如何避免腹肌不对称 如何避免腹肌不对称介绍

1、如果是由于先天因素的原因，每个人的腱划都不能完全对称，我们并不要太刻意地因为先天的原因带来的困惑而烦恼，就像是健美冠军乔卡特，他的腹肌也是天生就不对称的。所以，我们要保持健康的态度去看待腹肌，对称与否并不能直接影响腹肌的美观。

2、如果腹肌不对称是后天锻炼习惯引起的，比如习惯用左侧（或是右侧）而导致左侧（右侧）腹肌发达，而另一侧却偏小，建议有意识的训练偏小一侧的腹肌。

3、温馨提示：可以去健身房找专业健身教练指导，帮助纠正腹肌不对称。

有钱人，没钱人难”，这句话是真的！健美运动员尤其如此。想练好健美，确实需要一定的经济基础！如果你月薪只有4500，怎么把健美练到极致？很多人面对健身的巨额开支，都会攒钱买补品。有的人甚至为了这个目的放弃健身，有的人拼命上班！健身教练：叶夫根尼·科罗捷夫，来自俄罗斯，是俄罗斯最著名的健身教练之一。他和大多数健身教练不一样，和那些经常骗会员买私班的人截然相反！他有句名言：“钱没赚够先别谈利息！如果你还在攒钱健身，那就先放下健身，努力吧。我相信真正的健美运动员会以挣钱为动力的！我就是这样。”

叶夫根尼·科罗捷夫。他从大学开始就非常喜欢健美，但是四年前他开始接受系统的健美训练。原因很简单。在他接触健美之后，他发现他需要面对“巨额”的训练资金来打造施瓦辛格的身材！因为这个原因，他大学毕业后很努力，成为企业总经理后才有足够的钱培养兴趣！

这是叶夫根尼·科罗捷夫从27岁到31岁的过渡，虽然他只花了4年时间就训练出了职业健美运动员！但是这四年来，他在健美训练上花了将近20万卢布！他说除了必要的补充费用，最大的费用其实是培训费。他花了大量的精力和财力参加各种健美培训班，最高水平是去年在乔卡特(第四届奥运冠军)的训练营！

这是叶夫根尼·科罗捷夫，28 -31岁。他用自己的亲身经历告诉那些健美运动员，他们确实需要更高的训练费用，但这么高的费用并没有让他放弃健美，反而成为他赚钱的动力。现在他转行了，全身心投入健身健美！在健美的道路上，很多人在得到赞助成名之前都遇到过不理解甚至讽刺！他们可能在攒钱买补品赚差旅费，甚至有才华的人为了生活被迫放弃健美，但像叶夫根尼·科罗特耶夫这样的人并不多！

第1、2届奥林匹亚先生冠军

时间：1965年——1966年

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

身高：5‘7“ 170CM

体重：205 lbs 92KG

综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。

手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。

身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。

可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。

第3—5届奥林匹亚先生冠军

时间：1967年——1969年

人物：Sergio Oliva 塞吉奥·奥利瓦

综合评价：伟大的黑人健美运动员塞吉奥·奥利瓦。

塞吉奥·奥利瓦蝉联了3届奥赛先生，肌肉线条非常饱满漂亮，动作观赏性也非常高，他的出现，让人们看到了人类肌肉的强大塑造能力和流畅的线条美，相比之前时代的健美水平，奥利瓦的出现让当时的男子世界健美水平整体进步了很大一步。

第6—11届、16届奥林匹亚先生冠军

时间：1970年——1975年、1980年

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

身高：6‘2“ 188CM

体重：251 lbs以上 113KG以上

综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，1970年阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。

他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。

阿诺的体格 了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。

1975年他带着6连贯的不败记录退役，朝新的目标奋进。

第12届、17届奥林匹亚先生冠军

时间：1976年、1981年

人物：Franco Columbu 弗朗哥·哥伦布

身高：5’5” 165CM

体重：185 lbs 83KG

综合评价：Arnold的挚友。

身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。

虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。

有些人觉得他是Arnold的矮小版本。

1981年，在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。

这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。

第13—15届奥林匹亚先生冠军

时间 ：1977年——1979年

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

身高：5‘9“ 175CM

体重：190 lbs 86KG

综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。

并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。

第18届奥林匹亚先生冠军

时间：1982年

人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克生

身高：5’7” 170CM

体重：190 lbs 85KG

综合评价：据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。

他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。

第19届奥林匹亚先生冠军

时间：1983年

人物：Samier Bannout 萨米尔·博努特

身高：5‘8“ 173CM

体重：210 lbs 95KG

综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位“低谷冠军”。

有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做“黎巴嫩之狮”。

其体格整体没有什么大闪光点和个性，唯有大腿肌肉非常漂亮和发达，而且他的训练方法被推广得比较成功。

第20—27届奥林匹亚先生冠军

时间：1984年——1991年

人物：Lee Haney李·哈尼

身高：5’11” 180CM

体重：250磅以上 113KG以上

综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。

他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。

当然，决不只有这些。

首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会显得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更具视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。

第28—33届奥林匹亚先生冠军

时间：1992年——1997年

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

身高：5‘10“ 178CM

体重：260 lbs以上 117KG以上

综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。

虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。

Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。

不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。

至1997年他努力克服一系列伤病夺冠后，传奇亦因二头肌撕裂而终结，可惜！

第34—41届奥林匹亚先生冠军

时间：1998年

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

身高：5’11” 180CM

体重：向290lbs发展 向130KG发展

综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。

当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。

Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。

他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。

综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。

他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。

Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。

难怪有人敬畏地称他为“外星人”。

Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪。

2004年时，他达到了纯肌肉体型体重的新高峰，勇夺2004年、2005年奥赛冠军。

第42、43、45、46届奥林匹亚先生冠军

时间：2006年、2007年、2009年、2010年

人物：Jay Cutler 乔·卡特

身高：5’9” 175CM

体重：276 lbs 125kg

综合评价：健美冠军中体重仅次于罗尼这头巨兽外的另外一个巨无霸。

身高不高，但赛期体重却达到了280磅，非赛期达到320磅。

骨架惊人的大，块头惊人的大，其肩膀的宽度更是可以用过目不忘和非人类来形容，锁骨长度优越，光是肩骨就已经达到一些肩宽普通的选手的宽度了。

算上三角肌后宽度足足65CM之宽！在相近的身高范围内肩宽能超过他恐怕也只有德国巨兽马库斯了。

还有他巨大的胸腔也非常突出，胸腔宽大所以胸肌和背肌自然也是又宽又大。

卡特的胸肌是少有的方形状，显得优美和独特，背肌也十分出众，宽厚大的同时比例也优美。

腹肌也很强，即使腰粗，卡特却没有罗尼那种向外突的腹部，腰腹平坦美观度高。

卡特除了拥有巨大的躯干以外，下半身也完全不吃亏，大腿粗壮得来细节也让人惊叹， 围度和分离度于一身。

卡特整体上块头够大，而且也保持了优美细节，无太过明显的缺点，唯有下背与腰粗为人诟病，腰围接近100CM，因此得外号：大冰箱。

以卡特的身高长出如此巨大的骨架足以显示了先天过人的优越基因，再加上后天的努力和付出，看来是必有一番作为。

乔卡特在连续几次第二名后，终于等到了8届冠军老罗走向了下坡路，无奈英雄也有老去之时。

2006年乔卡特在围度上追上了罗尼，同时在肌肉细节上击败了罗尼，相比其他选手更是强了太多。

第44届奥林匹亚先生冠军

时间：2008年

人物：Dexter Jackson 德克斯塔·杰克逊

身高：169CM

体重：233 lbs 106kg

综合评价：德克斯塔·杰克逊在奥赛里算是块头较小的运动员了，所以他一直坚持的都是线条派的路线，素有剃刀的外号，他和李·普锐斯特是进入奥赛的赛事的运动员里比较特殊的两个人了，以他们的身高和骨架体重都超过了230磅，可以说他们的肌肉是相当的饱和了。

德克斯塔有着似雕刻般的肌肉线条，特别是腹肌，也许似因为形态和长相原因，便有了忍者神龟的外号。

第47、48、49届奥林匹亚先生冠军

时间：2011年、2012年、2013年

人物：Phil Heath 菲尔·希斯

身高：175CM

体重：290 lbs 131kg

综合评价：菲尔·希斯曾是一名大学篮球队员，后来因打篮球不得志，于是改行练健美。

2011年奥林匹亚先生大赛中，菲尔希斯凭借过人的体重、黄金的比例和完美的肌肉，一举击败乔卡特等强大对手成为新一代冠军。

2012年和2013年连续力压凯·格林卫冕总冠军。

说到男性的肌肉，我们首先想到的除了高耸的二头肌峰，挺拔的胸大肌，就是铠甲一般的背部了，那我们到底如何去训练背部才能有效果呢？很多人背部就像圣诞树开了花一样，肌肉线条分明，背阔肌，大圆肌，小圆肌，菱形肌，斜方肌每一块都强壮而有质感。

今天我们就让四届奥赛健美冠军，乔卡特来给我们介绍四个练背的动作，让我们来看看世界级健美之神，是如何去做这些动作的，如何让你变成一个靠背影就可以震撼大家的人。

动作一：直臂上拉

动作要领：这个动作其实可以练到我们的背部和我们的胸部，但是很多人都用这个动作去刺激我们的胸肌，而忽略掉其实它也可以作为一个背部的训练。

这个动作的主要目的就是充分拉伸我们的背阔肌，而在握哑铃的时候，练胸的时候我们可以两掌心相对而握，但是在背部训练中，卡特推荐我们手掌一上一下的握，这样双手环绕这哑铃，能够更好的刺激背阔肌。

动作二：绳索下拉

动作要领：我们在做这个动作的时候，要尽量将绳索往我们的身后去拉，这样才能真正的拉伸到我们的背阔肌，将绳索尽量往后拉，这样才可以让我们的背阔肌下部参与到我们的动作中来。

大家在训练中，背阔肌的下部很多时候都容易成为被忽略的一点，这个动作就可以很好的刺激我们的背阔肌下部，练出横纹肌，如果你想练出倒三角的身材，这个动作千万不能错过。

动作三：窄握下拉

动作要领：窄握下拉和一般的高位下拉有所不同，窄握对于我们背部肌肉的厚度更加有帮助，在这个动作中，我们要感受到我们的背部肌肉被挤压，手臂只是一个钩子，钩住把手，而非主要的发力肌肉。

在做这个动作结束后，我们还要注重拉伸，乔卡特说这个动作对于我们在做正面二头展示的时候，背部能够更加漂亮强壮。

动作四：器械拉背

动作要领：这个动作能让我们的背部像一个活塞一样保持适度的紧绷感，在做完一两组双手的器械划船以后，我们可以换单手来进行，这样交替着刺激，对我们背部的生长强化更加有益。

背部的训练，其实最精髓的一个词就是发力，不管你是做直臂下拉还是引体向上，你的发力都不能从背部移动到手臂，很多人为了拉动更重的重量，在动作的后期都是手臂在发力，这也证明了我们的背部太过薄弱。

重新审视一下自己的动作吧，你的练习是否还只是一个“手臂训练”？你的练习真的练到背了吗？这些都是我们应该问自己的，以上卡特的演示，希望大家认真观看，学会正确的姿势，早日练出强壮的大背。