我想问一下健美操的7种基本步伐的方法和变化（即要领）是什么？

健美操的7种基本步伐及要领是：

（1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌

过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

（2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起

伏、连贯、有弹性。

（3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要拢，

前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控

制。然后换另腿做。

（4）后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。

跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

（5）吸腿跳。膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地

面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进

行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

（6）踢腿跳。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

（7）弓步跳。一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟

不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还

原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

青少年的身体正处于发育期，恰是人的体型形成的关键时期。不喜欢体育运动的人，往往容易形成瘦长单薄的“豆芽菜”体型。这种人肌肉不发达，体型像细麻杆一般，弱不禁风，缺少健壮的美感，缺少青春活力，体质也较差，容易疲劳，容易生病。

苏联诗人马雅可夫斯基有一句著名诗句：“世界上没有任何一件衣衫能比健康的皮肤和发达的肌肉更美丽。”可见健美的体型对人的外表气质有多么重要。

那么，健美的体型标准是什么呢？一般来说，应该是身材结实匀称，肌肉发达，线条柔美，动作灵巧协调，身体修长而不显单薄，丰腴又不觉臃肿。

当然，遗传因素对人的体型有重要影响。但后天的锻炼却是影响体型发展的最积极的因素，可以弥补先天的不足。经常参加体育锻炼的人，个头容易长高，肌肉较为发达，皮肤由于常吸收一些自然的营养——新鲜的空气、温柔的阳光等，也显得红润而有光泽。

青少年一方面可参加跑步、打球、游泳、体操等活动，以促进身体各器官系统的新陈代谢，更多地吸收饮食营养，另一方面还可从事一些发达肌肉的锻炼，如划船、举重、投掷、俯卧撑等。

矮个子应多做摸高运动，胖子应多做跑步锻炼，瘦子最好多做哑铃运动等。

在体育锻炼的同时应注意营养的搭配，保持正确的体态姿势，否则达不到预期效果。