时代》，是由Vlad Yudin导演，Michael Jai White 、Lou Ferrigno、Mickey Rourke等主演的运动纪录片，主要讲述几位健美明星备战奥林匹亚先生的过程。奥林匹亚先生大赛是世界男子健美运动最高水平的比赛，大赛每年举行一次。至今有14位选手获得奥林匹亚先生称号。奥林匹亚先生大赛一般安排在每年10月的一个周末举行。在比赛期间同时举行健美学术交流，健身器材展览及其他相关健美活动。奥林匹亚先生大赛是世界健美爱好者的节日。堪称健身界每年一度的狂欢盛会。
《泵铁》的影响力以及观影度之所以远高于近几年的《泵铁》续集是因为它在人物刻画以及戏剧冲突上做足了功课。比如将施瓦辛格描绘成一个为了健美比赛拒绝出席父亲葬礼的"无情健美君主"，将其主要对手卢·费里尼奥刻画成一个在父亲悉心引领下暗中崛起的冉冉新星，虽然它是一部体育类纪录片，但却没有一般纪录片常见的单调、乏味。该片预算100万美元，但在制作过程中花光了资金，最终由施瓦辛格和其他健美员帮助筹集资金才完成，这部**取得了票房成功并使施瓦辛格家喻户晓。
在健身的世界中想要了解更多，并不仅仅是去健身中心或是阅读受欢迎的运动员的故事和书籍。你也可以把**加入你的信息来源。事实上，你会惊讶于你能从这些中学到多少。不过这不是你看到的好莱坞大制作**。做一个真正健身健美忠实粉丝，应该去看那些改变了人们看待健美的方式的**（纪录片）——从过去的经典到现代作品，每一部**都围绕着有争议话题来叙述健美领域的发展。
《泵铁》( Pumping Iron 1977)
这是一部经典的**纪录片，讲述的是1975年奥林匹亚和宇宙竞赛的故事，拥有真正的经典声誉。影片围绕着卢·费里格诺和阿诺德·施瓦辛格之间的激烈竞争展开。那个时代出现了更多的明星，迈克·卡茨(Mike Katz)是其中的重要人物。当这一消息公布时，阿诺德还不是一个家喻户晓的名字，这项运动本身也非常不受欢迎。当时还没有流行起来。最终，这部**引领了80年代的健身潮流。主解详细解释了健美的基础，并重点讲述了身体和心理方面的很多细节。
《更大，更强，更快》( Bigger, Stronger, Faster 2008)
这部纪录片讲的是通过合成代谢类固醇来提高运动表现。它可以让你实现美国梦。“”指的是运动员服用类固醇的标志。除了专业的健美运动员，你还可以听到医学领域的专家，以及健身中心的成员。所有这些都与使用上述类固醇有关。这是欺骗还是合法的成功之路什么是合法的？什么应该是非法的健康风险真实存在吗这成为贯穿整部影片的重要谈话。
《健身的进化》( Evolution of Bodybuilding 2012)
想仔细看看奥林匹亚先生的比赛吗就在这儿。这是一部人人都在等的关于健身的纪录片。你会听到真实的传奇们讲述他们是如何成功的。此外，它还展示了该行业在过去半个世纪以来的变化。此外，更有趣的是对这些药物的不同看法——合成代谢类固醇显然不会导致上瘾，也不会威胁任何人的生命，但人们都认为它太糟糕了。
《钢铁时代》( Generation Iron 2013)
顶尖健美运动员相互竞争——这就是这部纪录片的内容。如今，它已经赢得了一些明星的高度评价:凯·格林、米基·洛克、卢·费里格诺、丹尼斯·沃尔夫、巴斯塔·莱姆斯、杰伊·卡特勒、罗尼·科尔曼，甚至阿诺德·施瓦辛格。这部纪录片由《泵铁》(pump Iron)的制片人制作，主要讲述的是最近的奥林匹亚竞赛。编剧兼导演弗拉德·尤丁，这部**讲述了一个人对追求目标的执着，但同时也讲述了激烈的竞争和与失败和名誉受损作斗争的故事。
健美不仅仅是娱乐——它是一个运动的故事，捕捉到了运动的关键时刻，记录了真实的经历、挑战和胜利，这将为你提供一个洞察健身世界核心的视角。
你还过哪些值得回味的健身或健美的**吗？关注并留言给我。
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《钢铁时代》是一部讲述健美圈故事的纪实大片，摄制组追踪纪录了职业健美巨星布兰奇·沃伦、罗利·温克拉、凯·格林、奥林匹亚先生菲尔·希斯以及很多其他健美明星备战2012年奥林匹亚先生赛的过程。
该片由美国传媒集团和作家兼导演弗拉德以及弗拉达公司合作拍摄，旨在让主流社会对健美运动有更多了解，从而有助于更好地消除大众对健美运动员的偏见，更好地普及健美运动。影片在拍摄阶段便开始了大张旗鼓的宣传造势，不断在网上放出消息，接受媒体采访，吊足了大家的胃口。
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