减脂增肌做法窍门

1、首先准备好原材料。

2、鸡胸肉：提前一晚上刀背拍松，加黑胡椒碎罗勒叶，少量盐跟蜂蜜放入保鲜盒腌制一晚牛肉：刀背拍散黑胡椒碎跟盐腌制一晚上龙利鱼：少量盐跟黑胡椒碎腌制一晚上（不用拍，鱼肉很嫩）鹰嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟红腰豆一起泡一晚上。

3、第二天就可以制作便当啦，黑米红腰豆电饭锅煮熟，鹰嘴豆糙米玉米碎煮熟，如果只有一口电饭锅，深色跟浅色的米分在电饭锅两角哦，可能会有点影响美观，浅色会被染色。

4、西兰花掰小朵焯水五成熟，然后热锅加油，煸香蒜末清炒三分钟加盐调味即可。

5、最后就是按自己的创意装入便当盒啦，装上杂粮米饭，放入小番茄，西兰花撒上几颗杏仁，肉类摆在米饭上，超级简单低热量的便当，让你吃饱吃好，营养充足还不会长肉哦，告别食堂的重油盐快餐吧，自己动手带便当，让你在这个夏天瘦下来，美起来。

1、准备材料：西冷牛排190克、生菜60克、洋葱50克、杏鲍菇100克、现磨黑胡椒粉、海盐、生抽、意大利黑醋、意大利混合香料适量；

2、牛排用混合香料和现磨黑胡椒粉腌制一小时以上，把西冷的肥边切下来，锅用高温把肥边榨出油，开始出油就把锅底抹匀，放入牛排单面煎2分钟左右，撒上海盐；

3、另一边切洋葱和杏鲍菇成丝，拌上生抽黑胡椒粉黑醋，用油边把锅底再抹匀，把菜放到锅里一起煎，菜里有醋，注意和牛排分开煎；

4、牛排翻面再煎2分钟左右，油边和菜一起拌炒，牛排看自己喜好的火候把握时间，盛盘即可。

1）早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面

包或一个馒头，或一碗清水面。 加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

2）中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋

白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

3）晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多

吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

4） 注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热

量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加

快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。 5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，

为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

5）建议：在有私人教练的指导和监督下，能达到最快最有效的训练效果。

　　1、早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子(素肉搭配)，豆腐脑，鸡蛋，牛奶。

　2、上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。 中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。

　3、下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。 晚上八点之前吃完晚饭，或者不吃，内容为苹果，香蕉，黄瓜，柚子，梨子，鸡蛋，馒头，炒菜(蔬菜不吃肉)，四分饱。 原则为，不抽烟，不喝酒(每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒)，

　4、晚上11点半之前必须睡觉，早上午点半必须起床。

　每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉，鸡肉，鱼肉。但不吃猪肉，羊肉，肥肉。

健身增肌减脂配餐食谱做法

　不管是七分练、三分吃，还是三分练、七分吃，饮食对于减脂或增肌的作用都不言而喻。那么我们应该吃些什么食物来帮助健身比较好呢下面是我整理的相关内容，欢迎阅读参考!

　健身增肌减脂配餐食谱做法一

　花椰菜辣泡菜

　材料

　白花椰菜1颗，1盐1大匙，2辣椒酱2大匙，香油1大匙，糖1/2大匙

　做法

　(1)将白花椰菜分切成小朵状，用水浸泡洗净后再沥干水份备用。

　(2)将调味料(1)均匀撒在花椰菜上，腌渍约半天，期间需翻动多次使花椰菜软化质地脆韧。

　(3)将上述腌泡后的盐水倒掉，用冷开水将花椰菜略微冲洗后彻底沥干水份备用。

　(4)将调味料(2)混合均匀，加入花椰菜中搅拌均匀，再放入容器中加盖腌渍1～2天后入味即可食用，冷藏约可保存10天。

　健身增肌减脂配餐食谱做法二

　鲫鱼苦瓜汤

　材料

　鲫鱼2条，苦瓜1根，口蘑适量，盐适量

　做法

　1将苦瓜切成大块。

　2鱼洗净猛火煎一下。

　3小清水煮汤。

　4加入苦瓜，口蘑大火烧开5分钟，然后文火煮30分钟加适量的盐调味，味道鲜美。

　健身增肌减脂配餐食谱做法三

　蒜香花椰菜汤

　材料

　花椰菜：1朵

　红萝卜：1条

　大蒜：10粒

　水：6碗

　3-4人份调味料

　植物油：2汤匙

　鸡粉：1/4汤匙

　盐：适量

　做法

　1 花椰菜洗净，切成小朵，焯水至变色，捞出泡在冷水中，降温后捞起，沥干水;

　2 红萝卜洗净，去皮切片;大蒜去衣;

　3 热锅放油，放入大蒜用小火炒至稍微呈褐色，倒入花椰菜好红萝卜拌炒均匀，倒入清水用大火煮开，改中小火煮至花椰菜熟软，下鸡粉和盐调味即可食用。

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减脂增肌餐的做法步骤

1 首先准备好原材料，

2 鸡胸肉：提前一晚上刀背拍松，加黑胡椒碎罗勒叶，少量盐跟蜂蜜放入保鲜盒腌制一晚

牛肉：刀背拍散➕黑胡椒碎跟盐腌制一晚上

龙利鱼：少量盐跟黑胡椒碎腌制一晚上（不用拍，鱼肉很嫩）

鹰嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟红腰豆一起泡一晚上

3 第二天就可以制作便当啦，黑米➕红腰豆电饭锅煮熟，鹰嘴豆糙米➕玉米碎煮熟，如果只有一口电饭锅，深色跟浅色的米分在电饭锅两角哦，可能会有点影响美观，浅色会被染色

4 西兰花掰小朵焯水五成熟，然后热锅加油，煸香蒜末清炒三分钟加盐调味即可

5 最后就是按自己的创意装入便当盒啦，装上杂粮米饭，放入小番茄，西兰花撒上几颗杏仁，肉类摆在米饭上，超级简单低热量的便当，让你吃饱吃好，营养充足还不会长肉哦，告别食堂的重油盐快餐吧，自己动手带便当，让你在这个夏天瘦下来，美起来

综艺节目《向往的生活》落幕已经有一段时间了，但是剧里的美食却因此而道道永流传。其中让人印象最最最深刻的莫过于那道“赛螃蟹”了， 据说“颜王”孙红雷特地赶了接近10小时来看黄磊，晚餐的时候任性的点了这道黄小厨名菜——“赛螃蟹”。

这道根本没有螃蟹的鸡蛋料理，竟能夸下海口，味道赛过真螃蟹。而用到的主要食材，其实也只有鸡蛋和咸蛋黄!

一起来学习一下黄小厨版的赛螃蟹吧，给你平日的家常快手菜增色一下!

鸡蛋的创意做法 赛螃蟹

所需食材：鸡蛋4个、咸鸭蛋黄1个、姜少许、香醋两小勺、糖1/2汤匙、盐少许

1、把蛋黄和蛋白分开盛出，在蛋黄里加入咸蛋黄捣碎，加入一点点盐，蛋白打匀后加入少许盐;姜切细碎后放入香醋和糖再浸泡一会

2、分别把蛋黄和蛋白下锅翻炒到嫩嫩的状态立刻出锅

3、最后倒入调好的酱汁，简单翻一下拌一下，就可以出锅啦

不少小伙伴已经在家做成功啦，各家方法都有不同，可以戳下面的笔记，找到最适合自己的赛螃蟹做法

“赛螃蟹”之前看到黄磊老师做过，很想学，今天终于如愿了

这道菜我第一次知道的时候还是在黄磊老师的节目上看到的，当时我就有点懵，看完才知道原来一道素菜取了个高大上的名字，下面我就把我做这道菜的感受跟大家交流一下，如有什么欠妥的，还请大家批评指正!![偷笑R] [偷笑R] 

主料：鸡蛋四个、咸鸭蛋1个 

配料：葱、生姜、老陈醋、料酒、盐、白糖 操作步骤如下：

1 将鸡蛋的蛋黄与蛋清分开，并分别放入适量食盐后打撒备用;

2 咸鸭蛋取出蛋黄捣碎备用; 

4 葱切成葱花备用; 

5 将生姜切成末放入小碗中，同时加入适量老陈醋、一瓶盖料酒，适量的白糖，搅匀成调味汁备用; 

6 热锅放油，转小火，倒入打散过的蛋清，用筷子迅速划散，直至凝结，然后装盘备用; 

7 锅中重新倒入油(中小火)，将咸鸭蛋黄倒入锅中炒化后倒入鸡蛋黄，蛋黄凝结后，加入之前炒好的 鸡蛋清，快速翻炒; 

8将葱花和之前调好的汁倒入锅中，搅拌均匀后关火即可，炒的过程不用再加食盐。如果你口重，非要放，我也不拦着[吧唧R] [吧唧R]

注意： 一定不要把鸡蛋炒老，要嫩嫩的才好吃。

赛螃蟹向往的生活

哈哈哈，我老公说让我替他谢谢各位红薯～因为你们我才有动力做饭因为我做饭的兴趣总是一阵一阵，不想做饭的时候就吃外卖或者下楼随便应付赛螃蟹初试成功!交上食谱[萌萌哒R]非常简单你们快试试[萌萌哒R]

1准备四颗鸡蛋一颗咸鸭蛋，蛋黄蛋白分离如图一，分别打匀蛋黄和蛋白，放入少量的盐调匀。

2姜去皮切成末,咸鸭蛋黄捣碎，如图二。

3姜末放到小碗里加入适量的醋，我用的就是一般的老陈醋，加入三分之一的料酒盖子的料酒，一小撮白糖，搅匀。

4锅中放入香油，烧至六七成熟，把蛋清倒入锅中，重点来了不要用锅铲，用筷子搅拌，整道菜都用筷子搅拌炒就可以咯蛋白要炒的嫩嫩的哟，看着熟就快铲起来备用吧～

5重新倒入油，把捣碎的鸭蛋黄放进去炒化后把打匀了的蛋黄倒入锅中，七分熟的时(如图6)加入刚才炒好的蛋白。

6把第三步调制好的汁倒入锅中拌匀就可以起锅啦!这时候不用加盐咯!

之前打鸡蛋的时候已经放了盐，咸鸭蛋黄也是咸的～

7撒上葱花点缀就可以起锅了!完毕![吧唧R] [吧唧R][吧唧R] 味道真的有点像螃蟹哟，还蛮好吃的～反正我老公秒秒钟光盘了，直叫着好吃

除了赛螃蟹，鸡蛋作为一样家里常备的食材，其实还有很多好吃又方便的做法。今天就让我们来学习更多鸡蛋的巧妙做法

糯米蛋

近期特别流行的一枚蛋，打开这枚蛋，你既能吃到粽子糯米的香软，又能吃到咸鸭蛋的流油感。吃起来美味，同时也很营养，早餐搭配白粥，或是正餐搭配白米饭，都是不错的选择，老少咸宜~

食谱好吃的糯米蛋

在家闲着没事 就做了糯米蛋做法很简单 在家都能轻松地做出好吃的糯米蛋 废话少说 开工 

材料:咸蛋 糯米 玉米粒少许 切好的萝卜粒 腊肉少许其实材料根据自己喜欢吃的添加就好[偷笑R] 香菇 豌豆 腊肠 虾米这些都是不错的搭配 颜色也会更丰富[赞R] 

步骤

1糯米提前泡软胡萝卜和腊肉切丁 

2生炒糯米饭直接把糯米倒入平底锅翻炒 记得一边炒一边加水哦等到糯米饭快熟了 就可以把其他配料一起加进去 盐和酱油放小许即可因为糯米饭要塞到咸蛋里 酱油和盐不要放太多哦[害羞R]炒熟的糯米饭是金**的[赞R]非常香 不要偷吃太多哦[偷笑R] 

3把咸蛋洗干净 先用刀背在顶部敲出一个小洞 然后用剪刀把洞口剪大到指甲盖大小[得意R]把蛋清倒出 只留蛋黄备用[偷笑R] 

4用一个小的汤勺 小心的一点点把糯米饭塞到咸蛋里面 塞满整个蛋就可以了[吧唧R] 

5糯米饭塞满咸蛋后 用锡纸包起来 在锅上再蒸5-10分钟 等咸蛋黄熟了 好吃的糯米蛋就出炉了[吧唧R] 温馨提醒 糯米蛋蒸熟之后 要摊凉一下再吃哦 蒸熟了马上就吃的话 糯米会粘着蛋壳 不好剥 用生糯米做糯米蛋也可以 但是炒过的糯米饭更香哦

秋葵蒸鸡蛋

鸡蛋羹是一道超级基础入门级的家常菜，其实加上一些秋葵，就能让这道菜成为来自星星的鸡蛋羹，一秒炸裂老夫的少女心。对于颜控来说，一定要学会的鸡蛋料理。

开在碗里的花 秋葵蒸鸡蛋 颜值控必备菜谱

用料 鸡蛋 3只 秋葵 1-2只 温水 200克 盐 适量

步骤 1 秋葵洗净，切成薄片 步骤 2 将鸡蛋打入碗里，筷子快速搅拌。 

步骤 3 将打好的鸡蛋液里加盐加入温水调匀，用勺子撇去浮末，静置15分钟 

步骤 4 将切好的秋葵轻轻放在静置好的鸡蛋液上，然后盖上盖子或者蒙上保鲜膜 

步骤 5 锅里水烧开，放入蒸锅蒸10分钟，不开盖焖2分钟，或者放电饭锅隔层上蒸，这样饭熟了，菜也好了 

步骤 6 取出，按个人口味淋上猪油或者香油和生抽，美味的秋葵蒸蛋就做好了。 是不是很简单，用土鸡蛋颜色会更好看，颜值控赶快做起来吧。

爱心厚蛋烧

俘获孩子的心，或是俘获TA的心，你都可以学做这道厚蛋烧。而且还很适合减脂塑形期的人来当作代餐~

给孩子做份爱心厚蛋烧，不放任何调料也能很美味

首先祝各位小伙伴六一儿童节快乐哈! 今天的节日礼物是这份「爱心厚蛋烧」 一份不放任何调料也能很美味的亲子营养餐… 适合一周岁以上的所有大小朋友… 而且制作方法也比较简单快手… 减肥塑形的朋友也能拿来当代餐哦… #六一儿童节#鸡蛋的巧妙做法

洋葱圈鸡蛋

颜值颇高的一道鸡蛋早餐料理，营养也很丰盛。

早上来点洋葱鸡蛋饼，好吃超级有营养

宝宝还在睡，我有时间准备早餐了!前天的玉米还有剩半个，把冰箱里的蔬菜弄一弄，胡萝卜、紫甘蓝、玉米、西兰花(枝干)都切小丁，打两个，和它们搅拌一起，放一点盐，最后就是洋葱切成样，别太厚，在上去放点油，把洋葱圈放进去，用勺子把拌好的鸡蛋一勺一勺填进去，只煎一面就可以了!大功告成!

一朵鸡蛋花

内心住着一个萌萌哒的小公举，在下厨做早餐的时候，也一定要把这份萌系主义坚持到底!原理很简单，其实就是将一枚流心蛋，用稍作处理的火腿肠圈住~

鸡蛋花～ 前四张图是我在微博看到一个博主 微在涨姿势 他做的煎蛋!超好看有没有 下次做这个试试 不过这个很考验刀功不知道能不能成功 安利给你们 喜欢的小可爱可以做来试试～ 三明治 后面两张是我今天做的早饭～ 1打两个鸡蛋到煎锅里面 把火腿切丁 撒入蛋液中 等蛋液稍为凝固 倒入酱油 等蛋熟了之后撒上葱花和黑胡椒就好啦～ 2在面包片上撒酱 酸黄瓜切片 火腿切片 放上刚煎好的蛋 三明治就完成了～ #宿舍快手料理 #鸡蛋的巧妙做法

番茄鸡蛋杯

谁说番茄和鸡蛋相遇只能变成番茄炒鸡蛋番茄鸡蛋杯是一个不错的尝试，除了好吃、做法简单以外，它的优点减脂太多了——增肌!减脂!饱腹!低热量!热量加起来不过100卡!增肌减脂的健身人士一定要试试!

谁说减肥餐难吃!那你一定没吃过它! 增肌!减脂!饱腹!低热量!美味!快手又简单! 这道菜可以打上好多标签，真的是墙裂推荐你们一定要!试!试![得意] 番茄，每100g只有22卡!富含维c，饱腹又低卡! 鸡蛋，高蛋白，增肌减脂的健身人士首选![得意R] 况且番茄&鸡蛋，本来就是真爱好嘛!谁不爱吃番茄炒鸡蛋![萌萌哒R] 这款番茄鸡蛋杯，吃起来超级酸爽嫩滑，完全让你沉浸在美食当中，不知不觉中，轻轻松松的达到减肥效果～[色色R] 酸酸甜甜，又滑又嫩，宝宝吃也是极好哒! 做法呢，超简单，第一次操作也不会超过10分钟，后面熟练了大概5分钟就好啦![偷笑R] (做的太快，忘了拍步骤图，下次做了会回来补，请见谅～) 下面说下材料及做法： 

1、番茄 3个(按人头算，我家3个人就3个) 

2、鸡蛋 3个(同上，1人吃1个) 

3、葱、香菜、欧芹碎等的各种香草末(随意发挥，不加也行) 

4、火腿丁、玉米粒、芝士(想吃什么加什么，随意，我没加)

5、橄榄油(要减肥的就不加了，我没加) 

6、现磨黑胡椒粒(黑胡椒粉也行)

7、食用盐 or 玫瑰盐 做法： 1番茄切去上面的部分，当盖子 2用勺子挖空(第一次不熟练，挖了好半天!) 

总结：用水果刀沿着番茄壁划一圈，然后在中间划十字，再换勺子挖，会方便很多!!! 3往番茄杯中撒上少许盐，打进一个鸡蛋 4撒上火腿丁、玉米粒什么的，没有这些or减肥，就不要撒了。 5再撒一层盐、现磨黑胡椒 or 黑胡椒粉，各种香草料。 6在番茄外皮上刷一层油(我没刷～) 7烤盘上铺锡纸，入烤箱，中层，200度，30分钟(不用盖那个番茄盖子，盖子放旁边烤～) 8烤至鸡蛋基本凝固即可。完成。 真的是超级水嫩，炒鸡香!谁吃谁知道，而且一个下肚很饱腹! tips： 

1、番茄尽量选中等偏大的，否则一个鸡蛋装不下去～ 

2、有的食谱用锡纸包住整个番茄烤的，实验了发现番茄烤不熟，不包我也没烤糊，不推荐包! 

3、如果从烤箱里拿出来，吃的时候又发现中间的鸡蛋不太熟[抓狂R]，可以放微波炉里叮1～2分钟，保证熟了![害羞R] 

4、早上时间不够的，可以提前一碗，先将番茄挖好，第二天之用往里面打一个鸡蛋，就能放烤箱啦! 然后你就可以去刷牙洗脸，化妆穿搭完毕，番茄鸡蛋杯就烤好啦～[得意] 一个番茄的热量大概只有30～40卡，加上鸡蛋一个75卡左右，总共只有100卡!!![惊恐R]关键是还很好吃啊![吧唧R] 

附上今日早餐： 番茄鸡蛋杯+自制希腊酸奶酪(前面笔记有po)+百香果雪梨酱(之前po过做法)+渐变mini小吐司(明天更新做法，因为懒～)+豆奶版猴菇米稀@FrancesSaki_Kitchen 简直爱你，看得介么仔细～比

拉丝鸡蛋卷

芝士控 们一定要学做的一道鸡蛋小料理，看起来就超诱人的鸡蛋拉丝卷，一定能帮你夺得芝士拉丝大赛 的冠军!~

能拉出长长长丝的炸鸡蛋卷

「美食男女」特色出品——能拉出长长长丝的芝士才能赋予我看剧的力量! 餐饮信息 时间：20min 难易度：易 人份： 1 材料：鸡蛋5个、盐1/2茶匙、芝士1片、芝士条1根、面粉、面包糠 步骤 1把五个鸡蛋打入碗里，加盐搅拌 2蛋液倒入锅中，在中间放芝士片和一根芝士条，然后慢慢把它们卷起来，要小心卷哦，别弄碎了，还可以再倒入一些蛋液加长饼的长度 3卷好的鸡蛋饼分别裹上面粉、蛋液、面包糠 4放入锅中炸至金黄，蘸上酱就可以吃啦

鸡蛋杯

家有烤箱，一定要学做的这样一道快手鸡蛋料理!早餐除了炒鸡蛋，美味和营养兼具的鸡蛋杯，快来戳小伙伴的笔记一探究竟，给你更多的早餐灵感

鸡蛋杯 | 高蛋白营养早餐

之前发过长笔记 强迫症忍不了配图重新发一遍 简单快手又有营养的早餐 食材 『洋葱』、『胡萝卜』、『脆皮肠』 『青椒』、『菠菜』、『鸡蛋』 

做法

①把胡萝卜、青椒、洋葱、脆皮肠切成丁，放入锅里翻炒加入适量盐和黑胡椒。 

②装入烤盘(烤盘底部抹适量橄榄油)待用。菠菜洗干净切断，同样装入烤盘，平铺在食材上，加入芝士碎，再倒入鸡蛋液。 

③放入预热好的烤箱，上下层190度烘烤15分钟。蛋白凝固芝士融化就差不多了。

今天的鸡蛋新吃法就先介绍到这里，这次的鸡蛋料理主要以简单的早餐为主~

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

 　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

 　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！