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内容包括
精彩PhotoShop专题教程600例(含电子教程下载)
专题一:基础理论
Photoshop用户必知必会的28个快捷键
Photoshop通道在图像处理中的应用
Photoshop的动作命令和批处理命令
Photoshop历史记录画笔的使用
搞定钢笔工具就这四个键(Photoshop新手教程)
Photoshop设计初学之立体感的产生
对Photoshop中的光线和透视的一点看法!
Photoshop批处理设计制作展示
Photoshop基础学习:区域文字的排版
方便实用的Photoshop快速操作小技巧
Photoshop动作运用实例教程
深入的理解Photoshop通道
关于在RGB色彩空间中的基础知识
漫画技巧之线稿分离
保存透明gif时出现锯齿解决法
修改注册表提取PSD文件缩略图查看功能
美术基础图解:平行透视与成角透视
美术基础图解:立体光影表现
美术基础图解:冷暖色与对比色
美术基础图解:素描、笔触与色彩
Photoshop路径钢笔使用方法动画图解
photoshop钢笔练习十步曲
关于鼠绘时加深减淡的把握。
高级进阶:PS中颜色的反射
关于PHOTOSHOP的参数设置文件
photoshop菜单中英文对照表
Photoshop套索运用新思路
少用却实在的Photoshop快捷键!
球体镜面反射
素描原理在PS鼠绘实物中的应用
轻松掌握Photoshop钢笔工具
色调曲线深入剖析
PS层样式详解:混合选项
PS层样式详解:投影
PS层样式详解:内侧阴影
PS层样式详解:外侧发光
PS层样式详解:内侧发光
PS层样式详解:三种叠加
PS层样式详解:斜面和浮雕
PS层样式详解:光泽
PS层样式详解:描边
Photoshop蒙板层样式
专题二:图像处理
揭密网络美女是如何炼成的
Photoshop给美女的衣服换花样
Photoshop使照片变油画教程
Photoshop简单三步实现图象合成
眩出色彩:黑白照片转彩调整图层篇
Photoshop照片柔焦效果处理方法
Photoshop钻戒金属质感完美修复
照片处理:Photoshop打造惊艳国画美女
Photoshop快速把MM照片打造为素描效果
Photoshop将美女变成邪恶之神
用Photoshop替换颜色做漂亮效果图
用Photoshop为照片打造烟雾弥漫效果
用Photoshop图案叠加看照片的艺术效果
Photoshop滤镜为MM照片制作好看的方块效果
季节变换用Photoshop把秋天变成冬天
照片调色处理Photoshop解密调色的方法
Photoshop把普通照片变为雨夜效果图
Photoshop使MM照片表现高饱和魅力
专家指导:用Photoshop调出唯美梦幻效果
Photoshop缔造绚丽的艺术效果神秘的数字图像
数码图像快捷曲线调色法
巧用历史记录画笔给美女去斑
冷酷到底!金属人招贴制作技法
PS精彩合成:史努比遭遇蜘蛛侠
用Photoshop给牙齿美白
Photoshop对扫描的优化处理技巧
色诱:揭秘封面“色”女郎
用Photoshop教你制作美丽胶片写真
Photoshop将淑女照片处理成淡彩手绘特效
用Photoshop给照片调出更加亮丽的色彩
Photoshop处理风景为淡墨效果
Photoshop通道法制作照片逼真的折痕效果
Photoshop相片处理实例芙蓉姐姐大变身
PS制作照片边缘斑驳效果
用Photoshop把照片处理成温暖甜美的风格
Photoshop处理照片局部过暗小技巧
PhotoShop制作摩托车之绚丽与朦胧效果
将女友照片变成手绘纪念画
Photoshop巧妙修图
PHotoshop实现斜风细雨不需归凄美境界
PhotoshopCS2:两分钟去掉美女旁碍眼物
拼接照片颜色差异的校正方法
Photoshop白天变黑夜的另类做法
Photoshop怎样制作玻璃效果
人像摄影作品后期Photoshop处理简明教程
Photoshop广告特效制作:预处理
Photoshop处理MM暗光视频抓图
Photoshop数码照片处理实例:消除红眼
Photoshop制作的的一种特殊效果
Photoshop制作教程:超级美女插画效果
Photoshop轻松为照片添加高光透明效果
Photoshop实例:超酷的海报效果图制作
拼贴艺术:Photoshop实战合成全景照片
Photoshop淡彩水墨画的加工
用Photoshop做艺术照的效果
照片处理:为风景照添加积雪与飘雪特效
妙手回春:教你如何挽救MM废照片
Photoshop施魔功:揭开神秘的面纱
Photoshop练成照片的后期个性作品
Photoshop给超迷人女友美容教程
Photoshop把照片打造为漫画艺术风格
用Photoshop修复曝光照片
Photoshop打造美女残缺的美
专题三:抠图专集
Photoshop抠图教程:毛茸茸的牧羊犬
Photoshop另类抠图技法实例
Photoshop扣图实例:维美金喜善抠图
Photoshop妙用通道抠头发教程
photoshop超简单抠婚纱方法
利用图层混合模式和通道抠图
桔子婚纱抠图
Photoshop通道法为漂亮MM抠图实例
Photoshop给美丽的狗狗抠图
怎能不心动教你给极品美女抠图
Photoshop图像合成实例:汽车也“换肤”
Photoshop绝色美女通道抠图法
披头氏的另一种简单扣法
Photoshop实例教程:精细扣图
Photoshop通道抠图法巧抠阴影
Photoshop头发精细制作教程
Photoshop:把玻璃瓶“乾坤大挪移”
Photoshop金喜善唯美抠图
桔子终极婚纱MM抠图教程
photoshop抠取线条ALPHA通道法
从渐变映射开始的精细抠图方法探讨
专题四:精彩实例
Photoshop打造美女咖啡惊艳
Photoshop实列:修补沾上蓝色墨水的MM贺卡
Photoshop轻松变风景照片为铅笔淡彩画
Photoshop照片处理:制作水墨荷花图
用Photoshop制作宽屏婚纱模板
玩转“超女”之让李宇春和王菲换装
用Photoshop送小女孩一双大眼睛
用PS给美女上色的两个教程
惊艳:超级模特上色大法
photoshop制作电子漩涡效果教程
Photoshop绘制立体感觉的逼真星球
Photoshop精彩实例:朽木可雕
用Photoshop实现幻彩渐变效果
Photoshop打造超精美炫光飞镖
Photoshop笔刷实例:线框特效
Photoshop打造超可爱MM光盘封面
轻松做特效:Photoshop制作冲击波效果
Photoshop天使翅膀的制作
寄语:用Photoshop打造永恒回忆
Photoshop历史画笔上色教程
Photoshop轻松制作蓝印花布图案效果
Photoshop古老石头的制作
Photoshop给照片加上酷酷的个性条码笔刷签名
Photoshop黑白线搞着色的教程
用Photoshop把一张平淡的的照片制作成封面
Photoshop给漂亮MM制作头发
Photoshop制作水晶果子实例教程
Photoshop打造超唯美仙境豪宅
Photoshop教程:做铁丝网
海天无界:Photoshop打造无尽海洋
Photoshop变形人体制作教程
Photoshop制作简单抽线图效果
Photoshop给超级美女陈好上色
Photoshop制作倒影效果
用PhotoShop制作icon小
PS打造美女艺术特写
PS另类玩法:为孩子制作卡通纸帽
Photoshop教程:制作熊熊的火焰在燃烧
Photoshop帮漂亮美女换衣服
Photoshop打造精美手机广告
Photoshop制作奥运五环旗
Photoshop打造胶片风情海报
Photoshop制作融化的冰淇淋
Photoshop滤镜打造梦幻发光效果
Photoshop美女彩色铅笔教程
Photoshop简单制作错位拼贴效果
Photoshop极坐标滤镜巧绘螺旋蚊香
Photoshop制作有透射光效果的清凉水球
Photoshop特效:小拼贴梦露大照片
Photoshop简单四步为MM涂上闪亮水晶美甲与唇彩
PS自由变形工具巧绘中心对称花卉图案
利用Photoshop图层样式打造一幅沙雕画
Photoshop设计酒醉的探戈美女签名
购物商场LOGO制作解析
Photoshop绘制魔幻恐怖游戏海报的滴血特效
PHOTOSHOP制作炽热的太阳
Photoshop制作透明水晶苹果壁纸
photoshop云层中的光芒
用PhotoshopCS做“魔眼”
美味鲜果味PhotoshopCS绘制一根青香蕉
>[Photoshop教程]画水彩静物
Photoshop装裱书法作品
专题四:精彩实例
自己动手画玻璃砖墙
Photoshop雕刻各式玫瑰花
被Photoshop揉皱的青蛙王子
Photoshop上色秀
Photoshop制作画框中探出头来的美女
WEB应用中的铁锈效果实现
明暗渐变表现立体
立体感从何而来
Photoshop打造让我怀念的绿油油的春天草地
Photoshop打造美女照片超酷海报效果图
Photoshop打造逼真的纯正黄金材质特效
秋日私语Photoshop绘缤纷水晶枫叶
Photoshop打造好看的梦幻氛围效果图
Photoshop快速打造iPod美女海报
用Photoshop把两个水果做酷酷效果图
收藏夹图标制作图解教程
用Photoshop打造嵌入人体的按钮
Photoshop最简单制作立体泡泡方法
Photoshop特效:环削桔子皮
Photoshop偷梁换柱位移MM照片背景
Photoshop打造一堵真实的石头墙
Photoshop巧绘晶莹剔透的水晶樱桃
Photoshop教你制作精美的包装盒
教你用Photoshop打造奶酪店招牌
Photoshop快速制造三维立体按钮
Photoshop精彩实例:逼真爆炸效果
合成与后期光影-超级战士
Photoshop纸质底纹与墨韵的制作方法
Photoshop特效:撕纸边缘效果
腐朽化神奇Photoshop把照片变费为宝
[精彩实例]Photoshop精彩实例--制作大雪纷飞的效果
Photoshop轻轻松松一步还原原图颜色
Photoshop快速特效制作:闪电
Photoshop制作逼真的蘸水钢笔
AI结合PS制作:晚风中的芦苇丛
Photoshop绘制逼真星球
Photoshop精彩实例:简单血滴效果制作
Photoshop打造神奇魔幻头像
Photoshop打造陷入照片的青蛙
用Photoshop制作三维金属链条
Photoshop制作自己的篆刻印章图案
专题五:实物制作
Photoshop超强打造精美陶瓷教程
Photoshop综合练习:足球的绘制技巧
妙用Photoshop制作一款木制音箱
用Photoshop来一起做钻石
Photoshop实例:给漂亮MM打造撕边效果
PS魔术实例:绘制方形樱桃
做一盏台灯
Photoshop质感特效:水晶贝壳
栩栩如生--PhotoshopCS绘制一枝小巧圆珠笔
鲜美水果味!Photoshop栽培一颗鲜嫩草莓
点燃设计之火-PS鼠绘一只打火机
用Photoshop做拆扇效果
MP3播放器线控制作教程
标本浸泡罐
Photoshop做钻石
教你用Photoshop打造漂亮的手提袋
Photoshop仿真实例:复古木质笔杆蘸水笔
用WACOM全新6D美术笔绘制**概念图
Photoshop特效:制作逼真的洁白羽毛
专题六:手绘专场
Photoshop精彩手绘:少女与小狗
Photoshop鼠绘婚纱美女教程
Photoshop打造古装美女
PS绘制真实的蝉。。。。
用Photoshop教你鼠绘精美电吉他
Photoshop鼠绘唯美靓女
Photoshop打造美女写实绘画
photoshop美女打造的全过程
PS鼠绘教程:葡萄美酒夜光杯
Photoshop实例:制作一棵松树
Photoshop打造精美的玉佩的全部过程
用Photoshop制作淘气包小丸子
Photoshop精彩教程实例:自画像
人物练习:Photoshop鼠绘超级美女
心情符号:Photoshop打造心情娃娃
Photoshop手绘实例:青年头像素描
Phtoshop打造可爱奥运福娃欢欢
Photoshop手绘实例:老人头像素描
Photoshop打造超可爱福娃迎迎
Photoshop绘制工笔国画牡丹
Photoshop打造超可爱HELLOKITTY
Photoshop精彩教程:绘制鸡毛
Photoshop打造超可爱Snoopy
Photoshop鼠绘超级女生何洁
Photoshop手绘超完美《Handgun》
性感旋律:Photoshop超短裤美眉
Photoshop教程:菜鸟完全无纸卡通CG教程
Photoshop结合纸面手绘创作个性插画
Photoshop打造邮票超可爱小狗教程
Photoshop鼠绘婚纱美女教程
美丽的女神:芙蕾(漫画插图手法例程)
Photoshop打造美丽凤凰效果图
Photoshop亲手打造奥迪A6轿车
Photoshop鼠绘逼真可爱小猫
Photoshop金属甲壳虫的制作
Photoshop打造美女漂亮的脸
Photoshop绘制卡通蝙蝠侠
Photoshop绘制连衣裙古典美女全过程
Photoshop打造美丽性感的红衣女郎
Photoshop鼠绘超靓丽气质大眼美女
Photoshop实例教程:手绘瓶盖DIY
棉花时代思宝宝插画教程
棉花时代时尚插画简明教程
Photoshop教你制作逼真蜻蜓翅膀
用photoshop画矢量美女
Photoshop水墨画技法
Photoshop手绘汽车设计效果图技法
手绘卡通图像实例:苍劲的大树
Photoshop鼠绘靓丽化妆品广告美女
PS绘制琥珀玉佩
用Photoshop绘制SD娃娃
PS鼠绘实例剖析:奥黛丽·赫本
漫画绘制教程《漫画姚明》
Photoshop简单绘制一个逼真的梨
Photoshop绘制2006年世界杯专用球
Photoshop打造可爱SD娃娃QQ头像
Photoshop画漫画——游素兰
Photoshop制作竹子的简单操作
Photoshop与数码板绘制动漫形象:龙骑士
Photoshop功夫巨星李小龙黑白照
Photoshop实例教程:麻生奇罗新作过程版
Photoshop纯画笔制作人物头发
利用AI与PS结合做鞋子的效果图
Photoshop打造超酷天王周杰伦
Photoshop鼠绘可爱的小猫
Photoshop绘制中国古韵水墨画
Photoshop鼠标绘卡通头发过程
动画图解Photoshop快速造型:简易立体圆锥
手绘教程:电脑水彩人体技法
[推荐]Photoshop制作招贴画人像
Photoshop手绘教程:教你鼠绘美女
Photoshop《蚂蚱》制作详细教程
专题七:照片特效
photoshop把美女做的更制作得更邪恶更黑暗
用Photoshop给极品美女美容篇
绝色美女相片优化超强技巧
Photoshop让美女的皮肤变得更白
轻松将美女照片处理成彩虹笔刷风格漫画
Photoshop美化迷人的床上美女
Photoshop完美去除照片中的阴影
Photoshop通道抠图让漂亮MM无处不在
PS转化美眉高质量黑白照片
Photoshop打造你满意的照片
经典“反转负冲”人像处理一例
用Photoshop自带样式轻松实现旧照片效果
Photoshop基础教程:使模糊的照片清晰起来
用Photoshop巧妙为图像添加圆角网格
烧纸效果的旧照片:纯Photoshop处理
Photoshop打造美女高圆圆水彩效果
Photoshop修照片之面部光洁篇
Photoshop十秒钟调整曝光不足照片
照片处理Photoshop打造魔戒女孩
照片处理:Photoshop制作明媚天气中的灿烂笑脸
Photoshop使漂亮MM色彩更加艳丽
Photoshop把MM照片转化为浪漫工笔画风格
Photoshop为美女照片打造艺术海报效果
照片处理魔术:点石成金
照片处理魔术:校色
照片处理魔术:光影
Photoshop使漂亮美女皮肤红润真实
用Photoshop把普通照片打造为模拟柔光效果
Photoshop特效实例:打造朦胧中的鲜艳
Photoshop高级柔化处理人物照片
Photoshop照片柔焦效果处理方法
专题八:文字特效
Photoshop实例:超靓火焰字详细教程
用Photoshop打造巧克力字母饼干
Photoshop精彩特效:琥珀文字
Photoshop打造闪亮的钻石效果文字
Photoshop制作花色字
如何用Photoshop制作像素化文字
Photoshop打造绚丽文字
负片效果字
Photoshop制作强烈火焰字效果
巧用Photoshop路径造型做连体字特效
巧用Photoshop路径工具做流线字
Photoshop设计塑料效果的漂亮文本
Photoshop另类3D岩浆字效做法
Photoshop路径文字简单教程
Photoshop字体特效:支离破碎的纹理
Photoshop滤镜轻松打造火焰字特效
Photoshop腐蚀金属块上的镂空字
PS成品展示对phopshop感兴趣,不光是画或改照片哦,有很多意想不到的效果都会呈现在你眼前。
请参阅下列教程。超级棒!!!
内容索引:
制作乌龟壳纹理的特效字
三星数码相机
Photoshop工具箱演变过程
淡淡飘香上色小教程
如何制作的卷页效果
用Photoshop一秒钟打造艺术照片效果
教你用Photoshop两步制作GoogleLogo
Photoshop为健美照片添加高饱和色彩魅力
Photoshop小技巧集锦八十条
Photoshop制作糖果质感的特效字
制作MissionImpossible3的文字
婚纱照片的处理及美化
PS鼠绘水晶鼻烟壶
巧用路径工具做流线字
Photoshop快速打造iPod美女海报
Photoshop精彩手绘雪地里的唯美女孩
棉花时代思宝宝
风景照片
江疏影走机场真会穿，黑色健美裤秀电线腿，佩戴黑框眼镜像大学生你怎么看？
女神江疏影的私服不错，每次走机场都能给粉丝带来惊喜。因为出众的白皙肌肤，江疏影对各种色调都能轻松驾驭，穿搭风格具有不错的参考价值。
对爱穿着打扮的时尚潮人而言，谁的衣柜可能都是有几个经典的花纹品类，时尚颜色提升一些校园内的青春风，轻轻松松秀出自身的风采。
江疏影穿着一件黑白色的花纹毛衣，款式懒散随心所欲，精美遮肉，韩风十足，不仅有舒服的休闲娱乐气场，也不缺优雅女人味，时尚得不费力气。
毛衣选用经典的圆领设计方案，包囊苗条的美颈，防寒保暖实际效果及时，看上去也更为温柔，展示出着小女子的温柔，兼顾实用和好看度，非常有气质。
外边配搭一款酷帅的皮外衣，乳白色的毛茸茸里面产生反差萌，既够时尚大气又能吸引住聚焦点，尽展女生太阳的一面。
由于毛衣和棉衣全是十分放松的设计方案，江疏影用性感迷人的健美裤作为配搭，达到上康佳紧的时尚潮流规律，黑色视觉效果上遮肉显腿线，电线腿顺畅美丽动人。
江疏影简易地扎了一个花苞头，几抹短头发十分当然，新手还可以get，很简单便是一种美。有时花苞头比齐肩发更显年轻魅力，萌酷的近视眼镜也是助推减龄，侧颜看上去就好像美女大学生，压根看不出来具体年纪。
比较宽松舒服的衬衣搭配黑色打底袜，休闲娱乐中增加些许懒散的气场，还恰如其分地展现修长美腿的优点。
黑色的女靴也是较为经典的样式，不张扬空气又时尚，经典的样式不必担心落伍，轻轻松松带出一派时尚情调。总体LOOK归属于较为基本的穿搭风格，江疏影配搭了黑色的菱格链条包，紧紧锁定时尚潮流时尚，精美高档次。
极品女神在品牌包上边挂上可爱娃娃小挂件，乳白色的小孩佩戴玫红色的蝶结，萌呆有意思，文艺小清新。年纪有时仅仅一个数据，美好的心态也是显年轻的根本所在，三十几岁还能够维持少女感。
目录部分1：锻炼肌肉1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。3、做"猴子曲臂"。4、做屈体推展动作。5、做立卧撑跳。6、做平板支撑。7、做深蹲。8、做好身体没有明显变瘦的准备。部分2：保持健康的饮食1、根据自己的运动量调整进食量。2、告别不健康的食物。3、多吃营养丰富的食物。4、多喝水，不喝不健康的饮料。5、尽量不要依赖流行的节食方法。部分3：制定计划1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。2、为锻炼和健康饮食留出时间。3、让运动成为自己生活的一部分。4、保持动力。5、专注于长期解决方案。也许你在几周后有一个大型的家庭聚会，或者你想在夏天到来之前，让体型变得更加健美，又或者你只是想让自己的身体快速强壮起来。无论什么原因，只要你想获得优美的体型并让身体感觉良好，你就需要做全身运动，并搭配适当的健康饮食。通过有效的锻炼和饮食控制，是有希望每周减掉1到2斤体重的。如果方法得当，你也许能在一个月内就塑造出健美的体型。但是要记住，对于大多数人来说，可能需要六到八周的时间才能看到效果。
部分1：锻炼肌肉
1、每天多活动，为身体变强壮打好基础。真正开始锻炼肌肉之前，你需要先保持基本的体型。如果一上来就做剧烈运动，你很可能会难以承受并半途而废，甚至伤到自己。从沙发上爬起来，在日常生活中多活动，并要先锻炼自己的耐力。尽量选择走楼梯，不要坐电梯。使用电脑或学习时，可以站起来，不要总是坐着。去2公里以内的地方时，走路去而不要开车。想放松的时候，去散散步或跑跑步，不要看电视。在日常生活中，有很多方法甚至无需运动，就可以让你的身体保持活跃。
2、从基础运动开始，锻炼自己的耐力。你可以从一些基础运动开始，锻炼自己的肌肉。这些运动可以提高你的耐力，帮你塑造出更加优美的体型，这样你就可以通过更有针对性的锻炼，来取得真正的塑身美体效果。尝试慢跑、骑自行车或游泳。这些运动大多不会花什么钱，甚至是完全免费的，你可以自己做，不用花个大价钱去办理健身房会员卡或购买昂贵的设备。
在第一到第二周内，你应该每天花三小时左右做这些基本的锻炼。
3、做"猴子曲臂"。"猴子曲臂"可以很好地锻炼你的手臂和上半身。做这个动作时，双手各握一个哑铃。开始时手肘外展，将哑铃放到腋下位置。然后向外摆动手臂，使之伸直，与肩同高。将哑铃重新摆回腋下，然后重复上述动作。如果没有哑铃，你可以降低难度，使用食品罐头或其他较轻的重物来代替。
搭配深蹲或弓箭步，可以使之成为全身运动。
4、做屈体推展动作。经过第一周的频繁运动后，你可以开始做一些稍微剧烈一点的运动。这个动作需要用到健身球，但它是一个很好的全身锻炼动作。先摆好俯卧撑姿势，但是双脚不要着地，将胫部放在健身球顶部。突起臀部，使之抬高，在此过程中滚动健身球，让触球部位从胫部变成脚趾。然后，放低身体，向回滚动健身球，使之慢慢沿身体上移，到达臀部位置。你的身体应该全程保持挺直，双腿悬于空中，从侧面看时，你的身体应该呈"V"字形。健身球很便宜，但你也可以用其他物品来替代，比如去玩具店买个大号的橡皮球，通常只用几十块就能买到。
5、做立卧撑跳。立卧撑跳看上去很复杂，但是熟悉动作后，它其实很简单，而且在你能做的所有全身锻炼动作中，它是效果最好的几种之一。先摆好站立姿势，双脚分开。双手触地，放在双脚前方，两腿向后跳，让身体变成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑。然后，双脚跳回初始位置，将手举过头顶，直起身向上跳，跳得越高越好。重复做立卧撑跳至少10分钟。你可以省略俯卧撑或跳跃动作，但它们可以让立卧撑跳的效果更好，所以你最好还是做完整的立卧撑跳动作。
6、做平板支撑。平板支撑是你能做的动作中较为有效的一种，与其他核心肌群锻炼方式相比，它能显著增强核心肌群和腿部的力量。开始锻炼时，摆出俯卧撑姿势。然后，放低身体，将手掌撑地变为整个前臂触地，支撑身体重量。背部和双腿尽量挺直，保持这个姿势，时间越长越好。你要尽量长时间地保持这个姿势，要知道，连续做一分钟以上的平板支撑需要非常强壮的核心肌肉。刚开始练习时，保持平板支撑姿势10秒钟，休息30秒，重复10分钟左右。慢慢增加平板支撑的时间，直至可以连续保持姿势30秒到1分钟。
7、做深蹲。深蹲可以锻炼核心肌群和腿部肌肉，一边做深蹲，一边举哑铃，甚至还能锻炼手臂。做深蹲时，先站好，双脚与肩同宽，然后蹲下，就像坐到一把看不见的椅子上。为了完成正确的深蹲动作，背部必须保持挺直。如果你刚开始做深蹲，那么利用椅子或桌子来保持平衡可以降低难度。
8、做好身体没有明显变瘦的准备。没有任何一种运动能够针对身体的特定部位减脂。有些运动可以有针对性地锻炼某些肌肉，但是如果你想快速获得健美的体型，那么最好的方法是利用上文所述的全身运动来锻炼整个身体。过于专注一个特定部位，并使用举重等锻炼动作，可能会增加你的肌肉维度，而不仅仅是让肌肉线条变得更加明显。
部分2：保持健康的饮食
1、根据自己的运动量调整进食量。想获得健美的身材，首先你必须以健康的方式消耗掉自己身上可能有的多余脂肪。无论体重多少，根据运动量来确定合适的进食量都是健康的选择。请咨询医生，了解适合自己体型、年龄和运动量的热量摄入量。你不必准确地计算热量，但是你应该使用医生建议的每日摄入量来大致了解自己应该吃多少食物。吃得太多固然不好，吃得太少也不利于健康。热量是一种能量形式，对大多数人来说，消耗的热量超过摄入的热量时，身体就会开始燃烧脂肪。如果你在获得健美的身材前有减脂的需要，那么你必须确保自己摄入的热量略微少于身体真正需要的热量。但是，不要让变化来得太快。热量摄入太少会让身体开始为饥荒做准备，导致它吸收并形成尽可能多的脂肪。
例如，如果每周锻炼一次，那么中等身高，体重110斤的16岁女孩每天需要大约1800卡路里的热量来维持体重。如果想减肥，她可以将卡路里摄入量降低到1300-1350。
专家提示
Michele Dolan
认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
Michele Dolan
认证健身教练
Michele Dolan是一位得到认证的私人教练，她建议说："为了锻炼肌肉，身体摄入的热量必须有20%以上来自于蛋白质。"
2、告别不健康的食物。为了燃烧脂肪，也为了自己的整体健康，你应该对不利于健康，或者没有任何营养的高热量食物敬而远之。这些食物往往是我们的最爱，但它们常常会让我们饮食过量。一般来说，你应该避免摄入不健康的脂肪或反式脂肪，糖，以及营养匮乏的碳水化合物。这类食品包括黄油、薯片、薯条、买到的烘焙食品、糖果、买到的披萨、蛋黄酱、苏打汽水、加工过的肉食和白面包。
你还应该注意某些"健康"食品。例如，水果冰沙通常含有大量的糖。以Jamba Juice这样的鲜榨果汁零售商为例，其供应的健康冰沙的含糖量相当于24块方糖。如果你想吃冰沙，一定不要加糖，确保其主要成分是蔬菜、大豆或杏仁奶，其中所含的水果越少越好。
3、多吃营养丰富的食物。除了不吃这些不健康的食物以外，你应该多吃营养丰富的食物。蔬菜、全麦食品和瘦肉蛋白可以提供你所需的所有营养，不过吃某些水果和奶制品也有益健康。健康的蔬菜包括羽衣甘蓝、叶甜菜、宽叶羽衣甘蓝、花椰菜、菠菜、青豆、胡萝卜、汤菜和豌豆。
健康的谷物包括糙米、藜麦、燕麦、干小麦、荞麦和大麦。
健康的蛋白质包括鲑鱼、火鸡、凤尾鱼、沙丁鱼等瘦肉蛋白，大豆仁和其他大豆产品、杏仁、核桃、鸡蛋和兵豆。
健康的水果包括柠檬或酸橙、桔子、柚子、猕猴桃、草莓、覆盆子和梨子。
健康的乳制品包括干酪、低脂酸奶和牛奶。
4、多喝水，不喝不健康的饮料。对于身体机能的正常运转来说，水必不可少，而在锻炼肌肉的过程中，其重要性更是不言而喻。如果身体目前处于缺水状态，那么仅仅是摄入足够的水分就能帮助你减肥。不喝咖啡、能量饮料、苏打汽水和果汁，多喝清水，有助于身体保持健康和水分充足。你需要的饮水量取决于自己身体的具体情况。通常建议的每天19升只是粗略估算。根据经验来看，尿液颜色较浅或清澈透明，说明你饮水充足。如果尿液呈浅**或颜色较深，那么你需要喝更多的水。
在运动时，你应该保持电解质平衡，但是不要只喝佳得乐等运动饮料。电解质本质上是溶于水的"盐"。例如，钠、钾、镁等元素周期表第一族或第二族中的大多数元素与水一起被摄入体内时，都会起到电解质的作用。食盐是氯化钠，香蕉含钾，甘蓝等蔬菜富含矿物质，你可以通过这些食物来摄入各种盐。吃香蕉和盐渍坚果，并补充足量的水分，可以保持重要的电解质平衡，而无需摄入人工色素和甜味剂，与运动饮料相比，更加健康。
5、尽量不要依赖流行的节食方法。你在互联网和杂志上会看到铺天盖地的广告，告诉你这种节食方法或那种节食方法可以让你在两周内变得和某某明星一样瘦。但这些节食方法都是忽悠人的，有些甚至有害健康。让自己挨饿是绝对行不通的。减少卡路里摄入量是正确的，但是你还是得吃东西。特别是像阿特金斯减肥法等宣扬彻底禁食的节食方法，你最好还是敬而远之的为好。你的身体需要各种各样的营养物质，而饮食的多样性是确保你保持健康的关键。你每天摄入的热量最好不要低于1,200卡路里。1000卡路里是最低限度，因为摄入的热量低于这个值会极大地增加胆结石等健康并发症风险。
部分3：制定计划
1、安排好训练计划，让身体随着时间的推移变得强健起来。安排训练计划时，你必须小心一点，尤其应该注意你对自己身体施加的压力。练得太多太快，或只练针对某个身体部位的动作，比如腿部，会导致受伤。开始健身时，请慢慢来，以降低受伤的风险，尤其是当你现在状态不佳时。在两次锻炼之间为身体留出休息时间，每次剧烈运动的时间不要超过两小时。轮流锻炼腿部、手臂、核心肌群等各肌肉群。这样安排可以避免锻炼超出你身体能够承受的程度。例如，试着早上做10分钟的猴子曲臂，然后做20分钟的俯卧撑、开合跳和立卧撑跳。尽量在午餐时间上下楼梯半小时，放学后再游一小时的泳。
你还可以这样安排训练计划：骑半个小时的自行车上学，参加每天的课外健身班，然后在做作业前做半个小时的轻度有氧运动。
每天尽量做30到60分钟的轻度有氧运动，比如步行或骑自行车。你每周还可以做几次更剧烈的运动。
2、为锻炼和健康饮食留出时间。通过制定计划并养成习惯，你可以克服很多障碍，比如"我今天不想"这样的想法不会对你造成影响。就像你每天留出时间专门用来刷牙或吃午餐一样，请为准备健康早餐和锻炼活动留出时间。下定决心后，只要坚持下去，做这些事情就会变成习惯和"自然"。例如，在你"准备上床睡觉"的习惯流程中多加半小时。在洗澡和刷牙前，做半小时的运动，比如跳绳半小时。
激励自己去实现这些时间目标。例如，每次成功坚持计划达到一周时间，就和朋友一起出去看场**。你甚至可以用食物作为奖品，比如一块从商店购买的美味饼干，但是每次只能吃一块，这样一来，你既奖励了自己，又可以防止自己因为强忍口腹之欲而感到痛苦。你甚至可以使用Pact等应用程序来帮助自己实现这些时间目标，它会根据你的表现给你奖励或惩罚。
3、让运动成为自己生活的一部分。你还可以选择一种自己觉得有趣并且可以当做爱好的锻炼方式，由于它是你生活方式的一部分，所以你每天都会做这种锻炼。很多攀岩者都是如此，他们每周至少去一次健身房，每周都会去爬山，有些跑步者也是这样，他们每天早上都会慢跑。例如，假设你对武术很感兴趣。这种情况下，你可以学习柔道。在当地找一家道馆报班，每天去练习柔道。
请选择师资力量强大的专业柔道馆。在那里，你可以接触到专业的柔道运动员，柔道技术能够得到快速的提升。
4、保持动力。想保持健康的体重和健美的体型，最重要的一点是坚持健康饮食和大量运动。这意味着为了保持健美，你最应该做的不是某个特殊的举动或吃某种秘密的食物，而是找到一种保持动力的方法。你必须找到一种动机，让你每天愿意锻炼并保持饮食健康。你可以使用很多方法来达到这一目的，比如：做你喜欢的运动，吃你喜欢的食物。做一些对你来说很有趣的运动，或者找到你认为好吃的健康食物组合，都可以让你不再懈怠，保持动力。试着找一种你喜欢的运动，即使它不是最有效的锻炼方式也没有关系。你能长时间的坚持才是最重要的。
和其他人一起运动。你可以组织一个慢跑小组，甚至和妈妈一起在当地的健身俱乐部报一个瑜伽班。有其他人和你一起锻炼会让你有一种责任感，在你真的很累或非常想偷懒的时候，你更有可能因此而坚持下去。
5、专注于长期解决方案。现在是去海边玩的季节，你想让自己穿上比基尼好看一点。我们能够理解。但是你必须明白，在一个月内变苗条这样的快速解决方案是不能持久的。除非你对自己的生活方式做出重大改变，否则体重会发生反弹，而你的肌肉会再次松弛下来。体重这样反反复复会对你的身体造成很大的伤害，还会危害健康，可能诱发糖尿病、心脏病和荷尔蒙问题等疾病。你最好是专注于长期解决方案，并制定终身目标，而不仅仅是为了在自己兄弟的婚礼上显得漂亮一点。
小提示和自己的狗狗一起跑步是一种有趣并且有益的健身方式。这样做不仅可以让你得到锻炼，还能帮助狗狗保持健康。
摄入蛋白质，但不要吃得太多。优质的蛋白质来源有鱼、蛋、坚果和家禽。
如果你在一个月后还没有看到效果，请继续坚持。一个月的时间可以帮助你进入状态，但大多数人在两个月后才能看到效果。
足量饮水。水可以最大限度地减少肌肉僵硬，加快肌肉的恢复速度。
不要以体重减轻多少来衡量计划是否成功，因为肌肉比脂肪重。
锻炼完后再吃东西，提前进食会引起严重的痉挛和胃痛。
保持均衡的饮食。
不要每天都做相同的锻炼。你应该混合搭配，避免自己觉得枯燥无味。
如果你打算跑步，开始时不要跑得太快，否则你很快就会觉得精疲力尽。以适合自己的速度去跑。
穿舒适的衣服。
坚持自己的原定计划，这是实现你目标的唯一途径。
如果锻炼计划的难度太高或太低，你可以做出调整。如果计划太难，你可能会受伤，并对锻炼产生厌恶情绪，而太容易，你会看不到效果。
和朋友一起锻炼。这样做可以让相同的训练安排不那么单调。
如果愿意，你可以更改几天的训练计划，将跑步改为包含骑自行车或游泳的交叉训练。
警告与健康、均衡的饮食搭配起来时，锻炼的效果最好。
运动前后请充分热身并做好舒展运动。
拉伸。
灵活一点。你应该让自己慢慢适应健身计划。
如果你感到头晕、气短或极度疲劳，请寻求医疗救助。
不要让自己过度劳累。
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