健美训练听说不能超过一个小时？为什么？

训练方案不能超过一小时。通常一天只睡一次（晚上）肌肉的生长需要雄激素的帮助，雄激素在睡眠周期中通常只释放一次，从启动机器的那一刻开始，持续一个小时左右，然后停止。

因此自然健身训练必须抓紧时间，在一个小时内完成，一个多小时后，如果还在训练，没有睾丸激素的额外训练和没有训练一样。

扩展资料：

注意事项：

健美与人的身体美密切相关，健美是身体美的基础。人体具有对称的造型、均衡的比例、流畅的线条、强健的骨骼、匀称的四肢、丰满的身体、富有弹性的肌肉和健康的气色，这些都是2113身体美的必备条件。健身还需要充沛的精神、愉悦的心情和青春的活力。

美丽的身体应该是健康、力量和美丽的结合。美丽的人体应该是健康的，没有健康的身体，就没有外在的美。

只有一个健康、统一的身体形象，才能表现活力之美，才能表现活力和充沛的精力，才能成为人的本质力量的载体。

要想塑造健美的体形，就应该积极参加4102项补充体育锻炼和适当的体力劳动。因为一个健康的身体可以通过锻炼获得。

Gregg Valentino被认为是有史以来块头最大的健美运动员， 13岁开始健身训练，23年的自然健美时间，不过后来注射类固醇，他的胳膊维度从21增到28，世界上最大的二头肌就是他

Sajad Gharibi，来自伊朗的24岁举重运动员，他的力量惊人，可以举起345磅的重量，本身身高就高，当你站在他面前，一个来自矮人国，一个来自巨人世界！

CrazyDrummer，年龄对于健身的人来说，只是个数字，CrazyDrummer用实际行动证明着这一切，60岁的人却有让人羡慕的6块腹肌，肱二头硕大无比，体格健壮，现实版的龟仙人！

Denis Cyplenkov，出生在乌克兰，现在32岁，摔跤高手，多次冠军。跟漫威动漫人物绿巨人相比，Cyplenkov拥有世界上最大和最密集肌肉的手掌！ 手腕厚度为95英寸。

Arlindo de Souza，43岁的举重运动员，他曾自豪的说在巴西没有人比他的肱二头更大！他肱二头肌达到29英寸，不过只是看着大而已，力量就算了！因为他的肱二头肌里面都是注射的矿物油和酒精。

Jeff Dabe，拥有一双巨大的前臂，测量周长20“英寸。他打篮球只需要一只手就可以轻松灌篮，对于他为什么有这么大的手臂？经过反复医学检查，并没有发现什么病理现象，这就是所谓的天赋，扳手腕无敌！

他跟妻子的合影，手臂实在才巨大了！

Moustafa Ismail，马萨诸塞的健美运动员，他每天吃七磅蛋白质，九磅碳水化合物和饮料三加仑水，以帮助保持粗壮的上臂，他的上臂达到31英寸，跟普通人的腰部一般粗。在2012年，他获得肱二头肌的吉尼斯世界纪录，不过陷于类固醇注射风波之中

Romario Dos Santos Alves，来自巴西的健身爱好者，25岁，将鸡尾酒、矿物油注射到身体，使他的二头肌达到25英寸

他被当地人成为绿巨人，怪兽！他可以轻松把摩托车举起，不过现在他已经面临严重的健康问题！

在家也能训练出结实的六块腹肌﹖许多人透过长时间和复杂的训练做到，但根据专业自然健美运动员、健身网站长暨健身书作家Hugo A Rivera指出，最好的腹肌训练是一遍又一遍重复的训练，而且不用非在健身房不可，连厨房都可以是你的训练场所。以下由Hugo精心挑选的7个腹部训练动作组成，同时锻炼上下腹肌，每周做3次，搭配其他有氧运动并维持健康饮食，六块肌很快就会出来见你了！

在家也能练出六块肌！ 健美运动员推荐7组最佳腹肌训练 ©T NATION 1 仰卧起坐 Sit-Up

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。 步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。

2 抬腿 Leg Raise

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，将双腿降低到起始位置。

3 Jackknife仰卧起坐

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤4 ﹕保持腹肌张力，将身体与双腿回复到起始位置。

4 夹膝 Knee-In

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕坐在地板上（或椅子的边缘），双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕将两脚膝盖并拢并往胸前拉近，直到不能再继续为止。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，回到起始位置。

5 触趾 Toe-Toucher

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿并拢伸直，双手放在两侧。 步骤2 ﹕尽可能抬高双腿，同时将上半身抬高，双手往脚趾方向靠近并触碰。 步骤3 ﹕回到起始位置。

6 卷腹 Crunch

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双手放于胸前。 步骤2 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，身体回复到起始位置。

7 反向卷腹Reverse Crunch

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，手掌平贴地面并放在两侧支撑。 步骤2 ﹕慢慢弯曲双腿直到胸前。在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕将双脚放回起始位置，身体平躺回地面。

©BODYBUILDING Tips:

1 以上7组动作为1轮，建议初学者两组之间可休息1分钟，之后透过渐渐增加组数、减少休息时间来增强肌耐力，并在进行12周后增为2轮。

2 以上每组建议做15-20次，或做到暂时性衰竭、无法轻易再做一次为止。

3 Hugo没有将腹斜肌训练纳入，因为据他经验，腹斜肌训练会导致腰围更宽；此外，腹斜肌透过深蹲、硬举等全身性训练中已可获得足够的 。

Hugo爱用训练菜单：

这个事情还得从1994年讲起。当时wbff的创始人保罗，在参加阿诺德传统健美比赛。

虽然时间过去了很久，但是当时的一个瞬间还是值得回忆的，当时的保罗顶着史上肌肉比例最夸张的样子，站在了台上，不料当他在台上准备动作时，意外昏迷在健美舞台上。休息25分钟后，他把规定动作做完后，又昏倒在了地上，而这之后又接连抽蓄，当时的举办方立即送往医院才得以保住性命。

自从这场1994年的意外后，保罗回忆说，大概是因为自己吃药太多的原因吧，从此以后他也开始停止吃药，很快的淡出的健美舞台。退役后的保罗，开始了健美运动的自救，从自己的经历为动力，努力创办一个自然健美的比赛，让健美以美为目标，所以创办wbff的健美组织。

在现代社会，健身已经成为了一种潮流，很多人都热爱健身。对于健身热爱者来说，很多人都选择用药物来帮助他们健身。那么，自然健身和药物健美究竟有什么区别呢？今天，就让我们来看一看。

首先，自然健身和药物健美指代的并不是同一件事。自然健身，是指人们通过跑步、游泳、瑜伽、舞蹈等各种各样的运动来持续不断的锻炼自己的身体。而药物健美则是指人们通过药物、使自己的肌肉变得强壮、看起来更加具有力量美。

但这并不是说明，药物健美者不需要通过运动进行锻炼。其实，药物健美者不仅要吃药、他们甚至要付出更多的时间和精力进行锻炼。毕竟，仅仅依靠药物，就想要一身具有力量美的身体，是不切实际的。

自然健身形成的肌肉与药物健美形成的肌肉，在肉眼看来，其实是可以一眼区别开来。自然形成的肌肉看起来，比较自然，与整个健身者的身体相比，看起来更加匹配。而药物健美形成的肌肉，看起来更加的刻意。与整个健身者的身体相比，看起来比较违和。另外，这两者形成的肌肉差距也是有区别的。一般来说，药物健美者在力量上会胜于自然健身者。而自然健身者会在技巧上胜于药物健美者。

另外，药物健美长时间坚持下来，对人体是有害的。对于健身热爱者来说，还是尽可能的选择自然健身，避免较高频率的药物健美。

53岁的健美运动员迈克·奥赫恩已经训练了40多年，是当今这项运动中最成功的健美运动员之一。在他的健美生涯中，迈克曾4次赢得宇宙先生(自然健美组)，最重要的是，迈克还是举重冠军、柔道冠军，十项全能冠军，铁人三项冠军，并出现在数百本健身杂志的封面上。凭借迈克令人难以置信的体格和成就，他已经成为健身行业的偶像，被人称作“自然健美之王”，他在社交媒体上积累了大量粉丝。

为了保持身材，迈克一直坚持力量训练，让他在训练中获得了成功。尽管迈克已经53岁了，但他的身体状态仍然很好，最重要的是，迈克是一个100%的自然健美运动员，这意味着他没有使用过类固醇。凭借多年的努力和决心，迈克已经拥有了比许多承认使用过类固醇的职业健美运动员更好的体格。下面，我们将迈克的体格与其他承认使用类固醇的健美运动员进行比较，谁更强呢？

格雷格·杜塞特（Greg Doucette）是加拿大的一名IFBB职业健美运动员，17岁就获得了少年健美冠军，并多次创下了健美和举重（卧推）的纪录。格雷格在YouTube上也很出名，有超过100万的粉丝，现在是一名知名的健身博主和网红。

格雷格公开承认使用过类固醇，2012年，格雷格·杜塞特还因持有价值超过25万美元的类固醇而被捕，他被罚款5万美元，缓刑20个月。

赛义德·沙弗尔希安(Said Shavershian)，又名切斯特布拉(Chestbrah)，是一名生于俄罗斯，长于澳大利亚的健身模特，他是著名健身网红“Zyzz”的兄弟，以其美学上令人愉悦的体格而闻名。

切斯特布拉现在是一名竞技健美运动员，他承认使用类固醇，他的体脂低到可怕。

阿诺德·施瓦辛格是健美有史以来最著名的健美运动员之一，他在职业生涯中共有七次赢得奥林匹亚先生，还是著名的动作肌肉片明星，他和迈克奥赫恩一样参演了许多**。有趣的是，迈克与阿诺德还有非常相似的体格。

阿诺德施瓦辛格承认自己在健美生涯中用过类固醇，在比赛前8-9周开始使用类固醇。

“巨臂哥”里奇皮亚纳是健身行业的传奇人物，可惜，他因为用药过度已经去世了。里奇生前承认使用过类固醇，他甚至和自然健身偶像迈克·奥赫恩一起训练过。

即使里奇看起来手臂更粗，但明显迈克有一个更美观的体格。

卡卢姆·冯·莫格（Calum Von Moger）是来自澳大利亚的著名竞技健美运动员，因长得像施瓦辛格而出名，2020年，获得了宇宙锦标赛的冠军和IFBB职业卡，卡卢姆已经承认使用类固醇。

你会发现迈克·奥赫恩和卡卢姆·冯·莫格尔也有着相似的体型。

“巨型怪物”卡利以前总是声称是自然健美，然而，就在几个月前，在一次差点要了他命的心脏病发作后，他终于承认自己使用了类固醇。下面让我们来看看卡利肌肉和自然健美的麦克·奥赫恩相比，看看身材的差别有多大。

“祖师爷”罗尼·库尔曼可以说是健美史上最好的健美运动员，在他的职业生涯中，他赢得了8次奥林匹亚先生的比赛，他是健美界的传说，几乎无人能挑战他在健美届的地位。

无论在肌肉量，还是肌肉质量上，都可以看出两人明显的差别。

健身网红和健身模特Zyzz在2011年去世了，然而，他留下了一份遗产，他那令人疯狂的富有美感的体格至今仍被人们所津津乐道。

生前Zyzz也承认使用类固醇来增强体质，他的体脂也控制得非常低。

乔卡持是 历史 上最顶尖的健美运动员之一，他在职业生涯中4次赢得奥林匹亚先生的比赛，10年奥赛非冠即亚的成绩让人难以望其项背。当自然健美之王迈克·奥赫恩与乔卡特对比时，你可以看到“大冰箱”的块头明显大了许多。

虽然，职业健美运动员几乎都用药，因为他们不用药就做不到极致，可能拿不到冠军，但是，对于大多数普通健身爱好者而言，即使用了药也可能达不到有些自然健美运动员的水平。同样，还是有很多人怀疑“自然健美之王”迈克·奥赫恩用了药，但也有很多证据证明他没有用药，毕竟他参加的自然健美比赛都是有药检的。