俯卧撑的增肌效果好吗？一个俯卧撑相当于卧推多大的重量？

俯卧撑增肌效果好不好要看有没有健身基础，如果没有健身基础还是不错的选择，在结合一些变化的姿势效果会更好，如果有健身基础则是一个不错的热身动作。一个标准的俯卧撑相当于自己体重的百分之六十五的卧推重量。

每天做10个一开始有点效果，到了后期就不能进步了。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

现在的健身房都很商业化，当然器材虽然比较健全，但是并没有说要给每一个会员都安排的妥当。特别是人流高峰期的时候，真的会让很多人无从下手。想练吧，器材都被人占了，不练吧，心里过意不去。

那怎么办？我看，实在不行，偶尔通过自重在家里或是在健身房的操房里练一练也是个不错的选择吧。

这次，就来分享一下这个动作了。

如果是在操房里，我们可以找来两个脚踏板，然后踏板之间的间距略比肩宽，我们通过这种具有一定高度的方式来进行俯卧撑训练，这样我们身体在下落的时候，胸部可以下探的更深一些，这样就可以更好的拉伸胸大肌的肌纤维，刺激胸大肌从而促进胸大肌的增长。

如果是在家里训练，那就找来三个板凳，同样高度的哦，两个在前模仿踏板的摆放方式，然后另一个在后，目的是用来支撑双脚。

每个人的柔韧性不同，力量也不同，所以身体下探的深度也不会一样。那么下探的时候可以根据自己的能力慢慢的尝试下落，然后慢慢的撑起身体。通过这个动作你会发现你的胸大肌两侧都会得到明显的刺激。

如果觉得难度太大，那就把脚下的板凳去掉，这样会降低一点难度。因为你的身体越高吗，俯卧撑也就变得简单了。

在后期的训练中，你可以增加负重，你可以背包或是在背部加上杠铃片，这需要小伙伴的帮助。通过这样的训练，增肌效果肯定不错。关键是，你能不能坚持下来进行这样的高强度训练呢。

建议采用正常的训练方式，每组12次，持续4-8组。当你完成这些以后，还可以通过正常的俯卧撑继续训练到力竭。