臂围40和普通人站在一起会有明显的差别,健身的痕迹很明显。臂围刚好达到40厘米出头的话,不只是穿衣打扮,即使在日常的社交当中也会更得心应手。臂围是指上肢自然下垂时,在上臂肱二头肌最粗处的水平围长,儿科测量时,一般采用肩顶到鹰嘴连线的中点作为测量点。
在低体脂率时,自然健身状态下,拥有40厘米臂围是相当困难的!那普通人臂围练到多少才有不错视觉效果?在体脂低于15%的情况下,能达到37-39厘米的臂围,就已经有不错的视觉效果了!当然如果你有42厘米以上的脂肪臂,减脂后手臂呈现出来的效果,肯定也是非常惊人的!
所以脂肪臂往往都是潜力股,高手在民间,笔者在健身房看到不少硬汉,估算手臂围度都有45厘米以上,腿围70厘米以上,虽然体型看起来较胖(准确的说是壮),一旦减脂后会有多强悍,这的确是令人难以想象的!
臂围34厘米,应该说还可以,前提是体重在65公斤以下,体脂率在15%以下。
没有经常锻炼的人上臂围在28~30厘米左右,经常锻炼的健身爱好者上臂围在35厘米左右,有计划,有针对性,通常在健身房锻炼的健身爱好者,上臂围在40厘米左右,职业健美运动员上臂围在50厘米以上。根据统计:上臂围大于35cm,就已经是非常高的水平。
估计大家觉得这个结论很搞笑,但这就是大数据评测的结果。由于工作学习的关系,曾经在数座大城市的多个健身房呆过,掌握了臂围大数据。严谨分析,评测健身水平,应综合测量肩围、胸围、腰围、臀围、腿围、身高等。
评测健身水平
但要大量获取这些数据,有难度。通过上臂围评测健身水平,虽然误差较大,但数据获取容易,通过设定合理的采样条件,只要数据量足够大,上臂围依然可以间接评测健身水平。首先设定一个采样条件:先排除肥胖的朋友,很简单,只要腰围大于胸围,就定义为肥胖。
先向肥胖的朋友道歉,真不是故意排除大家,只是因为你们的臂围太粗,会直接影响大数据评测结果,但你们可以直接套用下面的结论,对自己进行评级。其次,忽略身高。也会带来误差,不过现实中兄弟几个比试手臂围度的时候,也不会比身高呀。
手臂健美
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。
运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组:
(A)双手平举法
第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。
(B)双膝跪地伏地挺身法
第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。
第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。
做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦!
至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间
歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。
在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。
臂围38和40差别很大,想从38练到40需要很多努力,可以说40cm臂围的人的健身的痕迹很明显。
在日常生活中,普通人的臂围在30厘米左右,穿短袖时袖口会留有比较大的空间,穿衬衣也不用担心活动不便,这也是绝大多数瘦子的状态。如果换做是一个臂围40厘米的人,那和一个普通人站在一起会有明显的不同。
臂围40厘米的人要明显比普通的未健身的人强壮很多,而且身材看上去非常协调。这里可能有人会说,这不废话嘛,臂围50厘米的人也明显比臂围40厘米的人看起来更强壮。
但是不要忘了,臂围50厘米已经是专业健美的入门了,穿上衣服的话看起来会很臃肿,甚至给人一种笨重的感觉。反过来,臂围刚好达到40厘米出头的话,不只是穿衣打扮,即使在日常的社交当中也会更得心应手。
另外,大家应该都清楚,如果手臂把短袖的袖口撑满,那样穿衣看起来会更有型。可惜的是,臂围40厘米的人很难完美的做到这一点,只有在曲臂的状态下才能恰好撑满整个袖口。当然,这种穿衣的效果相信已经能够满足绝大多数人的审美要求了。很强壮。
一般不运动的正常男生臂围在28左右,经常做体力劳动的男性臂围会在30左右,经常运动的男性臂围会达到35左右,甚至有的人可以达到40。
对“麒麟臂”的打造自然也是不亚于任何一个健身者,如今臂围达到30多,皮脂很低,如果努努力再上一个层次也很容易,虽然这样的臂围在许多健身健美大佬那里算是瘦猴儿,但比起大多数不健身的成年男人还是很有信心的。
之前与其他身材正常的男人比对过,大致的估计了一下,不健身的正常男人臂围能达到27的就很不错了,但是遇上几个长期干重活的男人,臂围方面虽然看不出高下,但是从审美的角度看肯定是胜出的,所以多数正常男人的臂围围度不如健身的男人。
臂围训练方法:
做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷,增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了,自己的肱三头肌所受的肌肉刺激,就会变得更强,从而就会让自己的肱三头肌,拥有一个较好的训练效果,进而就会得到一个增长臂围的效果。
在做这个训练动作的时候,需要注意的是,要让自己的肱三头肌充分的收缩,充分的伸展,也就是增大在自己的动作幅度,如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。
但看手臂线条 肱三头肌较薄弱 三角肌(肩膀)不够明显 肱二头肌感觉良好 肱桡肌较发达
首先针对三角肌的练习~你去健身房还是在家?
哑铃的推举(三头 三角)分为手肘向前和手肘水平 侧平举(三角肌中束) 前平举(三角肌前束)
引体向上(肱二头肌 背阔肌) 俯卧撑 (肱三头肌 胸大肌)
一般健身房练出来的人,都做不了俄式挺身,就算你臂围再大,你很难做起来。首先因为俄式挺身跟你手臂的力量没有直接的关系,手臂在这个动作中仅仅起支撑作用,更多的力量应该来源于肩部和自己的腰部,就连背部力量参与都会比手部多。所以臂围再大都没有,还不如把肩膀多练一下,加强一下自己的核心力量,尤其是硬拉。
其次就是可能是自身的体重太大,一般做俄式挺身的人,都是街头健身出身,一般都没有很大的纬度,所以自身体重小,做起来也会更加的容易。而且你的臂围40,让你体脂多少的情况下量的, 如果你体脂很高,那这个臂围40,就没有什么意义了。
最后俄式挺身不是说你一下子就能做出来的,需要长期不断的练习。首先练习的应该是曲体的俄式挺身,因为那样会让你力臂变短,更加容易集中力量做出来。
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