为什么我的腹肌要用力挺才有 不挺就没有呢

你好, 关于锻炼腹肌,大多数人都忽略了一个问题, 就是减脂, 首先第一步， 减脂， 不减掉脂肪，即使腹肌出来了， 也会被那一层厚厚的脂肪而挡住，看不出来的。 个人经验， 腹肌锻炼 最实际方便的锻炼， 睡前半小时 仰卧起坐， 看你运动量而定， 第一次做 我是30个， 尽量做到最大为准， 2个月你能看见效果， 因人而异， 我现已坚持近8个月了， 看到效果是1个半月腹肌有明显凸显出来， 成块的那种。。 丛开始的30个，到如今每晚睡前半小时 一口气俯卧撑 200个 仰卧起坐 230个， 亲身经历 供你参考吧

首先让我们弄清楚一件事:如果你想要获得六块腹肌，你首先需要达到足够低的体脂，这样你才能看得见它们。通常，你需要达到10-12%的体脂才能看到腹肌。

但是，你仍然可以以特定的方式锻炼来优化你的腹肌生长和对称。

不是所有人都有6包，有的人可能有8包或4包。这个因素完全是遗传的，我们对此无能为力，但这真的没有关系，因为所有的腹肌形状看起来都是不可思议的，当适当发展和伴随低水平的体脂。

现在让我们来谈谈你应该如何进行腹肌训练:

锻炼腹肌:

腹肌是肌肉，就像胸部和背部一样。为了让他们看起来很棒，你需要适当地培养他们。

现在，在健美世界里一个常见的误解是，你不需要特定的腹肌训练，你只需要达到低水平的体脂，你会有一个漂亮的六块腹肌，因为你的腹肌将发展壮大，bu下蹲和其他繁重的复合运动。我管这叫扯淡!

为什么因为如果你想拥有六块腹肌，你需要充分发挥你的能力，当然，如果你想拥有一个普通的腹肌，那么你不需要任何特定的腹肌训练。但如果你想要引人注目，令人瞠目的腹部，那么你就需要专门的腹肌训练。

我自己就是这种错误信念的受害者，我坚持了16周的节食，做大量的有氧运动，把我的饮食调整到不健康的水平，结果却发现我的腹肌只有10%，就像一颗不起眼的小花生，真糟糕!

所以不要上当。

腹肌训练不需要那么花哨和复杂。从第一个月的每周两次开始，然后在你很瘦的时候增加到每周6次，通常在第三个月之后。

为了充分锻炼你的腹肌，你需要锻炼所有腹肌的肌肉，包括:腹直肌(上腹肌和下腹肌)，腹斜肌和腹横肌。

下面是锻炼这些肌肉的最佳方法:

-对于腹直肌:

挂腿了

电缆紧缩

Ab辊

——斜:

电缆木chopp

俄罗斯的转折

挡风玻璃刮水器

-腹横肌:

木板

胃真空

一个练习的例子是这样的:

练习1:吊腿抬高:4组，每组6-12次(根据你的水平而定)

中间休息1分钟

练习二:仰卧起坐:4组，每组10-12次

中间休息1分钟

练习三:Cable woodchopper: 4组，每边12次

中间休息1分钟

练习四:平板支撑:做4组20-30秒的支撑动作

中间休息1分钟。

随着你的进步，你可以开始减少休息时间，将一些练习作为超集配对，或者以一种循环的方式进行。

就是这样。至少从理论上讲，打造六块腹肌很容易

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

你的问题在于 仰卧起坐主要锻炼的是腹肌的上半部分 。腹肌要整体发展还是要经常做一些整体的训练 比如悬垂举腿 悬垂屈膝 锻炼腹肌的整体  还有要做体侧屈等等 

我在训练的过程中基本不做仰卧起坐 

我是从事健身行业10年的私人教练 附带给你发两张我比赛前的照片  我的QQ 42604764 有空可以多交流

请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。

我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下：

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！