在锻炼健美的身材的过程中吃什么食物最有效果？吃什么最能长出肌肉来？

　　健美锻炼的人士应这样调节膳食：

　　一、膳食的安排

　　初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　二、膳食的组成

　　健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25：55：20左右。

　　三、食物的选择

　　馒头、面条、米饭等主食，以及山芋、燕麦、土豆等食物，碳水化合物的含量非常高，是健美初学者的首选。

　　蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。

　　四、制定营养记录

　　每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，因此制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。

　　相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。

我也是学生，今年刚高中毕业，也比较爱健身，现在在家里锻炼，我的方法很简单，对我来说很实用 1、每天喝牛奶，吃鸡蛋，保证高蛋白，这样锻炼后会显得比较有块！ 2、我每天做100到140个俯卧撑，这个根据自身能力而定，如果刚开始，建议每天100个左右就可以了 3、分成组做，我每次做20个一组，每组做完休息1到2分钟左右，然后继续做 4、为什么选择按组做，因为一次做的多了，最后的几个往往没有质量了，这就没有效果了，所以根据自己而定，如果觉得20个做到最后的时候比较吃力，那就换成15个 5、时间不要间隔太久，切忌饭后做，我一般是睡前做100个 6、等到你适应了，以后可以改为一天200个到300个，这时候就是安早，中，晚三个时间段来做了 7、必须坚持，不可以断断续续的，这个关键 8、做俯卧撑的时候，切忌一个胳膊用力多，一个胳膊用力少，我就是这个毛病，导致左胳膊肌肉更多，右胳膊肌肉相对松弛 大概坚持做1个星期左右，你就会发现肱二头肌和肱三头肌已经起来了，腹肌也有了，背肌和胸肌都发达了。 这个是本人的经验，是纯纯的按你说的，按个人体会写的，比较有实感，如果觉得对你有用，请采纳，谢谢 最后，祝你健身成功，变身超级块男，呵呵

　　首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。给自已订一个目标，然后经过刻苦训练去达到它。请记住，如果怀疑自己就会失败，千万不要给自己设障碍。

　　第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

　　胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

　　背：引体向上，划船练习。

　　肩：推举，颈后推举，飞鸟。

　　胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。

　　腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。

　　无论哪个练习，都必需大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。留意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

大雷米，健身健美界的运动员更习惯于叫他“中东巨兽”，他身高只有175米左右，体重却达到了160公斤，简直就是一个肌肉霸主，肉盾大魔王！

2013年5月纽约的职业赛上，大雷米一鸣惊人，一炮而响，毫无悬念的击败众多老牌职业明星，首战告捷。

可这时候他才28岁，那时候体重已经达到288磅，他的首战告捷，给健美界带来的冲击是巨大的。可是在纽约职业赛上，人们对他寄予厚望，遗憾的是大雷米并没有拿出最佳状态。尽管如此，初出茅庐的他还是拿了第八名。也是在这个时候，他无与伦比的大肌肉块赢得了肌肉巨兽的声誉，但这个传奇才刚刚开始。

在著名的职业健美赛事中，纽约职业赛有一个显著的特点，那就是在其历史上，只有一个人曾经两次获得冠军，那就是凯·格林。格林在纽约职业赛上的战绩颇具传奇色彩，2005年，他仅获第14名，2006年更是“沦落”到第18名，2007年，格林终于咸鱼翻身，跃升到第六名，2008年最终获得冠军。3年后，格林重返纽约职业赛，以绝对优势再获冠军。

在去年的纽约职业赛上，参赛体重高达288磅的大雷米令很多老牌健美明星相形见绌，但在健美界，几乎没有人不被舆论吹毛求疵。虽然大雷米整体优势突出，但舆论认为，在他身上还存在两大致命弱点，一个是他的比赛状态还没有达到令人震撼的程度，比如像腿王布兰奇·沃伦那样的超级肌肉力度感；其次，大雷米的上胸部肌肉厚度还有待加强。虽然对一个初次参加职业健美比赛就所向披靡的新秀来说，这些点评看起来就像是在鸡蛋里挑骨头，但大雷米和他的好朋友兼教练丹尼斯·詹姆斯则是闻过则喜，高度重视这些意见，并且一直致力于改善大雷米的弱势部位

大雷米的胸部训练计划极为简单，其训练动作就是两个最普通的基本训练动作外加两个最普通的孤立训练动作。大雷米不喜欢在胸部训练中耍花招，记住，他在短短3年里取得的进步是前无古人的。大重量的基本训练动作对大雷米非常有效。

通过上图可以看出，不管在肌肉维度还是在肌肉线上，大雷米已经将对手甩出了几条街！！

大雷米，中东巨兽，肌肉霸主，他在用他的传奇挑战着人类肌肉生长的极限！

　　《跳健美操对身体以及别的方面有什么好处？》

　　跳健美操对身体以及别的方面有什么好处？跳健美操对身体以及别的方面有什么好处？健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

　　增进健康美功能

　　“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。“ 健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

　　塑造形体美功能

　　“形体” 分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

我们所说的人体体型健美，是指健、力、美的有机结合。从自然美的角度来看，主要指谐调、丰满，有生机、有力量；从造型美的角度来看，应该是匀称、均衡、稳定、统一。也就是说，寓美于健，健美相融，并把体型美同仪表美、行为美、心灵美统一起来。 综汇古今中外对人体体型健美的共识，我们总结出现代人体体型健美应具备以下10个条件：一、骨路发育正常，关节不显得粗大凸出，身体各部分之 间的比例适度，呈匀称感。

　二、男子肌肉均衡发达，四肢肌肉收紧时，其肌肉轮廓清晰；女子体态丰满而无肥胖臃肿感，男女皮下脂肪适度。

　三、五官端正，自然分布于面部，并与头部的比例配合协调。女子应眼大眸明，牙洁整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男子应面孔轮廓清晰分明，五官和谐，眼睛有神。

　四、双肩对称，男子应结实、挺拔、宽厚；女子应丰满圆润，微呈下削，无耸肩或垂肩之感。

　五、脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲线。肩胛骨无翼状隆起和上翻之感。

　六、男子胸廓宽阔厚实，胸肌隆鼓，背视腰以上躯干呈 “v”形(胸宽腰窄)，给人以健壮和魁伟感；女子乳房丰满挺拔，有弹性而不下坠。侧视有女性特有的曲线美感。男女都无含胸驼背之态。

　七、女子腰细有力，微呈圆柱形，腹部扁平，无明显脂肪堆积，具有合适的腰围；男子在处于放松状态时，仍有腹肌垒块隐现。

　八、男子臀部鼓实，稍上翘；女子臀部圆满，不下坠。

　九、男子下肢强壮，双腿矫健；女子下肢修长，线条柔和。 男女小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，足弓高，两腿并拢时 正视和侧视均无屈曲感。

　十、整体看无粗策、虚胖、瘦弱、纤细、歪斜、畸形、重心不稳、比例失调等形态异常现象。

　综合以上10条，女子应突出丰满圆润、曲线美的特征；男子应显示体格魁梧、肌肉壮实的健美。以上10条，是“十全十美”的人体体型。虽然，人体的骨路、肌肉、脂肪、皮肤、五官生长得是否符合人体体型健美的条件，先天遗传因素有很大关系，但后天人工塑造和施加的影响，在很大程度上能发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到人体体型健美的条件。