有助睡眠的瑜伽怎么做？

睡前瑜伽四式助睡眠：

　　束角式

　　姿势一：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　姿势二：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　小贴士：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，缓解痛经。

　　双腿背部伸展式

　　姿势一：端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　姿势二：吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　小贴士：注意双腿要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可促进下半身的血液循环。

　　脊柱扭动式

　　姿势一：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　姿势二：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　小贴士：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。

　　猫伸展式

　　姿势一：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　姿势二：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　姿势三：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。

　　重复整套动作十个回合。

　　小贴士：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰部脂肪，美化臀形，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。

有利睡眠的睡前瑜伽动作

　有利睡眠的睡前瑜伽动作，有没有试过累了一整天，夜晚反而睡不着吗？其实上床前做个瑜伽，帮助睡眠让身心灵完全放松绝对会让你睡得更香甜。下面我们一起来看看有利睡眠的睡前瑜伽动作吧。

有利睡眠的睡前瑜伽动作1

　 1、 侧边婴儿式

　a、两手伸直贴地向前延长，将前额轻贴地面，并用鼻子深呼吸。

　b、轻轻将手像右侧移动，变成侧边婴儿式。手掌用力固定于地面，尾椎往后脚跟拉长。

　c、深呼吸几次，接着慢慢转回中间、再转到左边。

　 2 、猫式

　a、跪着，手掌与双腿碰地。

　d、吸气时，凹背、胸部打开、抬头向前看。

　c、吐气时，拱背、放松头部。

　d、重复数次，动作放慢配合呼吸。

　 3 、坐姿体前弯

　a、坐下双脚直直像前伸。

　b、吸气，拉长你的脊椎；吐气，轻轻向前折迭。

　c、深呼吸几次，感觉你背和腿部后侧的延伸感。慢慢起身回到中间。

　 4、 盘腿向前弯

　a、把自己调整到舒适的盘腿姿势。

　b、双手伸直带动身体向前。尽量让心脏贴地。

　c、慢慢起身，伸直腿抖一抖。接着再盘腿一次，上下脚又和上次相反，好了之后重复b动作。

　 5 、扭转脊椎

　a、背部贴地躺下，屈膝将它们带往胸前。

　b、接着旋转：将膝盖带往右边，双腿尽量贴地。上身不动，将左手向身体旁边延伸，头部轻转至左边，让眼睛可以看到左肩。

　c、深呼吸几次，从体内感受你的身体。接着将腿转回正面，再转到左边，头部与右手再往右边动作。

　 6 、抬腿贴墙

　a、将瑜珈垫的末端贴到墙边，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，调整你的尾椎直到你觉得舒适。

　b、将一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。放松你的下背部以及颈部。

　c、保持这个姿势直到你觉得不舒服为止！这对整个身体来说都非常疗愈。

有利睡眠的睡前瑜伽动作2

　 1、靠墙倒箭式

　仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

　小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

　 2、坐姿半脊锥扭转

　坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

　 3、仰卧束角式

　也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

　小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

　 4、婴儿式

　这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

　小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

　 5、仰卧半脊锥扭转

　睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。

　小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。

有利睡眠的'睡前瑜伽动作3

　 束角式

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　步骤1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　步骤2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　 脊柱扭动式

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　步骤1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　步骤2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　 猫伸展式

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　步骤1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　步骤2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　步骤3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　 蜥蜴式

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　步骤1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　步骤2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　步骤3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　步骤4 呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　 双腿背部伸展式

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　步骤1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　步骤2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　 坐角式

　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　步骤1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　步骤2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　步骤3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

关于改善睡眠的瑜伽

　关于改善睡眠的瑜伽，在巨大的生活压力下，失眠是现代都市人普遍存在的问题，而关于瑜伽动作能治疗失眠，应该是很多人都有所了解的内容，以下了解关于改善睡眠的瑜伽。

关于改善睡眠的瑜伽1

　 1、束角式

　动作要领：

　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　 2、脊柱扭动式

　动作要领：

　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　 3、猫伸展式

　动作要领：

　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　 4、蜥蜴式

　动作要领：

　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　 5、双腿背部伸展式

　动作要领：

　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　 6、坐角式

　动作要领：

　1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

关于改善睡眠的瑜伽2

　 提高睡眠质量的瑜伽

　 1、婴儿式

　婴儿式练习步骤：

　1、跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

　2、吸气，双臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然后呼气，让臀部压实脚跟，从髋部折叠上身向前向下，让双手掌小臂贴地，额头触地，闭上双眼放松全身。

　3、在这个姿势中停留几个呼吸，让身心都平静下来后，慢慢坐立起身。

　婴儿式功效：放松肩背部，伸展腰椎，改善头面部供血不足，滋养容颜。

　 2、猫牛式

　猫牛式练习步骤：

　1、双手双膝撑地，让双臂垂直地板，双大腿垂直地板，双脚尖蹬地。

　2、保持肚脐向内收向背部方向，脊柱伸展。呼气，从肚脐以下开始开始用力收紧向背部方向，让下背部拱起向上，保持这个姿势3秒钟。

　3、吸气时臀部向后用力，头顶和胸腔向前用力，让脊柱伸展，保持这个姿势3秒钟。

　4、按照这两样的呼吸节奏，重复这个动作5组。

　猫牛式功效：柔软腹部，增加脊柱弹性，滋养生殖系统，女性生理期也可以进行。

　 3、仰卧膝到胸式

　仰卧膝到胸式练习步骤：

　1、仰躺在瑜伽垫上。

　2、吸气，抬双肩离开垫子，并抬起双腿离开垫面，接着屈右膝双手抱右小腿，呼气时，将右膝拉近胸部方向，左腿保持伸直状态。

　3、再次吸气时打开双手，让右腿伸直向前，同时弯曲左膝，双手抱左小腿。呼气时将左膝拉向胸部方向，右腿保持伸直状态。

　3、保持这样的呼吸节奏，练习10组。

　仰卧膝到胸式功效：增加核心力量，缓解腰背部僵硬及疼痛，减小腹围。

　 4、摊尸式

　摊尸式练习步骤：

　1、仰躺在瑜伽垫上，双手在身体两侧，掌心向上，放松双肩。

　2、双腿伸展，双脚自然分开。

　3、闭上双眼，调匀呼吸，并观察自己的呼吸。

　摊尸式功效：放松紧绷的神经系统，减少身体疲劳感，提高睡眠质量。

关于改善睡眠的瑜伽3

　 练瑜伽可以缓解失眠吗？

　脊骨神经医学与瑜伽从自然的角度更深入地观察发现，种种导致失眠的原因，最终乃归咎于自主神经紊乱及体内营养失调。因此，要真正解除失眠，必须从拥有平衡和功能运作稳定的自主神经系统，以及营养完整、均衡的根本因素着手。

　脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。

　瑜伽是一项有氧运动，在做瑜伽时，我们的全身都能得到释放，通过气息的调理身心得到放松，这是失眠的'人会产生困意，入眠更加容易。失眠的冥想可以让人去除脑海中不开心或者烦躁的事情，同时可以让忙碌了一整天的神经得到放松，更快的进入睡眠模式。

　 哪些瑜伽动作能治疗失眠？

　 1、拱桥式

　双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。双脚皆往前走一小步。吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。

　 2、锄式

　双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。

　颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心，经期避免做此动作，腹部应往上用力撑起，双腿不要张开，停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。初学者或柔韧性较差者，可于双腿下方放置枕头。

　 3、小狗伸展式

　双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。双膝位于臀部正下方，膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行，脚趾踩地。脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。

　 4、单脚排气式

　身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。

　 练瑜伽治疗失眠要注意什么？

　1、患有骨质疏松症的人，或者是眼压过高、高度近视眼，身状况不佳，大病初愈，癫痫，大脑皮质受损的患者，这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

　2、定时规律的运动，运动的时间最好在早晨，或者至少在睡前2～3小时，以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋，导致心跳加速。

　3、可借助不含咖啡因的花茶，如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

　4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松，为睡眠做好准备。

　5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也应该补充足够的白开水。

　6、避免使用过量及不必要的药物，如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。

　7、晚间做瑜伽以放松、舒服、轻缓安静为主，动作幅度不宜过大，选择动作也不是越多越好，而是选择几个简单的动作，比如：躺、跪、坐的姿势为佳，尽量不要去选择站立或身体向后仰的动作，这样会容易让自己兴奋，从而影响到晚上的睡眠质量。

　8、临睡前，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起。吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3至5分钟。

日常生活中很多女性朋友练习瑜伽的很重要一点就是为了能否塑造完美的身材，当然瑜伽这项运动虽然不是最佳的燃脂方式但的确具有瘦身的效果，坚持长期正确练习效果会比较明显。那么每天睡前怎么练瑜伽能瘦身？适合睡前的瑜伽动作有哪些？

1、瘦身瑜伽姿势

第一式：全蝗虫式

做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

第四式：倒置式

做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

2、穴位按摩减肥法

气海

位置：肚脐正下方一寸半(大约中指与食指合并的指幅宽度)的地方。能够帮助消化，改善腹部肿胀的状况，进而有效预防小腹凸起。

关元穴

双手放松交叉，呈半球状，两掌根抵住双侧大横穴(肚脐旁一横掌，两边各一);双小指抵住关元穴(肚脐下四横指);按摩能够降低食欲，促进肠胃消化。

天枢

肚脐两侧两寸(大约三指宽)的地方。能勾引促进腹部的新陈代谢，帮助消化，进而使小腹平坦下来。

中脘穴

双拇指抵住中脘穴(肚脐上一横掌);轻轻下压腹部，做上下小幅度、快速度(每分钟超过150次)的运动，每天1-2次。除了能减肥，这个手法还能降糖、通便、降血压。拿揉腹部一手捏住腹部皮肉，包括深层脂肪，顺时针依次拿揉(即捏住的同时揉动)，约5分钟，前两次以微微疼痛为宜。

小编温馨提示：以上的四大穴位对于瘦腰都有一定的功效，每天只需5分钟的时间进行按摩，对于瘦腰和肚子都十分有效。

睡前瑜伽怎么做

　睡前瑜伽怎么做，相信很多人对于瑜伽都不陌生，闲暇时做做瑜伽不仅有利塑造我们的体型，还可以放松身心，减轻压力，睡前做一会瑜伽，可以很好的帮助睡眠，那么，睡前瑜伽该怎么做呢？跟随我们的我一起来看看吧。

睡前瑜伽怎么做1

　 卧姿束角式

　仰卧，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对。两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习1分钟左右。

　 穗式

　坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。

　 眼镜蛇式

　趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。

　 婴儿式

　跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。这个姿势比较简单，而且比较舒服，可以坚持1~3分钟。

　希望通过以上简单的瑜伽动作，能帮助大家拥有一个高质量的睡眠。

睡前瑜伽怎么做2

　 束角式

　端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　功效：

　使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　 蜥蜴式

　双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。

　功效：

　缓解身体疲劳，去除肩部多余的`脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　 坐角式

　坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　功效：

　调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　 猫伸展式

　双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　功效：

　柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　 脊柱扭动式

　收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　功效：

　可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

修炼气质的

想成为气质 ，其实很简单。每晚临睡前，花练习这套专业老师推荐的动作，就能实现你的梦想。这套由内到外梳理女性身体，有减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很的动作，但在做的过程中，还是要根据自己的能力慢慢练习，避免身体拉伤。

好吧，让我们一起抛开杂念，随着呼吸感受身心的放松，内心的平和……

束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

step1 端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

step2 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

tips：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

脊柱扭动式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1 收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

step2 吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点

tips：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。， 纠正经期不规则。

step1 双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

注意： 一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

蜥蜴式

功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

step1 双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

step2 吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

step3 呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

step4 呼吸平缓，保持10-15秒。

注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

双腿背部伸展式

功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以 心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

step2 吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

坐角式

功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰，帮助打开腿部韧带，收紧，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

step1 坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

step2 吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

、又、

最放松的睡前瑜珈动作

　最放松的睡前瑜珈动作，生活中，很多朋友都会有失眠或者难以入眠的情况。其实我们失眠或者难以入眠的时候，可以适当的做一些睡前瑜珈来放松自己。下面我为大家分享一些最放松的睡前瑜珈动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

最放松的睡前瑜珈动作1

　 最放松的睡前瑜珈动作

　 动作一、肩膀拉伸1

　坐立，左手肘弯曲，夹住右手臂向左拉伸

　保持30秒，换边

　 动作二、肩膀拉伸2

　坐立，弯曲左手肘朝上，右手拉左手肘靠近头部向后

　保持30秒，换边

　 动作三、扭转

　坐立，弯曲右膝盖，右脚放在左膝盖外侧

　扭转向右，左手肘抵住右膝盖，右手往后撑地

　保持30秒，换边

　 动作四、坐立前屈（绷脚背）

　坐立，双腿伸直并拢绷脚背

　从髋部往前折叠，双手抓脚外侧

　保持1分钟

　 动作五、坐立前屈（脚回勾）

　坐立，双腿伸直并拢脚回勾

　从髋部往前折叠，手抓住脚掌

　保持1分钟

　 动作六、坐角式

　坐立，双腿往两侧打开到最远

　从髋部往前折叠，双手往前延展，低头

　保持1分钟

　 动作七、坐角式侧面拉伸

　在上一个动作基础上，脚回勾

　身体向右侧延展，左手抓住右脚，右肩膀下沉

　保持30秒，换边

　 动作八、方块式

　坐立，弯曲膝盖，左脚回勾，右膝盖放在左脚踝上方

　右脚回勾，对齐左膝盖

　保持30秒，换边

　 动作九、仰卧单腿拉伸

　仰卧，双腿伸直

　抬起右腿向上，双手抓右脚，让小腿靠近头部

　保持30秒，换边

　 动作十、快乐婴儿式

　仰卧，弯曲膝盖，膝盖分开

　双手抓住大脚趾，利用重力让膝盖往两侧下沉

　保持1分钟

最放松的睡前瑜珈动作2

　 最放松的睡前瑜珈动作

　 1、靠墙上伸腿式

　久坐或久站都会增加脊柱压力，这个瑜伽体式释放脊柱中累积的张力。对于腿部疲劳也很有用，因为它可以降低静脉曲张上的血压并改善腿部的血液流动。

　将臀部靠近墙壁；越近越好。双腿抬高到墙上，向两侧张开双臂形成T字型。

　放松全身，放松脸部肌肉，轻轻地闭上眼睛。为了放松心情，您可以听镇静，舒缓的音乐或将注意力转移到呼吸上，确保呼吸缓慢而均匀。

　保持该姿势至少2-5分钟。

　 2、针眼式

　该姿势减轻下背部疼痛并打开髋部。

　从墙壁上放下双腿，屈膝。将左脚掌按在墙上。右腿越过左大腿，您可以将右脚踝稍微向左移动，以免脚踝骨压在大腿上。保持右脚弯曲，确保右膝安全。

　将尾骨向下拉向床，同时保持自然的脊柱弯曲以拉伸下背部。

　用右手将右大腿轻轻推向墙壁。您应该感觉舒展，和右臀部的打开。

　然后换腿练习，两侧各保持2-5分钟。

　 3、仰卧束脚式

　这个恢复性姿势可以使你身心放松，有助于缓解臀部，腹股沟和肩膀的压力，并给其良好的拉伸。

　您可以用几个枕头来支撑和增加舒适感。如图所示，将一个枕头放在脊柱下方，将另一个枕头放在您的头部下方。如果腹股沟和髋部的拉伸感过大，您还可以在每个膝盖下面放一个枕头。

　伸直双腿，双臂放在两侧，手掌朝上，舒适地躺下。

　弯曲膝盖，使双脚并拢，尽可能地靠近臀部。如果您感到不适，只需将脚放低，直到臀部和大腿内侧感到舒展。

　抬起胸部并在肩膀之间留出空间，以加深呼吸。

　您的臀部，膝盖和肩膀应该自然下沉。保持这个姿势5-15分钟。

　 4、蛙式

　蛙式可以打开髋部，伸展大腿内侧，臀部和腹股沟。它还可以拉长脊柱，伸展肩膀并打开胸腔。像其他开髋姿势一样，蛙式非常适合减轻压力，焦虑和轻度抑郁，帮助您在准备入睡时安静下来。

　从桌子式开始，将肘部放低到床上，并在可能的范围内尽可能地使膝盖向侧面张开。

　如上图所示，将膝盖和双脚弯曲成90度。膝盖和臀部保持水平。如果侧面有镜子，可以看到膝盖和臀部成一条直线。

　将您的上半身放低到床上，向前伸胳膊以拉长脊椎和肩膀。您可以在胸前放一个枕头，以获得支撑让你更舒适。

　将尾骨向下拉向床，以感受此姿势带来的好处。

　闭上眼睛，观察髋部，专注于呼吸。这是极好的开髋姿势，请确保您在舒适的位置。

　 5、兔子式

　这是一个倒立姿势，可以将更多的血液和氧气送到您的`大脑和面部。它有助于减轻压力，同时还让您的脸部更健康有光泽。兔子式还可打开心轮的后部，从而让你学会自爱，并缓解压力和焦虑。

　屈膝跪在床上，臀部坐在脚后跟上。

　将头顶降低到膝盖的前面；越靠近膝盖越好。如果可以，您可以让额头碰到膝盖。

　双手紧握双脚，握住脚后跟。

　轻轻抬起臀部，使其离开脚跟，像猫式那样弯曲脊柱，并拉长肘部。

　您应该感觉到颈背和脊椎的拉伸。每次呼气时，请启动您的核心并向后弯曲一点。

　 6、仰卧脊柱扭转

　从摊尸式开始，仰卧，双腿伸直。

　将右膝盖抱在胸前，向右张开右臂。

　吸气向右张开右肩，确保触及床。

　呼气将右膝盖放在左侧。注视着你的右臂。

　要更深地弯曲，在将右膝盖转到左侧之前，将臀部向右移。

　为避免下背部受伤，请内收腹部并保持右肩向下压，而不是将右膝盖压到床上。您也可以在右膝下方放一个枕头。

　继续深呼吸，每次呼气时将左手轻轻地压在右大腿上。

　保持姿势2-5分钟。然后换边练习。

　这个瑜伽姿势在刺激消化的同时增加了脊柱的柔韧性。它打开并拉伸肩膀，有助放松脊柱，使您入睡时感觉更加舒适。