身高174 体重70kg 体型微胖 肚子较大 有奶无胸肌 希望各路大神帮忙制定一个较为详细的练肌肉

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

我所理解的微胖，就是比标准体重略微重一些。

当然，什么才是微胖，对于这个问题，每个人心里的答案都是不一样的，因为每一个人的审美标准都是不同的。

有时候我感觉到自己的身材刚刚好，在别人眼里可能就成了微胖。而那些对自己身材一直抱有不满的人会恰恰相反，即使别人觉得他的身材刚好不胖不瘦，他也总会觉得自己稍微胖了一些。

从字面意思上来看，微胖就是稍微有些发福的意思，这种胖是不明显的那种胖。此时你也可以说他的身体胖瘦非常标准，你也可以说他是稍微有些胖。总之，对于微胖这次，根本没有一个非常标准的定义。

如果非要弄清楚到底什么才是微胖，我认为首先要看他的脸，看他脸上的肉到底是多还是少。

如果你看一个人的脸，他的脸棱角分明，没有过多的赘肉，那这个人就不是微胖类型。如果你发现一个人的脸有些肥腻，特别是他的下颌，看起来有些饱满，这时候他就显得有一些婴儿肥，这时候他就是一个微胖的人。

当然你看一个人的胖瘦不能是只看脸的，你也得看看他的身体其他的部位，比如说看一下他的胳膊，可以看他的小腿和大腿，看他的四肢上有没有赘肉。如果一个人满身的肌肉，身上的脂肪含量非常低，这时候你就不能说它是微胖。

当然了，身材微胖的人，你是很难以直接看到他的锁骨的，特别是在他耸肩的那一瞬间。如果他的锁骨并不明显，那么这时候你完全可以说他是一个微胖的人。如果这个人在耸肩的时候，他的锁骨一点都不明显，那么这个人就是肥胖的范畴了。

除此之外，你还应该观察他的臀部，身体非常精壮的人，他的臀部肌肉是非常紧致的。因为没有多余的赘肉，他在行走的时候，其臀部所表现出的动作，应该是非常利落的。相反的，如果一个人微胖，这时候他走起路来，臀部就会有并不明显的浮动。这种浮动越明显，就说明这个人肥胖的越严重。

其实稍微发胖一点，还是比较耐看的，至少我是这么认为的。我倒不觉得骨感美有多么的令人赏心悦目。有的人为了追求身材的苗条，把自己搞得很瘦。一个人瘦骨嶙峋并不好看，身材固然重要，但却不是美的范畴。

一个人若是过于偏瘦的话，他会给人一种病态的感觉。反过来讲，稍微偏胖的人会给人一种健康，有朝气的感觉。所以我认为，一个人即使稍微偏胖一点，也不要太计较，不要盲目减肥，为了追求所谓的身材，荒废了三餐疯狂地运动，忽视了自己的身体健康，我认为这一些都是不值得的。

具体原因如下：

1、 微胖女人不是胖女人，娃娃脸多出于微胖女这一系列。

2、微胖女人十有八九是心态平和的女人，她们拥有一颗平常心，她们对待事物会持有一种宽容包容的态度。

3、对女性而言，脂肪多，意味着能产生更多的雌激素，这是女人性欲的“发动机”。

4、微胖女人给人的感觉心地善良。

5、 微胖女一般要胸有胸，要臀有臀。放在唐代，那可是最佳美人标准。

6、微胖女人比较有福相，比较旺夫。

“微胖”简单的来说，就是身上有一点肉肉，但看起来不会肥胖臃肿，该瘦的地方不会太瘦，该胖的地方则很丰满，一个微胖的女人，总体给人的感觉就是圆润有肉感。其实在男人心中并不是越瘦越好，太瘦给人感觉弱不禁风、营养不良的感觉，而且很多女人太过于追求瘦而美，审美疲劳，渐渐地，微胖女人则成了男人眼中的极品好身材。

女人拥有微胖身材有哪些好处

微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6~7年。临床数据也表明，与瘦弱的老年人相比，微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。

其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果反而导致能量和蛋白质摄入不足。带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下（冷、热、情绪、环境变化、劳累等）耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害。除了有利健康外，美国麻省总医院一项研究还显示，健美、丰满一些的女性更好看，既显得年轻，又对异性充满吸引力。

因此，任何年龄段的人都不该过分减肥，老年人更要注重补充营养，体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外，增加2~3次间餐；吃些牛奶、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；调节心情，保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物；多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入；每天坚持运动。