提升握力的锻炼方法

　　提升握力的锻炼方法

　抓杠片

　健身房内有不少杠片，请挑选适合的重量，双手(包含手指)尽量打开，抓住杠片，使杠片离地，能撑多久抓多久。要是感觉手滑，请不要逞强

　农夫行走

　此动作不但是练习握力的好动作，对于平衡感的建立、核心肌群的建构，也非常有效果。执行方法并不难，双手抓住哑铃(或是壶铃等其他能抓握的器材)来回走动，距离以15～20米为佳。过程中，切记保持脊椎中立，躯干稳定

　反向二头弯举

　虽然这动作主要是锻炼二头肌，但因为反向抓握的方式，也会让你的前臂得到很好的刺激!除了长杠外，W杠也是很好的训练工具。

　哑铃反向手腕练习

　将手臂贴紧椅子，空出手腕，仅使用腕关节运动。

　训练提示：

　因为小手臂的肌肉不大，很容易就疲劳，因此会建议大家将握力摆在所有训练结束前，再作练习即可。没有一定要做满多少组数，以手部感到酸痛为临界点。

　顺带一提，由于握力需要时间成长，或是有些人举的重量太大、练习时间较长，导致你的前臂或手腕力量追赶不上。

　最后，如果在你的训练过程中出现握力不够的'情形——拉力带是项不错的选择。

　拉力带是常见的辅助工具。通常是有一端保护手腕，另一端的带子则是能绕着器材，协助你训练。

　事实上，拉力带其实是很好的帮手，不仅能帮助你分担手腕、小手臂的工作，甚至在做大重量时，让你有成功举起重量的空间。

　不过!只要在你还可以支撑，就尽量不要配戴拉力带，一方面是不要养成倚赖，另一方面是要逼迫小手臂(握力)在自然状况下成长。

　如果真要用，请衡量自己的能力。比如硬拉，当你感觉这个重量的可以再做几下，但因为前臂快没力了，这时寻求使用拉力带协助是不错的

握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

一种是借用外部重量或是器械增加负荷来练习。

握力器是一种不错的选择。

垂直卷重物也是非常不错的方法。

借用自身的体重练习也是很好的办法。

以上都能完成不错可以不断加大变化，比如可以引体向上用指力、倒立用手指。

注意练习最好隔天练一次，让肌肉充分休息恢复，多吃、多睡。

1 锻炼肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。而握力器锻炼时，也是有手臂弯曲动作，而且对握力器一握一松也是能刺激到肱二头肌，起到锻炼效果。

2 锻炼肱三头肌

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。握力器锻炼时，是能很好的刺激肱三头肌，从而达到锻炼效果的。

3 锻炼前臂肌群

前臂肌群是有许多不同的肌肉的，位于前臂的外侧和内侧，能控制手部和腕部的动作，使用握力器时也少不了这些肌肉的支配，所以握力器锻炼也是能锻炼到这些肌肉群的。

4 锻炼三角肌

三角肌又称为虎头肌，位于肩部，呈三角形，其作用是使肩关节外展。虽然握力器锻炼对于三角肌的效果没有前臂肌群、肱二头肌那样好，但是也是能有一定锻炼效果的。

说起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二与肱三头肌当然这是很有健身爱好者最喜欢的训练之一了，谁不想有个强有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的训练。

首先先看看前臂肌群有哪些好处，前臂肌肉确实不是那么显眼，很多训练都需要双手握住哑铃或杠铃等有的时候你可能会觉得自己的握力或稳定性不够需要加强这时候就需要我们的前臂肌肉的加强了，一个前臂肌群的强弱能够直接影响到其他肌群的训练强度以及训练过程中的安全性，发达的前臂肌群对各个部位肌群力量提升有很大的帮助。

我们怎么样训练前臂肌群，说起训练很多人都知道，双手握住杠铃手腕向上再回到起始位，这些大家都知道。我们要知道的是为什么这样训练能够提升我们的前臂肌群，知道了这些不管是别人教的还是自己想的动作都能提高你的前臂肌群。

说道前臂肌群我第一个想到的就是掌长肌，掌长肌是长形肌肉从肘一直到手腕不很重要的组织比如悬挂，攀岩等没有掌长肌根本做不到这些，主要功能在两端前端为手掌在握住器械时间叫长可以防止手掌内血管神经收到压迫，后端为肘能够带动前臂上下运动。

如何训练掌长肌和前臂肌群，杠铃臂弯举可以训练到我们的大臂以及前臂肌群，在做杠铃站姿或坐姿臂弯举时我们的腹部一直保持收紧状态还有一些臂弯举的固定器械等都能练到我们的前臂肌群，像一些机械工作者他们的前臂肌群就是比较发达的，长时间需要用扳手等去进行修理改装等，我们还可以多去尝试下团队集体活动，里面有攀岩等一些能够很好提高前臂肌群的训练。

那么还有一些单独训练的方式，正反握腕弯举首先正弯举我们可以用杠铃哑铃都是可以的主要提升我们前臂内侧肌群反握锻炼到我们前臂外侧的伸直肌，当然不管你想训练前臂的那块肌肉正握还是反握都需要前臂紧贴大腿或凳子上将手腕向上抬起使你的前臂肌群处于顶峰收缩的状态然后断站停留在慢慢向下还原到起始点，在训练前臂时注意选择相对轻点的重力每一组动作12次左右在运动的过程就全程用力，最后你会发现你的前臂有这明显的膨胀变化特别的硬有强烈的发张感，练完前臂感觉会特别的好。